至2019年12月22號，我的跑量突破4位數(shù)系瓢。
1000公里這個數(shù)字其實真不多阿纤，和高手比甚至不值一提，但對我來說卻是一個小小的里程碑夷陋，有必要好好的回顧總結(jié)一下欠拾。
回看我這5年的跑步紀錄，一半的跑量都是在2019年完成的骗绕，說明這一年我有很大突破藐窄。
的確，跑步讓我有機會和自己獨處酬土，跑步讓我更加有專注力荆忍，跑步讓我遇見了更好的自己。
跑步不僅僅是跑出去撤缴，而是把自己找回來......
村上春樹說：孤獨的運動刹枉，要靠天性的契合，內(nèi)心的熱愛屈呕，嚴格的紀律性才可以堅持始終嘶卧。
我的5年跑步故事
每個開始跑步的人應(yīng)該都會有一個跑步的理由，有為了減肥凉袱、有為了健康芥吟、有為了靜靜、也有為了不斷挑戰(zhàn)自我…专甩，無論開始的理由是什么钟鸵，我想告訴你，跑步都會帶給你回報涤躲。
我咕咚里面的最早記錄是2015年10月份棺耍，幸好一直有記錄，不然真想不起來什么時候開始的种樱。
越發(fā)覺得做一個有痕跡的人是多么重要蒙袍。當回看過往的記錄時，我就能看到自己的進步和成長嫩挤。2015年我總共才跑了4次害幅，計19公里，最長也就是5公里岂昭，我看我那時候的配速是8分13秒以现。
在那之前我是從不跑步的，我那時喜歡的運動是打羽毛球。
最初跑步也是被我家小馬哥強拉著邑遏，他喜歡跑步佣赖，說我肺活量很差，走個山路爬個樓梯經(jīng)常氣喘呼呼记盒，我不信就想著去驗證下憎蛤。
記得當時第一次他帶我去深圳灣跑，我跑了不到1公里就喘開來說不上話了纪吮，難受不舒服蹂午，走走停停跑了兩三公里，感覺跑步太累人了彬碱，不好玩想放棄。還好有老公的帶動和鼓勵奥洼，后來再去跑了兩次就覺得好多了巷疼，慢慢的我們就經(jīng)常一起去跑，倆人又多了個共同的愛好灵奖。
然而嚼沿，我真正開始下定決心要好好跑步，是在2016年底學習時間管理后受葉武濱老師的影響瓷患，開始決定要堅持跑骡尽，并種下了要跑馬拉松的種子。因為時間管理的基礎(chǔ)是精力管理擅编，而運動又是精力最重要的來源之一 攀细。
我開始嘗試早起和晨跑，因為只有早上的時間是我可控的爱态，能夠更好的堅持和固定下來谭贪，其它時間如下班后或晚上不一定是我可控的，很容易被其它事件占據(jù)锦担。晨跑還能帶給我一整天的好心情和高能量俭识。從那時開始，我也帶動從不晨跑的老公也加入早起晨跑洞渔，現(xiàn)在我們基本是下班后跑加周末早晨跑套媚，每周三次左右，已經(jīng)成了一個固定的習慣磁椒。
原本2017年就該完成我的第一個半馬的堤瘤，之所以拖到今年，主要是因為當時在備孕浆熔，總會特別小心翼翼的宙橱，每個月總有一半時間是不敢去打球或跑步的，難以做到持續(xù)運動。現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)其實沒有必要师郑，不需要太刻意而為之环葵，那樣也太累。該來的自然會來宝冕，哪會因為運動下跑個步就沒了张遭。況且跑步本身對備孕和生寶寶也有很多好處的，很多醫(yī)生推薦的備孕運動就是慢跑地梨，增強心肺功能菊卷，提高代謝，促進血液循環(huán)宝剖，增加盆腔供血洁闰。所以我學會了努力但不執(zhí)著，該干嘛干嘛万细，不要讓人生受限才是真的扑眉。
跑步：簡單卻又不簡單
跑步是一個人就能開始的運動，無需場地或器械或人員赖钞，只要你有一雙跑鞋就可以出發(fā)了腰素。
說它簡單，是因為但凡會走路的人都會跑步雪营，說它也不簡單弓千，是因為確實有些朋友沒跑多久就這里痛那里痛，還有很多人覺得跑步會傷膝蓋献起，一直對跑步敬而遠之洋访，這也是沒有必要的。
我以前就是覺得跑步簡單方便谴餐，邁開腿跑就是了捌显，哪來那么多事還需要學嗎？
所以前幾年里我基本上也是自個瞎跑总寒，沒有目的也沒有計劃扶歪。
今年我給自己定了個目標，一定要完成我的半馬了摄闸。我不再盲目瞎跑了善镰，我不再糾結(jié)速度而是距離，我開始實時監(jiān)控我的心率年枕，有目標有計劃炫欺，有了方向也有了方法，我想通過三個月的練習熏兄，去參加深圳十二月份的馬拉松比賽品洛。趁著小馬哥公司剛好有內(nèi)訓參賽馬拉松的機會树姨，就跟著他們的請來的一個在佳明工作過10年的跑步教練，一起開始訓練桥状。
在這期間帽揪，我自己也看了不少相關(guān)的跑步的書籍和視頻。在此我還要感謝樊登老師帶給我的啟示辅斟，當時看過他作者光臨的一期節(jié)目转晰，就是和他的教練張展輝的對話，知道了樊登的跑步故事士飒。
樊登是一個從來不跑步甚至痛恨跑步的人查邢，因為他體重偏胖跑步對他來說簡直要命，但他卻在張展暉的科學指導下酵幕，從一個跑步100米都會氣喘吁吁的人扰藕，在半年內(nèi)輕松完成了半程馬拉松，并且他在跑馬拉松之前他最長的跑距只有7公里芳撒，不可思議吧邓深，關(guān)鍵是要懂得科學的方法。
在這期節(jié)目里我第一次聽到了糖脂轉(zhuǎn)換點的概念番官，難怪有些人一直跑卻不瘦原來全在燃燒糖而不是脂肪。之后我就把樊登讀書里所有關(guān)于跑步的書或視頻都聽看了一遍钢属，如《跑步圣經(jīng)》徘熔，《運動改造大腦》，《掌控》等淆党，包括得到上的《跑步指南》《希格登半程馬拉松訓練教程》和張展暉的視頻講座等酷师。
通過自我學習和名師指導，我真正知道了跑步的好處和原理染乌，開始更有動力加入訓練山孔，當我看著心率來跑時，我不再覺得枯燥無聊了荷憋，反而變得輕松有趣了台颠。
三個月后，我也輕松完成自己的第一個半馬勒庄，雖然來的有點遲串前。有點遺憾的是深馬寶馬都沒中簽，只好線下自己去完成了实蔽。
其實很多人是不了解跑步的真正好處的荡碾，如果你真的了解，我相信你也會很容易堅持局装，你也很愿意去跑起來坛吁。
這就是為什么有些跑過馬拉松的人會上癮劳殖，到處參跑，因為馬拉松帶給你的那種成就感和挑戰(zhàn)自我的滿足感是別的東西很難給到的拨脉。
跑步的好處你真的知道嗎哆姻？
我看中的跑步的三大益處：
- 增加肺部毛細血管，加大氧氣利用率女坑，提高氧氣的攝入量填具。
- 增加心臟容積，增強血管彈性匆骗，改善血液流通劳景，增強氧氣和營養(yǎng)輸送的能力。
- 緩解壓力碉就，釋放內(nèi)啡肽和血清素盟广，分泌多巴胺，讓我喜悅和精力充沛瓮钥。
我們都知道筋量，心臟的功能是把富含氧氣的血液和營養(yǎng)輸送到人體的各個器官，然后再把各個部位產(chǎn)生的廢物和排泄物排出體外碉熄。如果的心肺功能越強桨武，我們身體各個器官得到的氧氣和營養(yǎng)的供給就會越充分。
心肺功能是一切健康的基礎(chǔ)锈津，是人體底層架構(gòu)的核心呀酸。心臟其實就像汽車的發(fā)動機，發(fā)動機不好，其他零件再好也沒有用。
就像張展暉說的豁鲤，人身體最重要的肌肉不是性感的臀大肌，也不是讓人羨慕的腹肌或胸肌错览，而是看不見摸不著心肌。心肌才是最重要的煌往，跑步可以讓我們增強心肌倾哺。
在所有的運動中，慢跑是最能有效提升我們心肺功能的一個運動刽脖，其他的一些運動如羽毛球或瑜伽悼粮，并不能達到心肺的鍛煉和提高。
跑步中學到的最重要的五個點：
1）知識點：糖脂轉(zhuǎn)換點
這個詞是聽樊登說的曾棕，對我很有啟發(fā)扣猫，因為我以前也不知道這個。
大部分人的認知是我們運動的時候是先糖后脂翘地，然而實際的真相是申尤，先脂后糖癌幕。
有些人以為拼命跑步出汗就能減肥，卻發(fā)現(xiàn)怎么跑也瘦不了昧穿。因為他不知道勺远，脂肪消耗是需要氧氣參與的，運動的過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪时鸵。
在高強度運動時胶逢，肌肉的糖分分解酶會增加，當你上氣不接下氣的時候饰潜，消耗的只是糖分不是脂肪初坠。如果你想消耗脂肪要以低強度的有氧運動為主，因為低強度運動會增加肌肉中的脂肪分解酶彭雾。
通過對心率的把控碟刺，就可以盡量把糖脂轉(zhuǎn)換點往后挪，讓運動一直保持在燃脂模式薯酝。如果你一直是在高強度的運動半沽，當你的心率還不適應(yīng)這個強度，一個你會很累也很挫敗吴菠，另一個對心臟不好者填，達不到運動的目的。
2）關(guān)鍵詞: 心率和LSD
跑步中最重要的兩點做葵，我覺得一個是心率占哟，另一個是LSD(長距離慢跑)。
最大心率的簡單估算：220-你的年齡=你的最大心率蜂挪。
這個估算公式重挑，是可以算出來某個年齡段的平均值嗓化，但不是很精確可能會有些個體差異棠涮，比如我，按這個算出我的最大心率應(yīng)在180左右刺覆，但我有去一家機構(gòu)實驗室測過严肪，我的最大心率是190。
如果有測過并知道自己的最大心率值的谦屑，就可以直接用你的最大心率算出你的最佳心率區(qū)間驳糯。最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%～80%
比如，年齡為30歲氢橙，其最大心率為：220-30=190次/分鐘
理想的燃脂心率低限為190×60%=114
理想的燃脂心率高限為190×80%=152
那么114～152就是最佳的燃脂心率酝枢。
該心率對應(yīng)的跑步速度即為最佳燃脂跑速。
心率太低悍手，強度不夠帘睦，燃脂效果不好袍患。
心率太高，進入無氧運動區(qū)間竣付，運動強度太大诡延，容易提早疲勞，完成不了訓練古胆。
你的合適心率決定了你的運動強度肆良，確定了適合自己的心率再循序漸進開始。
所以了解自己的運動心率是非常重要的逸绎，當然有些人心臟功能不好的快走可能更適合惹恃，還是看你的心率。
算出個性化運動強度桶良，也可用卡式公式：
運動心率區(qū)間=(220-年齡-靜態(tài)心率)x(60%-80%)+靜態(tài)心率.
如何測最大心率和靜息心率座舍？
最大心率：熱身后全力跑3次800米，每次之間休息3分鐘陨帆，查最大值曲秉。
靜息心率：睡眠充足的早上，起身后站立靜止一分鐘測出的心率為靜態(tài)疲牵。
距離比速度重要承二，時間比距離重要。
我之前就是長距離慢跑太少了纲爸，所以跑快點心率就很容易上去亥鸠。
總有人跑得比自己快，總有人跑得比自己遠识啦，不要求快负蚊，關(guān)鍵你是否一直在跑。
跑者的定義不是看他跑得有多快颓哮，也不是看他跑得有多遠家妆，而是看跑步是否已經(jīng)融入生活，成為生活的一部分冕茅。
3）區(qū)分：有氧運動和無氧運動
跑步是最好的有氧運動伤极，也被稱為有氧運動之王。
有氧運動可以提高心肺功能姨伤，但長時間的有氧運動也會使得肌肉分解哨坪、流失；
無氧運動可以塑造肌肉形體乍楚，增強肌肉力量当编，但是對于減脂效果沒有有氧來得顯著。
所以如能的在跑步間隔中穿插一些無氧訓練徒溪，這樣鍛煉效果會比單純練一種好得多忿偷。
無氧運動尤其是力量訓練可以提高身體的肌肉含量拧篮，而肌肉含量的提高對人體的基礎(chǔ)代謝大有幫助。研究表明牵舱，每增加1公斤的肌肉串绩，每天就能多消耗約150千卡的熱量。
有氧運動只能在運動期間的一段時間內(nèi)消耗能量芜壁，一旦運動停止后礁凡，后期的代謝影響將會變小。而無氧運動能在運動結(jié)束后的當天甚至第二天繼續(xù)提高身體的代謝率慧妄。
如果你總是進行勻速跑顷牌，不妨試著每周來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離塞淹，然后停下休息一段時間窟蓝，待體力恢復(fù)后再繼續(xù)以同樣的方式循環(huán)跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或1.5公里饱普，可根據(jù)身體狀況做適當調(diào)整运挫。
相同時間，跑得快的人能量消耗多套耕；相同距離谁帕，跑得快或慢，差異不大冯袍。
4）指標：最大攝氧量
跑步還有一個重要的指標是最大攝氧量匈挖。
最大攝氧量就是你運動時血液利用的氧氣量，越高說明你的心肺功能越健康康愤。
也是量化我們的體能水平很重要的指標儡循，像優(yōu)秀運動員的攝氧量是80毫升/千克體以上，普通人僅為一半征冷，長期慢跑者可以達到60毫升/千克體择膝。
一般男的40，女的36算是及格资盅，低于及格線都是有猝死的風險的调榄，可能得高血壓踊赠，糖尿病等慢性疾病都會相應(yīng)增加呵扛，54以上是優(yōu)秀。我之前有去過一家知名公司測過筐带，我的最大攝氧量是43.3今穿，還行，但可以更好伦籍。下次再去測下看看是否有提高蓝晒。上次那個幫我測的女孩居然是51腮出，讓我很是嘆服。
現(xiàn)在其實很多好點的跑步手表也有這項數(shù)據(jù)了芝薇，不一定非要去專業(yè)機構(gòu)去測胚嘲，像我的華為手表就有最大攝氧量的數(shù)值，和我去機構(gòu)測的結(jié)果差不多洛二，誤差不大馋劈，所以也是可以參考的
5）跑步姿勢的注意事項：
第一：身體稍稍往前傾，借助重力晾嘶，你會跑的很輕松妓雾。人體前傾超過22.5度就會摔倒，博爾特前傾角度是21.4度垒迂，
第二：盡量前腳掌著地械姻，但也不要刻意而為之, 全腳掌也是可以，盡量避免后腳根著地以免傷膝蓋机断。其實這一塊也是一直有不同說法和有爭議的楷拳，所以自己舒服最重要。我買過一雙咕咚智能鞋測過吏奸，我95%都是前腳掌著地唯竹。
第三：跑時膝蓋要有一定的彎曲，不要太直苦丁，這樣膝蓋不會受力太大浸颓。
第四：要提高步頻，小步快跑旺拉。步頻一直是我的短板产上，后續(xù)要加強核心力量訓練。跑前跑后一定要有拉伸蛾狗，跑前一般是動態(tài)拉伸晋涣，跑后是靜態(tài)拉伸。
從不喜歡到熱愛沉桌，跑步改變了我的生活方式谢鹊，我相信越努力越幸運，堅持終將美好留凭！
