疫情對(duì)身體素質(zhì)的大考，讓一樣人人皆有的武器備受矚目——那就是免疫力。

種種證據(jù)表明，免疫力較低的中老年人在這次疫情中更容易“中招”伦泥，發(fā)展為危重癥的速度也更快。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏曾言：“每天都有人問我這個(gè)藥有沒有效锦溪，那個(gè)藥有沒有效不脯，其實(shí)最有效的就是我們自身的免疫力】陶铮”

免疫力是人體自身的防御機(jī)制防楷，是人體識(shí)別和消滅外來侵入的任何異物（病毒、細(xì)菌等）则涯，并處理衰老域帐、損傷、死亡是整、變性的自身細(xì)胞，以及識(shí)別民假、處理體內(nèi)突變細(xì)胞和病毒感染細(xì)胞的能力浮入。

人體免疫力與遺傳因素有關(guān)，但情緒羊异、睡眠事秀、飲食、運(yùn)動(dòng)等也會(huì)影響免疫系統(tǒng)功能野舶。免疫力無法短期內(nèi)提高易迹，從某種意義上講，它就是每個(gè)人生活習(xí)慣的鏡子平道。如果說生死面前睹欲，所有的事情都是小事，那么病毒面前一屋，免疫力無異于你身上自帶的盔甲窘疮。我們?cè)撊绾螑巯н@套盔甲、加固這道個(gè)體健康的防火墻呢冀墨？

永遠(yuǎn)積極闸衫，同時(shí)放松

2020年2月28日，經(jīng)過20多天治療終于痊愈的“清流哥”诽嘉，從方艙醫(yī)院出艙蔚出，轉(zhuǎn)至隔離點(diǎn)弟翘，并于3月13日回家。

這位因在病榻上捧讀《政治秩序的起源：從前人類時(shí)代到法國大革命》而走紅網(wǎng)絡(luò)的年輕人骄酗，打破了國人對(duì)新冠肺炎患者的刻板印象——他沒有憤怒稀余、憂慮、崩潰酥筝，而是泰然自若滚躯、以“讀”攻毒。

不少網(wǎng)友被他的良好心態(tài)感染嘿歌，表示“看到他靜靜讀書的樣子掸掏，心里多了一份安寧”，也有網(wǎng)友認(rèn)為“他看的不只是一本書宙帝，還是另一種生活狀態(tài)”丧凤。

其實(shí)，不煩不亂步脓、能正能靜的心態(tài)就是一種堅(jiān)不可摧的免疫力愿待。

一方面，心理免疫力的強(qiáng)弱靴患，與時(shí)代不無關(guān)聯(lián)仍侥。經(jīng)濟(jì)社會(huì)的飛速發(fā)展讓人們?cè)谖镔|(zhì)上獲得了前所未有的滿足，但與此同時(shí)鸳君，巨大的外在壓力和誘惑农渊，也在刺激人們的欲望，制造人們內(nèi)心的沖突或颊。

風(fēng)靡全球的“生活事件壓力量表”顯示砸紊，不僅離婚、分居囱挑、親人去世這樣的“壞事”會(huì)給人帶來壓力醉顽，結(jié)婚、假期這樣的“好事”也會(huì)給人造成壓力平挑。再加上就業(yè)游添、住房、養(yǎng)老等一口口“高壓鍋”通熄，人們?cè)诰裆想y免陷入前所未有的困境否淤。置身于時(shí)代和社會(huì)的滾滾洪流，生活棠隐、學(xué)習(xí)石抡、事業(yè)、情感等壓力無法避免助泽，煩也不行啰扛，亂亦無用嚎京，只有面對(duì)它、接受它隐解。

另一方面鞍帝，不煩不亂、能正能靜的心態(tài)來自接納和處理壓力的能力煞茫。壓力之下帕涌，人容易產(chǎn)生消極情緒，所以人們傾向于認(rèn)為壓力不僅有害而且可怕续徽，應(yīng)當(dāng)想方設(shè)法消除蚓曼。不過暢銷書《自控力》的作者凱利·麥格尼格爾在TED演講中說：“研究人員花了8年時(shí)間追蹤18.2萬個(gè)死亡案例，發(fā)現(xiàn)美國人過早離世的原因并不是壓力本身钦扭，而是認(rèn)為壓力有害的這個(gè)想法纫版。”

她的研究顯示客情，壓力本身并不是敵人其弊，如何看待壓力才至關(guān)重要。比如膀斋，如果把壓力視作身體在幫助人準(zhǔn)備迎接挑戰(zhàn)梭伐，身體就會(huì)信任這一判斷，相應(yīng)的壓力反應(yīng)就會(huì)更健康仰担『叮“所以我身為健康心理學(xué)家的目標(biāo)也改變了，不再想要幫人們擺脫壓力惰匙，而是讓人們更善于處理它×褰”凱利·麥格尼格爾說项鬼。

這意味著，在面對(duì)壓力劲阎、接受壓力之后绘盟，調(diào)整個(gè)體對(duì)待壓力的態(tài)度，處理壓力悯仙，進(jìn)而放下壓力龄毡，對(duì)外界有接納，對(duì)自己有要求锡垄，把壓力當(dāng)助力沦零，就可能與壓力和睦相處，增進(jìn)情緒與心理的免疫力货岭。

好睡讓血液干凈

疫情緊急之時(shí)路操，有人深夜不眠疾渴，不斷刷新網(wǎng)頁，不肯遺漏任何動(dòng)態(tài)屯仗。他們的睡眠防線似乎被新冠病毒攻破了搞坝。

脆弱的睡眠并不單單發(fā)生在疫情時(shí)期。事實(shí)上魁袜，當(dāng)我們體驗(yàn)著科技進(jìn)步桩撮、社會(huì)發(fā)展帶來的便利和先進(jìn)時(shí)，日出而作峰弹、日落而息的順天應(yīng)時(shí)的生活已跟我們漸行漸遠(yuǎn)店量。某種意義上講，睡眠的缺失就是我們?yōu)楝F(xiàn)代生活付出的代價(jià)垮卓。

馬修·沃克在《意識(shí)垫桂、睡眠與大腦》一書中寫道：“100年前，美國只有不到2%的人每晚睡眠時(shí)間不足6小時(shí)∷诎矗現(xiàn)在诬滩，幾乎有30%的美國成年人是這樣∶鸾”

中國人的睡眠也不容樂觀疼鸟。《2019國民健康洞察報(bào)告》（下稱《報(bào)告》）顯示庙曙，公眾對(duì)睡眠重要性的打分高達(dá)9.5分（滿分10分）空镜，但對(duì)自己的睡眠滿意度只有6.7分。其中捌朴，年輕人的滿意度低于老年人的吴攒。

滿意度低，是因?yàn)椴簧偃硕加凶约旱乃邿郎氨危m然這些煩惱可能并不相同洼怔。

有的人苦于沒空睡∽蠹荩快節(jié)奏的生活壓縮了人們的休息時(shí)間——晚上九十點(diǎn)鐘才能到家镣隶，讓睡一個(gè)好覺變得有些奢侈。

有的人貪玩不想睡诡右。在他們看來安岂，睡覺是很重要，但睡前這段不屬于工作帆吻、不屬于家庭域那，只屬于自己的時(shí)間更為重要。在這個(gè)時(shí)間段里猜煮，公眾號(hào)要讀琉雳、抖音要看样眠、游戲要打、影視劇要追翠肘、微博要刷……睡前時(shí)間總是“余額不足”檐束，以至遲遲舍不得關(guān)機(jī)閉眼。

有的人發(fā)愁睡不著束倍、睡不好被丧。他們明明很困，但翻來覆去就是難以入睡绪妹，或者睡眠時(shí)間不夠長(zhǎng)甥桂，或者無法一覺睡到天亮，容易在夜間醒來邮旷，等等黄选。中國睡眠研究會(huì)2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%婶肩，超過3億中國人有睡眠障礙办陷，且這個(gè)數(shù)據(jù)仍在逐年攀升。

睡不好律歼，身體就會(huì)很受傷——整日疲憊民镜、注意力不集中、工作效率低下险毁、情緒不穩(wěn)定制圈，等等。

2019年11月畔况，波士頓大學(xué)科學(xué)家首次拍下大腦在睡著后的自我“洗腦”過程：血液周期性流出大腦——腦脊液趁機(jī)涌入——清除毒素（包括可致阿爾茨海默病的β-淀粉樣蛋白）鲸鹦，并且這種“清洗”活動(dòng)只在睡覺時(shí)才能實(shí)現(xiàn)。該研究還證實(shí)跷跪，大腦衰老與睡眠期的腦波活動(dòng)有關(guān)馋嗜。

是的，就像機(jī)器用一段時(shí)間需要檢修一樣域庇，睡眠就是人體免疫系統(tǒng)的“系統(tǒng)維護(hù)”時(shí)間嵌戈，如果總是貪黑覆积、熬夜听皿，大腦里的“垃圾”就會(huì)堆積。不要指望在周末睡個(gè)懶覺就能償還一周內(nèi)欠下的睡眠債——《意識(shí)宽档、睡眠與大腦》明確指出：睡眠不同于信用卡尉姨，被剝奪的睡眠無法補(bǔ)償。

吃出免疫力

疫情期間吗冤，不少人的廚藝突飛猛進(jìn)又厉，一個(gè)個(gè)微信朋友圈餐飲大廚九府、烘焙大師橫空出世。

在微博這樣的公共輿論空間覆致，有關(guān)“吃”的話題也是獨(dú)領(lǐng)風(fēng)騷侄旬。“吃”之炙手可熱煌妈，一方面讓人欣慰于美味和煙火氣儡羔；另一方面，“吃”里的健康問題也耐人尋味璧诵。尼爾森社媒研究顯示汰蜘，網(wǎng)友們討論疫情結(jié)束后最想吃什么時(shí)，火鍋之宿、奶茶族操、炸雞、蛋糕比被、烤肉這些高熱量和高糖分食品高居榜單前五位色难。

在情緒的壓力下，高熱量姐赡、高糖分食物打敗醫(yī)生莱预、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家苦口婆心推薦的清淡飲食其實(shí)不難理解。研究顯示项滑，在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)依沮，人體會(huì)分泌更多皮質(zhì)醇。作為一種糖皮質(zhì)激素枪狂，皮質(zhì)醇是人體的一種應(yīng)激激素危喉，或者叫壓力激素，當(dāng)人體處于壓力州疾、害怕辜限、恐懼、焦慮等狀態(tài)時(shí)严蓖，身體就需要皮質(zhì)醇幫助釋放氨基酸薄嫡、葡萄糖和脂肪酸，給身體充當(dāng)能量颗胡，維持正常的生理機(jī)能毫深。

不過皮質(zhì)醇讓人愛恨交加。如果皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期偏高毒姨，它的負(fù)面效應(yīng)就會(huì)顯現(xiàn)哑蔫，帶來血糖升高、食欲增加、體重上升等問題闸迷。換言之嵌纲，當(dāng)人面對(duì)壓力時(shí)，在皮質(zhì)醇的作用下腥沽，炸雞酥脆的外殼就會(huì)格外誘人逮走，甜香綿軟的蛋糕變得讓人難以拒絕，而少油今阳、少糖言沐、少鹽、不辛辣的清淡飲食則不會(huì)讓人那么愉悅酣栈。

更沉重的是险胰，高熱量、高糖分食品并不只在疫情期間才攻陷我們的餐桌矿筝，外賣族起便、甜食黨、消夜派的規(guī)模在平常日子里就很可觀窖维。以外賣為例榆综，盡管高油、高鹽铸史、高糖炮制下的重口味是餐飲外賣人人皆知的秘密鼻疮，但把飲食托付給外賣的人仍然隨處可見×战危《2018—2019中國在線外賣行業(yè)研究報(bào)告》顯示判沟，2018年中國外賣用戶高達(dá)3.58億人，每天大約有5700萬份外賣被顧客吃下肚子崭篡。

此種飲食方式問題多多挪哄。2019年4月，《柳葉刀》發(fā)布全球飲食領(lǐng)域首個(gè)大規(guī)模重磅研究——195個(gè)國家和地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。這項(xiàng)統(tǒng)計(jì)時(shí)間跨度近30年的大型研究發(fā)現(xiàn)：全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的。中國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的心血管疾病死亡率舟误、癌癥死亡率，位居世界人口前20大國中的第一名斯入。

不得不說，國人在吃這件事上蛀蜜，吃出了文化刻两、吃出了創(chuàng)意、吃出了心情涵防、吃出了機(jī)會(huì)闹伪，但距離吃得健康、吃得營(yíng)養(yǎng)壮池、吃出免疫力偏瓤，仍然道阻且長(zhǎng)。以飲食上最該講究的“節(jié)制”二字為例椰憋，“若要百病不生厅克，常帶饑餓三分”等養(yǎng)生諺語雖廣為流傳，但暴飲暴食仍大有人在橙依。

少吃的硬道理其實(shí)有一定科學(xué)依據(jù)证舟。2020年2月28日，中國科學(xué)院等研究團(tuán)隊(duì)在美國權(quán)威期刊《細(xì)胞》在線發(fā)表研究成果窗骑，稱超過1/2的衰老細(xì)胞和1/4的衰老基因能被“七分飽”逆轉(zhuǎn)女责。通俗點(diǎn)說，少吃能夠減肥延壽创译。

這篇以18～27個(gè)月的大鼠（相當(dāng)于人類的50～70歲）作為動(dòng)物模型的論文顯示抵知，實(shí)驗(yàn)組（“七分飽”組）的大鼠對(duì)比對(duì)照組（吃喝隨便組）的大鼠體重降了1/3，血糖水平?jīng)]有變化软族，而且實(shí)驗(yàn)組大鼠不管是中位壽命還是最長(zhǎng)壽命刷喜，都要比對(duì)照組大鼠壽命更長(zhǎng)。

雖然人類是否適用這一規(guī)律尚不明確立砸，但“人到中年不得已”掖疮，《細(xì)胞》的提醒還是需要參考。

運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)勝惰性

疫情期間颗祝，很多人無法外出健走浊闪，也不能在健身房鍛煉，只能宅在家中螺戳，郁悶著“床以外的地方都是遠(yuǎn)方”规揪。

生命在于運(yùn)動(dòng)。大量循證醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)表明温峭，規(guī)律的體育活動(dòng)能夠預(yù)防和治療高血壓猛铅，預(yù)防結(jié)腸癌和冠心病，緩解心理壓力凤藏。從這個(gè)角度講奸忽，運(yùn)動(dòng)其實(shí)是緩解不適的良藥，是撫慰疲憊生活的糖果揖庄。

醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)栗菜，中度的有氧運(yùn)動(dòng)就能增強(qiáng)免疫力。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人蹄梢，其感冒次數(shù)會(huì)比不運(yùn)動(dòng)的人少疙筹。即使感冒了，身體不適的時(shí)間也會(huì)比較短。

不過在運(yùn)動(dòng)這一點(diǎn)上而咆，公眾的重視程度和現(xiàn)狀落差最大霍比。前述《報(bào)告》指出，人們普遍認(rèn)可運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的重要性暴备，評(píng)分達(dá)9.2分悠瞬，半數(shù)以上的人甚至認(rèn)為運(yùn)動(dòng)的重要性為滿分10分，但人們對(duì)自身運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的滿意度只有5.5分涯捻，僅有不到1/3的人認(rèn)為自己的運(yùn)動(dòng)現(xiàn)狀及格浅妆。

不運(yùn)動(dòng)的理由當(dāng)然各式各樣≌习“沒時(shí)間凌外、傷膝蓋、跑不動(dòng)”都不失為自我安慰的好借口涛浙，不過很有可能趴乡，醫(yī)生會(huì)在未來的某一天用“挺嚴(yán)重、還能治蝗拿、費(fèi)用高”來“恐嚇”你晾捏。當(dāng)你覺得因工作而累得沒精神、沒力氣哀托，很可能這恰恰是在提示你需要建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣惦辛，對(duì)抗自己的惰性、戰(zhàn)勝自己的“懶癌”仓手。

如果說走到生命最后胖齐，是健康決定我們能否體面離場(chǎng)，那么健康嗽冒，就是對(duì)我們堅(jiān)持良好生活習(xí)慣呀伙、提升自身免疫力的犒賞。它既沒有“跨越式”的捷徑添坊，也不是每餐沙拉剿另、每天健身、每晚早睡贬蛙、每日好心情的苦行雨女，而是向著健康付出點(diǎn)點(diǎn)滴滴但又持之以恒的行為改變。

一個(gè)個(gè)身心健康的人阳准，才能匯聚成一個(gè)健康的中國氛堕。愿健康成為我們民族畫像的重要元素。

（摘自《瞭望》2020年第11期）