有人說：量體溫就要日子過去了走贪，那量體重的日子就又來臨了。也有人說“疫情過后要么變成廚子链烈，要么變成胖子”厉斟。所以，減肥的呼聲一片又一片强衡，我也是一樣的擦秽，我們家的稱都讓我量遍了。

但是減肥漩勤，我們光盯著稱到底對(duì)不對(duì)感挥？超重肥胖僅僅只是體型不夠美這么簡(jiǎn)單嗎？哪一種才是健康地控制體重的方法越败？

說起這個(gè)肥胖触幼，是世界范圍公共問題。在我們國(guó)家肥胖是成爆發(fā)性增長(zhǎng)的 究飞，全國(guó)超重人數(shù)達(dá)到了4.4億置谦，名副其實(shí)的的成為了世界第一堂鲤。那對(duì)于肥胖的危害可以用三個(gè)詞來概括：傷身、費(fèi)錢媒峡、減壽瘟栖。

第一：傷身，肥胖不僅只是一個(gè)癥狀谅阿，同時(shí)它也是一種疾病半哟，而且是多種疾病的危險(xiǎn)因素。比如我們常說的五高：高血壓签餐、高血脂寓涨、高血糖、高尿酸氯檐、高血液粘稠度戒良。總之男摧，肥胖對(duì)身心健康造成很大的影響蔬墩，嚴(yán)重降低了生活質(zhì)量。

第二：費(fèi)錢耗拓，肥胖是引起相關(guān)疾病治療的費(fèi)用很高拇颅。這是因?yàn)榉逝执蠖嘁鸬募膊≈荒芸刂疲鵁o法治愈乔询，需要終身治療的慢性病樟插。除了前面提到的“五高”還有冠心病、女性多囊卵巢綜合癥竿刁、大多數(shù)肥胖人群發(fā)生的睡眠呼吸暫停終合癥等慢病黄锤。

第三：減壽，大家有沒有聽過一句話“腰圍長(zhǎng)一寸食拜，壽命減一年鸵熟。”其實(shí)它說的可能有點(diǎn)夸張负甸，但是道理就是這個(gè)道理流强。所有肥胖不僅僅是外表美學(xué)的問題，它更加是健康和生活質(zhì)量的問題呻待。

說到減重往往也沒有那么科學(xué)打月，那我們減重減的是什么呢。我們先來了解一下蚕捉，人的體重由那幾個(gè)部分構(gòu)成的：

（1）脂肪

（2）骨骼

（3）肌肉

（4）器官

（5）水分

那我們看人的重量其實(shí)是由脂肪奏篙、骨骼、肌肉迫淹、器官秘通、水分這五部分構(gòu)成的为严。這里面我們減肥最關(guān)心的就是脂肪，也是就是體脂充易。我們要減的就是體內(nèi)過多的脂肪梗脾，沒有聽過誰(shuí)減肥是為了減肌肉、器官盹靴、骨骼吧。與其說減重不如減脂更恰當(dāng)瑞妇。

脂肪容易噸級(jí)在腰腹部稿静，對(duì)于減肥的人，一方面我們要看體重辕狰，（反應(yīng)我們體重的指標(biāo)）另一方面還要看腰圍改备，就是體現(xiàn)出體脂率。

說到減肥蔓倍，市面上有很多方法悬钳， 那到底那些方法靠譜呢？

我們先來看一下減脂的總原則

1.營(yíng)養(yǎng)是基礎(chǔ)偶翅，為什么說營(yíng)養(yǎng)是基礎(chǔ)默勾，因?yàn)樗菑某陨先胧郑淖兾覀儾唤】档娘嬍沉?xí)慣和膳食結(jié)構(gòu)聚谁。這個(gè)做好了母剥，對(duì)減脂特別有幫助，可以讓我們減脂的路上事半功倍形导。

2.運(yùn)動(dòng)來輔助环疼，是指通過增加運(yùn)動(dòng)來消耗我們的多余熱量，可以起到一定得燃脂效果朵耕。

3.心理因素：良好的心情炫隶，更利于我們減脂。

4.藥物減脂不可取阎曹，除病理性肥胖之外可以采取藥物治療伪阶，不建議正常肥胖者進(jìn)行藥物減脂，這對(duì)身體的影響非常大芬膝，不僅對(duì)肝和腎望门，還影響腸道的紊亂功能。

如何吃才能健康的瘦呢锰霜？

市場(chǎng)上減肥的方法五花八門筹误，比如地中海飲食、生酮飲食癣缅、無碳水飲食等等厨剪，那面對(duì)這么多的減肥方法哄酝，我們?cè)撊绾芜x擇呢

我們?cè)谶x擇減脂模式的時(shí)候，更需要選擇權(quán)威專家論證的祷膳。也就是說我們?cè)跍p脂過程中有一個(gè)原則陶衅，那這個(gè)原則要么寫進(jìn)共識(shí)里面，要么寫在指南里面直晨，得到到多數(shù)營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)可搀军。那我們國(guó)家有三類減肥模式

第一類：限能量平衡膳食

第二類：輕斷食

第三類：高蛋白膳食

以上三種減脂模式是有循證醫(yī)學(xué)證據(jù)的、有大數(shù)據(jù)來支撐勇皇，在專業(yè)領(lǐng)域里面是達(dá)成專家共識(shí)的罩句。

首先，我們來看一下限能量平衡膳食敛摘，這其實(shí)是我們膳食模式里面比較經(jīng)典的一種门烂。限能量平衡膳食有兩個(gè)要點(diǎn)：一個(gè)是限能量，就是限制碳水化合物兄淫，比如屯远、精致糖、精白米面捕虽、飽和脂肪（肥肉慨丐、反式脂肪等）。另一個(gè)就是魚薯鳍、肉咖气、蛋、奶挖滤、豆崩溪、五谷雜糧、蔬菜適量的攝入斩松，達(dá)到均衡的狀態(tài)伶唯。這就是限能量膳食模式。

第二種：輕斷食減脂模式惧盹，還有兩個(gè)名稱乳幸。一個(gè)是間歇性斷食，另一個(gè)是5+2膳食钧椰。

5+2膳食指一周有7天粹断，有5天可以正常吃飯，有兩天斷食嫡霞，這就是5+2膳食瓶埋。

間歇性斷食是我們斷食不連續(xù)，比如周二或周五、周三或周六养筒。一周7天隨意選擇其中的兩天曾撤，不用連續(xù)斷食，不然會(huì)堅(jiān)持不下去晕粪。

輕斷食不是完全不吃東西挤悉，而是吃一些低熱量的食物。比如蔬菜巫湘、青瓜装悲、番茄、奶制品尚氛、豆制品衅斩、堅(jiān)果、包括主食這些都可以怠褐。輕斷食期間需要專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或健康管理師指導(dǎo)，因?yàn)閿z入的能量在500-600千卡您宪，占總能量的三分一奈懒。

第三種減脂模式：高蛋白膳食

高蛋白膳食也是指南里面推薦的膳食模式之一。高蛋白飲食相比普通飲食的特點(diǎn)是高蛋白宪巨，就是要增加蛋白質(zhì)攝入的比例磷杏，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。那什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)捏卓？就是魚肉蛋奶豆极祸，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

除了高蛋白以外怠晴，還要保證膳食纖維和多種維生素礦物質(zhì)的充足遥金，這樣才能增加身體的新陳代謝，達(dá)到減脂的目的蒜田。

我們看一下正常人的攝入能量比例：蛋白質(zhì)10%-15%稿械，脂肪20%-30%、碳水化合物55%-65%冲粤。

減脂的能量攝入：蛋白質(zhì)20%-30%美莫、? 脂肪20%-30% 、 碳水化合物40%-55%梯捕。

高蛋白質(zhì)飲食不僅可以改善我們胰島素的敏感性厢呵，還可以消耗我們的脂肪。所以說高蛋白膳食模式是不損害我們健康的減脂首選方案傀顾。

那市場(chǎng)上有很多的減肥方法襟铭，也能瘦。但是從科學(xué)的研究角度，他們的科學(xué)基礎(chǔ)會(huì)差一些蝌矛，減脂效果是有道批，但是脂肪和肌肉是一起減了，這樣健康就會(huì)受影響入撒。不科學(xué)的減脂會(huì)影響肌肉組織隆豹，而科學(xué)減脂可以完整保留瘦體組織。

說了這么多高蛋白膳食的好處茅逮，我們來看看對(duì)于減脂人群一天的蛋白質(zhì)攝入是多少呢璃赡？對(duì)于正常人每公斤體重是1克蛋白質(zhì)，比如一個(gè)人體重50公斤，那每天需要50克蛋白質(zhì)睦霎。但是中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦正常人今艺，女性不低于55克，男性不低于65克侯谁。而對(duì)于減脂人群每公斤體重是1.2克蛋白質(zhì)，大約每日需要是60-90克章钾。

常見的食物蛋白質(zhì)含量：

一個(gè)正常大小雞蛋：8克

300毫升豆?jié){：8克

300毫升牛奶：10克

巴掌大小2㎝厚度瘦肉：10克

巴掌大小2cm厚度水產(chǎn)品肉：10克

這么多份量的食物還是不能夠滿足身體對(duì)減脂的需求墙贱，有的朋友可能會(huì)有代餐粉或者蛋白粉來代替。我自己會(huì)用熟悉的優(yōu)莎娜代餐營(yíng)養(yǎng)粉贱傀，三袋為一份就有23克蛋白質(zhì)惨撇，加上上面食物蛋白質(zhì)總共69克。如果你想達(dá)到理想的減脂效果府寒，合理搭配高蛋白飲食魁衙，一定會(huì)幫您瘦瘦瘦。

有朋友會(huì)說：主食雜糧這些也含有蛋白質(zhì)株搔。是的剖淀，谷類這些是含有蛋白質(zhì)，但是是含非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)邪狞。谷類每100克含4-8克不等的蛋白質(zhì)祷蝌。在正常的飲食情況都需要控制主食的攝入量，那減脂人群更應(yīng)該注重主食的量帆卓。

高蛋白膳食模式除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入巨朦，還需要減少精致糖、精致白米面剑令、飽和脂肪（反式脂肪酸）糊啡。脂肪在三大產(chǎn)能營(yíng)能營(yíng)養(yǎng)素中產(chǎn)生的能量最大，1g脂肪可產(chǎn)生9千卡的能量吁津，是蛋白質(zhì)和碳水化合物的1倍棚蓄。說到脂肪就是我們的油脂堕扶，一勺油大約10克左右。一勺油用不同堅(jiān)果來代表油脂的攝入量梭依，等于20辽运悖花生或者10粒開心果，或者40粒瓜子役拴。所以在減脂過程中我們限制飽和脂肪的攝入糊探。

說到高蛋白膳食前面也提到了，我們一方面要增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)河闰，另一方就要增加上膳食纖維和維生素礦物質(zhì)的攝入科平。膳食纖維可以增加飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)姜性、改善代謝瞪慧、延緩血糖血脂的吸收。膳食纖維從某種意義上講它本身就是我們的益生元部念，益生元又是益生菌的食物弃酌。對(duì)于維護(hù)我們腸道健康也有很重要的作用，更有利于我們代謝毒素的排出儡炼。

在減脂的過程矢腻，除了補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，我們重點(diǎn)還要關(guān)注維生素礦物質(zhì)的攝入射赛。因?yàn)樵谖覀儨p脂的過程中能量受限，也會(huì)影響某些維生素礦物質(zhì)的攝入（如B族維生素奶是、鈣楣责、鐵、鋅）等聂沙。在飲食的過程注意搭配蔬菜秆麸、水果，特殊情況建議補(bǔ)充多種維生素礦物質(zhì)片及汉，對(duì)于選擇請(qǐng)咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師沮趣。

以下圖片是遵循高蛋白飲食的案例，瘦下來的成功案例無計(jì)其數(shù)

瘦下來我們完全變了一個(gè)人坷随，掌握健康的飲食方式房铭，真的太重要了。肥胖不僅影響你的形體温眉，還影響你的健康缸匪。古人說：健康是革命的本錢，有了健康才有未來类溢。如果你也正在為減脂痛苦凌蔬、嘗試過很多方法都沒有瘦下來，不如找到專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師或健康管理師，掌握正確的減脂方法砂心，真正幫你健康享瘦懈词。