什么運動降血壓效果最好？不是走路忆某、慢跑点待，竟然是……

一步入冬季

很多圈友的血壓就像坐上了“過山車”

近日氣溫驟降，室內外溫差加大

一不小心容易誘發(fā)冠心病弃舒、心絞痛

急性心肌梗死癞埠、心力衰竭、

腦梗死、腦出血等心腦血管疾病

據說有一種運動是

降低血壓的最佳選擇

究竟是什么運動呢苗踪？

適不適合老年人做颠区？

又應該怎么做呢？

小菲這就帶你去詳細了解一下通铲！

等長運動

或是運動降低血壓的最佳選擇

這3個“等長運動”更適合退休族：

1.靠墻靜蹲

每次做2分鐘瓦呼，間歇2分鐘，一共做4次左右测暗。

2.平板支撐

每次支撐堅持30秒以上，次間歇1分鐘磨澡，每次訓練連續(xù)不低于5次碗啄。

3.站樁

站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況稳摄，盡可能地延長至3～5分鐘稚字。

想知道究竟什么是等長運動？

等長運動應該如何做厦酬？

運動降血壓需要注意什么胆描？

請接著往下看

小菲為你詳細解答！

01

什么運動是降低血壓的最佳選擇仗阅？

答案：等長運動昌讲。

7月16日，英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫(yī)學》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇减噪。

這項研究分析了1990到2023年期間發(fā)表的270項隨機對照試驗短绸，共納入15827名參與者，是一項大規(guī)模系統(tǒng)評價和網狀薈萃分析筹裕。研究發(fā)現醋闭，所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大朝卒。

具體來說：

等長運動后证逻，血壓降低8.24/4毫米汞柱；

有氧阻力組合運動后抗斤，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱囚企；

動態(tài)阻力訓練后，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱豪治；

有氧運動后洞拨，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；

高強度間歇訓練后负拟，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱烦衣。

不同運動對收縮壓（高壓）的影響。

不同運動對舒張壓（低壓）的影響。

同時花吟，二級薈萃分析顯示秸歧，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。

02

究竟什么是等長運動衅澈？

運動分成幾種形式键菱，包括有氧運動、抗阻運動今布，抗阻運動又分為等張運動和等長運動经备。

等張運動：指肌肉收縮時只有長度的變化而無張力的改變，并有關節(jié)的運動部默，此時肌肉承受的負荷小于肌肉收縮力侵蒙。

等長運動：指肌肉收縮時只有張力的增加而無長度的變化。此時肌肉承受的負荷等于或大于肌肉收縮力傅蹂。它的作用主要是維持人體的位置和姿勢纷闺。

03

哪些“等長運動”更適合退休族？

等長運動中份蝴，靠墻靜蹲和平板支撐犁功，對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。對于很多退休族來說動作難度較大婚夫，可選擇對應的降階鍛煉法浸卦。而站樁，結合了靜蹲请敦、提踵動作镐躲，相對難度低，更適合退休族侍筛。具體動作如下：

一萤皂、靠墻靜蹲

1.膝蓋不要超過腳尖；

2.膝蓋不要內扣匣椰；

3.重心不要偏移裆熙；

4.不要塌腰；

5.下蹲時間不要過長禽笑；

6.靠墻蹲的下蹲幅度以不產生膝關節(jié)疼痛為最佳入录。

建議大家每天做3~5組，每次1~3分鐘（循序漸進）佳镜。

降階鍛煉法：

大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間僚稿。如果實施困難，可輔助桌椅支撐蟀伸，以防摔倒蚀同。

練習時間：

一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可缅刽，量力而為。也可以每次做2分鐘蠢络，間歇2分鐘衰猛，一共做4次左右。如果靜蹲時或靜蹲后出現膝關節(jié)前方疼痛刹孔，那就不適合繼續(xù)做這個動作了啡省。

二、平板支撐

取俯臥位髓霞，雙肘彎曲支撐在地面上卦睹，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地方库，身體離開地面分预，軀干伸直，頭部薪捍、肩部、臀部和踝部保持在同一平面配喳，腹肌收緊酪穿，盆底肌收緊，脊椎延長晴裹，頭部平視前方被济，保持均勻呼吸。

降階鍛煉法：肘膝平板

1.雙肘分開撐地涧团，垂直于地面只磷，與肩同寬，收緊核心泌绣，撐起上半身钮追；

2.下肢雙膝著地，小腿抬離墊子阿迈；

3.使膝-髖-肩-頭元媚，連成一條直線；

4.每次支撐堅持30秒以上苗沧，次間歇1分鐘刊棕，每次訓練連續(xù)不低于5次。

練習時間：

平時運動較少待逞，核心力量比較薄弱的人群甥角，可以先從基礎版的肘膝平板入手，堅持練習一段時間识樱，每個可以標準完成30秒以上嗤无，每次訓練可以完成5組以上震束，就可以考慮完全平板支撐。

提示：

患有嚴重脊柱側彎翁巍、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群驴一，由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐灶壶。平板支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用肝断，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉。

三驰凛、站樁

相比上述兩種胸懈，站樁難度較低，也非常適合退休族恰响。

練習方法：

首先神態(tài)自然趣钱，平心靜氣，雙足分開胚宦，腳尖向前首有，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間枢劝，前后重心置于腳掌與腳跟之間井联。

雙膝微屈，小腹松圓您旁，尾閭中正烙常，頭頂項豎。臀部似坐非坐鹤盒，背部似靠非靠蚕脏。而后雙手抬起，置于腹前侦锯，約與臍平驼鞭，雙肘左右微向外撐，又有向下松垂之意尺碰。

雙手十指自然微屈终议，自然分開，若能容球葱蝗，意想雙手各握一球穴张，用力則球破，不握則球脫手两曼。

練習時間：

站樁要循序漸進皂甘，每次保持的時間要根據個人情況，盡可能地延長至3～5分鐘悼凑。

功效：

站樁可以“拔筋拔骨”偿枕，且練習不拘時間璧瞬、地點，較為方便渐夸。多項研究發(fā)現嗤锉，站樁對于腸胃病、心臟病墓塌、關節(jié)炎瘟忱、高血壓、半身不遂苫幢、婦科和眼科多種疾病的康復有良好效果访诱。

04

想靠運動降血壓

牢記這6個注意事項

一、運動前做好充分熱身

運動前要熱身韩肝，可以通過慢跑触菜、伸展上肢、腰部前屈后伸哀峻、轉腰涡相、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環(huán)加速剩蟀，迅速進入運動狀態(tài)漾峡，避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多么的健康喻旷，這個環(huán)節(jié)一定不能少。

二牢屋、運動最好選下午或傍晚

清晨6～10點是心血管疾病的高發(fā)時段且预，應避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚烙无。

三锋谐、保持規(guī)律運動

除了等長運動，還可以每周進行3~5天截酷，每次進行30~60分鐘低強度和中強度有氧運動涮拗，如慢跑、快走迂苛、跳廣場舞等三热。

四、運動中不要憋氣急停

不要憋氣三幻，不要急停急起就漾，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降念搬，出現頭暈目眩抑堡、跌倒摆出。如果有不舒服，頭暈之類首妖，應立刻停止偎漫。運動中注意適當休息。

有些人做等長運動有缆、抗阻運動時不自覺地會憋氣象踊，或者強度過大，反而造成血壓波動妒貌，建議高血壓患者結合自身情況咨詢醫(yī)生后選擇運動方式通危。

五、運動時要關注心率

建議中等運動強度灌曙，運動中最大心率=170-年齡菊碟。一般以運動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平在刺、無明顯疲勞感覺逆害、情緒正常為好。運動后可以再次測量血壓蚣驼。

六魄幕、這些情況不適宜運動

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病颖杏，合并不穩(wěn)定心絞痛纯陨、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動留储，應先控制好病情翼抠，遵醫(yī)囑。