文/茅屋小草
這本書以前在某讀書會(huì)聽過，如今翻起原書镰官，又是另一種滋味提前。
《運(yùn)動(dòng)改造大腦》豆瓣評(píng)分7.5，不算頭部梯隊(duì)泳唠，又看到有個(gè)高贊短評(píng)狈网，說只要看書名即可，差點(diǎn)就放棄閱讀了。
幸虧還是自己親自去看了拓哺。這本書的書名和目錄都是高度概括了結(jié)論勇垛，但細(xì)讀下，里面不少內(nèi)容還是補(bǔ)充了知識(shí)盲區(qū)士鸥。
讀書是很私人的事情闲孤，所以評(píng)分高低也未必等同于書給每個(gè)讀者帶來的價(jià)值。
只有實(shí)踐方見真知烤礁。
本書作者是哈佛醫(yī)學(xué)院教授瑞迪讼积，是結(jié)合了美國高中的體育改革計(jì)劃、真實(shí)案例脚仔、數(shù)百項(xiàng)科學(xué)研究寫的勤众，相關(guān)理論也都是有據(jù)可循。
若要說美中不足鲤脏，就是全書行文略有些重復(fù)们颜，某些行文結(jié)構(gòu)并不是特別清晰，有些地方翻譯也不是特別通暢猎醇。
anyway窥突，讀書吸取精華即可。按個(gè)人理解重點(diǎn)硫嘶，今日簡要整理分享如下：
1運(yùn)動(dòng)與大腦學(xué)習(xí)
1.1運(yùn)動(dòng)是健腦丸
我們已知運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)血清素阻问、去甲腎上腺素和多巴胺的水平——這些都是傳遞思維和情感的重要神經(jīng)遞質(zhì)。
實(shí)際上音半，大腦也和肌肉一樣——用進(jìn)廢退则拷。
大腦內(nèi)的每個(gè)神經(jīng)元（也稱神經(jīng)細(xì)胞）通過樹狀分支上的“葉片”相互接觸，而運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)這些分支生長并發(fā)出許多側(cè)支曹鸠，因此能從根本上增強(qiáng)大腦的功能煌茬。
1.2運(yùn)動(dòng)提高學(xué)習(xí)效率
運(yùn)動(dòng)給身體提供了某種獨(dú)一無二的刺激，這種刺激為大腦創(chuàng)造了一種環(huán)境彻桃，這種環(huán)境使大腦能夠做好準(zhǔn)備坛善、愿意并且有能力去學(xué)習(xí)。
人在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)提高一種叫做腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的蛋白質(zhì)的含量邻眷，稱它為“大腦的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)肥料”眠屎。
運(yùn)動(dòng)能提高學(xué)習(xí)效率，2007年一項(xiàng)人類研究中肆饶，德國研究人員發(fā)現(xiàn)改衩，人們在運(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動(dòng)前提高了20%.
運(yùn)動(dòng)從三個(gè)層面提高學(xué)習(xí)能力：
首先，完善你的思維模式驯镊、以及提高警覺力葫督、注意力和驅(qū)動(dòng)力竭鞍；
其次，它讓神經(jīng)細(xì)胞準(zhǔn)備就緒橄镜，并促使它們相互連接起來偎快，這是連通新信息的細(xì)胞基礎(chǔ)；
最后洽胶，運(yùn)動(dòng)激發(fā)海馬體的干細(xì)胞分化成新的神經(jīng)細(xì)胞晒夹。
2運(yùn)動(dòng)與大腦情緒（壓力、焦慮姊氓、抑郁）
2.1壓力
處理壓力的方式不僅能改變你的感覺丐怯，還能改變你的大腦，如果你只是被動(dòng)反應(yīng)或者完全走投無路他膳，那么壓力可以變成危害响逢。
慢性壓力是被同一種情緒模式支配，通常以悲觀棕孙、恐懼或回避為特征。而積極應(yīng)對(duì)壓力可以讓你跳出這個(gè)地帶些膨。
注意力缺陷的人蟀俊，很多人都有壓力成癮的情況，背后是神經(jīng)遞質(zhì)的失調(diào)订雾。
他們必須要受到壓力才能集中注意力肢预，這是他們做事拖拉的主要原因之一。
少量的皮質(zhì)醇促進(jìn)記憶的形成洼哎，大量的皮質(zhì)醇會(huì)抑制記憶烫映；超負(fù)荷時(shí)會(huì)毀壞神經(jīng)元之間的連接，破壞記憶噩峦。
舊石器時(shí)代锭沟，人類為了果腹，每天必須行走8000-16000米识补。即使按照美國政府推薦的最高運(yùn)動(dòng)量族淮，我們的體能開支還是少于我們基因中既定指標(biāo)的一半。
從壓力角度看凭涂，或許現(xiàn)代社會(huì)明顯矛盾的地方在于祝辣，壓力沒有變得更難，只是有關(guān)壓力的消息增多了切油。
全天候映入眼簾的是眾多數(shù)字顯示器上源源不斷的不幸和需求蝙斜，這些讓我們的杏仁核始終處于活躍狀態(tài)。
過量壓力會(huì)侵蝕海馬體（掌管記憶）澎胡。
有氧鍛煉可以保持大腦冷靜孕荠，能夠在心率娩鹉、應(yīng)激激素等嚴(yán)重反應(yīng)出現(xiàn)之前，對(duì)付更多的壓力岛琼。
每個(gè)人對(duì)壓力的反應(yīng)閾值各不相同底循，而且在環(huán)境、遺傳槐瑞、行為或者上述任意綜合因素的不同影響下熙涤，這個(gè)臨界點(diǎn)會(huì)改變。
鍛煉能提高生理反應(yīng)的閾值困檩。
保護(hù)大腦的方式：讓大腦學(xué)習(xí)祠挫、限制飲食、運(yùn)動(dòng)悼沿。
當(dāng)遭受慢性壓力折磨時(shí)等舔，你已經(jīng)沒有能力把眼前的情形和已有的記憶相比較，也根本想不起可以用跳繩來緩解壓力或者找朋友談心糟趾，更無法意識(shí)到這并不是世界末日慌植。
逐漸地，大腦越來越難產(chǎn)生積極和現(xiàn)實(shí)性的想法义郑，最終大腦內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)都會(huì)變成焦慮和抑郁蝶柿。
2.2焦慮
焦慮是對(duì)某一時(shí)刻發(fā)生威脅的一種自然反應(yīng)。
持續(xù)性焦慮會(huì)壓迫你的意識(shí)非驮，使你的大腦失去了洞察力交汤，讓你無法正常思考。
當(dāng)我們處于這種狀態(tài)時(shí)劫笙，我們開始預(yù)感每件事都會(huì)成為一個(gè)災(zāi)難芙扎，于是竭力回避每件事，結(jié)果我們的世界逐漸縮小填大。
有氧運(yùn)動(dòng)能迅速起效并抵御焦慮狀態(tài)戒洼。它告訴我們：焦慮想法是一種認(rèn)知上的錯(cuò)誤解讀。
認(rèn)知錯(cuò)誤的一部分原因是栋盹，前額葉皮層對(duì)杏仁核失去了有效的控制施逾。
過度興奮的杏仁核把很多情況都視為是生存問題而烙下深刻的記憶。
恐懼的記憶相互連接在一起例获，結(jié)果焦慮就像滾雪球般增長汉额。
最終，海馬體試圖把恐懼放到特定背景下榨汤，以減輕戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)蠕搜，但這個(gè)努力被杏仁核徹底壓制了。
于是恐懼的記憶越來越多收壕，患者的世界也在不斷萎縮妓灌。
2.3抑郁
抑郁癥患者的海馬體縮小了15%轨蛤。
這就能解釋，為什么很多抑郁癥患者會(huì)抱怨學(xué)習(xí)困難和記憶困難虫埂。神經(jīng)退行型疾病首先損害的就是海馬體祥山。
抑郁癥還影響身體，它熄滅了睡欲掉伏、食欲缝呕、性欲甚至是照料自己的天性。
抑郁存在生物病因斧散，不僅破壞你的生活供常，也阻斷了你的腦細(xì)胞之間的聯(lián)系，而運(yùn)動(dòng)能夠重新建立這些鏈接鸡捐。
2.4運(yùn)動(dòng)喚醒大腦栈暇，改善情緒（壓力、焦慮箍镜、抑郁）
盡管運(yùn)動(dòng)會(huì)激發(fā)應(yīng)激反應(yīng)源祈，但如果不是極度強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，就不會(huì)讓身體充滿皮質(zhì)醇色迂。
運(yùn)動(dòng)就是一種抗抑郁藥新博。
運(yùn)動(dòng)治療焦慮：它不僅能通過緩解肌肉緊張以及增加血清素和GABA來治療狀態(tài)焦慮，還能治療特質(zhì)焦慮脚草。
運(yùn)動(dòng)提供了神經(jīng)元相互連接所需的一切條件，而且一旦我們控制了過程原献，就能在傳授大腦和應(yīng)對(duì)恐懼方面發(fā)揮巨大作用馏慨。
有氧運(yùn)動(dòng)增加了BDNF的產(chǎn)量，這些因素綜合在一起姑隅，齊心協(xié)力讓大腦煥發(fā)出了活力写隶。
同時(shí)阻止慢性壓力的破壞性作用、除了開啟細(xì)胞修復(fù)機(jī)制之外讲仰，這些因子還限制皮質(zhì)醇的增加慕趴，同時(shí)提高血清素、去甲腎上腺素和多巴胺這些調(diào)控性神經(jīng)遞質(zhì)的水平鄙陡。
運(yùn)動(dòng)是你可以自主的行為冕房，能讓你獲得征服感和自信心。
當(dāng)你逐漸認(rèn)識(shí)到自己具備控制壓力的能力而不用依靠被動(dòng)應(yīng)對(duì)機(jī)制的時(shí)候趁矾，就是你增強(qiáng)了“擺脫壓力”的能力耙册。
每周至少運(yùn)動(dòng)2-3次的人與那些很少運(yùn)動(dòng)甚至不運(yùn)動(dòng)的人相比，會(huì)更少有抑郁毫捣、憤怒详拙、壓力感帝际、憤世嫉俗、懷疑一切的心饶辙。
3運(yùn)動(dòng)與專注力
如今的世界很容易讓人分心蹲诀，它充滿著信息、噪音和干擾弃揽，有時(shí)候令我們所有人感到不堪重負(fù)脯爪，更無法集中注意力。
ADHD的特征之一就是注意力缺陷蹋宦，但也經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)過度活躍披粟。
由于缺乏耐心，他們往往不假思索脫口而出冷冗，常常干擾和打斷別人的話守屉。
他們覺得自己好像一直在趕時(shí)間，而打斷別人的話是因?yàn)樗麄円詾樽约褐绖e人要說什么蒿辙，或者是因?yàn)閯e人的話讓他們感到心煩拇泛。
總而言之，他們很難堅(jiān)持做某件事思灌。
他們就是“活在當(dāng)下的囚徒”俺叭。
ADHD患者小腦的部分區(qū)域容量比正常人小，而且功能失常泰偿，且不能產(chǎn)生連貫的注意力熄守。
注意力系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)緊密相連。運(yùn)動(dòng)是神經(jīng)濃湯的最佳食譜耗跛。能讓你掌控自我的情緒和注意力裕照。
運(yùn)動(dòng)也可以擺脫成癮行為。通過運(yùn)動(dòng)调塌，大腦內(nèi)能夠重新建立新的神經(jīng)傳導(dǎo)機(jī)制來控制情緒晋南、行為、注意力以及成癮性羔砾。
一定注意不能運(yùn)動(dòng)過度负间，從長期的角度看，你必須尋找某種你會(huì)長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)姜凄。
運(yùn)動(dòng)的益處不僅僅在于消耗身體內(nèi)的卡路里政溃，運(yùn)動(dòng)期間產(chǎn)生的多巴胺會(huì)和受體結(jié)合，由此鈍化成癮的欲望檀葛。
久而久之玩祟，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生更多的受體，恢復(fù)獎(jiǎng)勵(lì)中樞的平衡屿聋。
運(yùn)動(dòng)會(huì)讓他們的注意力從身體轉(zhuǎn)移到大腦空扎，由此可以產(chǎn)生全新而極為有效的積極感覺藏鹊。
成功的經(jīng)驗(yàn)會(huì)增強(qiáng)自我效能，反復(fù)失敗則會(huì)降低自我效能转锈。
4運(yùn)動(dòng)與女性激素
運(yùn)動(dòng)對(duì)女性尤為重要盘寡，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能緩解激素變化帶來給某些女性的消極作用。
而對(duì)另一些女性來說撮慨，運(yùn)動(dòng)則增強(qiáng)了激素帶來的積極影響竿痰。
總之，運(yùn)動(dòng)不僅每月平衡著激素系統(tǒng)砌溺，包括女性孕期和更年期在內(nèi)的每個(gè)階段影涉，運(yùn)動(dòng)都能調(diào)整激素系統(tǒng)。
女性一生中平均要經(jīng)歷400-500次經(jīng)期规伐，每次要?dú)v時(shí)4-7天蟹倾。如果把它們累計(jì)在一起，其相當(dāng)于9年左右的時(shí)間猖闪。
75%的女性經(jīng)歷過不同程度的經(jīng)期前障礙鲜棠。
通過規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，能夠緩解經(jīng)前期綜合征（PMS）培慌、孕期豁陆、產(chǎn)后抑郁癥、停經(jīng)后的不適癥狀吵护。
研究者發(fā)現(xiàn)盒音，65歲以上仍堅(jiān)持更高強(qiáng)度身體活動(dòng)的女性與那些不活動(dòng)的同齡女性和男性相比，發(fā)生各種癡呆類疾病的可能性減少了50%
5運(yùn)動(dòng)與抗老益智
慢慢變老是不可避免的事馅而，但為什么有些人活到100歲都沒什么健康問題里逆，而另一些人卻被慢性疾病奪走了正常的心理和生理功能？
隨著我們慢慢變老用爪，老化的細(xì)胞在對(duì)抗自由基、過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值胁镐。
而且原本負(fù)責(zé)生產(chǎn)蛋白質(zhì)清除有害物質(zhì)的基因停止了工作偎血，由此導(dǎo)致一個(gè)細(xì)胞的死亡，神經(jīng)學(xué)家把這種情況稱作為“細(xì)胞凋亡”盯漂。
隨著毀壞程度越來越嚴(yán)重颇玷，免疫系統(tǒng)會(huì)被激活釋放白細(xì)胞和其他因子來清除死亡的細(xì)胞，由此產(chǎn)生紅腫炎癥就缆。
如果腫塊逐漸轉(zhuǎn)為慢性帖渠，那么會(huì)產(chǎn)生更多有害的蛋白質(zhì)，而這些都與阿爾茨海默病有直接關(guān)系竭宰。
在40-70歲之間空郊，平均每10年我們就會(huì)損失平均5%的腦容量份招；從70歲開始，任何疾病都會(huì)加速這個(gè)過程狞甚。
如果大腦不是在活躍地生長锁摔，那么它就是在衰退。
運(yùn)動(dòng)能減緩壓力閾值自然下降的速度哼审，所以它是少數(shù)幾種對(duì)抗老化過程的方法之一谐腰。
運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防大腦退化、認(rèn)知退化涩盾、情緒衰退十气。
運(yùn)動(dòng)是如何保持健康長壽的？
1運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健心血管系統(tǒng)功能春霍。
2運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)能力砸西。
3運(yùn)動(dòng)可以減肥。
4運(yùn)動(dòng)提高壓力閾值终畅。
5運(yùn)動(dòng)改善情緒籍胯。
6運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。
7運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨骼离福。（力量訓(xùn)練）
8運(yùn)動(dòng)提高動(dòng)機(jī)杖狼。（保持生命的熱情）
9運(yùn)動(dòng)促進(jìn)神經(jīng)可塑性。
健康生活的三大法寶：節(jié)食妖爷、運(yùn)動(dòng)和保持活躍思維蝶涩。
6運(yùn)動(dòng)健腦行動(dòng)計(jì)劃
從四個(gè)方面去制定整體運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：有氧能力、力量絮识、平衡能力以及柔韌性绿聘。
6.1 有氧能力
每周鍛煉4天，時(shí)間在30分鐘到1小時(shí)之間次舌，保持最大心率的60%-65%
在這個(gè)強(qiáng)度下熄攘，你不但能夠消耗體內(nèi)的脂肪，還能產(chǎn)生徹底改變大腦結(jié)構(gòu)所需要的要素彼念。
無論是哪種運(yùn)動(dòng)挪圾，找一種你長久喜歡堅(jiān)持的項(xiàng)目的。
如果你從未進(jìn)行過鍛煉逐沙，那么可以慢慢增加哲思，循序漸進(jìn)。持之以恒比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更重要吩案。
克雷莫建議：你沒必要像自己所想那樣拼命鍛煉棚赔，要是你能進(jìn)行更劇烈的運(yùn)動(dòng)，用跑步代替走路，那當(dāng)然很棒靠益。
但如果你不能丧肴，那么科學(xué)已經(jīng)證實(shí)，走路就可以產(chǎn)生相當(dāng)顯著的效果捆毫。
6.2力量
每周進(jìn)行兩次舉重或阻力器械鍛煉闪湾。做3組舉重器械練習(xí)，每組重復(fù)10到15次绩卤。
力量訓(xùn)練對(duì)預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松癥非常關(guān)鍵：即使你做遍所有的有氧訓(xùn)練途样，你的肌肉和骨骼還是會(huì)隨著年老而退化。
6.3平衡及柔韌性
每周進(jìn)行兩次30分鐘左右的平衡和柔韌性鍛煉濒憋。
瑜伽何暇、普拉提、太極拳凛驮、格斗術(shù)和跳舞裆站，所有這些需要技巧的運(yùn)動(dòng)對(duì)保持身體的靈活性都很重要。
養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的最好方法之一黔夭，就是加入運(yùn)動(dòng)小組宏胯。
社交互動(dòng)的刺激讓你的神經(jīng)元開始產(chǎn)生前所未有的沖動(dòng)。
————
-體能越好本姥，大腦越有復(fù)原力肩袍。
-步行：從輕度運(yùn)動(dòng)開始，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
-慢跑：中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)婚惫，讓大腦更強(qiáng)壯
-快跑：強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)間隔訓(xùn)練氛赐，大幅提升HGH濃度
-邁出第一步，讓自己動(dòng)起來
-保持彈性
總結(jié)
從你的基因到你的情緒先舷，從你的身體到你的頭腦艰管，無一不渴望過上活躍的生活。
你生來就是運(yùn)動(dòng)的蒋川，當(dāng)你動(dòng)起來后牲芋，就會(huì)充滿激情。
運(yùn)動(dòng)不僅是一種完美的治療藥捺球，還是一種預(yù)防針街图。
運(yùn)動(dòng)通過改善大腦內(nèi)的重要化學(xué)物質(zhì)來強(qiáng)健大腦，讓大腦發(fā)揮最大潛能懒构，提高學(xué)習(xí)力和記憶力；
運(yùn)動(dòng)還能改善情緒和注意力耘擂，減少壓力和焦慮胆剧，預(yù)防成癮，控制并調(diào)節(jié)激素改變帶給女性的影響，防止甚至逆轉(zhuǎn)一些大腦老化引起的衰退秩霍。
運(yùn)動(dòng)得越多篙悯，你得到的益處就越多，但最最關(guān)鍵的還是要持之以恒铃绒。
（配圖來自polayoutu)
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作者簡介：我是茅屋小草矮燎，愛思考愛學(xué)習(xí)愛寫作，將書影音的養(yǎng)分精華分享與你赔癌，共創(chuàng)富足的精神家園诞外。
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