學(xué)習(xí)是個(gè)永恒的話題，而實(shí)現(xiàn)高效學(xué)習(xí)的方法則讓我這個(gè)麻瓜尋尋覓覓上下求索良久。

最近由于工作原因查看了許多關(guān)于高效學(xué)習(xí)的文章與書籍蜓竹，實(shí)踐兩個(gè)月后發(fā)現(xiàn)自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)與精神狀態(tài)都有了較大改觀荆几。

所以今天想就自己的經(jīng)歷做一次有關(guān)高效學(xué)習(xí)方法的分享，希望和大家一同成長(zhǎng)嗜历，共同進(jìn)步宣渗。

1.保證睡眠?

我知道這是一個(gè)被說“爛”的方法了抖所，但我還是想把睡眠放在第一個(gè)來講。為什么痕囱？因?yàn)椴荒鼙ＷC睡眠部蛇，接下去所有的方法論都沒有辦法有效執(zhí)行！（來自一個(gè)曾經(jīng)的“夜車?yán)纤緳C(jī)”的吶喊……）

先來講講睡眠到底是怎么一回事咐蝇。睡眠分為兩個(gè)兩個(gè)不同階段：非快速眼動(dòng)睡眠（non-rapid eye movement sleep,NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（rapid eye movement sleep,REM）階段涯鲁。根據(jù)腦電波（EEG）所顯示的睡眠深度差異，NERM又可被進(jìn)一步分為1—4期：

1期人從清醒狀態(tài)轉(zhuǎn)到睡眠狀態(tài)中有序，其特征是正弦α波（10HZ）抹腿；

2期特征是紡錘波（12—14HZ）和K復(fù)合波；

3,4期合稱慢波睡眠（slow wave sleep旭寿，SWS）警绩，其特征是高振幅的慢δ波（0.5—2HZ）。

青年人大部分的睡眠時(shí)間都在NERM的第二階段盅称，約占50％肩祥。實(shí)現(xiàn)證明，NERM二期中出現(xiàn)的紡錘波在睡眠依賴性的記憶鞏固中發(fā)揮了重要的作用缩膝。

不僅如此混狠，睡眠對(duì)記憶影響領(lǐng)域的兩大經(jīng)典理論：“雙過程理論”與“序列假設(shè)理論”都認(rèn)為，REM與NERM睡眠兩種睡眠階段均對(duì)記憶加固產(chǎn)生了不同程度的影響疾层，不同記憶系統(tǒng)的形成取決于兩種睡眠階段的質(zhì)量與時(shí)長(zhǎng)将饺。

在配對(duì)詞語聯(lián)想學(xué)習(xí)任務(wù)中（該實(shí)驗(yàn)要求參與者先學(xué)習(xí)一系列相關(guān)詞對(duì)，在經(jīng)歷睡眠和覺醒狀態(tài)后痛黎，根據(jù)所給線索對(duì)相關(guān)詞對(duì)進(jìn)行回憶）予弧，研究者也發(fā)現(xiàn)，與保持清醒的被試組相比湖饱，經(jīng)歷睡眠的被試組取得了更好的成績(jī)掖蛤。

結(jié)果顯示，睡覺時(shí)大腦會(huì)對(duì)新形成的記憶進(jìn)行整合分析井厌，幫助解決問題蚓庭，產(chǎn)生新的信息。

換句話說旗笔，如果沒有辦法保證充足的睡眠彪置，那么不管你在白天的學(xué)習(xí)有多“高效”，你也會(huì)“一覺回到解放前”蝇恶，刺激吧拳魁。

既然已經(jīng)知道了睡眠的重要性，那么怎么才能保證充足的睡眠呢撮弧？

這里我只針對(duì)“手機(jī)癌”晚期患者提供一些思路（因?yàn)獒槍?duì)失眠癥患者我也沒有太有效的方法潘懊，自己失眠期間嘗試了很多方法都沒什么太大效果姚糊，只能說做好心理建設(shè)，多運(yùn)動(dòng)授舟，然后順其自然吧）救恨。

建議“手機(jī)癌”患者試試“蝸牛睡眠”這款A(yù)PP（沒有用愛發(fā)電哈）。之所以推薦這款應(yīng)用是因?yàn)樗幸粋€(gè)非常強(qiáng)大的功能——“挑戰(zhàn)計(jì)劃”释树。

這個(gè)功能是基于CBT-I失眠的認(rèn)知行為療法中刺激控制與睡眠限制階段的理論基礎(chǔ)進(jìn)行的肠槽，目的是為了讓用戶能夠在活動(dòng)所制定的規(guī)則中形成良好的作息習(xí)慣。挑戰(zhàn)規(guī)則如下：

有興趣的同學(xué)自己去下載看看奢啥，這里就不再多說了秸仙。總之桩盲，保證充足睡眠寂纪，早睡早起，這是性價(jià)比最高也最知易行難的“高效學(xué)習(xí)法”了赌结，各位加油捞蛋。

2.整體性學(xué)習(xí)

整體性學(xué)習(xí)是一種關(guān)聯(lián)型高效學(xué)習(xí)法。這種學(xué)習(xí)方法可以幫助我們利用多種途徑進(jìn)行綜合學(xué)習(xí)柬姚，運(yùn)用我們大腦里已有的豐富神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)吸收和整合信息拟杉。

在我們學(xué)習(xí)任一一門新的知識(shí)（概念，定義伤靠，公式捣域，問題啼染，觀念宴合，理論等）時(shí)，這種學(xué)習(xí)法還能幫助我們創(chuàng)造思維聯(lián)系迹鹅，以保證更好地記憶和理解知識(shí)卦洽。

整體性學(xué)習(xí)主要基于三種觀點(diǎn)：結(jié)構(gòu)，模型和高速通道斜棚。

結(jié)構(gòu)：即知識(shí)間關(guān)系的概括阀蒂，使用技巧就是將知識(shí)總結(jié)成核心的一句話。

比如生物學(xué)中“少量鈣離子內(nèi)流弟蚀，引起細(xì)胞內(nèi)肌漿細(xì)胞網(wǎng)的鈣離子大量流入細(xì)胞漿中蚤霞，造成肌絲滑行，肌肉收縮”义钉。

這種少量鈣離子內(nèi)流引起大量鈣離子進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)的現(xiàn)象就可以直接概括成“以小鈣搏大鈣”昧绣，或者“以小搏大”。

模型：模型就是在自己熟悉知識(shí)網(wǎng)中尋找“結(jié)構(gòu)”的類似物捶闸，也稱“比喻”夜畴。比如剛才提到的“以小鈣搏大鈣”拖刃，這種現(xiàn)象其實(shí)就和我們?cè)瓉碓谵r(nóng)村使用壓水機(jī)打水時(shí)的情形類似。

這種壓水機(jī)在打水前需要先灌一點(diǎn)水進(jìn)去贪绘，之后就可以壓出大量的水出來兑牡。那這里我們就可以把“壓水機(jī)打水”當(dāng)做“鈣離子內(nèi)流”模型。

注意尋找模型時(shí)一定要以自己熟悉的事物為參照税灌，不然找到的就是“無效”模型均函。比如這里如果你不知道什么是打水機(jī)，就可以拿“彩票中獎(jiǎng)”（2元中500萬）來比喻鈣離子內(nèi)流現(xiàn)象菱涤。

高速通道：高速通道就是建立“結(jié)構(gòu)”和“模型”之間的聯(lián)系边酒。有了結(jié)構(gòu)，找到模型狸窘，高速通道就形成了墩朦。

整體性學(xué)習(xí)的具體學(xué)習(xí)步驟如下：

獲取

獲取即采集和輸入信息的過程，這個(gè)階段主要有三個(gè)目標(biāo)：簡(jiǎn)化翻擒，容量和速度氓涣。

簡(jiǎn)化是指對(duì)獲取信息中無用的東西進(jìn)行刪除，只針對(duì)那些能夠形成“結(jié)構(gòu)”的重要內(nèi)容進(jìn)行認(rèn)真學(xué)習(xí)陋气。

比如我們?cè)陂_始閱讀一本書時(shí)劳吠，可以直接先看目錄，查看我們需要學(xué)習(xí)和感興趣的章節(jié)巩趁，對(duì)這部分知識(shí)理解完畢后再去看其他章節(jié)是否有必要進(jìn)行閱讀痒玩。

容量是獲取信息的總量的大小 。在對(duì)信息進(jìn)行了簡(jiǎn)化后议慰，我們就要保證信息的攝取量蠢古。只讀一句話當(dāng)然沒有讀完一頁理解得透徹，知道得越多别凹，理解就越深草讶。一年讀100本書肯定比一年讀1本書知道得多。

速度是信息攝取的效率炉菲。這里可以采取“快速閱讀”法來提高閱讀效率堕战。?快速閱讀閱讀一般有三種主要方法：指讀法，練習(xí)閱讀法和積極閱讀法拍霜。

指讀法：由于在閱讀時(shí)我們的眼睛會(huì)不斷運(yùn)動(dòng)從而降低我們的閱讀速度嘱丢，所以我們可以利用指讀法通過食指來指引眼睛停留的地方，從而提高我們的閱讀速度祠饺。這也是目前速度專家們較為推崇的主流速度方法越驻。

練習(xí)閱讀：進(jìn)行練習(xí)閱讀時(shí)，我們的目的不是吸收閱讀內(nèi)容，而是訓(xùn)練自己以最快的速讀理解內(nèi)容伐谈。

具體做法是通過閱讀一本未讀過的書進(jìn)行閱讀練習(xí)烂完。在書上做一個(gè)標(biāo)記，設(shè)定3分鐘诵棵，然后用指讀法從標(biāo)記開始抠蚣，以稍快于自己能讀懂內(nèi)容的速讀進(jìn)行閱讀，3分鐘一到就停止閱讀履澳，做個(gè)標(biāo)記嘶窄。

如此反復(fù)練習(xí)，不斷提高自己在短時(shí)間內(nèi)對(duì)信息的攝取能力距贷。

積極閱讀：其實(shí)就是隨時(shí)記筆記柄冲。這種閱讀法可能在同一時(shí)間段內(nèi)會(huì)降低我們的閱讀速度，但在后續(xù)的整理與記憶階段卻能事半功倍忠蝗。

筆記工具推薦“有道云筆記”和Xmind兩款A(yù)PP现横。有道云筆記會(huì)自動(dòng)將筆記內(nèi)容同步到云端，防止筆記丟失阁最。同時(shí)還有“文檔掃描”與“語音速記”功能戒祠，很方便。

Xmind擁有眾多思維導(dǎo)圖模板速种，操作簡(jiǎn)便且功能強(qiáng)大姜盈，與有道云筆記結(jié)合使用效果奇佳。

明白

在明白階段配阵，我們只需要弄清信息的表面意思即可馏颂。

舉個(gè)例子，比如我們?cè)趯W(xué)習(xí)一個(gè)新的數(shù)學(xué)公式棋傍。那明白階段我們只需要弄清公式中每個(gè)符號(hào)的含義救拉，它的使用條件就可以了。

如果遇到比較難的課程舍沙，建議首先嘗試將其分解為更小的問題近上，縮小范圍，搞清真正不明白的地方拂铡。這樣才能跨過障礙，開始深入閱讀葱绒。

拓展

最重要的階段來了感帅，都把頭抬起來!

拓展階段是整體性學(xué)習(xí)的開始。首先我們已經(jīng)對(duì)信息的字面意思已經(jīng)有了基本了解地淀，接下來我們就可以開始將這個(gè)信息與其他信息聯(lián)系起來了失球。

這個(gè)階段的核心是利用模型來簡(jiǎn)化和拓展結(jié)構(gòu)（前面已經(jīng)提到了模型和結(jié)構(gòu)，忘了的同學(xué)回去看一眼）。

拓展主要有三種方式：深度实苞，橫向和縱向豺撑。

深度：深度拓展是對(duì)信息的深度挖掘與思考。不僅僅要理解一個(gè)結(jié)論黔牵，還要挖掘結(jié)論之前的實(shí)驗(yàn)是如何做的?是誰做的聪轿？怎么做的？

比如我們高中都學(xué)過光是具有波粒二向性的猾浦。那么體現(xiàn)光的波動(dòng)性的實(shí)驗(yàn)有哪些陆错？雙縫干涉，泊松亮斑金赦。具體的實(shí)驗(yàn)步驟是什么呢音瓷？體現(xiàn)光的粒子性的實(shí)驗(yàn)是什么？光電效應(yīng)夹抗。那光電效應(yīng)又具體是什么呢绳慎？

通過對(duì)某一固定結(jié)論的深度挖掘，我們就可以將不同的知識(shí)進(jìn)行聯(lián)系與拓展漠烧，更好地理解與把握信息偷线。

橫向：知識(shí)不會(huì)孤立地存在，與此類似的知識(shí)有哪些沽甥？是哪些地方相似声邦？不同之處在哪？同一時(shí)期是否還有其他發(fā)現(xiàn)摆舟？同一發(fā)現(xiàn)者還有哪些發(fā)現(xiàn)亥曹？

比如單詞“Cackle”和“Giggle”雖然都是“笑”的意思，但Cackle是放聲大笑恨诱，而Giggle則是因難堪或緊張發(fā)出的傻笑媳瞪。

“Enormous”和“Titanic”都是“大”的意思，但Enormous指的是數(shù)量的巨大照宝，而Titanic則強(qiáng)調(diào)人和物體積與力量的巨大蛇受。

橫向拓展可以幫助我們對(duì)相似的知識(shí)進(jìn)行聯(lián)系，在記憶一種信息時(shí)厕鹃，對(duì)與之類似的信息都進(jìn)行了拓展記憶兢仰。

縱向：縱向拓展法要求在不同結(jié)構(gòu)之間建立高速通道，而具體做法就是上文中提到的比喻法剂碴。（將“鈣離子少量?jī)?nèi)流引起大量鈣離子進(jìn)入細(xì)胞”的現(xiàn)象比作成“抽水機(jī)抽水”）把将。

縱向拓展具有一定難度，但也是最具創(chuàng)造性的學(xué)習(xí)方式忆矛。如果運(yùn)用得當(dāng)察蹲，學(xué)習(xí)效率會(huì)比深度拓展中的背景探究高得多。

糾錯(cuò)

學(xué)習(xí)不可能不犯錯(cuò)誤，在拓展階段洽议，錯(cuò)誤的拓展可能會(huì)導(dǎo)致錯(cuò)誤的理解宗收。尤其是在利用比喻法作縱向拓展時(shí)，往往會(huì)因?yàn)槟Ｐ瓦x擇不正確產(chǎn)生錯(cuò)誤的認(rèn)知亚兄。

所以在糾錯(cuò)階段我們需要重新審視拓展過程混稽，在原來的整體性知識(shí)網(wǎng)絡(luò)中添加一些特殊例子，刪除一些不必要的的聯(lián)系儿捧，對(duì)信息進(jìn)行“修剪”荚坞。糾正錯(cuò)誤“比喻”導(dǎo)致的不恰當(dāng)結(jié)論。

應(yīng)用

紙上得來終覺淺菲盾，絕知此事要躬行颓影。

學(xué)習(xí)的目的不僅僅是考試和吹牛，只有做到學(xué)以致用才能更好地適應(yīng)社會(huì)和現(xiàn)實(shí)世界懒鉴，獲得自我提升诡挂，做到真正的高效學(xué)習(xí)。

知識(shí)的很大一部分存在于潛意識(shí)中临谱，如果不去運(yùn)用就得不到很好的發(fā)展璃俗。讀了圖書館中所有的管理學(xué)書籍也只是理解了管理學(xué)的概念，但如果能親自管理企業(yè)悉默，那么概念就不僅僅是對(duì)知識(shí)的理解城豁，而是一種“知行合一”的把握。

3.專注

專注是高效學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)抄课。但由于智能手機(jī)強(qiáng)大的吸引力唱星，我們現(xiàn)在很少能夠保持長(zhǎng)時(shí)間的專注狀態(tài)。

比如我們?cè)趫D書館學(xué)習(xí)時(shí)常把手機(jī)放在一旁跟磨，然而通常還沒看多久書就發(fā)現(xiàn)手機(jī)有新的消息提醒肛炮。本想著回條消息就繼續(xù)看書躬贡，結(jié)果莫名刷起了微博微信朋友圈直撤，順便逛了逛B站寝杖，一看時(shí)間，2,3小時(shí)已經(jīng)沒了……

“手機(jī)癌”患者一般有兩種“療法”僵蛛。

一是直接不帶手機(jī)出門尚蝌，安安心心在圖書館或是自習(xí)室待幾小時(shí)，回來再看手機(jī)墩瞳。但這種做法對(duì)某些學(xué)生干部和大多數(shù)工作黨來說不太現(xiàn)實(shí)驼壶。

二是利用某些App對(duì)自己進(jìn)行“強(qiáng)干預(yù)”。我自己平時(shí)主要用的是“番茄ToDo”和Forest兩款應(yīng)用喉酌。

使用“番茄”時(shí)，先設(shè)定好“番茄鐘”，只要在學(xué)習(xí)期間離開這款應(yīng)用去到手機(jī)任何其他程序中泪电，番茄都會(huì)自動(dòng)彈出消息框般妙，提醒你回到番茄鐘界面繼續(xù)進(jìn)行學(xué)習(xí)。

如果不及時(shí)回到番茄頁面相速，它就會(huì)開啟“學(xué)霸懲模式”碟渺，要求你輸入打斷學(xué)習(xí)的理由，讓你分析分神的原因突诬，為下次的學(xué)習(xí)提供參考苫拍。

而當(dāng)完成番茄鐘時(shí)間段內(nèi)的學(xué)習(xí)，番茄會(huì)自動(dòng)進(jìn)入“休息模式”旺隙，讓你“勞逸結(jié)合”绒极，保證學(xué)習(xí)效率（真的好像在打廣告……）

Forest用法與之類似，但沒有“休息模式”蔬捷，所以休息時(shí)間需要自己來把握垄提。不過這款應(yīng)用趣味性更強(qiáng)，每完成固定時(shí)間的學(xué)習(xí)就可以種下一顆樹周拐。每天晚上回顧自己的“學(xué)習(xí)森林”時(shí)還是很有成就感的铡俐。

4.及時(shí)反思與放空思緒

“世事洞明皆學(xué)問”，留心生活中的每一件小事妥粟，對(duì)自己每天的經(jīng)歷進(jìn)行思考與總結(jié)审丘，我們才能在點(diǎn)滴中獲得成長(zhǎng)。

然而快節(jié)奏的生活總是催促我們不斷地“行動(dòng)”勾给，使我們總是對(duì)生活缺乏“參與感”滩报，覺得每天除了玩手機(jī)上班睡大覺就沒什么事了。

其實(shí)只要平靜下來锦秒，多對(duì)每天生活工作中的小事進(jìn)行思考露泊，我們總能有一些進(jìn)步。

比如最近讀了有一本有關(guān)提升記憶能力的書旅择，那么這本書的大致結(jié)構(gòu)我能回想起來嗎惭笑？每個(gè)章節(jié)的重點(diǎn)是什么？通過這本書的學(xué)習(xí)我收獲到了什么技能呢生真？如何才能把這些技能運(yùn)用到日常工作與生活中呢沉噩？

進(jìn)行反思最好的方法是寫日記，記錄自己每天的想法與收獲柱蟀。

日記能夠使我們從“日常中跳出來”川蒙，進(jìn)入自己的精神世界，與自己交談长已，和內(nèi)心達(dá)成和解畜眨。

這樣做通常能幫助我們消除自己的戾氣昼牛，并在不斷地自我交談中達(dá)成思維深度上的拓展，形成獨(dú)立思考的能力康聂。

日記能夠幫助我們反思贰健，而 “冥想”則能夠幫我們隨時(shí)放空思緒，恢復(fù)精神能量恬汁，使注意力集中起來伶椿。

具體做法如下：

姿勢(shì)與準(zhǔn)備：找到一種自己認(rèn)為最舒適的姿勢(shì)（靠著，躺著都行）氓侧，放松全身脊另，想象從高處落下一根“線”，讓這根“線”連接頭頂约巷，然后把自己的全部重量都放在這根線上偎痛。

呼吸：深吸一口氣，吸氣過程中速度均勻地?cái)?shù)10個(gè)數(shù)字载庭，然后不斷地把氣沉入丹田（小肚下方）看彼。

隨后緩慢地吐氣，吐氣過程中數(shù)10個(gè)數(shù)字囚聚，直到氣被用光為止靖榕。反復(fù)數(shù)次，等感覺大腦被清空之后再進(jìn)入下一步顽铸。

思緒釋放：這一步的要點(diǎn)是從自身跳出來茁计，以“觀察者”的視角，抱著好奇的態(tài)度去看待自己的想法谓松。

首先想象一塊廣闊翠綠的牧場(chǎng)星压，而蔚藍(lán)的天空中緩慢地飄蕩著潔白的云朵。然后把自己的“負(fù)能量”想象成牧場(chǎng)圍欄中的牛羊鬼譬，它們被壓抑在狹窄擁擠的“思想柵欄”中很久了娜膘，早就躍躍欲試，想破欄而出优质。

這時(shí)你突然將“柵欄”打開竣贪，這些“負(fù)能量”就會(huì)從你的潛意識(shí)中魚貫而出。

這些“負(fù)能量”往往是你壓抑在心中許久甚至已經(jīng)忘記了的情緒和想法巩螃，面對(duì)它們時(shí)你要像個(gè)嬰兒一樣演怎，保持著強(qiáng)烈的好奇心去“觀察”這些想法，讓這些“負(fù)能量牛羊”全部從“思想柵欄“中出來避乏，自由游蕩在廣闊的“思想牧場(chǎng)”中爷耀。

比如你看到這樣一個(gè)想法——XX真的巨討厭，沒事就在我面前臭顯擺拍皮。

作為一個(gè)“嬰兒”你就可以這樣問自己：他/她真的是在顯擺炫耀嗎歹叮？會(huì)不會(huì)這只是他/她平時(shí)的習(xí)慣呢跑杭？如果真的在炫耀，那也許正是因?yàn)樗?她缺少這種東西盗胀，既然如此我又何必跟這樣的弱者生氣呢艘蹋？

等感覺“負(fù)能量”已經(jīng)全部放空后锄贼，我們還可以聽一首舒緩的輕音樂來進(jìn)一步平靜心緒票灰。下面是我自己常用的冥想歌單，大家可以拿去試試宅荤。

5.保持健康的身體狀態(tài)

身體是革命的本錢屑迂，良好的身體狀態(tài)才能造就良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)。就像惡魔奶爸所說的——心體技是三位一體的冯键，首先要煉心惹盼，從思想覺悟上下功夫，然后鍛煉身體惫确，只有肉體健康才能提高各方面技能手报。

我目前主要以跑步與腹肌訓(xùn)練（對(duì)練腹肌沒興趣的朋友可自行尋找適合自己或感興趣的訓(xùn)練課程）為主來保持身體的狀態(tài)。

跑步：跑步?jīng)]什么多說的改化，就是每天抽出20——30分鐘進(jìn)行慢跑鍛煉掩蛤。

需要注意的是心率問題，過快的心率會(huì)影響自身的健康狀況陈肛，得不償失揍鸟。而心率過慢則沒有什么訓(xùn)練效果。

跑步的最佳心率在應(yīng)控制在最大心率的65％-75％之間句旱，其中人的最大心率計(jì)算公式為:220 — 年齡阳藻。

測(cè)算心率可以直接利用“Heart Rate”這款A(yù)pp（我就打廣告了怎么了？Ｌ溉觥）腥泥。方法很簡(jiǎn)單，進(jìn)入應(yīng)用啃匿，然后把手放在攝像頭和閃光燈上等待數(shù)秒即可蛔外，它會(huì)自動(dòng)測(cè)算你的心率值。

腹肌訓(xùn)練：腹肌練習(xí)我用的是Keep立宜，每天跟著教程做自然就會(huì)有效果冒萄。剛開始可能會(huì)有些難，但別害怕橙数，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)就好尊流，慢慢你就會(huì)越來越強(qiáng)。

寫在最后：學(xué)習(xí)是一件“苦差事”灯帮，但渾渾噩噩惶惶不可終日更“苦”崖技。前者是“苦中作樂”逻住，終能“苦盡甘來”；后者是“樂極生悲”迎献，只會(huì)“悔不當(dāng)初”瞎访。

幸福是靠我們的奮斗與汗水拼搏而來的，希望諸君都能夠勇往直前吁恍，讓人生多一些光榮扒秸，少一些遺憾。

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