目標：
基于現(xiàn)有情況和未來需求，系統(tǒng)性調整日常習慣礼预，保障健康狀態(tài)可持續(xù)發(fā)展
（以下所有內容均整理自微信公眾號【丁香醫(yī)生】第步，非原創(chuàng)）
對象：
a.內在營養(yǎng)
平衡飲食，均衡攝入營養(yǎng)喻频，補充日常必需的微量元素
b.器官組織
保護心肺缩宜、頸椎脊柱腰椎、肝臟、腦子锻煌、膝蓋妓布、肩膀等
c.皮膚狀態(tài)
修復問題+日常防護(補水防曬)+提早預防(氧化衰老)
d.視力牙齒頭發(fā)等
日常習慣清單：
a.?飲食營養(yǎng)
1）日常飲食
# 每天指標：雞蛋（*1個），牛奶（*1盒）宋梧，每日堅果（*1袋）匣沼，水（*3瓶，1.5-2L）【1】
#?水果推薦：每天250-300g捂龄，獼猴桃释涛、柚子、橙子倦沧、蘋果唇撬、葡萄、草莓刀脏、菠蘿等循環(huán)局荚，避免過量高熱量水果（如香蕉、菠蘿蜜愈污、鮮棗耀态、榴蓮等）、高糖水果（石榴暂雹、百香果首装、荔枝、甘蔗等）杭跪、高脂肪水果（牛油果仙逻、椰肉等）【2】
#?果汁、果干涧尿、蜜餞系奉、蔬果脆片不算正宗水果，高糖或缺少膳食纖維
#?主食推薦：粗糧或盡量避免精加工姑廉，面包盡量全麥
#?肉類推薦：雞肉缺亮、魚肉、牛肉等
#?蔬菜推薦：每天300-500g桥言，綠葉蔬菜萌踱、西蘭花（胡蘿素含量多）、茄子号阿、韭菜并鸵、芹菜、白菜扔涧、包菜园担、豆類（毛豆、豌豆，可當主食）粉铐、苦瓜疼约、冬瓜、山藥蝙泼、胡蘿卜等【3程剥，4】
#?少糖，少鹽，少油（尤其少油炸），少辣淫僻，少生冷，少醬汁搂擦，少吃外賣
#?吃飯時間規(guī)律，盡量保證早餐哗脖，晚上9點之后不吃東西
#?不喝/少喝酒精和咖啡因瀑踢，含糖高的飲料（果汁、酸奶才避、奶茶）
# 日吵髫玻可以泡枸杞、花草茶養(yǎng)生
#?飲食攝入比例平衡：
2）營養(yǎng)補充【5】：
#??推薦補充（大多數(shù)人缺乏桑逝，日常攝入不足）：維生素D(對成人和兒童都重要棘劣，如食補一天需要8個雞蛋/10盒牛奶)，鈣片（飲食攝入容易不足楞遏，普通人茬暇、孕期、青少年和中老年人）
#?按需補充：維生素C（針對蔬果攝入不足人群寡喝，可通過日常片劑或泡騰片）糙俗，維生素B（熬夜/壓力大時或者素食者），維生素E（按需预鬓，可通過油脂臼节、堅果、蛋黃珊皿、動物肝臟等攝入，一般日常不會缺乏巨税，大量補充會有副作用）蟋定、鐵劑（按需，一般針對素食者草添，缺鐵性貧血患者等）驶兜，蛋白質粉（按需，比如不好好吃飯蛋白攝入不夠的，一般靠肉蛋奶即可）抄淑，膳食纖維（針對蔬果攝入不足人群）
#?飲食時間不規(guī)律屠凶、食物攝入不均衡、熬夜壓力大的打工人可以考慮復合維生素
#?補腦：魚肝油（不是深海魚油）
#?葡萄籽效果并不確切肆资，青汁不如蔬菜矗愧，補蛋白質與其燕窩不如吃雞蛋
b. 睡眠作息【6，7】
#??晚上12點半之前睡覺郑原，睡眠7-9小時
# ?熬夜對身體傷害不可逆唉韭，補覺也沒用（睡眠不足肌肉減少，且激素分泌受影響犯犁，會想吃高熱量食物導致長胖）
#?推薦平躺（背部頸部肌肉放松属愤，脊柱無擠壓），側臥（減少打鼾造成的窒息酸役，緩解脊柱疼痛）住诸，趴著睡肌肉關節(jié)內臟受壓迫
#?晚上在床上20-30分鐘還睡不著，要離開床或臥室涣澡，去聽舒緩音樂或者看容易睡著的書贱呐，有睡意了再上床
#??臥室環(huán)境除螨、除菌（推薦除螨噴霧暑塑，起碼心理安慰）
# 午睡推薦15-20分鐘吼句，醒來不頭暈且不影響晚上睡眠
c. 運動鍛煉
#?每天1萬步（有條件的話慢跑3km），少坐車事格，多走路和騎車
# 跑步時注意姿勢否則傷膝蓋【8】
# 有條件可以日常健身（比如每周2次惕艳，最好找專業(yè)教練）
#?運動之后（跑步、健身驹愚、打羽毛球等）之后要放松拉伸远搪，否則肌肉緊張傷膝蓋【9】
d. 皮膚護理
1) 保濕：
# 面膜每周兩次，之后用面霜鎖住水分
# 日常用護手霜逢捺，身體乳
2) 修復：
#?熬夜用眼霜谁鳍，以及修復性精華
3) 抗衰
#?物理防曬+防曬霜
# 早c（抗氧化，抵御光損傷）劫瞳，晚a（夜間修護倘潜，促進膠原蛋白生成）
e. 其他習慣
1）脊柱腰椎：
#?坐下時候坐骨垂直面對椅面，挺直背志于，腰背-大腿-小腿呈雙90度（特別推薦用腰墊）
#?盡量不翹腿（骨盆傾斜涮因，肌肉緊繃，此處推薦凳子）伺绽，或者兩邊換姿勢保持均衡（否則一側的肌肉長期緊繃养泡，容易產(chǎn)生腰肌勞損嗜湃、腰椎間盤突出等），雙腿分開60度身體有支撐【10】澜掩，特別推薦踩腳凳避免二郎腿
#?椅子上放軟一點的坐墊分散壓強购披，久坐/久站后活動下（否則容易長痔瘡和傷膝蓋【9】），每隔1小時活動15分鐘（比如接水）（特別推薦透氣坐墊）
#?避免葛優(yōu)癱肩榕，傷腰刚陡，導致腰間盤突出或腰肌勞損
#?盡量不背/托重物【11】
#?避免長期單手提重物，不單肩背包（高低肩）
2）頸椎肩膀：
#?不要手臂懸空操作電腦点把，要向里坐保證桌子托著手肘橘荠，否則會肩膀痛【10】
#?坐在桌子前不彎腰脖子前傾（頸椎保持豎直，想象脖子后面有一根桿子）郎逃，否則肌肉松弛會雙下巴
#?就算躺在/窩著時候哥童，注意頸椎脊柱形狀不要太猙獰
#?看手機時不低頭，盡量用地鐵老大爺姿勢褒翰，把手機放到正前方贮懈，和地面呈 90 度的姿勢，然后微收下巴
3）視力【12】：
# 減少長時間近距離用眼（看電腦手機時眨眼少优训，進而淚液滋潤少導致眼睛干澀朵你、畏光、酸脹）揣非，所以要多眨眼（大于每分鐘15-20次）抡医，同時定時休息緩解疲勞（20-20-20 原則：使用電腦 20 分鐘，向 20 英尺（6 米左右）遠處看至少 20 秒早敬，無法頻繁休息建議連續(xù)用眼 45 分鐘后休息 5 分鐘）
#?看電腦時調整顯示器高度和距離（綠色屏幕并沒有什么用）
#?不關燈玩手機(加重近視)
#?不側躺看手機(會導致散光)
4）牙齒：
#?早晚各一次（巴氏刷牙法忌傻，每次3分鐘左右，牙刷與牙面呈45度并朝向牙齦搞监，不超過兩個牙面水平顫動10次后向口腔輕拂水孩，咬合面則前后來回刷【13】）(否則每12小時不刷牙口腔細菌繁殖加速)
# 飯后漱口，也可以考慮沖牙器（長期不保護牙齒會有牙周炎琐驴、牙齦萎縮等）
# 刷牙可以從右邊開始（因為大家右撇子會容易經(jīng)常先刷左邊俘种，導致右邊不夠重視）【14】
#? 每半年到一年洗一次牙，洗牙對牙齒沒有傷害绝淡，可以沖掉結石【15】
#?每年做一次全身體檢宙刘，做好癌癥篩查（預防比治療更重要）
參考文章目錄
【1】丁香醫(yī)生公眾號，[反復燒開的水有害嗎牢酵？關于喝水的 6 個真相?](https://mp.weixin.qq.com/s/GBG_ksJCYMpiJKZX-S1duQ)
【2】丁香醫(yī)生公眾號荐类，[有些水果不甜但巨長胖！一圖告訴你水果含糖的真相](https://mp.weixin.qq.com/s/VPseTYNcVzu3XskmcZihtQ)
【3】丁香醫(yī)生公眾號茁帽，[營養(yǎng)豐富的 5 種蔬菜玉罐，不知道就吃虧啦！](https://mp.weixin.qq.com/s/Ll6kEGe6_VRyqdeA-d09fQ)
【4】丁香醫(yī)生公眾號潘拨，[一年四季最好的蔬菜吊输，照著這張圖挑](https://mp.weixin.qq.com/s/7bbwqsrDp3zZ5nNdUQy_7A)
【5】丁香醫(yī)生公眾號，[扒了 24 種保健品以后铁追，我們發(fā)現(xiàn)有 2 種真值得買(https://mp.weixin.qq.com/s/ajXQHS1e50ZKuvx8t2tQ5g)
【6】丁香醫(yī)生公眾號季蚂， [幾點睡算熬夜？睡多久最合理琅束？15 個關于睡眠的真相](https://mp.weixin.qq.com/s/qsvdX0hto-su8ycCwelgNA)
【7】丁香醫(yī)生公眾號扭屁，[睡不好會長胖！睡眠的 4 個真相涩禀，你可能都不知道](https://mp.weixin.qq.com/s/hDgb9F1b7HtBEATVLGesCQ)
【8】丁香醫(yī)生公眾號料滥，[9 個常見動作特別傷膝蓋，最后一個真沒想到艾船！](https://mp.weixin.qq.com/s/I2_QHyxU0oTjvDvXjAku9A)
【9】丁香醫(yī)生公眾號葵腹， [毀膝蓋的兩個壞習慣，看看你中招了沒屿岂？](https://mp.weixin.qq.com/s/DxmW6QDcdi8HQP50UEQ5Pw)
【10】丁香醫(yī)生公眾號践宴，[蹺二郎腿傷腰！10 個你可能每天都在做的姿勢爷怀，趕緊改](https://mp.weixin.qq.com/s/BMCmCyrE5PYWdSVuVLWkRA)
【11】 丁香醫(yī)生公眾號阻肩，[一個常見的壞習慣，讓腰椎間盤突出找上你]（https://mp.weixin.qq.com/s/sLVarP9sYMA8gIMUL3zmTQ）
【12】丁香醫(yī)生公眾號运授，[轉眼睛烤惊、看綠色不護眼！真正對眼睛好應該這樣做](https://mp.weixin.qq.com/s/_1NA4f2tbG8NwNvxCAmYcw)
【13】丁香醫(yī)生公眾號徒坡， [一個傷牙齒的刷牙習慣撕氧，讓你越刷越糟糕](https://mp.weixin.qq.com/s/o0TIxCM3ix8R2Gk10V5UMg)
【14】丁香醫(yī)生公眾號，[刷牙應該從左向右嗎喇完？這 5 題不會答伦泥，你的牙可能就刷錯了](https://mp.weixin.qq.com/s/6YJ_6ZlT7pe48Mwkl3GaIg)
【15】一只學霸公眾號， [洗牙對牙齒真的有傷害嗎锦溪？](https://mp.weixin.qq.com/s/ExpDt5FFP_5Sq7oO9M6bIQ)
