我第一次體驗到習慣的力量偎箫，完全是無心插柳。?
我曾心血來潮決定要寫日記皆串，還立了一個flag：如果我某天沒寫的話淹办，斷寫一天就罰自己做50個蹲起。
我舍不得讓自己因為這件事受累恶复，結(jié)果寫日記這個習慣竟然就養(yǎng)成了怜森。
我驚喜地發(fā)現(xiàn)每天一到晚上10點，我就會把所有的事情都推開谤牡，一心一意地坐在電腦面前寫日記副硅。
原來，我一直都低估了習慣的力量翅萤，低估了習慣對人行為的控制能
我的目標是恐疲，將對我最重要的幾件事、我需要不斷重復(fù)的幾個行為断序，比如閱讀流纹、寫作劫瞳、健身筛武，通通習慣化鞍帝。
后來偶然間我讀到《掌控習慣》這本書方援，它讓我非常驚喜紊婉。尤其是它介紹的習慣培養(yǎng)的四大定律麻车，幫我打破了“道理我都懂伯铣，但是我做不到”的魔咒崎坊。
我第一次知道：原來我們可以不逼迫自己阵苇，而是順應(yīng)自己的天性的方式壁公，用非常多聰明的辦法，來塑造自己的行為绅项。?
今天紊册，黛西給大家分享一篇，好習慣養(yǎng)成的文章快耿，希望大家在看完后能學到一些方法~
01.為什么養(yǎng)成一個壞習慣那么容易囊陡，養(yǎng)成一個好習慣卻那么難芳绩？?
原因非常簡單，因為壞習慣沒有要求撞反，沒有指標妥色，不會伴隨任何心理壓力。你會要求自己每天鍛煉一個小時遏片，閱讀50頁書嘹害，但是你不會要求自己每天一定要打兩個小時游戲，賴床1個小時以上吮便；
其次笔呀，壞習慣可以獲得即刻的快感，延遲的懲罰线衫，比如過度玩手機，你躲進手機里，現(xiàn)實中的煩惱就暫時地忘了惨驶，可是浪費時間的懲罰卻要日積月累才會顯現(xiàn)。
好習慣不容易養(yǎng)成粗卜，因為它通常不會給你立竿見影的回報屋确。
就像健身減肥续扔，你不會跑幾天步，就瘦下來纱昧，你需要堅持幾個月刨啸，才會有比較顯著的改變。讀書也一樣设联，你不會讀幾本書灼捂，就馬上如何如何悉稠，你需要慢慢積累，厚積薄發(fā)的猛，量變引起質(zhì)變。
大自然里有兩種動物袍冷，一種是藍鯨胡诗，它一天要吃掉幾噸的食物，有人說他吃一口就是50萬卡路里骇陈。
一種動物是蠶瑰抵，吐絲的那種蠶二汛，它慢慢地吃一片桑葉，一口非常少氓栈，少到你根本看不到他吃了什么婿着，可是過一會兒你再回來看，就會發(fā)現(xiàn)葉子缺了一個大口提完，然后蠶也在這一口一口的進食中丘侠，慢慢長大婉陷，開始吐絲。
我們都想要鯨吞式的進步闯睹，恨不得短時間內(nèi)突飛猛進担神，沒有耐心等待蠶食式的進步。?
我們不太理會微小的變化孩锡，因為至少在當時看來躬窜，它們沒有什么了不起的：?
你讀了50頁的書，你也沒有馬上變得見識深刻男韧，談吐不凡默垄，你連續(xù)一個禮拜都去健身房口锭，可是你的身材卻沒有什么變化，你今天練習了一個小時的英語口語韭寸，可是你仍然沒有掌握這門語言组民。
然后通常會發(fā)生什么呢臭胜？?
我們做了一些改變癞尚，但是遲遲看不見期待中的效果浇揩，于是我們失去了改進的動力，退回到之前的慣常做法积锅。?
讀了幾本書养盗，或者讀了一兩個月的書往核，嗯，沒有什么變化虎锚，那我就不讀了吧。我還是玩手機吧效斑，我還是打游戲吧缓屠，我還是追劇吧坐搔。
竹子在生長的前五年幾乎看不到，因為它在六周內(nèi)向上猛躥90英尺之前一直在地下建立四處蔓延的根系蠢挡。習慣的培養(yǎng)也是類似的业踏，在相當長的時間你是感受不到它的影響的涧卵，直到有一天柳恐，你突破了臨界點，跨入新的境界讼庇。?
其實在任何探索的早期和中期近尚，通常都會有一個不如意的低谷區(qū)戈锻。你期望日新月異，收到立竿見影之效哈街。但讓你感到沮喪的是如庭，在最初的幾天，幾周甚至幾個月骤竹，幾乎看不到任何明顯的變化蒙揣。你覺得一切都在白費功夫。?
只要白費功夫的想法罩息，占了上風瓷炮，我們就會輕而易舉地拋棄好習慣递宅。
可是關(guān)鍵問題是办龄，要想實現(xiàn)有意義的改變，習慣需要堅持足夠長的時間安接，才能突破無明顯變化的“潛能蓄積期”英融。
在這個過程中驶悟，你好像看不到任何進展，其實你有進展，只不過是細微的進展额获，細微到你感覺不到它的變化恭应，可是你因為這些細微的變化昼榛，已經(jīng)慢慢地不一樣了。
當你最終突破潛能積蓄期奥喻，人們會稱之為一夜之間的成功环鲤，因為外部世界只看得到最具戲劇性的爆發(fā)的一瞬間，而無視之前厚積的漫長過程吵冒。?
以上就是好習慣養(yǎng)成的難點痹栖，我們必須清醒意識到這一點瞭空。
但我寫這篇文章匙铡，并不是想告訴大家：“你要堅持，拿出你的意志力黑毅，堅持就是勝利矿瘦≡缸洌”這沒有意義琼开，你們關(guān)掉這篇文章，該是怎樣還是怎樣搞动。?
習慣養(yǎng)成的關(guān)鍵點就在于渣刷，要找到建設(shè)性的辦法辅柴，讓我們度過沒有明顯進展的“潛能積蓄期”。這才是這篇文章想提供的涣旨。
02.行為改變的四大定律
行為改變的四大定律是《掌控習慣》這本書最核心的概念开泽。
這本書認為習慣的發(fā)生有四個階段：提示穆律、渴求、反應(yīng)剔蹋、獎勵泣崩。
我們先從普通的生活習慣開始講：
肚子餓得咕咕叫洛口，這是得到提示第焰，提示是觸發(fā)行為的信號，因為有提示杀赢，行為才會啟動脂崔；?
你想填飽肚子梧喷，這是產(chǎn)生渴求铺敌，你當前的狀況與你期待的狀況之間有差別适刀，你就會產(chǎn)生渴求煤蹭。渴求本質(zhì)是渴望內(nèi)在狀態(tài)的改變作谭，在這個案例里是消除饑餓感奄毡，把自己從餓變成不餓吼过。
你點了一份外賣，這是作出反應(yīng)酱床，反應(yīng)是能滿足渴求的行為扇谣。?
你吃飽了罐寨，打了個飽嗝序矩，非常滿足贮泞，這是獲得獎勵，獎勵是行為的結(jié)果囊蓝，如果你作出的反應(yīng)沒有得到有獎賞價值的結(jié)果聚霜，這個行為就不會重復(fù)蝎宇。?
我記得我有一年到云南一個小縣城住了一段時間祷安，有一天我很餓汇鞭，就習慣性地打開了外賣軟件，結(jié)果可選的外賣特別少台囱。
好不容易選了一個雜牌的漢堡簿训，結(jié)果等了一個小時才到强品，一個小時才到也就算了择懂，東西已經(jīng)冷了，冷了也就算了表伦，東西還非常難吃蹦哼，有一種奇怪的味道要糊。
我的反應(yīng)沒有讓我的渴求得到滿足锄俄，所以在這個小縣城奶赠，我下次肚子餓的時候，就不會再點外賣了苹丸。因為沒有得到獎勵赘理，點外賣這個行為就不會重復(fù)發(fā)生商模。
再舉一個更常見的案例：
你在工作或者學習，遇到了難題凉倚，你覺得很有壓力，心煩趟章、焦慮的感覺浮上心頭蚓土，這種心煩和焦慮的感覺就是得到提示赖淤；
你想擺脫這種心煩焦慮的感覺咱旱，想逃避壓力吐限，這是產(chǎn)生渴求诸典，渴求的本質(zhì)是渴望內(nèi)在狀態(tài)的改變狐粱，你想擺脫焦慮，消除焦慮感互墓。?
你打開了微博轰豆，刷熱門話題酸休，刷熱門微博祷杈，這是作出反應(yīng)，刷微博是你逃避壓力的手段互站；
你在新聞資訊胡桃、八卦娛樂翠胰、搞笑段子自脯、心靈雞湯膏潮、精彩故事焕参、漂亮圖片組成的信息流中龟糕，得到了放松讲岁，你忘記了焦慮缓艳，這是獎勵。?
因為得到了獎勵衙吩，以后這樣的行為還會不斷重復(fù)坤塞，只要你感到壓力摹芙，覺得焦慮宛瞄，為了消除這種感覺，你會掏出手機蝴簇，開始玩手機熬词。焦慮荡澎、有壓力，和玩手機之間建立了聯(lián)系鞭铆。
一旦行為重復(fù)足夠多次车遂，就會形成習慣。
那我們?nèi)绾卫眯袨榘l(fā)生的過程斯辰，養(yǎng)成好習慣舶担，戒掉壞習慣呢？
第一彬呻，在“得到提示”環(huán)節(jié)衣陶，讓好習慣顯而易見，讓壞習慣脫離視線闸氮。
第二剪况，在“產(chǎn)生渴求”環(huán)節(jié)蒲跨，讓好習慣充滿吸引力译断，讓壞習慣缺乏吸引力。?
第三或悲，在“作出反應(yīng)”環(huán)節(jié)孙咪，讓好習慣簡便易行，讓壞習慣難以施行巡语；?
第四翎蹈，在“獲得獎勵”環(huán)節(jié)，讓好習慣帶來即時獎勵捌臊，讓壞習慣帶來即刻懲罰杨蛋。?
我們總體的思路就是，順應(yīng)我們的內(nèi)心需求，順應(yīng)我們的思維習慣逞力，重新來設(shè)計我們的行為曙寡。
具體怎么做呢？
03.第一定律：讓它顯而易見首先寇荧，你可以利用時間提示举庶。給習慣劃出固定時段，到時間點就做揩抡。
比如我寫日記的習慣户侥，每天一到晚上十點，我就會把所有的事情都推開峦嗤，坐到電腦面前開始寫日記蕊唐。
因此，晚上十點鐘對我來說是一個很強烈的提示烁设。
好習慣通常都是一些重要但不緊急的事替梨，比如健身、讀書装黑，如果你不劃出固定時段副瀑，它們很容易被其他緊急的事情擠出日程表。
其次恋谭，捆綁已有的習慣糠睡，用老習慣提示新習慣?
很多人因為各種不可抗因素做不到，精確地在某個時間段做某件事疚颊，那怎么辦呢狈孔？?
第二種提示是捆綁已有的習慣，利用老習慣來提示新習慣串稀。
舉個例子除抛，我們起床的時間常常不是固定的，但是我們刷牙總是跟在起床之后母截，或者早餐之前到忽。?
我們總要起床的，對不對清寇，那我們只要把刷牙這件事和起床捆綁喘漏，我們一起床，我們就馬上知道我們要去刷牙了华烟。?
新習慣也可以和老習慣捆綁翩迈。
以讀書為例，你每天晚上會洗澡盔夜，洗澡完神清氣爽负饲，你可以把讀書和洗澡捆綁堤魁，規(guī)定自己洗完澡就看書；?
或者你每天傍晚都會遛狗返十，你可以把讀書和遛狗捆綁妥泉，規(guī)定自己遛完狗就看書。
習慣捆綁和疊加洞坑，好處是：能更加自然地讓讀書融入你的生活盲链，成為你的例行公事；時間上更加靈活迟杂；
第三個方法刽沾，改造環(huán)境，讓環(huán)境來提示排拷。
我們總是容易高估意志力和內(nèi)在驅(qū)動力的作用侧漓，低估環(huán)境的作用，其實環(huán)境有時候更重要监氢。
《掌控習慣》里有個案例對我啟發(fā)非常大火架。?
美國波士頓的馬薩諸塞克有個保健醫(yī)生，她成功改善了幾千名醫(yī)院員工和來訪者的飲食習慣忙菠，讓他們吃得更健康。
絲毫不用改變這些人的意志力和原動力纺弊，她根本沒有去勸說這些人牛欢，她甚至提都沒提就改變了大家的飲食習慣。她怎么做到的呢淆游？
通過改造環(huán)境傍睹。
比如她想讓大家喝瓶裝水，而不是蘇打水犹菱，她就把瓶裝水擺在最顯眼的點餐臺拾稳，每個點餐臺上都放上礦泉水。接下來的三個月腊脱，蘇打水銷量顯著下降访得，瓶裝水銷量顯著上升。
人們選擇產(chǎn)品不是因為它們是什么陕凹，而是因為它們在那里悍抑。
如果你想養(yǎng)成讀書的習慣，就在家里擺滿書杜耙，如果你想養(yǎng)成健身的習慣搜骡，就讓你的運動服、運動鞋佑女、瑜伽墊之類的東西记靡，就在眼前谈竿。
要善用環(huán)境的影響力，比起增強心理動力和動用意志力摸吠，環(huán)境的影響是沉默而強大的空凸。
第四，通過地點提示蜕便，把地點和某個習慣結(jié)合起來劫恒。
在一項研究中，科學家們指示失眠癥患者轿腺，只有在感到疲憊不堪的時候才上床睡覺两嘴，假如他們無法入睡，就去別的房間坐著族壳，直到昏昏欲睡再回來憔辫。
久而久之，這些失眠患者開始將他們的床和睡覺的行為聯(lián)系在一起仿荆，當他們爬上床贰您，就能很容易地入睡。
因為他們的大腦認識到拢操，那個房間不是玩手機锦亦，看電視，或者盯著時間苦熬的地方令境，而僅僅是睡覺的地方杠园。?
這就是我們大腦工作的方式，我們會在心理上舔庶，把習慣分配給他們各自發(fā)生的地方抛蚁，比如臥室是睡覺的，健身房是健身的惕橙。?
我們怎么利用這一點呢瞧甩？我們應(yīng)該給我們的好習慣安排專門的地點。
如果你習慣電子閱讀弥鹦，最好另外買一個kindle或者平板專門用來閱讀肚逸。
不要把好習慣的地點和環(huán)境，和做其他事情的地點和環(huán)境混合彬坏。因為一旦你開始混合不同的習慣吼虎，那些比較容易實行的習慣就會占上風。
如果你的手機既用來打游戲苍鲜，也用來讀書思灰，打游戲很容易就占了上風這樣一來，你讀書的環(huán)境就變成了一個充滿其他誘惑的環(huán)境混滔，而拒絕誘惑洒疚，抵抗干擾是非常消耗精力的事歹颓，我們要主動遠離誘惑。
我們再來分析一下刷牙這個習慣油湖，我們每天刷牙巍扛，何時、何地乏德、刷牙的步驟都顯而易見撤奸，所以這個習慣很容易被觸發(fā)。我們要讓好習慣喊括，很容易被觸發(fā)和啟動胧瓜，就要讓何時何地、如何做郑什，全部都顯而易見府喳。
對立的狀態(tài)是什么樣的呢？?
何時蘑拯、何地钝满、如何做，都是懸而未決的申窘，所以好習慣不會穩(wěn)定在你的生活里發(fā)生弯蚜。讓好習慣顯而易見，就是為了讀書這件事穩(wěn)定地在你的生活里發(fā)生剃法。?
04.
第二定律：讓它充滿吸引力
讓好習慣在你的生活里顯而易見熟吏，這只是第一步，第二步玄窝，我們要讓它對你充滿吸引力，否則就算在你的生活里顯而易見悍引，你也會視而不見恩脂。?
我舉個例子，大家就知道里面的區(qū)別了趣斤。
我大學的時候去武漢旅游俩块，武漢有兩個特色的小吃，一個是熱干面浓领，一個是鴨脖玉凯，這兩個東西不僅大街小巷隨處可見，而且當?shù)厝朔浅Ｏ矚g吃联贩。
可是熱干面漫仆，我吃一次，就決定再也不吃了泪幌，因為不對我的胃口盲厌，我覺得那是世界上最難吃的面署照。所以無論熱干面在我生活里多么頻繁地出現(xiàn)，多么地顯而易見吗浩，我都視而不見建芙。
而鴨脖就不一樣了，周黑鴨或者精武鴨脖懂扼，我吃一次之后我愛上它了禁荸，那種和室友在宿舍里一起吃，然后辣得在宿舍里吸氣跳腳的感覺太爽了阀湿。每次我看到別人吃赶熟，或者路過他們的店鋪，我會特別特別想吃炕倘。所以隔三差五就要買來吃钧大。
鴨脖對我充滿吸引力，熱干面對我毫無吸引力罩旋，我會對鴨脖產(chǎn)生渴望啊央，但是我永遠不會對熱干面產(chǎn)生渴望。
那是不是說顯而易見不重要呢涨醋，不是瓜饥，后來我到海口工作浴骂，海南人的口味特別清淡乓土，我天天都看不到周黑鴨和精武鴨脖，漸漸就沒有買它們吃的習慣了溯警，我甚至連辣都戒了趣苏。
那如何讓好習慣，變成我們生活里的鴨脖梯轻，而不是熱干面呢食磕？?
首先，要讓它變成一件愉快的喳挑、有趣的事彬伦，而不是一件苦差。
拿學英語來說伊诵，大學一個老師孩子在英國留學单绑，他說他兒子學英語，沒有死記硬背單詞那一套曹宴，就是看英文版《哈利波特》學起來的搂橙。想想我們學母語，從來也都是在文章里學詞語笛坦，哪有專門背詞語和成語的份氧。
按字母順序或者亂序背單詞唯袄，無論有用沒用，都把學語言變成一件苦差蜗帜，這種學法根本就是不得其法恋拷。
其次，把好習慣和最重要的生活目標結(jié)合起來厅缺。
這句話換一個說法可能更恰當：圍繞著最重要的生活目標蔬顾，建立好習慣。?
你看別人每天背單詞湘捎，你也每天背單詞诀豁，可是人家學英語是考雅思出國留學，是剛需窥妇。
而在你的未來規(guī)劃里壓根用不上英語舷胜，英語對你來說不是剛需，學了是沒什么壞處活翩，可是與你最重要的生活目標無關(guān)烹骨，所以對你沒有那么強的吸引力。
第三材泄，利用他人對我們的影響沮焕。?
雖然我們嘴里都喊著“走自己的路，讓別人說去吧”拉宗，但我們是群體動物峦树，非常容易受別人的影響，尤其是受那些我們欣賞旦事、我們羨慕魁巩、我們仰望、我們認為非常成功的人的影響姐浮。
有時候一件事對我們一下子充滿吸引力谷遂，沒有其他原因，就是我們的偶像和榜樣是這么做的单料。
一個勵志成為暢銷小說家、以斯蒂芬·金為偶像的年輕人点楼，看到他在《寫作這回事》里表示“寫作的金牌定律是多讀多寫”扫尖。
除了寫作，他隨時隨地在讀書掠廓，那讀書這件事换怖，對這位有抱負的年輕人就可能立刻充滿吸引力。??
05.第三定律：讓它簡便易行人有一種壓倒一切的行為傾向：怎么省事怎么做蟀瞧。因為人性就是貪圖安逸的沉颂。?
如果面前放著兩種選擇条摸，人們會自然地傾向于需要更小工作量的那個，更簡單更不費力的那個铸屉。
如果我們想讓養(yǎng)成好習慣钉蒲，必須讓它簡便易行。
第一個辦法是彻坛，利用2分鐘法則停止拖延顷啼。
保持一個習慣，最難的是開始昌屉，萬事開頭難钙蒙，最怕的就是拖延著不開始。一旦開始我們就會順著往下做间驮。
《掌控習慣》里有個故事對我非常有啟發(fā)躬厌。
有一個非常成功的舞蹈家，每天早晨她要到健身房鍛煉兩個小時竞帽，但是她給自己定的習慣不是說我要去健身房做兩個小時的運動扛施，而是叫出租車。
每天早晨她醒來抢呆，換了衣服煮嫌，就會打電話交個出租車，告訴自己要去91街和第一大道交叉路口的一家健身房抱虐。
養(yǎng)成早起叫出租車的習慣昌阿，比養(yǎng)成我要健身兩個小時的習慣，無論聽起來恳邀，還是執(zhí)行起來都輕松多了懦冰。可是只要叫了出租車谣沸，就一定會到健身房刷钢，那健身兩個小時就是順理成章，水到渠成的事乳附。
其實真正決定我們行為的内地，就是一些做選擇的時刻。
習慣其實是切入點赋除，而不是終點阱缓。
養(yǎng)成一個習慣有一個秘訣，關(guān)注行為的前兩分鐘举农，找到這個習慣的門戶習慣
什么叫門戶習慣呢荆针？就是只要執(zhí)行門戶習慣，就會展開你真正想要的行為竿报。重點不是做一件事潘悼，做點是把握一件事的萌芽。
比如叫出租車是門戶習慣禀晓，健身兩小時是真正想要的行為玖媚。
用這樣的思路箕肃，把“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”，“做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”最盅，“跑3公里”變成“穿上我的跑鞋”突雪。
有人可能說了，我肯定不會只想讀一頁書涡贱，或者坐到書桌上翻開書咏删，這不是自我欺騙嗎？
這不是自我欺騙问词，而是循序漸進督函。我們以2分鐘的門戶習慣起步，并不代表我們永遠只做兩分鐘的事激挪。?
不要指望辰狡，一開始就能養(yǎng)成一個完美的習慣。我們的策略是垄分，以門戶習慣起步宛篇，慢慢地增加難度。
第二個辦法薄湿，是做好準備工作叫倍，使接下來的動作簡單易行。
我有一個習慣豺瘤，每天晚上用完書桌吆倦，會收拾好書桌，擺上我的閱讀架坐求，攤開我明天早上要看的書蚕泽，以及我看書要用的筆和便簽。
這個動作非常簡單桥嗤，只需要一兩分鐘须妻，但是卻大大降低我堅持閱讀的難度。因為一切都準備繼續(xù)泛领，只要到特定的時間荒吏，我只要坐到桌子上去，就可以開始讀書师逸。
最怕什么呢司倚，最怕你要讀書了，可是你要先收拾爛七八糟的桌子篓像，要到處找筆动知。
做好空間的準備工作，可以使習慣非常容易展開员辩。
最后要注意的是盒粮，盡量避免高阻力，高誘惑的環(huán)境奠滑，警惕壞習慣驅(qū)逐好習慣丹皱。
人都是好逸惡勞的，你現(xiàn)在有兩個小時的時間宋税，你有兩個選擇摊崭，一個是讀書，需要你專注杰赛，你要去理解和記憶呢簸，你要付出努力，一個是玩手機乏屯，你不用動腦子根时，只要癱在沙發(fā)上看就行。
你會選哪個辰晕？很少有人能抵御手機的誘惑蛤迎，就算抵御住了，抗拒誘惑的過程也是一件非常消耗能量的事含友。所以最好的方法替裆，是讓自己不需要花精力抵御誘惑。?
06.
第四定律：讓它帶來即時獎勵
一個行為的結(jié)果唱较，有獎賞價值扎唾，我們才會去重復(fù)這個行為。
所謂的養(yǎng)成好習慣南缓，就是讓那件事不斷被重復(fù)執(zhí)行胸遇，戒掉壞習慣，就是讓那件事不再被重復(fù)執(zhí)行汉形。
這一條纸镊，我們是從行為的結(jié)果上做文章。?
人的行為邏輯概疆，概括起來其實非常簡單逗威，就是：重復(fù)有回報的行為，避免受懲罰的動作岔冀。?
但是回報有兩種：延遲回報和即時回報凯旭；
懲罰也有兩種：延遲懲罰和即時懲罰。
我們的祖先原本是游蕩在非洲大草原上的猿人，在任意一天罐呼，他們的大多數(shù)決定都會立竿見影鞠柄，吃什么，去哪里找水源嫉柴，怎么躲開捕食者厌杜。
所以他們無時無刻不在關(guān)注眼下或不久的將來。這樣的生活被科學家們稱為即時回報的環(huán)境计螺，你的行為會立即產(chǎn)生明白無誤的結(jié)果夯尽。
而我們生活的現(xiàn)代社會，我們今天做出的許多選擇并不會讓我們立即受益登馒。
你工作做得好匙握，年終才會拿到獎金，一兩年才會升職陈轿，你今天開始鍛煉肺孤，明年才能瘦下來，你今天開始讀書济欢，可能三五年后才能感受到顯而易見的影響赠堵。
這樣的生活被科學家稱為延遲回報的環(huán)境，你需要比較長的時間法褥，才能看到預(yù)期的回報茫叭。
問題就出在這里，我們的大腦并沒有在延遲回報的環(huán)境中進化半等，和20萬年前的晚期智人一樣揍愁，我們偏愛快速回報，而不是長期回報杀饵，我們害怕即刻懲罰莽囤，而不是延遲懲罰。
我們吃零食或者其他美食切距，食欲的立即滿足朽缎，這是快速回報，我們很喜歡谜悟，漫長健身之后的好身材话肖，這是長期回報，我們很難堅持葡幸；
碰到玻璃杯里的開水最筒，我們被燙了，這是即刻懲罰蔚叨，我們會小心避免這樣的事再次發(fā)生床蜘，抽煙幾十年之后辙培，肺才會病變到身體不適的地步，這是延遲懲罰邢锯，所以人很難戒煙虏冻。
好習慣常常是延遲回報的事，但是我們不能光指望長期的回報弹囚。我們應(yīng)該順應(yīng)我們的天性和進化本能，給好習慣創(chuàng)造出即時回報领曼、即時滿足鸥鹉，給壞習慣創(chuàng)造出即時懲罰。
那如何才能創(chuàng)造出即刻滿足呢庶骄？?
書里介紹了兩種方法：
一種用視覺化的“習慣追蹤法”毁渗，追蹤自己的習慣。
這個方法我深有體會单刁，因為這是我多年來運用在讀書這件事上的方法灸异。
我在墻上貼一張很大的紙，用“正字計數(shù)法”來追蹤我讀過的書羔飞，每讀完一本書肺樟，我就用粗筆給“正字”增添一個筆畫，然后用細筆在這個筆畫上面標注書名和讀完的日期逻淌，寫完一個“正”再寫另一個“正”么伯，每增添一個筆畫，我都非常有成就感卡儒。?
一個是“永不間斷”原則田柔。?
前段時間，有個粉絲找我聊天骨望，說自己很有失敗感硬爆，她的原話是：“感覺自己到這么大好像都沒有能堅持做一件事情，讓自己覺得特別驕傲擎鸠∽嚎模”
一直堅持一件事是會給一個人帶來非常強勁的自信的，因為你對自己的行為感到自豪劣光，對自己的人生有掌控感虐骑。
所以我的建議是：設(shè)立一個“永不間斷”的原則。
美國喜劇演員杰里·宋飛赎线，就是用這種方法來保持寫笑話的習慣廷没，他給自己定的目標僅僅是：“永不間斷”，堅持每天都寫笑話垂寥。
他關(guān)注的不是某個笑話的好壞颠黎，也不是有沒有靈感另锋，而是專注于天天這么做。
我第一次體會到這件事的好處狭归，是寫日記夭坪。
之前跟大家分享過，我開了一個日記的公眾號用來分享我每天的思考过椎，我立了一個永不斷更的flag室梅，我發(fā)現(xiàn)永不間斷這件事，本身就會帶來源源不斷的成就感疚宇。
永不間斷原則亡鼠，有什么注意事項呢？你要評估自己的能力敷待，不要設(shè)立一個不切實際间涵、很難達到的目標，否則連續(xù)的失敗只會讓你感到沮喪榜揖；其次允許自己偶爾劃水勾哩，因為糟糕的堅持也好過放棄。?
07.戒掉壞習慣举哟，就和養(yǎng)成好習慣反著來
之前我們已經(jīng)總結(jié)過思路：
在“得到提示”環(huán)節(jié)思劳，讓好習慣顯而易見，讓壞習慣脫離視線妨猩。
在“產(chǎn)生渴求”環(huán)節(jié)敢艰，讓好習慣充滿吸引力，讓壞習慣缺乏吸引力册赛。
在“作出反應(yīng)”環(huán)節(jié)钠导，讓好習慣簡便易行，讓壞習慣難以施行森瘪；
在“獲得獎勵”環(huán)節(jié)牡属，讓好習慣帶來即時獎勵，讓壞習慣帶來即刻懲罰扼睬。
但是因為篇幅的原因逮栅，我沒有展開講如何戒掉壞習慣。?
我以戒手機為例窗宇，說明一下如何運用四大行為定律戒掉壞習慣措伐。
不知道大家有沒有注意過自己每天使用手機的時間，之前我也沒有留意军俊，后來發(fā)現(xiàn)手機有一個自帶的屏幕使用時間統(tǒng)計侥加，不看不知道，一看嚇一跳粪躬。
七天担败，我平均每天的屏幕使用時間是7小時54分鐘昔穴，平均每天拿起手機的次數(shù)是73次。
除去睡眠時間8個小時提前，平均到剩下的16個小時里吗货，我每個小時拿起手機的次數(shù)是4.5次，意味著我平均每13分鐘就要拿起手機一次狈网。?
我意識到宙搬，影響我工作效率的罪魁禍首就是手機上癮癥，所以我下了很大的力氣戒手機拓哺。我的目標是勇垛，把每天手機屏幕的使用時間，控制在3小時以內(nèi)拓售。
首先，在得到提示環(huán)節(jié)镶奉，讓它脫離視線础淤。
我把所有手機APP的通知都關(guān)了。各大APP都不遺余力地搶奪用戶的注意力資源哨苛，資訊通知以及提示音是他們提升用戶粘性的辦法鸽凶，我們要反其道行之；
每天需要專心的時候建峭，我會把手機關(guān)機玻侥，并藏在我視線看不到的地方；
其次亿蒸，在產(chǎn)生渴求環(huán)節(jié)凑兰，讓它失去吸引力。
我把用來娛樂放松边锁、特別吃時間的APP全部卸載姑食，最吃我時間的是微博、知乎茅坛、B站音半、抖音以及各大視頻APP。手機對我就沒有那么大的吸引力了贡蓖。
我頻繁使用手機還有兩種更深的心理需求曹鸠，一種是對反饋的關(guān)注，我不停查看手機斥铺，是想看公眾號文章的閱讀量彻桃、留言、粉絲的增長等反饋性信息晾蜘。
另一種是對壓力的逃避叛薯，一旦我工作遇到難題或者時間變得緊張浑吟，我就會感到焦慮，為了躲避這種焦慮耗溜，我會通過玩手機獲得暫時的安寧组力。
我需要找到替代方案，替代方案就是暫停去小小地運動或者冥想一下抖拴。有了替代方案燎字，玩手機就不是唯一的方案，它的吸引力也進一步降低阿宅。
第三候衍，作出反應(yīng)環(huán)節(jié)，讓它難以施行洒放。
關(guān)機蛉鹿、放遠、卸載常用娛樂軟件往湿，如果需要用就要跑到隔壁房間妖异、開機、重新下載軟件领追，這些步驟都太麻煩了他膳，我經(jīng)常就會因此作罷。
第四绒窑，“獲得獎勵”環(huán)節(jié)棕孙，讓它帶來即刻懲罰。
過長時間使用手機的懲罰是延遲的些膨，所以我引入公開監(jiān)督和懲罰蟀俊。我每天截屏屏幕使用時間發(fā)朋友圈，如果一天結(jié)束订雾，手機使用時間沒有控制在3小時以內(nèi)欧漱，我就給第6個點贊的朋友私發(fā)100元紅包。
我戒手機效果非常好葬燎，每天屏幕使用時間經(jīng)澄笊酰控制在2小時以內(nèi)。這是我自我管理的杠桿點谱净，我的工作效率因此大幅度提高窑邦。
總結(jié)：
我在養(yǎng)成好習慣，戒掉壞習慣的過程中壕探，總聽到一種調(diào)調(diào)：“能堅持就是能堅持冈钦，不能堅持就是不能堅持，整這些表面的東西是沒用的李请∏粕福”
請不要受這種說法的影響厉熟，因為事情并不是他們說的那樣。從零開始较幌，養(yǎng)成好習慣也好揍瑟，戒掉壞習慣也好，都是需要努力去達成的東西乍炉。聰明的人绢片，會找到聰明的辦法，來塑造和管理自己的行為岛琼。
我知道底循，每個人想要養(yǎng)成的好習慣，和想要戒掉的壞習慣是不盡相同的槐瑞，每個人的性格也是不盡相同的熙涤。
所以在具體的執(zhí)行階段，方法也是不盡相同的困檩，但不變的是四大行為定律祠挫，肯動腦筋的人，一定可以在基本原理的基礎(chǔ)上窗看，發(fā)展出無窮多的聰明的辦法茸歧。
作者 l 李小墨? ?
