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各位小伙伴大家好瞬欧，歡迎再次做客擼鐵學(xué)社贷屎。我們繼續(xù)來學(xué)習(xí)囚徒健身這本書，昨天我們已經(jīng)開始學(xué)到了本書的核心內(nèi)容六藝十式艘虎。這也是作者的心血所在，今天我們接著昨天的學(xué)習(xí)咒吐。

第四式半俯臥撐

跪在地板上野建，雙手撐地，雙腿向后蹬直恬叹。雙手與肩同寬候生，并處于上胸部的正下方。雙腿雙腳并攏绽昼，鎖緊身體唯鸭，使上身、髖部和雙腿成一條直線硅确。先伸直手臂目溉，然后降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角菱农＄愿叮控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球—將球放在髖部下方。該動作的起始姿勢（圖7）循未。接下來陷猫，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸（圖8）的妖。對大多數(shù)人來說绣檬，這樣可以方便且客觀地標(biāo)示這個(gè)動作的最低點(diǎn)。暫停一下嫂粟，然后用力將自己推回到起始姿勢娇未。

圖7

圖8

解析

半俯臥撐非常重要，要熟練掌握赋元。很多人做俯臥撐的方法都不正確忘蟹， 都是 撅屁股或者塌腰，這是因?yàn)樗麄兊难考∪夂图棺导∪獠话l(fā)達(dá)搁凸。這個(gè)動作可以鍛煉你的腰部肌肉和脊椎肌肉媚值，從而能夠鎖定髖部，使身體成一條直線护糖。

訓(xùn)練目標(biāo)

· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組褥芒，8次

· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各12次

· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各25次

如果你做不了半俯臥撐锰扶，可以減小動作幅度献酗。如果你選用的是籃球，那就將其放在膝蓋下坷牛，而不是髖部下方罕偎。伸直手臂，然后慢慢降低身體京闰，直到膝蓋與球接觸颜及，這相當(dāng)于四分之一俯臥撐。如果你能做10次以上四分之一俯臥撐蹂楣，那就可以把籃球向上移一點(diǎn)兒俏站，就這樣逐步移動籃球，直到其位于髖部下方為止痊土。

第五式標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

跪在地板上肄扎，雙手撐地，雙腿向后蹬直赁酝。雙腿雙腳并攏犯祠，雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方赞哗。雙臂伸直雷则，臀部與脊椎成一條直線。該動作的起始姿勢（圖9）肪笋。接著月劈，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔藤乙。監(jiān)獄里進(jìn)行俯臥撐比賽時(shí)猜揪，計(jì)數(shù)者會握拳，讓小拇指一側(cè)緊貼地面坛梁，這樣只需數(shù)參賽者胸部接觸自己大拇指的次數(shù)即可而姐。若你是單獨(dú)鍛煉，又想控制動作幅度划咐，并想讓身體與地面保持正確距離拴念，可以在胸部正下方放一個(gè)棒球或網(wǎng)球（圖10）。你在做動作的過程中褐缠，待胸部碰到球后一定要記得暫停一下政鼠，然后回到起始姿勢。

圖9

圖10

解析

這就是“經(jīng)典”俯臥撐队魏。大多數(shù)人在體育課上學(xué)到的就是這個(gè)動作公般。說到俯臥撐，大多數(shù)人腦海中浮現(xiàn)的也是這個(gè)動作。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是極好的上身練習(xí)動作官帘，可以鍛煉我們的手臂瞬雹、胸部和上肢帶肌，而且效果明顯刽虹。然而無論如何酗捌，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的難度并不是最高的，它在十式中只排第五状婶。

訓(xùn)練目標(biāo)

· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組意敛，5次

· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次

· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組膛虫，各20次

第六式窄距俯臥撐

窄距俯臥撐的起始姿勢與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同（，只不過需要雙手相觸—無需重疊钓猬，也不需要讓雙手的拇指與食指構(gòu)成一個(gè)“鉆石”稍刀，只要兩個(gè)食指指尖相觸就可以了。從手臂伸直的起始姿勢開始（圖11）敞曹，慢慢放低身體账月，直到胸部輕觸手背（圖12）。暫停一下澳迫，然后將自己推回到起始姿勢局齿。

圖11

圖12

解析

窄距俯臥撐很古老，它在俯臥撐十式中至關(guān)重要橄登，但人們通常更喜歡彈震式俯臥撐或下斜俯臥撐這些花哨的動作抓歼，而忽略窄距俯臥撐。這簡直是悲劇拢锹，因?yàn)檎喔┡P撐在攻克單臂俯臥撐之旅中必不可少谣妻。大多數(shù)人做單臂俯臥撐都會感到吃力，他們會發(fā)現(xiàn)很難在身體降到最低點(diǎn)之后再把自己推起來卒稳。這是因?yàn)榇藭r(shí)肘部的彎曲程度最大蹋半，而肘部的彎曲角度超過直角時(shí)胳膊就很難使上力氣。做窄距俯臥撐時(shí)充坑，由于雙手的特殊位置减江，當(dāng)你的身體降到最低點(diǎn)時(shí)，肘部的彎曲度比做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)的更大捻爷。這個(gè)動作可以鍛煉三頭肌辈灼，并且強(qiáng)化你的肘部與腕部的肌腱。因此役衡，能舒服地做窄距俯臥撐的人在終于要挑戰(zhàn)單臂俯臥撐的時(shí)候茵休，會更從容一些。

訓(xùn)練目標(biāo)

· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次

· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組榕莺，各10次

· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組俐芯，各20次

注：

如果你做不了雙手相觸的窄距俯臥撐，可以繼續(xù)做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐钉鸯，在次數(shù)不變的前提下吧史，讓雙手逐漸靠近，每次靠近幾厘米唠雕。

第七式偏重俯臥撐

雙腳并攏贸营，雙腿、髖部岩睁、上身成一條直線钞脂。雙臂伸直，雙手撐地捕儒，并處于上胸部的正下方冰啃。一只手穩(wěn)固地支撐身體，另一只手撐在籃球上刘莹，該動作的起始姿勢（圖13）阎毅。找到平衡之后，盡力將身體的重量均勻地分?jǐn)傇趦芍皇稚系阃洹＿@樣做雖然不容易扇调，但一定要堅(jiān)持。接下來抢肛，彎曲肘部狼钮，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那只手（圖14）雌团。暫停一下燃领，然后將自己推回到起始姿勢。

圖13

圖14

解析

這是第一個(gè)高級俯臥撐動作锦援，它能夠幫助健身者適應(yīng)由雙手俯臥撐向單臂俯臥撐的過渡猛蔽。你也可以選用一個(gè)固定的物體（如磚塊），而不用籃球灵寺，不過籃球是最好的選擇曼库。控制籃球的同時(shí)可以鍛煉你的肩袖略板，這有助于你完成難度更高的動作毁枯。你還可以選用足球，但籃球還是首選叮称，因?yàn)榛@球表面粗糙更容易抓握种玛。

訓(xùn)練目標(biāo)

· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組藐鹤，5次（每側(cè)）

· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）

· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組赂韵，各20次（每側(cè)）

注：

能正確地完成窄距俯臥撐的人都可以信心十足地嘗試這個(gè)動作娱节。如果剛開始你覺得有些困難，那是因?yàn)槟愕膮f(xié)調(diào)性不好祭示，而不是力量不足肄满。你可以用固定的物體，而不用會滾來滾去的籃球质涛。磚塊是個(gè)不錯的選擇稠歉，等你可以在一塊磚上重復(fù)此動作20次之后，你就可以嘗試將兩塊磚摞起來做這個(gè)動作汇陆。在你可以在三塊壘起的磚上重復(fù)此動作20次之后怒炸，你就可以嘗試用籃球練習(xí)了。

第八式單臂半俯臥撐

擺出半俯臥撐最高點(diǎn)時(shí)的姿勢毡代，即將籃球放在髖部下方（見第四式）横媚。將一只手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直月趟，另一只手背在身后。這是該動作的起始姿勢（圖15）恢口。接著彎曲肘部孝宗，直到髖部輕觸籃球。這是該動作的最低點(diǎn)（圖16）耕肩。暫停一下因妇，然后將自己推回到起始姿勢。如果你的肱三頭肌不夠發(fā)達(dá)猿诸，那做該動作時(shí)上身很容易發(fā)生扭曲婚被。堅(jiān)持住，整個(gè)身體保持一條直線梳虽，做所有俯臥撐都應(yīng)如此址芯。

圖15

圖16

解析

單臂半俯臥撐是俯臥撐系列的第八式。通過這個(gè)練習(xí)窜觉，訓(xùn)練者可以逐步從雙側(cè)練習(xí)轉(zhuǎn)為單側(cè)練習(xí)谷炸。該動作可以提高你的平衡能力，而這對做單臂俯臥撐極其重要禀挫。因?yàn)橹豢繂伪郯l(fā)力旬陡，所以這個(gè)動作也會讓手部、腕部和肩部關(guān)節(jié)為之后的動作做好準(zhǔn)備语婴。單臂半俯臥撐在這個(gè)系列中不可或缺描孟，你必須掌握驶睦。不過由于肘關(guān)節(jié)只是部分彎曲，所以對一次完整的俯臥撐訓(xùn)練來說匿醒，只做這樣的練習(xí)是不夠的场航。你需要再做一些肘部彎曲角度小于90°的練習(xí)來補(bǔ)充，比如在之后加上窄距俯臥撐或偏重俯臥撐青抛。

訓(xùn)練目標(biāo)

· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組旗闽，5次（每側(cè)）

· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）

· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組蜜另，各20次（每側(cè)）

如果做不了單臂半俯臥撐适室，你可以把籃球放在膝下，做四分之一單臂俯臥撐举瑰。練習(xí)一段時(shí)間之后捣辆，就一點(diǎn)點(diǎn)向前移動籃球，加大動作幅度此迅。

俯臥撐的難度在一級一級的加大汽畴，我自測了一下，現(xiàn)在處于第7式中極水平耸序。小伙伴們也測試一下看看自己達(dá)到了哪一個(gè)層次忍些。好了，今天就學(xué)到這里坎怪，我們明天繼續(xù)加大難度罢坝。如果你喜歡我們的讀書內(nèi)容，就關(guān)注我們搅窿，并且?guī)臀覀兌喽噢D(zhuǎn)發(fā)出去嘁酿。讓更多的小伙伴能夠和我們一起學(xué)習(xí)，一起享受健康健身的樂趣男应。