2019年3月16日 - 星期六 - 晴 ??
「日更」Day 61 - Reading Log：Optimize Caffeine (Make Time: How to Focus on What Matters Every Day 節(jié)選 )
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一周沒(méi)怎么好好寫(xiě)文章官卡，周末本打算接著寫(xiě) Atomic Habits 系列的，但今天讀到了一些很有意思的內(nèi)容醋虏，趁著新鮮寻咒，就趕緊先寫(xiě)出來(lái)吧????
??正文分割線：「喝咖啡」這件“小”事
今天讀完了 Make Time: How to Focus on What Matters Every Day，作者 Jake Knapp (Jake) 和 John Zeratsky (JZ) 是兩位科技達(dá)人颈嚼，曾參與 Gamil毛秘、YouTube 和 Google Hangouts 的設(shè)計(jì)和改版工作。時(shí)間管理是個(gè)大話題阻课，如何高效完成每日任務(wù)叫挟、平衡工作與家庭，并抽出時(shí)間來(lái)完成那些自己一直希望做柑肴，但總覺(jué)得缺少必要的時(shí)間和精力來(lái)付諸行動(dòng)的計(jì)劃（譬如說(shuō)寫(xiě)一本書(shū)霞揉、駕船環(huán)游世界）？JZ 和 Jake 通過(guò)多年的探索與實(shí)踐晰骑，在本書(shū)中給出了一系列簡(jiǎn)單好用易操作的小竅門(mén)适秩。歸結(jié)起來(lái)就四個(gè)詞：Highlight、Laser硕舆、Reflect 和 Energize秽荞。
不過(guò)嘛，眾口難調(diào)抚官，天下找不到一份萬(wàn)能的菜譜扬跋，能讓所有人吃了都說(shuō)好。時(shí)間管理亦如是凌节。每個(gè)人都有屬于自己的獨(dú)特的生活軌跡钦听，長(zhǎng)久以來(lái)形成的不同的習(xí)慣洒试，藏在心中多年希望達(dá)成的形態(tài)各異的目標(biāo)。大框架搭好了朴上，細(xì)節(jié)怎么填充垒棋？看完書(shū)根據(jù)“菜譜”自行調(diào)配出最適合個(gè)人的口味來(lái)唄！
今天就說(shuō)說(shuō)其中的一個(gè)小點(diǎn)痪宰，如何「科學(xué)」地喝咖啡叼架。累了困了來(lái)一杯提神？那可就錯(cuò)啦衣撬。
Ryan Brown 是個(gè)咖啡狂人乖订，他曾跑遍全球，只為尋找世界上最好的咖啡豆具练。后來(lái)乍构，他成立了一家咖啡運(yùn)輸公司，專(zhuān)門(mén)與售賣(mài)高端咖啡的巨頭公司 Stumptown 和 Blue Bottle 合作靠粪。 此外蜡吧，他還專(zhuān)門(mén)寫(xiě)了一本關(guān)于咖啡的書(shū)，書(shū)名就叫 Dear Coffee Buyer占键。
為了找出喝咖啡的最佳時(shí)機(jī)與方式昔善，這位老兄花費(fèi)數(shù)年查閱與咖啡有關(guān)的每一篇研究與報(bào)道，希望把咖啡提神醒腦的作用發(fā)揮到極致畔乙。想知道他的秘方君仆？咱們先得了解咖啡與大腦「互動(dòng)」的原理。
眾所周知牲距，咖啡中具有「提神醒腦」功效的小玩意兒叫做「咖啡因」返咱。咖啡因的作用機(jī)制與腺苷很像牍鞠。腺苷（Adenosine）是一種抑制性神經(jīng)傳導(dǎo)物咖摹，有促進(jìn)睡眠的功效。通過(guò)與大腦中的受體相結(jié)合难述，腺苷會(huì)降低人腦的活性萤晴，讓人感覺(jué)困倦，提醒你“該上床睡覺(jué)啦”胁后！可這玩意兒不是僅在夜晚分泌店读，晨起睡眼惺忪想來(lái)個(gè)回籠覺(jué)、午后昏昏欲睡只想趴在桌子上打盹攀芯，都有可能是腺苷在起作用屯断。
一杯咖啡下肚，咖啡因登場(chǎng)。它們會(huì)與腺苷搶奪受體殖演，讓本該與大腦「親密結(jié)合」的腺苷分子只能游離一旁氧秘，無(wú)用武之地。大腦接收不到疲乏的信號(hào)剃氧，繼續(xù)保持原先的清醒狀態(tài)敏储。有意思的點(diǎn)來(lái)了，咖啡因所具有的「提神醒腦」之功效朋鞍，其實(shí)并非是為大腦注入額外的能量，而是通過(guò)阻撓腺苷分子與受體結(jié)合妥箕，延緩疲憊狀態(tài)的到來(lái)滥酥。一旦咖啡因作用減弱，與受體分離畦幢，游離的腺苷分子仍會(huì)與受體結(jié)合坎吻，使人昏昏欲睡。那么宇葱，通過(guò)持續(xù)不斷地喝咖啡瘦真，或者干脆一次性攝入大量咖啡因，是不是就萬(wàn)事大吉了呢黍瞧？嗯......并不是的???♀?诸尽。我們的機(jī)體會(huì)逐漸適應(yīng)高咖啡因濃度，并分泌更多的腺苷或產(chǎn)生更多的受體來(lái)與腺苷結(jié)合印颤。喝的再多您机，該困還是困。
了解了咖啡因起作用的原理年局，Ryan 為自己設(shè)計(jì)了一個(gè)方案际看，每天盡可能多地享受喝咖啡帶來(lái)的快感，保持清醒的頭腦和持續(xù)的能量矢否，并能防止它們影響自己的睡眠仲闽。
晨起，不喝咖啡僵朗。
在上午9點(diǎn)半和10點(diǎn)半之間喝第一杯咖啡赖欣。
在下午1點(diǎn)半和2點(diǎn)半之間喝第二杯咖啡。
聽(tīng)起來(lái)不錯(cuò)衣迷！那么畏鼓，奉行「拿來(lái)主義」原則，照搬他的方法好啦壶谒！不幸的是云矫，每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感程度不同，機(jī)體的耐受性和代謝速率也各有差異汗菜，Ryan 研究出的最佳方案让禀，并不一定適合你......?? 那怎么辦挑社？別偷懶，自己做試驗(yàn)巡揍，根據(jù)身體的不同反應(yīng)來(lái)確定屬于自己的最佳選擇唄痛阻！
通常情況下，我們的身體會(huì)在晨間分泌大量皮質(zhì)醇（cortisol）腮敌，幫助我們保持清醒阱当。當(dāng)血液中皮質(zhì)醇濃度較高的時(shí)候，額外攝入咖啡因并不能起到提神醒腦的功效糜工。所以弊添，早起一杯咖啡有助清醒，其實(shí)更多是出于一種自我心理暗示捌木。一般來(lái)說(shuō)油坝，皮質(zhì)醇的濃度會(huì)在8點(diǎn)至9點(diǎn)達(dá)到頂峰，所以刨裆，試試在9點(diǎn)半左右喝一杯咖啡澈圈，然后觀察記錄身體接下來(lái)的反應(yīng)吧。
對(duì)于習(xí)慣晨起喝一杯咖啡的人來(lái)說(shuō)帆啃，突然延后喝咖啡的時(shí)間瞬女，最初幾天可能會(huì)很不適應(yīng)，覺(jué)得一早上都沒(méi)什么精神链瓦。別放棄拆魏，試上幾天，等身體習(xí)慣了這一改變慈俯，你會(huì)和作者一樣愛(ài)上自然醒來(lái)后精神滿(mǎn)滿(mǎn)的感覺(jué)的??渤刃。
所以，科學(xué)喝咖啡的第一個(gè)竅門(mén)贴膘，就是別等到累了困了才喝咖啡補(bǔ)救卖子，在你感覺(jué)疲勞之前，就先來(lái)杯咖啡作補(bǔ)充吧刑峡。那么洋闽，在困倦的時(shí)候選擇喝咖啡提神，到底有沒(méi)有好處呢突梦？有的诫舅！但方法要對(duì)。喝完咖啡宫患，小睡一覺(jué)吧刊懈，15分鐘就夠。
當(dāng)你感覺(jué)疲累的時(shí)候，大腦中的受體已然被腺苷占滿(mǎn)虚汛，這時(shí)候再喝咖啡匾浪，其實(shí)已然太遲。然而有趣的是卷哩，喝完咖啡睡一覺(jué)蛋辈，大腦會(huì)在睡眠過(guò)程中慢慢清除體內(nèi)的腺苷，而這時(shí)攝入的咖啡因剛好能通過(guò)消化系統(tǒng)進(jìn)入血液将谊，被運(yùn)送至大腦冷溶，與受體結(jié)合。一覺(jué)醒來(lái)尊浓，腺苷已除挂洛，受體被咖啡因占據(jù)，你會(huì)再次感覺(jué)頭腦清醒眠砾、精力充沛。
既然反正都要睡托酸，那不如不喝咖啡褒颈，直接打個(gè)小盹不就好了？還真有人做過(guò)研究励堡，對(duì)比不喝咖啡直接休息和喝了咖啡再睡個(gè)午覺(jué)哪個(gè)效果更好谷丸。事實(shí)證明，喝了咖啡再小憩的那一組应结，醒來(lái)后精神狀態(tài)和專(zhuān)注力都更好刨疼。
另一個(gè)需要注意的問(wèn)題是，咖啡因有5~6小時(shí)的半衰期鹅龄。所以即使你是在下午4點(diǎn)喝的咖啡揩慕，到了晚上9點(diǎn)至10點(diǎn)，攝入的咖啡因還有一半左右存在于體內(nèi)扮休，占據(jù)著受體迎卤，有極大可能會(huì)干擾睡眠。所以玷坠，選擇午后一杯咖啡解乏的朋友們蜗搔，盡量別太晚喝咖啡哦。
而對(duì)于不愛(ài)喝咖啡八堡，但又想通過(guò)咖啡因提神的朋友們樟凄，綠茶是個(gè)很好的替代品。相比咖啡兄渺，綠茶內(nèi)的咖啡因濃度更低缝龄，劑量小，分多次攝入，一天下來(lái)提神醒腦的效果既穩(wěn)定又持久二拐。
總結(jié)：
1. 咖啡之所以能起到提神醒腦的功效服鹅，是因?yàn)槠渲兴目Х纫蚰芘c大腦中的腺苷受體結(jié)合，阻止大腦接收到疲乏的信號(hào)百新∑笕恚咖啡因本身并不能為機(jī)體注入額外的能量。
2. 晨起一杯咖啡其實(shí)沒(méi)必要饭望，試試在9點(diǎn)半到10點(diǎn)半之間喝仗哨，注意觀察接下來(lái)身體的反應(yīng)，以確定上午喝咖啡的最佳時(shí)間吧铅辞。
3. 午后如果想喝咖啡提神厌漂，時(shí)間不宜過(guò)遲，否則容易影響晚間睡眠斟珊。
4. 一個(gè)小竅門(mén)：吃完午飯覺(jué)得困了苇倡，喝杯咖啡然后小睡一覺(jué)（15分鐘），醒來(lái)后精神會(huì)更好哦囤踩。
5. 不愛(ài)喝咖啡旨椒？綠茶是個(gè)不錯(cuò)的替代品。
End.
參考書(shū)目：Jake Knapp &?John Zeratsky.?Make Time: How to Focus on What Matters Every Day
