# 11.爬坡策略

# 12.爬坡的節(jié)奏和方式

# 13.粘住前面的選手（爬坡）

# 14.爬坡姿勢(shì)

# 15.雨中騎行

# 16.獲取空氣動(dòng)力學(xué)的優(yōu)勢(shì)

# 17.休息的重要性

# 18.恢復(fù)性騎行

# 19.怎樣減輕體重（但是不要這樣做！）

# 20.在泥土上騎行

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# 11。爬坡策略

職業(yè)車手：Greg LeMond

秘訣：“很多人爬坡時(shí)發(fā)力過(guò)早以至于在還沒(méi)到坡頂前就痛苦不堪许师。如果你努力跟在一個(gè)快的選手后面芯杀，開(kāi)始幾分鐘你會(huì)感覺(jué)很好袱贮，但是你體力會(huì)迅速的消耗最終越來(lái)越慢。解決的方法是早一點(diǎn)降低速度并保持你穩(wěn)定的速度，這樣比前一種方法損失的時(shí)間只有少徊件∷”

“間段的訓(xùn)練也是這樣匆背。騎士們往往會(huì)在一個(gè)5分鐘路段的第一分鐘用盡全力。Wattage數(shù)據(jù)表明起步時(shí)如果保持一個(gè)你能維持的強(qiáng)度那樣會(huì)更好身冀，或者起步稍慢而在最后一分鐘加速钝尸。”

你能做些什么呢闽铐？

練習(xí)方法蝶怔！分段戰(zhàn)勝：找一個(gè)用五分鐘的坡，自己將它分為三段兄墅。第一段用中等強(qiáng)度騎行踢星，第二段開(kāi)始輕微的加大速度。當(dāng)?shù)降谌蔚臅r(shí)候隙咸，加大呼吸強(qiáng)度沐悦，但是是要在可控制范圍內(nèi)，全力加速一直到坡頂五督。

當(dāng)你開(kāi)始的時(shí)候用合適的齒輪比并逐漸提高你的輸出能量藏否，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯充包，越接近坡頂速度越快副签。

# 12.爬坡的節(jié)奏和方式

職業(yè)車手：Bobby Julich

秘訣：“我比大多數(shù)的職業(yè)選手爬坡要快，我的踏頻節(jié)奏大約在80-100之間基矮，甚至在最陡的賽段上也是這樣淆储。”

“大多數(shù)的車手爬坡時(shí)在左墊上前后移動(dòng)來(lái)減輕肌肉的壓力家浇，但大部分時(shí)間我卻努力讓自己控制在一個(gè)位置上本砰。我爬坡的時(shí)候雙手抓著手變，坐穩(wěn)钢悲，放松手臂点额。”

你能做些什么呢莺琳？

阿壯也同樣采取了Bobby Julich這種高踏頻爬坡的方法还棱。當(dāng)別的選手都在掙扎時(shí)，阿壯卻仍在高速地上坡芦昔，這不得不使我們大為佩服诱贿。

秘訣就是找一個(gè)你附近的最陡的坡，選擇能讓你高速上這個(gè)坡的齒輪比，千萬(wàn)不要過(guò)于自負(fù)珠十，如果39*27的小齒比合適料扰，那就選擇它。阿壯一般用23齒的飛輪爬坡焙蹭，但他卻說(shuō)有時(shí)他也常常想用25齒的晒杈。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你也能像阿壯那樣用高踏頻來(lái)高速上坡。這樣對(duì)你膝蓋的保護(hù)也更有益孔厉。

小技巧：當(dāng)你在高速爬坡時(shí)拯钻，放松你的上身。高度緊張的手臂撰豺、肩膀粪般，還有臉都會(huì)無(wú)謂地?fù)p耗能量。

看看Julich污桦、LeMond亩歹、Armstrong的錄像，注意他們是如何表現(xiàn)得放松的凡橱，甚至是在緊要關(guān)頭小作。把他們優(yōu)雅的姿勢(shì)和你自己痛苦的爬坡姿勢(shì)作個(gè)比較，以改進(jìn)自己的姿勢(shì)稼钩。好了顾稀，現(xiàn)在就準(zhǔn)備像阿壯那樣飛向山頂吧！

# 13.粘住前面的選手（爬坡）

職業(yè)車手：Bobby Julich

秘訣：“爬坡時(shí)坝撑，不管我的狀態(tài)怎么樣我總是試圖在一開(kāi)始騎在集團(tuán)的前部静秆。當(dāng)你不是這個(gè)集團(tuán)中最好的爬坡者時(shí)這個(gè)方法尤其有效，這樣你可以盡量減少你的差距并在下坡時(shí)追上前面巡李」钭冢”

“當(dāng)別人超過(guò)你的時(shí)候，記住用你的前輪靠在前面選手的后輪旁击儡，而不是直接緊跟在他后面，如果你是直接緊跟在他后面蝠引，那如果他突然一發(fā)力搖車阳谍，你就馬上被甩開(kāi)了◇Ω牛”

你能做些什么呢矫夯？

訓(xùn)練方法！正面攻擊：和一些比你強(qiáng)一點(diǎn)的車手一起爬坡吊洼，嘗試著保持在隊(duì)伍的前部训貌。如果你用你自己的節(jié)奏來(lái)騎，那你會(huì)慢慢的被隊(duì)伍甩開(kāi)。你的目標(biāo)是能一直在隊(duì)伍中直到坡頂递沪。每次都要努力跟更長(zhǎng)的路豺鼻，這樣一個(gè)月后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步。

# 14.爬坡姿勢(shì)

職業(yè)車手：Bobby Julich（98環(huán)法第三名）

秘訣：“在爬坡的過(guò)程的大部分時(shí)間里中我都坐著款慨。當(dāng)坡突然變陡的時(shí)候那就是站起來(lái)的好時(shí)機(jī)了儒飒，同時(shí)進(jìn)攻和加速的時(shí)候我也常采用站姿。但綜觀全局檩奠，我一般還都是坐著的桩了，這就能讓我的心率低一些〔捍粒”

你能做什么呢井誉？

對(duì)大部分騎手來(lái)說(shuō)，在相同的速度下和坐姿相比整胃，站姿的會(huì)使心率增加5下/分鐘颗圣。體性較小，體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會(huì)低些爪模，因?yàn)橄鄬?duì)要支持的重量更小欠啤。那就是125磅的 Marco Pantani 站著騎行的時(shí)間要比大個(gè)兒的Jan Ullrich 要長(zhǎng)的原因。

小技巧：找到你最有效率的騎行方式：花4－10分鐘的時(shí)間采用坐姿爬一個(gè)坡度基本不變的坡屋灌。要一直用坐姿洁段，努力一點(diǎn)，但不要過(guò)猛共郭。期間注意心率并記錄達(dá)到最高心率所用的時(shí)間祠丝。

花15分鐘來(lái)恢復(fù)，然后采用站姿爬同樣的坡除嘹，同樣記錄達(dá)到最高心率所用的時(shí)間并和先前的進(jìn)行對(duì)比写半。

在一個(gè)月里重復(fù)幾次這個(gè)方法，并記錄成表尉咕。通過(guò)對(duì)比叠蝇，你會(huì)很清楚的找到最適合你的姿勢(shì)。

# 15.雨中騎行

職業(yè)選手不管雨天還是烈陽(yáng)下都要騎行年缎，下面就介紹他們是怎么在暴風(fēng)雨中保持騎行姿勢(shì)的悔捶。

職業(yè)選手：Ron Kiefel（參加了7次環(huán)法）

秘訣：“在雨天騎行要注意以下五點(diǎn)：

1．“放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很緊張单芜，一旦你打滑蜕该，你就會(huì)摔倒。但是如果你很放松洲鸠，即使小的打滑你仍能夠控制堂淡。

2．“看清彎角馋缅，事先計(jì)劃好你要走的線路，圓的大弧度的線路是最佳選擇绢淀。突然的壓車過(guò)彎會(huì)使你的輪胎打滑萤悴。要小心斑馬線、下水道蓋子等更啄，這些東西下雨的時(shí)候是非持烧睿滑的。

3．“開(kāi)始轉(zhuǎn)彎的時(shí)候在外側(cè)踏板上加大壓力祭务，這樣能降低你的中心内狗，也能使輪胎和地面的接觸面加大，從而加大抓地力义锥。

4．“如果你跟在別人后面柳沙，你會(huì)被前面車手后輪濺起的水遮擋住視線，但如果你跟得足夠近濺起的水就不會(huì)打到你拌倍，如果你跟得遠(yuǎn)了一點(diǎn)赂鲤，那水就正好打在你的臉上。我喜歡跟在一邊柱恤，這樣水就只打在我的肩膀上数初。

5．“用頭盔上的護(hù)目鏡或者在頭盔下帶上小布帽，這樣能使你不被前面濺起的水遮擋住視線梗顺∨莺ⅲ”

小技巧：Ron Kiefel說(shuō)：“不要用你的衣角來(lái)擦拭風(fēng)鏡上的污垢，這樣風(fēng)鏡上的沙石會(huì)掛花鏡片的寺谤，直接拿你水壺里的水沖一下就行了仑鸥。”

你能做什么

在雨中騎行变屁！這是唯一提高你雨中騎行技巧的方法眼俊。雖然我們誰(shuí)都不想在惡劣的天氣下騎行，渾身濕透粟关，騎完后還要擦半天車疮胖，但如果你想在雨突然降臨來(lái)時(shí)更有信心的話這是必要的。下面有一些減輕雨天騎行痛苦的小技巧：

用舊的車闷板。每個(gè)嚴(yán)格車手都應(yīng)該有一輛裝差的套件获列、重的輪胎、有擋泥板的舊車用于冬天訓(xùn)練蛔垢。把它拿出來(lái)作為雨天騎行吧，這樣你就可以減少對(duì)你新車的污染迫悠。

練習(xí)鹏漆。找一個(gè)空的停車場(chǎng)，用紙杯弄出六個(gè)小彎道，不用很大的空間艺玲，每個(gè)彎的距離不要超過(guò)50英尺括蝠。（應(yīng)該要潑上水）這樣你能得到不錯(cuò)的練習(xí)，速度也不會(huì)很快饭聚，這樣就算你不小心滑倒忌警，問(wèn)題也不會(huì)很大。

警告秒梳！當(dāng)做這樣類似練習(xí)的時(shí)候可能會(huì)摔倒法绵，把你輪滑的裝備拿出來(lái)吧。也許你會(huì)覺(jué)得騎公路車戴著護(hù)肘和護(hù)膝很傻酪碘，但這些護(hù)具能增添你的信心朋譬。還有不要忘了頭盔和全指的手套。

測(cè)試極限兴垦。怎么判斷濕地的抓地力呢徙赢？這里有個(gè)職業(yè)選手經(jīng)常用的技巧：壓過(guò)一個(gè)低速?gòu)潱ㄗ髲潱忾_(kāi)你的左腳的自鎖探越，帶著后剎車急劇得轉(zhuǎn)向左狡赐，如果你感覺(jué)側(cè)滑馬上放下左腿來(lái)?yè)蔚亍＿@樣你就能很快找到抓地力的極限了钦幔。

例子枕屉！那是1985年，未來(lái)的環(huán)法冠軍LeMond在他加利福尼亞的家里舉辦了一個(gè)自行車訓(xùn)練營(yíng)节槐。那天下了一個(gè)晚上的雨搀庶，第一天早上我們聚集在停車場(chǎng)等待LeMond的到來(lái)，馬上他出現(xiàn)了铜异，沒(méi)有鎖自鎖哥倔，來(lái)了個(gè)側(cè)滑停車，看上去就像冰球運(yùn)動(dòng)員的停法揍庄。他說(shuō)他經(jīng)常這樣做咆蒿，作為控車練習(xí)，來(lái)測(cè)試地面的濕滑度蚂子，還能測(cè)試不同輪胎在雨天的表現(xiàn)沃测。

當(dāng)你對(duì)雨天過(guò)彎有了信心后，下次讓你的朋友也加入進(jìn)來(lái)吧食茎。但不要發(fā)起進(jìn)攻蒂破，也不要比賽。練習(xí)雨天在隊(duì)伍里騎車别渔，練習(xí)跟在別人后面而不被濺起的水擋住視線

# 16.獲取空氣動(dòng)力學(xué)的優(yōu)勢(shì)

通過(guò)簡(jiǎn)單的一些空氣動(dòng)力學(xué)的調(diào)整來(lái)輕松提高一些速度附迷。

職業(yè)車手：Andrew Pruitt, Ed.D (Boulder運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任惧互，96年美國(guó)自行車隊(duì)首席醫(yī)療官，《Andy Pruitt’s medical Guide for Cyclist》一書(shū)作者 )喇伯。

秘訣：不是所有人都能買得起裝有全套空氣動(dòng)力學(xué)部件的計(jì)時(shí)賽車喊儡。但如果希望在計(jì)時(shí)賽中跑得快些的話，你可以通過(guò)簡(jiǎn)單得給你的愛(ài)車裝上有空氣動(dòng)力學(xué)外形的車把稻据，并發(fā)展出足夠的柔韌性去正確地使用它艾猜。

下面是Pruitt 的一些安裝建議：

1．把你的把立降低一英寸，然后把空氣動(dòng)力學(xué)車把固定上去捻悯。它應(yīng)該和地面平行或者向上最大30度（取決于舒適度）匆赃。

2．理想狀態(tài)下，通過(guò)安放前臂墊的位置能讓手肘靠的很近秋度。但最好還是先分得寬些炸庞，直到你能完全控制賽車后再靠攏。

3. 把你得鞍座往前拉1cm荚斯，同時(shí)稍微提高2-3mm埠居。假如你想放低姿勢(shì)又不把鞍座前移，那大腿上側(cè)和胸得角度就太壓迫了事期，這樣將限制你的呼吸并帶來(lái)不適滥壕。

4. 每周至少這樣訓(xùn)練一次來(lái)習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)。

小提示：提高你的柔韌性可以獲得更好的氣動(dòng)效果兽泣。Pruitt的看法：“如果你在不熱身的情況下手指不能碰到腳趾（膝蓋應(yīng)該不彎曲吧绎橘？），那么你韌帶的柔韌性就還不夠唠倦〕屏郏”

每次騎行后當(dāng)肌肉還沒(méi)冷掉的時(shí)候，做做簡(jiǎn)單地伸展韌帶的活動(dòng)稠鼻，例如：坐在地板上冈止，把腿分開(kāi)并不要讓膝蓋彎曲，然后伸手去摸右腳候齿，同時(shí)彎下去盡量讓鼻子碰到右膝蓋熙暴。這樣保持15－20秒，感覺(jué)到韌帶伸開(kāi)了吧慌盯，然后換到左腳周霉，如此交替。

# 17.休息的重要性

職業(yè)車手：Wolfram Lindner（前東德車隊(duì)教練亚皂，現(xiàn)執(zhí)教于Coast車隊(duì)）

秘訣：Olaf Ludwig在獲得奧運(yùn)會(huì)勝利前的12個(gè)月騎行了26000英里俱箱。如果你像我們一樣進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，那你也需要同樣程度的充分休息灭必。

我們前往墨西哥進(jìn)行為期6周的高緯度訓(xùn)練匠楚，當(dāng)我們回去的時(shí)候巍膘，我們?cè)跂|德的老板看了一下休日日程說(shuō)，如果我們只休息4周的話芋簿，就可以節(jié)省不少錢(qián)。他不明白休息的重要性璃饱。

你能做些什么呢与斤？

職業(yè)車手和教練在這本書(shū)中以很多方式提到過(guò)：休息和恢復(fù)同訓(xùn)練一樣，是十分必要的荚恶。

努力的訓(xùn)練只不過(guò)是方程式的一半撩穿。如果身體得不到休息，就無(wú)法恢復(fù)和變得更強(qiáng)壯谒撼，那之前的訓(xùn)練只是浪費(fèi)汗水食寡，白辛苦一場(chǎng)。

一些（并不是許多）車手每周可以進(jìn)行4次高強(qiáng)度的訓(xùn)練廓潜。但是如果這樣持續(xù)超過(guò)一個(gè)月抵皱，將是很危險(xiǎn)的。

隨著年齡的增大辩蛋，身體恢復(fù)的速度也變緩呻畸，年齡在45-50以上的車手一個(gè)星期最好之進(jìn)行兩次強(qiáng)度較大的騎行，并且至少有兩天完全不騎車悼院。

不要嘗試去當(dāng)超人伤为。如果你能夠充分休息，并對(duì)小組騎行据途、訓(xùn)練和比賽充滿熱情绞愚，你會(huì)進(jìn)步得更快，而且會(huì)覺(jué)得更有樂(lè)趣颖医。

技巧位衩！訓(xùn)練要針對(duì)你的弱點(diǎn)，但是也別忘記保持住你的強(qiáng)項(xiàng)便脊。就像Wolfram Lindner說(shuō)的：“我們既針對(duì)車手的強(qiáng)項(xiàng)蚂四，同時(shí)又著重于改進(jìn)他們的弱點(diǎn)。但是千萬(wàn)別花太多的時(shí)間在你的弱點(diǎn)上哪痰，那樣你會(huì)失去你的強(qiáng)項(xiàng)遂赠。”

“例如：我們有一個(gè)很好的沖刺型車手晌杰，他總是苦惱于爬坡時(shí)僅位于第四集團(tuán)跷睦。他花了整個(gè)冬天練習(xí)爬坡。當(dāng)比賽開(kāi)始的時(shí)候肋演，他可以在爬坡時(shí)跟上第三集團(tuán)了抑诸，但是他的沖刺能力卻不行了烂琴。”

警告蜕乡！訓(xùn)練過(guò)度對(duì)你的日常訓(xùn)練計(jì)劃是一個(gè)持久的威脅奸绷。這里有一個(gè)有趣的方法來(lái)判斷是否訓(xùn)練過(guò)度。

當(dāng)你騎車的時(shí)候层玲，汗水的味道聞起來(lái)像氨水号醉，這是你已經(jīng)訓(xùn)練過(guò)度，糖原耗盡辛块，肌肉細(xì)胞受到損害的訊號(hào)畔派。它表明你忽視了身體對(duì)休息的需要。

當(dāng)你騎完車進(jìn)行淋浴的時(shí)候润绵，注意第一陣水花打到身體上時(shí)的味道线椰，如果聞起來(lái)有氨水味，你需要一周時(shí)間放松恢復(fù)（譯注：指不要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練）尘盼。確定你攝入足夠多的碳水化合物來(lái)給身體加油憨愉。

# 18.恢復(fù)性騎行

職業(yè)車手：Tyler Hamilton

秘訣：大多數(shù)車手在周日進(jìn)行比賽或強(qiáng)度很大的小組騎行，然后在周一徹底休息悔叽。但是如果花一個(gè)小時(shí)以極慢的速度騎行莱衩，你會(huì)恢復(fù)得更快。你不應(yīng)該感覺(jué)對(duì)踏板有壓力娇澎，僅僅轉(zhuǎn)動(dòng)你的腿帶動(dòng)踏板即可笨蚁。

這里還有另外一個(gè)辦法。在周末大強(qiáng)度的騎行之后趟庄，花幾天時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)性騎行括细，并增加幾次沖刺——只要十秒鐘酗钞，花80%的力氣直焙。如果感覺(jué)到腿部有一點(diǎn)發(fā)熱，你會(huì)恢復(fù)得更快瘸洛。

你能做些什么呢猫十？

慢騎和飆車同樣是一門(mén)藝術(shù)览濒。

嚴(yán)肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號(hào)。讓他們有意識(shí)地慢騎是雞同鴨講拖云。但是Hamilton和其他職業(yè)車手在一年之內(nèi)不得不進(jìn)行100場(chǎng)之多的高速競(jìng)賽贷笛，所以當(dāng)有理由進(jìn)行慢騎時(shí)他們感到很享受。

記住這一點(diǎn)宙项，并且不要在滿速騎行時(shí)感到內(nèi)疚乏苦。

按照下面這些要點(diǎn)去做，確保你騎得足夠慢：

（1）在恢復(fù)性騎行時(shí)戴上心率表，確保心跳不超過(guò)最大心率的65%汇荐。

（2）建立對(duì)高速騎行的欲望洞就。不要肆意揮霍你的精力和熱情，把他們留到高強(qiáng)度的訓(xùn)練日中發(fā)揮出來(lái)掀淘。

（3）尋找平路旬蟋，這樣你就不會(huì)被迫進(jìn)行爬坡騎行。如果沒(méi)有平地革娄，那就安裝一個(gè)大齒數(shù)的飛輪咖为，讓上坡的阻力盡可能小。

（4）在非機(jī)動(dòng)車道上騎行稠腊，讓車速僅可能得慢，并節(jié)省體力鸣哀。

（5）找一個(gè)更慢的伙伴同騎架忌，邊騎邊說(shuō)話，看看路邊的花花草草我衬，注意別讓自己出汗叹放。速度要比在人行道上騎BMX的那些小孩子更慢。

（6）就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行挠羔。競(jìng)爭(zhēng)心態(tài)常使小組騎行速度越來(lái)越快井仰，不利于恢復(fù)。

# 19.怎樣減輕體重（但是不要這樣做Ｆ萍印）

怎樣減輕體重（但是不要這樣做＞愣瘛）

這里有三種職業(yè)車手減重的方法。但是不管怎么樣范舀，你都不要去嘗試這些辦法：鲜恰！

不要嘗試下面的方法锭环！

20世紀(jì)70年代和80年代早期的北歐車手通常塊頭很大聪全，肌肉發(fā)達(dá)（而且可能有一點(diǎn)胖）。他們認(rèn)為較大的體形在騎行卵石路面或者對(duì)抗比利時(shí)惡心的側(cè)風(fēng)時(shí)會(huì)有點(diǎn)優(yōu)勢(shì)辅辩。

而且难礼，那個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)剛剛萌芽。油膩的食物玫锋，啤酒和酥皮糕點(diǎn)是許多職業(yè)車手食譜上不可缺少的項(xiàng)目蛾茉。

如今這些全變了。現(xiàn)在的職業(yè)車手近乎瘋狂地追求輕量的體重景醇。理由就是臀稚，擁有令人滿意的體重/能量輸出比，以次加快爬坡的速度三痰。

自行車界的王中之王吧寺，Eddy Merckx告訴我們：“在我騎車的年代窜管，只有一部分車手能夠保持住爬坡的速度，而現(xiàn)在有50個(gè)車手形成一個(gè)集團(tuán)進(jìn)行爬坡”稚机。

可能關(guān)于減重的最著名的例子要屬阿壯在他的書(shū)“It's Not About the Bike”中提到的幕帆，在進(jìn)食前，他首先要給食物“稱重”赖条，以此來(lái)精確控制他攝入的熱量和輸出的能量失乾。

阿壯合理地進(jìn)行減重，并且仔細(xì)地確保每天攝取的熱量不會(huì)嚴(yán)重的不足纬乍。

不幸地是碱茁，一些職業(yè)車手用具有潛在危險(xiǎn)性的方法來(lái)控制體重。雖然我們沒(méi)法讓職業(yè)車手或是職業(yè)隊(duì)中的人員來(lái)談?wù)劷?jīng)驗(yàn)仿贬，但我們?nèi)匀粬|拼西湊地找到了下面這些使許多職業(yè)車手面黃饑瘦的減重方法纽竣。

警告！茧泪！別使用下面的方法蜓氨！我們將這些方法列出來(lái)是為了說(shuō)明它們的危險(xiǎn)性。合理的飲食加上鍛煉是達(dá)到理想體重的最佳途徑队伟。

（1）不吃晚餐穴吹。早餐大吃一頓，然后騎行5-7個(gè)小時(shí)嗜侮，其間之喝一些碳水化合物的飲料港令。下午兩三點(diǎn)鐘吃一頓高碳水化合物的午飯，接下來(lái)到次日早上不吃任何東西棘钞。理論上缠借，身體在晚上儲(chǔ)存脂肪，不吃晚飯迫使身體在你睡覺(jué)的時(shí)候消耗能量而不是儲(chǔ)存脂肪宜猜。

危險(xiǎn)泼返！如果不吃晚飯，你的身體將有至少14個(gè)小時(shí)得不到食物補(bǔ)充姨拥，這將導(dǎo)致糖原儲(chǔ)存不足绅喉，并且使你接下來(lái)幾天的訓(xùn)練效果大打折扣。你也可能在晚上餓醒叫乌，從而影響正常的休息柴罐。

（2）在早飯前騎車。在吃早飯前先騎行3-4個(gè)小時(shí)憨奸，其間只喝水革屠。這個(gè)辦法讓你在一個(gè)晚上12小時(shí)的“節(jié)食”后消耗儲(chǔ)存的脂肪作為能量來(lái)源。

危險(xiǎn)！空腹騎行將會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的低血糖似芝。一些教練認(rèn)為那婉，當(dāng)空腹騎行導(dǎo)致低血糖時(shí)，你的身體受到了嚴(yán)重的傷害党瓮，將需要至少一個(gè)星期的輕松騎行來(lái)恢復(fù)详炬。

（3）節(jié)食。每天攝取的熱量比訓(xùn)練所需要的能量少1000卡寞奸。使用節(jié)食藥物來(lái)降低食欲呛谜。

危險(xiǎn)！節(jié)食藥物可能會(huì)成癮枪萄，并且有嚴(yán)重的隐岛，甚至是致命的副作用。千萬(wàn)不要服用節(jié)食藥物瓷翻！

# 20.在泥土上騎行

職業(yè)選手：Ron Kiefel

秘訣：“我喜歡在Boulder附近的泥路上騎我的公路車礼仗。這樣能讓我遠(yuǎn)離汽車，我還能練習(xí)下坡的時(shí)候轉(zhuǎn)彎逻悠，來(lái)習(xí)慣公路細(xì)胎的側(cè)滑。這對(duì)你的信心很有幫助韭脊，也能教你怎么放松上身童谒，無(wú)論路面如何的顛簸』Ω幔”

你能做什么饥伊？

在Kiefel騎車的年代，他曾以出色的控車能力著稱蔫饰。毫無(wú)疑問(wèn)琅豆，他就是那個(gè)幾乎每次都在沖刺領(lǐng)先Davis Phinney（兩次環(huán)法賽段冠軍）的車手。兩人都為7-Eleven車隊(duì)效力篓吁，就是那個(gè)第一支完成歐洲職業(yè)比賽的美國(guó)車隊(duì)茫因。

職業(yè)選手的騎行被描述為一個(gè)艱難的任務(wù)。他們不得不小心穿過(guò)100多人的集團(tuán)杖剪，將車頭擠進(jìn)狹小的空間冻押，以35以上的速度呆在周圍都是肘子的滑的彎道中。

在恐懼的情形下盛嘿，Kiefel控車比任何人都好洛巢。下面有些他的秘訣：

1．去找條平滑的泥路，河邊之類的次兆「遘裕空地上非正式的BMX道路也行。

2．用你平時(shí)的車，換上舊的輪組和耐磨的胎漓库，或者拿出上篇《雨中騎行》（Riding in the rain）里推薦使用的車恃慧，只要有彎把和公路胎就行了。不要用山地車來(lái)做練習(xí)米苹，那些凹凸坑紋的粗胎提供的抓地力太大糕伐。

3．除了頭盔以外另外還要穿一些其他護(hù)具，長(zhǎng)袖蘸嘶、緊身良瞧、全指手套，或者帶上護(hù)肘和護(hù)膝训唱，以避免摔倒后受傷褥蚯。

4．好了，現(xiàn)在去泥地里試試吧况增，試試過(guò)彎赞庶、顛簸、下山澳骤，還有滑的地方歧强。提高你目前水平的極限。你會(huì)得到樂(lè)趣的为肮，訓(xùn)練你的反應(yīng)摊册，同時(shí)提高你的信心。另外颊艳，你還會(huì)找到新的（泥）路用來(lái)嘗試各種的訓(xùn)練茅特。