課題進(jìn)展不順利断箫，實(shí)驗(yàn)沒有結(jié)果的時(shí)候就整天焦慮不安牧氮，夜里睡不著覺，有時(shí)候還會(huì)驚醒瑰枫，想緩解自己工作的焦慮踱葛，怎么辦?
我是生物信息學(xué)研究生，搞數(shù)據(jù)分析的光坝，最近的實(shí)驗(yàn)結(jié)果一直不好尸诽，課題沒有任何進(jìn)展，一直在重復(fù)地做一些無用功盯另，還不知道未來的方向在哪里性含，因此焦慮不安，睡不著覺鸳惯，請(qǐng)問我該怎么緩解自己工作的焦慮商蕴？
開心古人給你的10個(gè)緩解焦慮的好辦法：
- 列一個(gè)清單，寫下結(jié)果最差的時(shí)候有可能出現(xiàn)的結(jié)果芝发。延遲畢業(yè)?導(dǎo)師不賞識(shí)?找不到工作绪商？把所有可能的糟糕結(jié)果都寫下來，你很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)辅鲸，就算這些都發(fā)生了也沒啥格郁，只要我還活著，沒變傻独悴，就總是能找到辦法變好的例书。
2.再列一個(gè)清單，寫下最壞情況發(fā)生的時(shí)候刻炒，從“壞”變“好”你可以做的20件事决采。人生主動(dòng)權(quán)永遠(yuǎn)在你手中，即使是在最黑暗的谷底坟奥，你也是有辦法走出來的树瞭。
3.解決焦慮的最好辦法就是解決問題暂幼。列出目前最困擾你的三個(gè)問題，每個(gè)問題寫三個(gè)解決方案移迫。直面引起焦慮的那些問題,并全力解決旺嬉。
4.給自己復(fù)個(gè)盤，理一下開始焦慮之前和之后有什么不同厨埋⌒跋保可以從生活和工作兩方面復(fù)盤，每個(gè)方面用SOS三個(gè)維度: 1.自身(Self) ;2. 他人(Others) ; 3. 環(huán)境(Situation)荡陷。復(fù)盤有可能會(huì)幫你發(fā)現(xiàn)開始焦慮的原因雨效。 - 每晚睡前寫樂觀日記，及時(shí)處理當(dāng)日的焦慮情緒废赞。樂觀日記的寫法是積極心理學(xué)之父馬丁塞利格曼的ABCDE法徽龟。這個(gè)方法會(huì)改變你的消極信念，堅(jiān)持一個(gè)月唉地，焦慮情緒會(huì)明顯減輕据悔。
舉個(gè)例子:
A (Adversity, 事件) :這個(gè)月沒有實(shí)驗(yàn)結(jié)果，數(shù)據(jù)分析失敗了耘沼。
B(Belief,信念):一定是因?yàn)槲夷芰Σ粔蚣牵揖褪遣蝗鐒e人。
C ( Consequence, 以上信念導(dǎo)致的結(jié)果):自我批判群嗤，失去斗志菠隆，沒有勇氣迎接新的挑戰(zhàn)。
D (Disputation, 與以上信念辯論) :實(shí)驗(yàn)的結(jié)果不好并不是因?yàn)槲业哪芰Σ粔蚩衩兀抑暗慕Y(jié)果很好骇径，充分證明了我的能力是可以的。這次結(jié)果不夠好者春，有一些外部因素破衔，也看到了自己在實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)方面的成長點(diǎn)。只要我不斷學(xué)習(xí)碧查。一定會(huì)獲得好的成果运敢，發(fā)表自己的paper校仑。
E (Energization, 激發(fā)) :我會(huì)和實(shí)驗(yàn)室的其他同學(xué)一起好好分析這次實(shí)驗(yàn)沒有結(jié)果的原因忠售，同時(shí)向?qū)嶒?yàn)做的好同學(xué)，師兄師姐學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)迄沫，做出改進(jìn)行動(dòng)稻扬。
6.如果有會(huì)導(dǎo)致你緊張的辦公室人際關(guān)系，下功夫好好經(jīng)營羊瘩。好的人際關(guān)系會(huì)讓你有更多的積極情緒泰佳。
7.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)盼砍。運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你身體的能量通暢，身體舒服了逝她，情緒也會(huì)跟著變好浇坐，睡眠也會(huì)改善。動(dòng)起來黔宛，是良性循環(huán)的開始近刘。
8.發(fā)現(xiàn)引起焦慮的非理性想法，用健康的想法代替它們臀晃。
比如:我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)觉渴，我在自己做得不夠好的時(shí)候會(huì)想:你看別人都做的那么好，你真的太糟糕了徽惋。這構(gòu)成了一個(gè)特定的神經(jīng)回路,每次想法一出現(xiàn)案淋，馬上就會(huì)感到焦慮。后來我改變了這個(gè)想法险绘，把它變成:我知道你已經(jīng)很努力了踢京，你真的做得很好！情緒也隨之改變了宦棺。
9.學(xué)習(xí)自我關(guān)懷漱挚。 成果不夠好的時(shí)候，對(duì)自己說:我知道你很難過渺氧，我理解你旨涝，我會(huì)陪著你，支持你侣背。用善意的話語代替自我批判和攻擊白华。
10.每天練習(xí)冥想。長期的冥想練習(xí)可以使人專注力提升贩耐，情緒平穩(wěn)弧腥，創(chuàng)造力增加。每天15分鐘潮太，堅(jiān)持半年管搪，你的焦慮情緒會(huì)大大減輕。
