1.糖脂轉(zhuǎn)換點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)開始，心率不高召廷，消耗脂肪凳厢。
運(yùn)動(dòng)持續(xù)账胧，心率增加，消耗糖類先紫。
我們想減脂治泥，就要控制自己的心率在燃脂心率區(qū)間之內(nèi)。
2.運(yùn)動(dòng)未必會(huì)瘦遮精，因?yàn)樘穷愊木蛹校灸軙?huì)多吃主食，也就是碳水化合物仑鸥。
所以变屁，學(xué)會(huì)控制心率眼俊，就可以消耗脂肪粟关，平時(shí)也可以消耗脂肪，并且不會(huì)低血糖闷板。
3.燃脂心率公式：
運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間=（220-年齡-晨間脈搏數(shù)）*（35%～74%）+晨間脈搏數(shù)
走路減脂：35%～45%
走路提升心肺功能：45%～55%
跑步想慢跑可選擇59%-74%來計(jì)算。
每個(gè)區(qū)間都對(duì)應(yīng)著不同的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度遮晚，大家可以自行匹配適合自己的強(qiáng)度鍛煉性昭。
但是這個(gè)公式算出的是較為常見的平均數(shù)值县遣，如果我們想算出更符合自己情況的“個(gè)性化結(jié)果”，你需要了解兩個(gè)數(shù)值：最大心率和靜態(tài)心率萧求。
首先是最大心率：在熱身后跑3次全力跑的800米其兴，每次之間休息3分鐘，最后查看手表夸政，記下自己的最大心率元旬。
然后是靜態(tài)心率：找一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止一分鐘守问，這一分鐘內(nèi)的心率就是你的靜態(tài)心率匀归。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，你可以把心率控制在最大心率和靜態(tài)心率之間耗帕。
4.動(dòng)作解析
我們習(xí)慣用后腳掌先著地朋譬，這樣膝蓋壓力大好幾倍。
正確的動(dòng)作是重心前移兴垦，前腳掌著地徙赢，后腿不是蹬地字柠。
你體會(huì)一下被絆倒的時(shí)候由于重力和慣性，你會(huì)往前邁腿狡赐，后腿松弛窑业。
所以，保護(hù)膝蓋枕屉，不粗小腿常柄，跑的還快。
波爾特是前傾21度搀擂，重心調(diào)整的非常好西潘，所以非常快哨颂。
你可以跑步的時(shí)候喷市，找人錄像，看看自己后腿是否在蹬地威恼，如果蹬地就是錯(cuò)了品姓。
5.熱身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)越充分，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)越好箫措。
熱身會(huì)把內(nèi)臟的血液傳遞到肌肉腹备。
如果熱身運(yùn)動(dòng)有30分鐘的話，全身充分調(diào)整斤蔓，甚至有微微的氣喘植酥，這樣你運(yùn)動(dòng)會(huì)很舒適。
6.運(yùn)動(dòng)裝備
護(hù)踝——腳踝不好帶著護(hù)踝弦牡，腳踝能力會(huì)更加喪失友驮。
跑鞋——需要專業(yè)跑鞋。
7.飲食法”211“
這是田雪提出的飲食法
2——2拳頭綠色蔬菜
1——一手掌大小噩耗厚度的蛋白質(zhì)
1——一拳頭的碳水化物
8.我們分不清楚餓還是渴
我們及時(shí)補(bǔ)水喇伯，會(huì)少吃一切食物喊儡。
Ps:
1.《跑步圣經(jīng)》的跑步姿勢(shì)跟《掌控》介紹的不同。
2.樊登訪談的心率公式和《掌控》這本書稻据，以及《張展暉的運(yùn)動(dòng)20課》都不同艾猜。我自己也不太清晰。
