相對(duì)于脂肪琢歇，蛋白質(zhì)或者是碳水化合物來(lái)說(shuō)焚碌，維生素的需求量要少很多畦攘，但是他們也非常重要，維生素啟動(dòng)酶的活性酶十电，讓體內(nèi)的所有生命過(guò)程得以運(yùn)行知押，維生素還可以有很多重要功能，如平衡激素鹃骂，制造能量台盯，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，維護(hù)皮膚健康和保護(hù)動(dòng)脈偎漫，這些功能對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)和每一個(gè)生命反應(yīng)來(lái)說(shuō)都是至關(guān)重要的爷恳，維生素A維生素V和維生素E是抗氧化劑，能夠減緩衰老象踊，幫助身體温亲，抵抗癌癥心臟疾病和污染，B族維生素和維生素C在食物轉(zhuǎn)化為生理和心理能量的過(guò)程中起著極為重要的作用杯矩。牛奶雞蛋栈虚，魚(yú)和肉里的維生素D可以幫助控制鈣平衡，維生素D也可以通過(guò)曬太陽(yáng)在皮膚中合成史隆。

B族維生素和維生素C在新鮮水果和蔬菜中含量最為豐富魂务，維生素A主要以?xún)煞N形式存在視黃醇，這是動(dòng)物形式的維生素A來(lái)源于肉類(lèi)魚(yú)類(lèi)泌射，雞蛋和乳制品β—胡蘿卜素粘姜，主要來(lái)源于紅色黃色和橙色的水果和蔬菜，維生素A主要存在一種子堅(jiān)果和由其制成的油里熔酷，可以防止必需脂肪酸敗孤紧。

推薦攝入：每天3到4份深綠色的葉菜以及根類(lèi)菜，3份甚至更多的新鮮水果拒秘，以及一些堅(jiān)果号显，種子

營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充：每天應(yīng)補(bǔ)充的復(fù)合維生素種類(lèi)和數(shù)量，維生素A1500微克躺酒，維生素D5微克押蚤，維生素E67毫克，維生素B1 25毫克羹应，維生素B2 25毫克揽碘，維生素B3（煙酸）50毫克，維生素B5（泛酸）50毫克，維生素B6 50毫克钾菊，維生素B12 10微克帅矗，葉酸200微克，生物素50微克煞烫，維生素C1000毫克

礦物質(zhì)和維生素一樣浑此，礦物質(zhì)在生命的每一個(gè)過(guò)程都是必需的。鈣滞详、鎂和磷幫助構(gòu)成骨頭和牙齒凛俱；神經(jīng)信號(hào)對(duì)大腦和肌肉來(lái)說(shuō)非常重要，而神奇信號(hào)的功能依賴(lài)于鈣料饥、鎂蒲犬、鈉和鉀；氧在血液中的運(yùn)輸主要靠含鐵的復(fù)合物岸啡；鉻參與控制血糖的水平原叮；鋅對(duì)于身體的每一個(gè)修復(fù)、更新和生產(chǎn)的過(guò)程都是必需的巡蘸；硒和鋅能夠激活免疫系統(tǒng)奋隶；大腦功能取決于足夠量的鎂、錳悦荒、鋅和其他一些必需礦物質(zhì)唯欣。

我們每天需要攝入大量的鈣和鎂。鎂主要來(lái)源于羽衣甘藍(lán)搬味，卷心菜和根類(lèi)蔬菜等境氢，在堅(jiān)果和種子中，含量也非常豐富碰纬。鈣主要存在于乳制品中萍聊。水果和蔬菜能夠提供大量的鉀和少量的鈉，這是一個(gè)非常好的平衡比例悦析。所有的種子類(lèi)食物（包括種子脐区，堅(jiān)果，小扁豆干豆她按，豌豆菜豆和全谷類(lèi)食物）都是鐵毁枯、鋅嗜浮、錳和鉻的良好來(lái)源。硒在堅(jiān)果海產(chǎn)品跪削，海藻有種子匕累，尤其是芝麻中陵刹，含量很豐富。

推薦攝入：1份欢嘿，礦物質(zhì)豐富的食物衰琐，比如羽衣甘藍(lán)也糊，卷心菜，根莖類(lèi)蔬菜羡宙，酸奶等低脂肪乳制品狸剃，種子，堅(jiān)果等狗热，同時(shí)攝入大量的新鮮水果钞馁，蔬菜和完整的食物，比如小扁豆匿刮，菜豆和全谷類(lèi)（粗糧糙米全麥的沒(méi)有經(jīng)過(guò)精白處理的食物）

營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充：補(bǔ)充下列復(fù)合礦物質(zhì)劑僧凰，鈣100毫克，鎂100毫克熟丸，鐵10毫克训措，鋅10毫克，錳2.5毫克光羞，鉻25微克绩鸣，硒25微克

對(duì)于從食物中來(lái)攝取足夠的維生素與礦物質(zhì)，之前就講過(guò)它們的品質(zhì)下降狞山，并不如20年前的食物有營(yíng)養(yǎng)全闷，這里就不再重復(fù)。

除了因?yàn)橥寥蓝鴮?dǎo)致品質(zhì)關(guān)系外萍启，我還要說(shuō)的是烹調(diào)因素总珠。

對(duì)維生素和礦物質(zhì)影響最大的因素是溫度，水分和氧氣勘纯。

總的來(lái)說(shuō)局服，冷凍食物可以更好的保存營(yíng)養(yǎng)成分，但是人多時(shí)候在超市存放兩周在在你家冰箱里放一周驳遵，也可能損失所有維生素活性淫奔。

任何一種加熱方式都會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)素，破壞的程度堤结，取決于加工時(shí)間以及烹調(diào)器具能否均勻的傳熱唆迁，我最重要的還是烹飪溫度。葉菜一般在烹飪過(guò)程中損失20%到70%的含量竞穷。

油炸的溫度高于200℃唐责，會(huì)使脂肪氧化，并把必需脂肪酸轉(zhuǎn)化為反式脂肪酸瘾带，而反式脂肪酸對(duì)人體毫無(wú)益處鼠哥。

在水中烹飪時(shí)礦物質(zhì)和水溶性的維生素，會(huì)溶于水中而流失掉。高溫會(huì)破壞部分維生素朴恳，但不會(huì)破壞礦物質(zhì)抄罕。15完整噴墻或者一大塊烹調(diào)時(shí)，營(yíng)養(yǎng)素可以得到比較好的保護(hù)于颖，在燉煮食物時(shí)呆贿，營(yíng)養(yǎng)素的損失率大概在20%到50%左右，用煮過(guò)食物之后（礦物質(zhì)含量高）的水做湯或者是制作調(diào)味品恍飘，是一個(gè)不錯(cuò)的主意榨崩。

因此我們從食物中盡可能獲得更多的維生素與礦物質(zhì)

盡量吃新鮮未加工的食物

把新鮮食物放在密封的盒子當(dāng)中，保存在避光低溫的冰箱里

吃更多的生鮮食品

如果可能的話章母，對(duì)食物進(jìn)行冷加工母蛛，在吃之前再加熱

盡可能完整的烹調(diào)食物，在吃之前再切片或者是混合

蒸或煮食物的時(shí)候乳怎，時(shí)間盡可能的縮短彩郊，蒸煮之后的水可以用來(lái)做湯

盡量不要煎炸食物，不要加熱過(guò)度蚪缀，讓食物焦糊或者是變褐

另外對(duì)你的膳食進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充秫逝，保證最佳水平的維生素?cái)z入量