12種方法削弱壞情緒
1 從1數到10或100
正如托馬斯·杰斐遜的名言所說的：“生氣的時候纬黎，數到十再說話取胎；如果非常生氣德玫，那就數到一百腋寨。”這個辦法很有效化焕，它能為我們延長憤怒爆發(fā)前的時間萄窜，而讓你意識到并及早遏止。俄亥俄州立大學溝通和心理學教授布拉德·布什曼博士說：“憤怒的人一般都是高度興奮的狀態(tài)撒桨，當人們被激怒的時候查刻，他們說的話和做的事之后會讓自己感到后悔》锢啵”要慢慢計數穗泵，不管數到幾，只要給你的血壓和心率騰出合適的時間恢復正常就好谜疤。隨著時間的推移佃延，你被激起的憤怒情緒就會平息下來。
2 學會原諒
布什曼博士說夷磕，即使你無法徹底的忘記這件惱人的事情履肃，原諒激怒你的人也是抑制壞情緒的一個好辦法。寬恕可以幫助你停止沉思坐桩，防止一些消極的想法在你的腦海中像可怕的電影場景一樣一遍又一遍地出現尺棋。“憤怒的人總是在思考是什么讓他們如此憤怒绵跷，正是這種沉思會讓憤怒的情緒具有破壞性膘螟。”布什曼補充說碾局，“原諒并不意味著讓你去認為那些人對你所做的事是好的荆残，而是意味著你不會再以此事去針對他們，并且不會再因為這些事情浪費掉你的時間和生命净当∧谒梗”
3 分散注意力
平穩(wěn)情緒的另一種好方法就是分散你的注意力。奧馬哈內布拉斯加大學行為醫(yī)學主任凱瑟琳·肯尼博士告訴我們：將自己的情緒控制在1到10的數值范圍內，其中10表示最憤怒嘿期。她說：“當數值在5~10的時候品擎，我告訴人們在試圖解決問題之前，先做些事情讓自己的情緒數值降下來备徐√汛”可以畫畫、做飯蜜猾、散步或者玩數獨游戲或者縱橫字謎等等秀菱。其原理是在大腦皮層產生一個新的興奮中心，通過相互誘導蹭睡、抵消或沖淡原來的優(yōu)勢興奮中心（即原來的不良情緒中心）衍菱。當與人發(fā)生爭吵時，馬上離開這個環(huán)境肩豁，去打球或看電視脊串；當悲傷、憂愁情緒發(fā)生時清钥，先避開某種對象琼锋，不去想或遺忘掉，可以消憂解愁祟昭；在余怒未消時缕坎，可以通過運動、娛樂篡悟、散步等活動谜叹，使緊張的情緒松弛下來；有意識地轉移話題或做點別的事情來分散注意力搬葬，這些方法都可以使情緒得到緩解荷腊。
4 深呼吸
當你在壞情緒中苦苦掙扎的時候，深呼吸是一種讓自己冷靜下來的很好的方式踩萎⊥＞郑“慢慢地呼吸能夠使心率減緩∠愀”肯尼說。美國心理協(xié)會推薦從橫膈膜進行深呼吸码倦，而不要從胸腔進行淺呼吸企孩。深呼吸有助于產生一種自然的放松反應。這種反應是由于呼氣導致的袁稽，當你呼氣時勿璃，肌肉通常會隨之放松。而伴之放松的，還有人的壞情緒补疑。一些研究者發(fā)現瑜伽也很有幫助歧沪，這也是深呼吸帶來的效果。聽安靜的音樂以及肌肉放松練習莲组，同樣也能對平穩(wěn)情緒產生一定的幫助诊胞。
5 接受自己的憤怒
根據之前發(fā)表的一項研究顯示，認清并接受自己的壞情緒的人很少采取侵犯和暴力行為锹杈。該研究的主要負責人撵孤、肯塔基大學瑞奇·龐德博士說：“那些擅長將自己的情感進行特定分類的人，可以更好地了解和調節(jié)自己的情緒竭望。他們對自己的情感體驗思考得更加深入邪码，對情緒產生的原因和潛在的后果也更加敏感。因此咬清，在生氣的時候闭专，他們能夠更加快速有效地處理負面情緒，并避免那些低效的應對策略旧烧，諸如發(fā)泄喻圃、酗酒、濫用藥物等等粪滤「模”所以，當你發(fā)怒時杖小，可以邊走邊大聲說：“這件事讓我很生氣肆汹，我該怎么辦？”予权。這樣反復問自己昂勉，能夠引起意識的覺醒。
著名心理學家艾利斯指出：人的生命活動由三部分組成——思想扫腺、情緒岗照、行動。思想產生情緒笆环，情緒決定行動攒至。行動與發(fā)生事件也會影響改變一個人的思想，而思想會繼續(xù)影響人的情緒躁劣。當你告訴自己“這件事讓我很生氣”時迫吐，這能讓你明白自己的情緒已經發(fā)動起來，行動即將發(fā)生账忘，促使思維和理智要盡快對即將發(fā)生的事件進行預知志膀、分析和評估熙宇，免得發(fā)生始料未及的后果。
6 把憤怒寫出來
肯尼博士指出溉浙，寫作或者寫日志可以使人放慢速度烫止，并思考如何應對出現的問題。所以我們之后所做出的是回應戳稽，而不是反應馆蠕。
那么，這兩者有什么區(qū)別呢广鳍？肯尼博士解釋說：“反應是基于情緒的荆几，幾乎是自動發(fā)出的。我們通常在情感上感覺特別真實赊时，但這并不總是合理的吨铸。當我們進行回應的時候，會自己選擇如何回應祖秒。我們會有意識地去思考自己想要發(fā)生的事情诞吱，以及如何以最好的方法讓事情發(fā)生〗叻欤”
7 克制沖動
不要只是因為對方沒有足夠在乎你就沖進屋子里大喊大叫房维，試著寫下自己的煩悶或者使用其他一些消除壞情緒的技巧。不要一開始就指責某個人大喊“你總是這樣抬纸！”咙俩，不如只談談讓你感到惱火的具體的事情。你要在感到心里平靜下來以后再走進房間湿故，說出你想和對方一起做的事情阿趁，并提出共事的建議。比如坛猪，男友和你約會遲到了45分鐘脖阵，那么你就應該先說：“我們應該7點見面，而你7點45才來墅茉。我真的很生氣命黔，這個事情我想和你好好談談【徒铮”然后再指出談論的結果：“下次再這樣我就不等你了悍募。”清楚地指出你生氣的地方战转，這樣才能讓對方認識到并考慮改正搜立。
而且，當你意識到自己在生氣時槐秧，要立刻停下來問自己：“我應該做些什么啄踊？”花時間冷靜下來是很重要的篙挽，因為它可以給你時間去處理你的情緒所傳達的信息闺骚。肯尼博士說：“對情緒做出理性的回應往往更容易得到期望的結果致讥“蛐福”
8 做運動
有氧運動顿锰，包括快走或者慢跑，都能有效地處理好負面情緒启搂。賓夕法尼亞州的一位心理學家沃琳·波林博士說：“當你感到氣憤時硼控，你會經歷與運動時相同的生理感覺——腎上腺素猛增、出汗胳赌、呼吸沉重……而運動可以將這些生理感覺發(fā)泄出來牢撼，所以消除憤怒的一個很好的方法就是將憤怒轉化為運動∫缮唬”
在跑步時熏版，整個人會感到十分振奮，那是因為運動時也會釋放內啡肽捍掺，這種大腦中的化學物質可以幫我們緩解并管理自己的情緒撼短。還可以進行一些非競技性的運動，比如慢跑挺勿、游泳或者有氧健身等曲横，在分泌汗液的同時都能把壞情緒排出體外。
9 試著同情
為別人做富于同情心的事可以抵消憤怒和受到侵害的心理不瓶。布什曼博士解釋說：“人很難做到既憤怒又同情禾嫉。所以為讓你感到生氣的人做一些好事，可以讓你的心情也變得好起來湃番∝仓”研究表明，同情也可以驅散對方的壞情緒吠撮。
最近的一項研究發(fā)現尊惰，通過談話交流的方式對有著不良情緒的同事做出積極的回應，比起發(fā)信息或者把事情往后拖緩要有效得多泥兰，也更容易緩和眼下緊張的局面弄屡。
10 消氣后再發(fā)郵件
伯恩斯坦博士特別指出，在你非常心煩的時候千萬千萬不要發(fā)郵件或者發(fā)信息鞋诗。如果真的煩躁難當膀捷，不吐不快，建議把它寫下來放在草稿箱里削彬，24小時之后再決定要不要發(fā)送出去全庸。這樣一來你就會有時間想出一個理智又理性的方法來應對出現的狀況秀仲。不要指望能夠一下子把問題解決，消除憤怒壶笼。不用有所顧忌神僵，可以直接告訴讓你感到惱火的人，說你需要一兩天的時間把問題考慮清楚覆劈，這種方式通常都會起到一定的作用保礼。
11 心存感恩
大量的研究證明，簡單的感恩就可以使我們感到快樂责语，而快樂自然會讓我們遠離不良情緒炮障。當然，你不會想去感恩中傷你的人坤候，但是可以感激自己生活中其他的事情胁赢，不管是大事還是小事。加利福尼亞大學的研究人員表示铐拐，規(guī)律而持續(xù)的感恩行為還可以有助于提高人的身心健康徘键。
12 ?稍后再交流
在決定開口說話之前先估量一下自己的壞情緒的強烈程度是在1~10的哪個范圍。如果選擇在憤怒得面紅耳赤的時候說話遍蟋，很有可能會和別人卷入一場爭執(zhí)當中吹害。肯尼博士說：“當你的情緒非常糟糕的時候虚青，絕對不應該選擇和別人交流它呀，而應該等到自己完全冷靜下來，再做下一步打算棒厘∽荽”如果認為自己的不良情緒可以控制，并且可以有效地將其表達出來而不造成破壞性的影響或者導致其他問題奢人，那么這時候就是展開討論的好時機了谓媒。
——張曉梅《心理專家推薦——處理壞情緒的12個好方法》
