授課教師Tal品姓。

【本講簡(jiǎn)介】

關(guān)注過(guò)程寝并，關(guān)注所付出的努力，而不是結(jié)果或者最后的成就.

我們自己也可以關(guān)注我們付出的努力腹备，關(guān)注過(guò)程本身衬潦，不管它是失敗還是成功，主動(dòng)地去接受植酥，它將永遠(yuǎn)是我們的一部分镀岛。

此制定一個(gè)終極目標(biāo)可以讓你解放，這是鉑金法則友驮。

黃金法則就是“已所不欲勿施于人”或者說(shuō)“己所欲方施于人”漂羊，這是當(dāng)今很多道德體系和宗教信仰的基礎(chǔ)，鉑金法則就是取自黃金法則喊儡，再對(duì)其進(jìn)行小小的修飾拨与，它說(shuō)的是“人所不欲勿施于己”或者說(shuō)“人所欲方施于己”稻据，如果你的一個(gè)好朋友艾猜，你非常在乎的一個(gè)人，或者家庭成員失敗了捻悯，沒(méi)做好匆赃，你會(huì)怎樣對(duì)待這個(gè)人，你會(huì)排斥這個(gè)人嗎今缚？“你考試只得了個(gè)B”或者“你竟然沒(méi)贏得比賽”你會(huì)這樣對(duì)待他們嗎算柳？還是你會(huì)擁抱他們？你們會(huì)因此少愛他們一點(diǎn)嗎姓言？當(dāng)然不會(huì)瞬项，那么為什么我們要將這些不現(xiàn)實(shí)的蔗蹋，毫無(wú)共鳴的標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)加給我們自己呢？

自我是基礎(chǔ)囱淋，鉑金法則猪杭，就是說(shuō)對(duì)我們自己也要有同情，對(duì)待自己不能不同于對(duì)待別人妥衣，要有同樣的標(biāo)準(zhǔn)皂吮，要像接受別人，我們所愛的人的失敗一樣税手，去接受我們自己的失敗蜂筹。

當(dāng)感受到焦慮或壓力或者深深的失望時(shí)，用三個(gè)P（permit,positive,point）：第一個(gè)P就是準(zhǔn)許自己為人芦倒，第二個(gè)P是重建艺挪，將情況詮釋為積極的，第三個(gè)P是轉(zhuǎn)換角度熙暴。

心理成熟就是根據(jù)自己的意愿轉(zhuǎn)換角度的能力闺属，通過(guò)對(duì)事物進(jìn)行認(rèn)知重建，我們可以訓(xùn)練我們的思想周霉，使其能夠按照我們的意愿來(lái)轉(zhuǎn)換掂器。

靈藥就是半小時(shí)的鍛煉，每周四次俱箱。

雞尾酒的第二個(gè)成分国瓮，至少十五分鐘的意念鍛煉，每周六到七次狞谱。

雞尾酒的第三個(gè)成分就是乃摹，每24小時(shí)睡8個(gè)小時(shí)。

最后一個(gè)成分就是每天12個(gè)擁抱跟衅。最后一個(gè)可以過(guò)量孵睬，你想加多少就加多少，但至少每天要有12個(gè)擁抱伶跷。如果你服用這個(gè)藥掰读，你們可以擁抱，這沒(méi)有關(guān)系叭莫。

這可是幸福課蹈集，但不要在課堂上睡覺。如果你服用這個(gè)藥雇初，這個(gè)雞尾酒拢肆，我保證，我保證以上提到的許多好處，就算不是全部郭怪，說(shuō)不定還會(huì)比那更多支示，都會(huì)實(shí)現(xiàn)。

你們可以看到只有今天鄙才，我們才開始認(rèn)識(shí)到精神和肉體之間的關(guān)系悼院。

特權(quán)中的非特權(quán)，我們要為之付出代價(jià)咒循。

鍛煉可以治療抑郁据途，并且復(fù)發(fā)率很低。

我們?nèi)ヅ軅€(gè)步之后叙甸，這時(shí)我們的大腦就最適合于形成新的神經(jīng)通路颖医。所以如果你早上去鍛煉，那么一整天裆蒸，你就能更好地吸收你閱讀的東西或者你聽到的東西熔萧。鍛煉之后你會(huì)更加有創(chuàng)造力，如果你已經(jīng)鍛煉了一段時(shí)間的話僚祷。同時(shí)它能幫組我們釋放恰好夠量的這種化學(xué)物質(zhì)佛致，不多也不少。為什么辙谜？因?yàn)檫@時(shí)自然俺榆，自然比我們更懂我們需要什么。我們釋放這剛好足量的化學(xué)物質(zhì)装哆，就達(dá)到了我們最好狀態(tài)罐脊。

慢性疾病，不管是糖尿病還是心臟病亦或是癌癥，數(shù)量是非常驚人的。糖尿病街夭，有些糖尿病原本只有45歲以上的人才會(huì)得，現(xiàn)在小學(xué)生都會(huì)得這種糖尿病箱硕，其原因很大程度上就是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)問(wèn)題以及缺乏鍛煉。經(jīng)常鍛煉的人，更不容易的慢性疾病∨菏患糖尿病的可能性大大降低；減少了50%以上患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)以及得癌癥的可能性畔派。降低50%的可能性铅碍，它是靈藥润绵。經(jīng)常鍛煉的人免疫系統(tǒng)更強(qiáng)线椰。

說(shuō)到鍛煉的話，確實(shí)會(huì)過(guò)度鍛煉尘盼，有些過(guò)度鍛煉的癥狀會(huì)和訓(xùn)練不足的癥狀十分相似：高水平的焦慮憨愉、高水平的泄氣烦绳、失去動(dòng)力，最終也可能導(dǎo)致抑郁配紫。

一種更健康的方式是：我先從走路開始径密，走十分鐘，二十分鐘的路躺孝，堅(jiān)持一到兩個(gè)星期享扔，然后逐漸增加。寧可少也不要過(guò)度植袍，因?yàn)槟菢渝憻捑迕撸绻覀冎饾u增加，就不是種痛苦于个。它逐漸會(huì)成癮氛魁，從積極的角度來(lái)看，我們想去做它厅篓，我們渴望它秀存。所以要慢慢來(lái)，同時(shí)要應(yīng)用讓你分心的事物羽氮。

【正文】

今天有人有消息要宣布嗎或链？沒(méi)有好的，早上好档押。

我們今天要把完美主義講完株扛，然后開始講精神肉體。這個(gè)學(xué)期對(duì)我來(lái)說(shuō)挺不錯(cuò)的汇荐，沒(méi)有什么東西讓我后悔做過(guò)洞就，不過(guò)下次我還想挑戰(zhàn)別的。教這門課時(shí)掀淘，我現(xiàn)在知道了旬蟋，應(yīng)該更早講精神肉體的，因?yàn)檫@個(gè)話題十分重要革娄，它是如此根本而且基礎(chǔ)倾贰，因此當(dāng)我意識(shí)到，在這個(gè)學(xué)期很早的時(shí)候就意識(shí)到拦惋，我應(yīng)該早點(diǎn)講匆浙，我那時(shí)就開始停止介紹身體鍛煉，開始講“念”的概念厕妖，從較低一點(diǎn)的層次來(lái)介紹它首尼。今天，在一兩個(gè)月之后，我們要再講講精神和肉體的聯(lián)系软能，身體的健康迎捺，首先我們先把完美主義講完。

上節(jié)課我們講到了兩個(gè)模型查排，完美主義的基模凳枝，一條從A到B的直線，以及追求卓越的基模跋核，更像是蜿蜒曲折的螺旋上升岖瑰。有些人昨天在辦公時(shí)間來(lái)問(wèn)我：“區(qū)別到底在哪里？”我們可以用無(wú)意義追逐目標(biāo)的人來(lái)類化砂代，還記得那個(gè)72歲的人嗎锭环？他達(dá)到了很高的地位，管理著世界的中心泊藕，在承受了一生的壓力辅辩，不停地追逐到達(dá)B點(diǎn)，而不是享受當(dāng)下娃圆，享受旅途之后被告知：退休的時(shí)候到了玫锋。

我問(wèn)你們一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題：“你想要怎樣的生活？”那么另一種模型是怎樣的呢讼呢？積極的模型是怎樣的撩鹿？

積極的模型從外表上看來(lái)似乎一摸一樣，可能也是一個(gè)充滿雄心壯志的人悦屏，極度勤奮刻苦的人节沦，可能是個(gè)投資銀行家或者是個(gè)醫(yī)生，或者律師础爬，老師甫贯，或者在流浪者之家工作。從外表上看可能完全一樣看蚜，但其內(nèi)在則是迥然相異叫搁。怎么個(gè)迥然相異法呢？區(qū)別在于這個(gè)追求卓越的人供炎，也許同樣充滿雄心渴逻，用同樣的目標(biāo)，也可能達(dá)到了同樣的目標(biāo)音诫，然而這個(gè)人同時(shí)享受這個(gè)旅程惨奕。這就是區(qū)別所在，是的竭钝。他或她會(huì)進(jìn)入名校梨撞，進(jìn)入他們非常想進(jìn)的學(xué)校雹洗。在學(xué)校里他們非常勤奮刻苦，但同時(shí)他們也知道聋袋，他們幾乎可以，不是完全穴吹，但幾乎可以幽勒，享受他們?cè)賹W(xué)校的所有時(shí)光，同樣的起伏坎坷港令，同樣的興衰變遷啥容，但他們享受這個(gè)過(guò)程，然后獲得他們想要的工作顷霹，或者他們想要的工作之一咪惠，然后繼續(xù)努力工作，充滿雄心壯志淋淀，每周工作80個(gè)小時(shí)遥昧，然而這個(gè)人同樣享受整個(gè)過(guò)程。然后他們享受下一個(gè)旅途朵纷，和別人合作炭臭。成為別人的搭檔，當(dāng)上營(yíng)銷總監(jiān)之類的袍辞。唯一的區(qū)別就在于他們享受這個(gè)過(guò)程鞋仍。

我還可以舉出一些實(shí)例，其中之一就是我的前室友搅吁，他是個(gè)投資銀行家威创，我們一起上大學(xué)，也是96屆的谎懦，畢業(yè)之后肚豺，由于其經(jīng)濟(jì)學(xué)的專業(yè)，給一個(gè)著名的對(duì)沖基金工作界拦。之后他就回到哈佛獲得法律博士和工商管理碩士的雙學(xué)位详炬，學(xué)業(yè)非常優(yōu)秀，之后就獲得了所有他想要的機(jī)會(huì)寞奸。他又選擇了另一家對(duì)沖基金呛谜，之后他又自立門戶和一些朋友一起開了一家公司，當(dāng)我和他談起投資銀行時(shí)枪萄，我對(duì)此了解很少隐岛，我對(duì)投資銀行表現(xiàn)得很興奮，因?yàn)樗呐d奮能感染我瓷翻，他每天都期待著工作聚凹，他工作的時(shí)間也很長(zhǎng)割坠，他就是一個(gè)追求卓越的例子。雖然從表面上看就和我之前描述的形象一模一樣妒牙，因此不是我們要是去雄心壯志彼哼，也不是變得沒(méi)有競(jìng)爭(zhēng)力，如果那能讓你快樂(lè)的話湘今，這只是讓你學(xué)會(huì)享受過(guò)程敢朱，朝著你認(rèn)為有意義的目的地所邁出的步子才是最重要的。

而問(wèn)題在于“我們?nèi)绾慰朔昝乐髁x這個(gè)解不開的結(jié)呢摩瞎？”我們?nèi)绾慰朔钤谖磥?lái)中的感覺拴签，因?yàn)楹ε率《ε庐?dāng)下的感覺？我講了一些方法：

首先是認(rèn)識(shí)它—----認(rèn)識(shí)到我們想改變什么旗们，我們想保持什么蚓哩。還記得Ellen Langer的研究嗎？關(guān)于更確切地了解我到底想改變什么上渴。因?yàn)殚L(zhǎng)久以來(lái)岸梨，我都是個(gè)完美主義者，因?yàn)榭偸窍胫昝莱淼偸窍胫晒κ⒑伲业臐撘庾R(shí)讓我沒(méi)法擺脫完美主義，因?yàn)槲視?huì)認(rèn)為那就意味著把寶寶和洗澡水一起沖走了括袒，也就是成功被沖走了次兆。但現(xiàn)在我更確切地了解了完美主義，它就是一種對(duì)失敗的無(wú)法抑制的恐懼锹锰。我明白了我仍然可以充滿抱負(fù)而無(wú)需放棄成功芥炭，同時(shí)享受這個(gè)過(guò)程，這是更好的理解恃慧，這樣我就能繼續(xù)前進(jìn)园蝠，因此第一步就是認(rèn)識(shí)。

在我們獲得了認(rèn)識(shí)之后痢士，就是Dweck關(guān)于工作回報(bào)的概念彪薛，記住Carol Dweck能夠在短短幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，就改變學(xué)生和成人的思維模式怠蹂，有時(shí)候善延，這些思維模式在他們非常小的時(shí)候就已經(jīng)奠定了，思維模式是固定的城侧，還是可塑的易遣，Carol Dweck通過(guò)教他們可塑性，神經(jīng)的可塑性嫌佑，我們的大腦是時(shí)刻在變化的豆茫，通過(guò)教他們關(guān)注過(guò)程侨歉，關(guān)注所付出的努力，而不是結(jié)果或者最后的成就揩魂，從而改變他們的思維模式幽邓。我們自己也可以關(guān)注我們付出的努力，關(guān)注過(guò)程本身火脉，不管它是失敗還是成功牵舵，主動(dòng)地去接受，它將永遠(yuǎn)是我們的一部分忘分。完美主義者經(jīng)常會(huì)做的一件事棋枕，當(dāng)他們意識(shí)到自己是完美主義者時(shí)白修，這讓他們很難受：他們就用完美主義的方式來(lái)克服完美主義妒峦。也就是說(shuō)，我會(huì)成為一個(gè)完美的追求卓越的人兵睛，這不好起作用的肯骇，只是更進(jìn)一步的完美主義。但主動(dòng)的接受意味著：“好吧祖很，我仍舊是個(gè)完美主義者笛丙，我可能永遠(yuǎn)都會(huì)有這方面的性格，這沒(méi)關(guān)系假颇，沒(méi)有關(guān)系胚鸯。”佛教徒會(huì)說(shuō)的一句話是：通常情況下笨鸡，我們面臨的最大挑戰(zhàn)姜钳，Karen Horney會(huì)稱之為“神經(jīng)官能癥”，不管是完美主義形耗，對(duì)失敗的恐懼哥桥，還是時(shí)不時(shí)出現(xiàn)的憤怒，焦慮激涤。不管我們的問(wèn)題是什么拟糕，佛教徒很巧妙地重新定義了它；“我們要將其視為一種工具倦踢，一種成長(zhǎng)的工具送滞，一種了解自己的方式，使我們深入挖掘自己辱挥，然后得以成長(zhǎng)累澡。”要這樣看它般贼，這是個(gè)成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)愧哟，了解自我奥吩，反省自身的機(jī)會(huì)，能夠更設(shè)身處地為別人著想的機(jī)會(huì)蕊梧，不管 它是什么霞赫，將其視為一種工具，接受它肥矢，然后行動(dòng)端衰。

下一步，在接受它之后甘改，我們就去改變它旅东，我們要通過(guò)建立行為來(lái)改變它，這里的關(guān)鍵在于行為十艾。我上節(jié)課講過(guò)的一件我做過(guò)的事抵代，就是向別人尋求反饋，尋求批評(píng)忘嫉，一開始我要控制自己不去回答荤牍，不去頂嘴反駁。為什么庆冕？因?yàn)榕u(píng)是對(duì)直線箭頭的偏離康吵，偏離那個(gè)基模。但我逐漸習(xí)慣了访递，這真的幫到了我晦嵌，我現(xiàn)在更能夠包容批評(píng)，然而拷姿，我有時(shí)仍會(huì)想回答惭载，想頂嘴反駁。但總體來(lái)說(shuō)跌前，我通過(guò)改變態(tài)度的行為變得更好棕兼，還有一點(diǎn)，使自己更經(jīng)常處于水平線上抵乓，包括我跟你們講的關(guān)于Brittany的故事伴挚，連續(xù)說(shuō)了幾次不，但沒(méi)關(guān)系灾炭，她說(shuō)不茎芋，我還在這，我還活著蜈出，屢戰(zhàn)屢敗田弥，屢敗屢戰(zhàn)。

下一步铡原，我們不一定要外在地表現(xiàn)出行為偷厦，我們也可以在內(nèi)心中模擬商叹，你的思想是無(wú)法分辨現(xiàn)實(shí)和想象的區(qū)別的，因此我可以想象自己只泼，幻想自己剖笙，就像一個(gè)追求卓越的人一樣。比如說(shuō)在上課之前请唱，我想象的一件事就是：假象我自己站在臺(tái)上弥咪，感覺很輕松，冷靜并且很包容十绑，換句話說(shuō)聚至，想象追求卓越的人會(huì)用的方式，而非總是害怕失敗的完美主義者本橙，你的大腦是不會(huì)知道有什么區(qū)別的扳躬，你的大腦需要一致性，因此我就能那樣去做勋功，或者更容易那樣去做坦报，因?yàn)槲蚁然孟肓丝馑怠Ｍ瑫r(shí)冥想也會(huì)有所幫助狂鞋，我們可能會(huì)在周四講到冥想，因?yàn)橼は肽苁刮覀兲幱诶潇o的狀態(tài)潜的，能夠接受事物骚揍，是一種存在，而非一種行為啰挪，當(dāng)我們作為一種存在時(shí)信不，我們就能活在當(dāng)下，我們就能享受過(guò)程亡呵，而不是總想到目的地抽活，以及如果我達(dá)不到這個(gè)目標(biāo)會(huì)怎么樣，周四我們會(huì)更深入地探討锰什。

這是我從Samuel Coleridge那里學(xué)來(lái)的方法下硕，一個(gè)英國(guó)的哲學(xué)家，活躍于18世紀(jì)末19世紀(jì)初汁胆，影響了愛默生的哲學(xué)家之一梭姓，Coleridge本身是個(gè)完美主義者，后來(lái)丘吉爾說(shuō)完美主義嫩码，“就是癱瘓”誉尖，他在寫作時(shí)就經(jīng)歷了這樣的“癱瘓”，寫作是他生命中最重要的一件事铸题，但他就是沒(méi)法寫好铡恕，因?yàn)樗芎ε聦懖怀瞿墙K極的文章琢感，或者終極的詩(shī)，所以他所做的是探熔，他說(shuō)“在我生命的結(jié)尾猩谊，我會(huì)寫出我的巨著，在那之前祭刚，一切都只是草稿”這讓他得到解放牌捷，因?yàn)樗辉俳箲]了，他再也不用想著寫巨著涡驮，而同時(shí)暗甥，他寫出了無(wú)數(shù)優(yōu)美的詩(shī)篇—----有些是英語(yǔ)中最美的文字，以及許多非常強(qiáng)有力的捉捅，具有影響的撤防，結(jié)構(gòu)精妙的文章。而他們都只是“草稿”棒口，這樣就沒(méi)有壓力了寄月，這給了我很大的幫助。當(dāng)我想到這個(gè)時(shí)无牵，我說(shuō)“好吧漾肮，看看完美主義，對(duì)我影響最深的一個(gè)領(lǐng)域吧茎毁，因?yàn)檫@個(gè)領(lǐng)域?qū)ξ液苤匾税茫褪墙虒W(xué)”我就對(duì)自己說(shuō)“好吧”，這是大約十年前的事了七蜘，我說(shuō)“二十年后谭溉，我會(huì)在名列前茅的學(xué)院中任教，能開很棒的學(xué)術(shù)報(bào)告和研討會(huì)橡卤，在那之前一切都只是草稿扮念，在那之前，一切都只是準(zhǔn)備”這真的起作用了碧库，我現(xiàn)在知道這是個(gè)心理游戲柜与。我知道我是在騙自己，因?yàn)?2年后谈为，等目標(biāo)要到了的時(shí)候旅挤，20年到了的時(shí)候，我會(huì)再定一個(gè)20年后的計(jì)劃來(lái)解放我自己伞鲫，這樣我才能享受當(dāng)下粘茄，這樣我才能享受過(guò)程，而不是執(zhí)著于要變得完美，毫無(wú)半點(diǎn)瑕疵柒瓣，這是永遠(yuǎn)無(wú)法達(dá)到的儒搭。

因此制定一個(gè)終極目標(biāo)可以讓你解放，這是鉑金法則芙贫。黃金法則就是“已所不欲勿施于人”或者說(shuō)“己所欲方施于人”搂鲫，這是當(dāng)今很多道德體系和宗教信仰的基礎(chǔ)，鉑金法則就是取自黃金法則磺平，再對(duì)其進(jìn)行小小的修飾魂仍，它說(shuō)的是“人所不欲勿施于己”或者說(shuō)“人所欲方施于己”，如果你的一個(gè)好朋友拣挪，你非常在乎的一個(gè)人擦酌，或者家庭成員失敗了，沒(méi)做好菠劝，你會(huì)怎樣對(duì)待這個(gè)人赊舶，你會(huì)排斥這個(gè)人嗎？“你考試只得了個(gè)B”或者“你竟然沒(méi)贏得比賽”你會(huì)這樣對(duì)待他們嗎赶诊？還是你會(huì)擁抱他們笼平？你們會(huì)因此少愛他們一點(diǎn)嗎？當(dāng)然不會(huì)舔痪，那么為什么我們要將這些不現(xiàn)實(shí)的寓调，毫無(wú)共鳴的標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)加給我們自己呢？吹喇叭那個(gè)辙喂，當(dāng)他開始大量接觸西方文化時(shí)捶牢，被一樣?xùn)|西困擾了鸠珠，就是我們用的一個(gè)詞：同情巍耗，同情這個(gè)詞，在藏語(yǔ)中叫“tsewe”拼為“t-s-e-w-e”這個(gè)詞在藏語(yǔ)中的意思渐排，即是同情他人也是同情自己炬太，所以他完全被英語(yǔ)中的概念搞糊涂了，或者說(shuō)在大多數(shù)西方文化驯耻，不僅是英語(yǔ)文化中亲族，當(dāng)我們說(shuō)到同情時(shí)，我們是指對(duì)別人的同情可缚，他說(shuō)：“你們對(duì)自己沒(méi)有同情霎迫，又怎么能對(duì)別人有同情呢？”自我是基礎(chǔ)帘靡，鉑金法則知给，就是說(shuō)對(duì)我們自己也要有同情，對(duì)待自己不能不同于對(duì)待別人，要有同樣的標(biāo)準(zhǔn)涩赢，要像接受別人戈次，我們所愛的人的失敗一樣，去接受我們自己的失敗筒扒。

為什么不呢怯邪，我們是如何幫助別人的？因?yàn)橥ǔＮ覀兲幱谝欢胃星橹袝r(shí)花墩，和完美主義者有感情的人悬秉，或者我們有個(gè)朋友是完美主義者的話，我們?nèi)绾稳椭鷦e人冰蘑？首先要搞清楚一件重要的事就是：幫助別人是非常困難的搂捧，處理完美主義的問(wèn)題，通常都要從內(nèi)部著手懂缕，他們必須要渴望改變允跑，因?yàn)檫@是需要時(shí)間的，不是立竿見影的搪柑。我從研究中或者個(gè)人經(jīng)歷中了解到這一點(diǎn)聋丝，但我們還是能去幫助他人，即使知道這很困難工碾，首先最重要的事就是樹立榜樣弱睦，如果我能改變，成為一個(gè)追求卓越的人渊额，享受失敗况木，即使失敗也要慶祝，即使偶爾挫折也要慶祝旬迹，那我就做出了榜樣火惊，還記得那個(gè)實(shí)驗(yàn)吧？人們更愿意照著你所做的去做奔垦，而不是你說(shuō)的話屹耐。第二件事就是分享這個(gè)故事，也就是這門課椿猎，上兩節(jié)課所講的內(nèi)容—基本上是關(guān)于我個(gè)人如何從完美主義者變?yōu)樽非笞吭秸叩墓适禄塘耄v故事，互相分享犯眠。再次強(qiáng)調(diào)分享和講的區(qū)別按灶，分享，兩者皆有收獲筐咧，講就是單行道鸯旁，最后還有一種幫助別人的方式，回憶一下 Carol Dweck的研究，工作回報(bào)羡亩，過(guò)程的回報(bào)摩疑，很容易陷入對(duì)結(jié)果的回報(bào)之中，也很容易忘記回報(bào)過(guò)程畏铆，我在撫養(yǎng)我的小孩時(shí)就覺得很困難雷袋，在感情之中也很難做到，作為上司或者朋友當(dāng)然也很難辞居，但一定要注意回報(bào)過(guò)程楷怒，要指出來(lái)“這是個(gè)不錯(cuò)的嘗試”或者“這真是太有趣了”注重過(guò)程。

我想通過(guò)做一個(gè)對(duì)至今為止所講內(nèi)容的小小總結(jié)來(lái)結(jié)束這個(gè)話題瓦灶，這是個(gè)技巧鸠删，一個(gè)很簡(jiǎn)單的技巧，但我發(fā)現(xiàn)是個(gè)很有用的技巧贼陶，因?yàn)樗軌蛘衔覀兡壳盀橹顾娺^(guò)的刃泡，所有內(nèi)容，我將這個(gè)技巧應(yīng)用于各種困境中碉怔，當(dāng)我在面對(duì)人生中很困難的一段時(shí)期可能是很長(zhǎng)的一段時(shí)期烘贴，也可能是很困難的一天時(shí)，當(dāng)我感受到焦慮或壓力或者深深的失望時(shí)撮胧，這是除了三個(gè)M之外的另一種選擇桨踪，還記得三個(gè)M嗎？放大芹啥，減小以及編造锻离，發(fā)明。三個(gè)P則是另一種選擇：

第一個(gè)P就是準(zhǔn)許自己為人墓怀，如果我經(jīng)歷了困難汽纠，我遇到了挫折，第一步就是給自己許可證捺疼，也就是說(shuō)接受這樣的感情疏虫，接受這個(gè)困境，接受現(xiàn)實(shí)啤呼，它已經(jīng)發(fā)生了，我對(duì)此什么也做不了呢袱，能夠改變的只有我對(duì)它的詮釋。

這時(shí)我就會(huì)進(jìn)入下一個(gè)層次，到下一步绣张，也就是重建狂秦，將情況詮釋為積極的，這就是積極者。這其中有什么閃光點(diǎn)卖陵？其中有什么成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)遭顶？所以如果我經(jīng)歷了困境，也許可以用佛教的眼光來(lái)看待泪蔫，“這是成長(zhǎng)的工具棒旗，這可以幫助我更好地了解自己，了解他人撩荣，成為一個(gè)更好的心理學(xué)家铣揉，成為一個(gè)更好的商人，諸如此類餐曹。再次發(fā)掘出失敗中的閃光點(diǎn)逛拱，失敗中的機(jī)會(huì)”。我們沒(méi)怎么提到的一個(gè)非常之用的技巧台猴，就粗略提到過(guò)的朽合，就是分心。將注意力轉(zhuǎn)向別處饱狂，這不一定是件好事旁舰。我們下節(jié)課會(huì)講到，有時(shí)執(zhí)著于分析每種情感嗡官、感覺和想法箭窜，是有害的。反復(fù)思考并不一定有幫助衍腥。有時(shí)最好的方法磺樱，就是當(dāng)消極的想法或者負(fù)面的情緒出現(xiàn)時(shí)，將我們的注意力轉(zhuǎn)到別處婆咸。比如說(shuō)竹捉，聽聽音樂(lè)、跑跑步尚骄、和別人聊聊這件事或者別的事块差，這和逃避是很不一樣的。因?yàn)檫@并不是說(shuō)“好吧倔丈，我一輩子不要再管這種事了憨闰。”這只是說(shuō)如果某種情緒或者想法反復(fù)出現(xiàn)需五，我永遠(yuǎn)都在徒勞地抗?fàn)庰亩咽^推上去，然后又被推下來(lái)宏邮，上上下下泽示。有時(shí)更好缸血、更有用的方法是，“好吧械筛，我不要再反復(fù)想了捎泻，這沒(méi)有意義。這個(gè)神經(jīng)通路在我腦海中太強(qiáng)烈了埋哟，不會(huì)有任何出路的笆豁，”然后說(shuō)，“讓我繼續(xù)前進(jìn)吧定欧，讓我去聽首好歌渔呵，讓我去跑個(gè)步，好讓我能夠真正忘記它砍鸠±┣猓”很經(jīng)常地。跑步還能使我從全新的角度來(lái)看待這件事爷辱。我們會(huì)更深入地探討這個(gè)分心录豺，因?yàn)椴町惙浅Ｎ⑿。⒉皇翘颖芊构Ｎ覀兿鹿?jié)課周四講到處理沮喪双饥，或者焦慮時(shí)會(huì)用到冥想，用念來(lái)分心弟断，但那也是一種積極對(duì)待的方式咏花。

最后，第三個(gè)P是指換個(gè)角度阀趴，這真的很重要嗎昏翰？Richard Carlson寫了一本很好的自助書，“別為小事傷神刘急，一切皆是小事”棚菊。我不完全同意后半句，“一切皆是小事”但很顯然叔汁，生活中我們?yōu)橹畟竦氖露际切∈峦城蟆Ｒ粸樾∈聜瘢鸵獑?wèn)一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題据块，它在一年后會(huì)不會(huì)有影響码邻？或者更久……從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它真的很重要嗎瑰钮？它真的值得我去擔(dān)心冒滩、焦慮。為之沮喪浪谴、為之焦躁嗎开睡？它在一年后真的會(huì)有影響嗎？通常情況下都不會(huì)苟耻。從另一方面說(shuō)篇恒，有什么是真的重要的嗎？

幾年前凶杖，有個(gè)朋友問(wèn)了我一個(gè)非常簡(jiǎn)單的問(wèn)題胁艰，他說(shuō)，“我們之前從來(lái)沒(méi)有聊過(guò)這個(gè)的智蝠，”他是我很好的朋友腾么，但也沒(méi)聊過(guò)，“你能告訴我心理成熟是什么嗎杈湾？通過(guò)你的研究解虱，你能想明白心理成熟到底是什么嗎？”就在這一霎那漆撞，就在當(dāng)時(shí)殴泰，后來(lái)我又對(duì)這個(gè)定義做了些修飾。我當(dāng)時(shí)這么說(shuō)浮驳，心理成熟就是根據(jù)自己的意愿轉(zhuǎn)換角度的能力悍汛。我覺得這差不多是對(duì)的，基于這些關(guān)于轉(zhuǎn)換角度的能力的研究至会。為什么离咐？這種轉(zhuǎn)換角度的能力是什么？這就是我們希望沉浸在當(dāng)下的一種能力奉件，也正是我們退一步宵蛀，時(shí)間和空間上都退一步。問(wèn)這樣的問(wèn)題瓶蚂，“它真的有影響嗎糖埋？一年之后呢？或者更長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看呢窃这？它真的很重要嗎瞳别？” 同時(shí)隨心所欲地回來(lái)，能夠靈活地將思緒拉回來(lái)杭攻，沉浸于聆聽一首美妙的歌祟敛，或者和我們所愛的人一起。說(shuō)起來(lái)容易兆解，做起來(lái)難馆铁。但逐漸我們可以通過(guò)冥想來(lái)訓(xùn)練我們的思想，通過(guò)對(duì)事物進(jìn)行認(rèn)知重建锅睛，我們可以訓(xùn)練我們的思想埠巨，使其能夠按照我們的意愿來(lái)轉(zhuǎn)換历谍。

我來(lái)給你們舉個(gè)應(yīng)用三個(gè)P的例子吧，這是剛開學(xué)時(shí)發(fā)生在我身上的事辣垒，大約開學(xué)后兩個(gè)星期望侈，我要帶著我的女兒Shirell去托兒所，我就要遲到了勋桶，遲了很多脱衙。你們知道我上課前一般都會(huì)去健身，我意識(shí)到我沒(méi)時(shí)間去健身了例驹，我甚至幾乎沒(méi)時(shí)間復(fù)習(xí)備課筆記捐韩，我在上課前都會(huì)復(fù)習(xí)兩遍。于是我很沮喪鹃锈，很有壓力荤胁，然后我說(shuō)，“就用三個(gè)P吧”第一個(gè)P仪召，許可寨蹋、接受，我對(duì)自己說(shuō)扔茅，“你壓力很大已旧，你很沮喪，這些都沒(méi)關(guān)系召娜。即使你是教積極心理學(xué)的运褪，也沒(méi)關(guān)系【寥常”我說(shuō)的第二件事就是尊重現(xiàn)實(shí)秸讹。這是學(xué)期剛開始的時(shí)候，很多事情都碰在一起雅倒，我們幾個(gè)星期前剛從以色列回來(lái)璃诀，要倒時(shí)差，還有小孩要照顧蔑匣。尊重現(xiàn)實(shí)劣欢，現(xiàn)實(shí)就是這樣。然后我轉(zhuǎn)向第二個(gè)P裁良，積極性凿将。有什么好處呢？第一個(gè)好處就是价脾，我要更仔細(xì)地想想我能簡(jiǎn)化的地方牧抵，我可以說(shuō)不的地方，做少一點(diǎn)而非做多一點(diǎn)侨把，這是很明顯的一個(gè)好處犀变。因?yàn)樗屛胰ニ伎济盟铩５诙€(gè)好處就是當(dāng)時(shí)我想，“我現(xiàn)在又有一個(gè)可以在課堂上講的故事了弛作，一個(gè)應(yīng)用三個(gè)P的例子涕蜂』遥”分心映琳，很簡(jiǎn)單，我旁邊就有最好的分心工具——Shirell蜘拉，然后是轉(zhuǎn)換工具萨西。一年之后這會(huì)有影響嗎？我在上課前沒(méi)有鍛煉旭旭，我沒(méi)有復(fù)習(xí)兩遍復(fù)習(xí)筆記谎脯，而是只復(fù)習(xí)了一遍。所以我上課就不能發(fā)揮95%持寄，只能發(fā)揮90%源梭。這真的很重要嗎？不重要稍味。但同時(shí)我對(duì)自己說(shuō)废麻，“我仍然希望能享受當(dāng)下∧Ｂ”于是我和Shirell呆在一起烛愧，陪她久一點(diǎn)時(shí)間，在托兒所陪她久一點(diǎn)掂碱，我們一起玩怜姿，然后我更放松、更平靜地回家了疼燥。將三個(gè)P應(yīng)用于實(shí)際發(fā)生的情況沧卢。準(zhǔn)許自己為人，接受它醉者，關(guān)注積極的一面但狭，最后就是轉(zhuǎn)換角度的能力。我什么時(shí)候要退一步問(wèn)自己湃交，“我現(xiàn)在需要為此傷神嗎熟空？我什么時(shí)候想沉浸于當(dāng)下？” 想想這個(gè)技巧搞莺，非常簡(jiǎn)單息罗。這個(gè)技巧并不等于可以一勞永逸，你現(xiàn)在學(xué)到了這個(gè)技巧才沧，我知道三個(gè)P迈喉，之后我的人生中绍刮，它都能幫助到我。它并不是這樣挨摸，它更像是一種藥丸孩革，你要經(jīng)常定期服用。也就是說(shuō)每當(dāng)你經(jīng)歷一次困境得运，就應(yīng)用三個(gè)P膝蜈。你應(yīng)用得越多，生效就越快熔掺。正如我所說(shuō)的饱搏，三個(gè)P，我?guī)缀蹙褪亲詣?dòng)過(guò)一遍這個(gè)過(guò)程置逻。許可推沸、積極、轉(zhuǎn)換角度券坞，現(xiàn)在已經(jīng)快了很多鬓催。因?yàn)槲覒?yīng)用它，不斷練習(xí)它恨锚，所以你要不斷地用它宇驾，多試幾次。

我們總結(jié)了很多課上講過(guò)的內(nèi)容眠冈。一年半前飞苇，我有幸被Martin Seligman邀請(qǐng)，到他家去玩了一整天蜗顽。我們坐在他漂亮的玫瑰園中布卡，就是他經(jīng)常寫的那個(gè)玫瑰園，坐在那里聊積極心理學(xué)雇盖，它的過(guò)去忿等，它的現(xiàn)在，以及更重要的是崔挖，它的未來(lái)贸街。我們講到了教育，講到他在他的課上做了什么狸相，我在我的課上做了什么薛匪。然后對(duì)話進(jìn)行到一半時(shí)，他突然停住說(shuō)脓鹃，“Tal逸尖，你知道當(dāng)今心理學(xué)的問(wèn)題是什么嗎？不僅僅是積極心理學(xué)，而是當(dāng)今的心理學(xué)娇跟⊙页荩”我說(shuō)，“是什么苞俘？”然后馬上拿出我的筆記本盹沈，他說(shuō)，“當(dāng)今心理學(xué)的問(wèn)題在于我們關(guān)注的大多是脖子以上吃谣，而真正發(fā)生在我們身上的問(wèn)題都在脖子以下乞封。”我們關(guān)注的大多是脖子以上基协，而真正發(fā)生在我們身上的問(wèn)題都在脖子以下歌亲，聽到這番話對(duì)我很重要，尤其是從Martin Seligman那里聽到澜驮，就更為重要了。

首先惋鸥，Martin Seligman總是走在前面的杂穷，他引領(lǐng)了認(rèn)知心理學(xué)，在它還未盛行卦绣，因此他的研究是超前于時(shí)代的耐量，他開創(chuàng)了積極心理學(xué)，或者說(shuō)將其整合為一門學(xué)科領(lǐng)域滤港。Martin Seligman廊蜒，除了他是一個(gè)有遠(yuǎn)見并且很重要的心理學(xué)家之外，他還是認(rèn)知心理學(xué)的創(chuàng)始人之一溅漾。認(rèn)知療法是怎樣的山叮，就是關(guān)于脖子以上的。按照他的說(shuō)法添履，我們過(guò)分關(guān)注脖子以上屁倔，我們需要關(guān)注脖子以下，這就意味著他已經(jīng)想了很多暮胧，這意味著他確實(shí)研究了這種現(xiàn)象锐借，確實(shí)了解了我們需要一個(gè)大的轉(zhuǎn)型。而他十分正確往衷，這將是下兩節(jié)課的話題钞翔。

實(shí)際上我要跟你們講的是一種“靈藥”，只提供給上1504課的學(xué)生席舍，旁聽的也算布轿，你們也可以得到“靈藥”，“靈藥”將給你們帶來(lái)這樣的好處，“靈藥”能使你們感覺很好驮捍，非常好疟呐。你的自尊將顯著提升，你會(huì)更加自信东且，更加自信你在社會(huì)上的地位启具，對(duì)自己更加自信，你會(huì)得到更高的自尊珊泳。我們都知道自尊跟許許多多好東西相關(guān)聯(lián)鲁冯，我們兩周后會(huì)講到，你會(huì)覺得更平靜色查，生活更有重心薯演。有了“靈藥”，你甚至能變得更聰明秧了，效果是顯著的跨扮。你們開始有點(diǎn)擔(dān)心了，它還會(huì)使你更吸引人验毡，你會(huì)覺得自己更吸引人衡创，你也會(huì)散發(fā)出更大的魅力。這個(gè)“靈藥”已經(jīng)被測(cè)試了很多遍了晶通，我說(shuō)了璃氢，這都是研究成果，不是異想天開狮辽。我是在向你們推銷真的東西一也，真正有效的東西。我還要說(shuō)這藥沒(méi)有任何消極的副作用喉脖，相反椰苟，它還有無(wú)數(shù)積極的作用，我數(shù)都數(shù)不過(guò)來(lái)动看。不僅如此尊剔，它還是絕對(duì)合法的。我知道你們有點(diǎn)擔(dān)心菱皆，但你們會(huì)接受的须误，你們能處理好，不需要擔(dān)心仇轻。如果有人來(lái)找你京痢，很擔(dān)心你怎么用了這個(gè)藥，突然就變了個(gè)人篷店。你可以讓他們來(lái)找我祭椰。最后臭家，我不會(huì)收你們的錢。我本該收錢的方淤，但我不是個(gè)好商人钉赁、所以我接下來(lái)的兩節(jié)課會(huì)免費(fèi)發(fā)放給你們，這就是“靈藥”携茂。事實(shí)上它不僅僅是要種藥你踩，是一杯雞尾酒，是一杯藥做的雞尾酒讳苦。因?yàn)樗鼈兯坪跻芏鄸|西組合才能發(fā)揮最好的作用带膜。這就是那個(gè)雞尾酒。我希望你們都在聽鸳谜，因?yàn)檫@很重要膝藕。

靈藥就是半小時(shí)的鍛煉，每周四次咐扭。

雞尾酒的第二個(gè)成分芭挽，至少十五分鐘的意念鍛煉，每周六到七次草描。

雞尾酒的第三個(gè)成分就是览绿，每24小時(shí)睡8個(gè)小時(shí)。

最后一個(gè)成分就是每天12個(gè)擁抱穗慕。最后一個(gè)可以過(guò)量，你想加多少就加多少妻导，但至少每天要有12個(gè)擁抱逛绵。如果你服用這個(gè)藥，你們可以擁抱倔韭，這沒(méi)有關(guān)系术浪。

這可是幸福課，但不要在課堂上睡覺寿酌。如果你服用這個(gè)藥胰苏，這個(gè)雞尾酒，我保證醇疼，我保證以上提到的許多好處硕并，就算不是全部，說(shuō)不定還會(huì)比那更多秧荆，都會(huì)實(shí)現(xiàn)倔毙。

你們可以看到只有今天，我們才開始認(rèn)識(shí)到精神和肉體之間的關(guān)系乙濒。

有一個(gè)人陕赃，第一個(gè)真正認(rèn)識(shí)到的人卵蛉，我們接下來(lái)的兩節(jié)課會(huì)講到的就是Jon Kabat-Zinn以及他的著作《全災(zāi)難人生》，摘自《希臘人佐巴》的一個(gè)短語(yǔ)么库。Jon Kabat-Zinn說(shuō)“也許行為治療最基礎(chǔ)的進(jìn)展就是認(rèn)識(shí)到我們不能再認(rèn)為健康僅僅是身體或者精神的一個(gè)獨(dú)立屬性傻丝。因?yàn)榫窈腿怏w是內(nèi)在聯(lián)系的∷呷澹”這可是否定了千百年來(lái)西方的觀念葡缰，笛卡爾的二元論“意識(shí)和物質(zhì)是兩種絕對(duì)不同的實(shí)體”這也滲透到了醫(yī)學(xué)之中，我們“修”一個(gè)人就像修機(jī)器一樣允睹，修他的身體运准，他的精神是完全沒(méi)有關(guān)系的。笛卡爾也不是憑空創(chuàng)造出的理論缭受，我們可以在柏拉圖的作品中看到笛卡爾二元論的種源胁澳，之后亞里士多德試圖反對(duì)，重新建立精神和肉體之間的聯(lián)系米者，但最終還是二元論成為主流韭畸，由十七世紀(jì)笛卡爾倡導(dǎo)。然后就有了Jon Kabat-Zinn蔓搞，有了Herbert Benson胰丁，有了Ellen Langer，有了Tara Bennett Goleman喂分。這些心理學(xué)家锦庸、醫(yī)生了解這種聯(lián)系，還有John Sarno紐約大學(xué)的一個(gè)醫(yī)學(xué)教授蒲祈，紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的甘萧，他們告訴我們通過(guò)我們的想法，我們可以解決大多數(shù)背痛的問(wèn)題或者腕管綜合癥梆掸，顯示出精神和肉體之間的聯(lián)系扬卷，或者是安慰劑的作用，非常驚人酸钦。還記得我們說(shuō)它能起到和催吐劑相反的作用怪得，以及我們?nèi)绾斡镁窈腿怏w互相形成一個(gè)良性循環(huán)，精神幫助肉體卑硫，肉體幫助精神徒恋。

我想從身體鍛煉開始講起，雞尾酒的第一個(gè)成分拔恰，靈藥的第一個(gè)成分因谎。當(dāng)今社會(huì)怎么了？當(dāng)今社會(huì)普遍缺乏運(yùn)動(dòng)颜懊，現(xiàn)在越來(lái)越多人享有無(wú)需進(jìn)行辛苦體力勞動(dòng)的“特權(quán)”财岔。我用了引號(hào)风皿，因?yàn)檫@是特種中的非特權(quán)的表現(xiàn)。在過(guò)去匠璧，我們要去追一只鹿才能有飯吃桐款，或者逃脫一只獅子，這樣才不會(huì)被吃掉夷恍。我們要采摘果子作甜點(diǎn)魔眨。我們現(xiàn)在呢？去家里的甜點(diǎn)桌子就行了酿雪，或者叫份比薩遏暴。在過(guò)去，我們要想取暖就得收集木材指黎。而現(xiàn)在呢朋凉？就這樣，打開暖氣醋安，然后為此付出代價(jià)杂彭。我長(zhǎng)大之后，當(dāng)我在以色列長(zhǎng)大時(shí)吓揪，我記得亲怠，以色列是個(gè)內(nèi)陸國(guó)家，下午兩點(diǎn)到四點(diǎn)是午休時(shí)間柠辞，非常安靜团秽，孩子們都不到街上去，但四點(diǎn)整叭首，有時(shí)甚至是3:59時(shí)徙垫，每天都會(huì)從街上傳來(lái)一聲叫聲，叫道：“Tal 踢足球放棒！” 然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戲”。 這是我們?cè)谖缧輹r(shí)間之后從下午四點(diǎn)一直到晚上九點(diǎn)睡覺己英，還有媽媽喊吃飯時(shí)做的事情间螟。而今天在以色列呢？不僅是以色列损肛，全世界厢破，下午四點(diǎn)是怎樣的呢？不是下樓踢足球或跑來(lái)跑去治拿，而是繼續(xù)坐在電腦前摩泪，繼續(xù)看電視，結(jié)果導(dǎo)致了我們更習(xí)慣坐著劫谅。

我們付出了非常高昂的代價(jià)~~當(dāng)然是從身體上來(lái)說(shuō)见坑，但除此之外還有心理上的代價(jià)嚷掠。這不是巧合，抑郁的程度已經(jīng)增加了十倍荞驴！這不是巧合不皆，從20世紀(jì)60年代算起！這不是巧合熊楼，當(dāng)今抑郁癥的平均發(fā)生年齡剛好只有15歲霹娄！而在20世紀(jì)60年代，抑郁癥的平均發(fā)生年齡是30歲鲫骗！這是因?yàn)槲覀兺Ｖ沽隋憻捜埽覀兺Ｖ沽税l(fā)揮力量。這不是巧合执泰，注意力缺陷多動(dòng)癥的病例指數(shù)上升枕磁！更不用說(shuō)，我以后也會(huì)說(shuō)到坦胶，宅的生活方式的后果透典。鍛煉不是種奢侈，那是一種需要顿苇，就像氧氣那樣的需要峭咒，就像維生素那樣的需要，就像蛋白質(zhì)和碳水化合物那樣的需要纪岁。我們不是生來(lái)就要坐在電腦前面一整天的凑队，也不是一整天都要聊天的，我們是要在一天結(jié)束時(shí)幔翰，打完獵 采完果子后干這些事的漩氨。不管是上帝決定，還是進(jìn)化決定遗增，還是兩者共同決定的叫惊，我們都有對(duì)鍛煉的需求。如果我們不能滿足某種需求做修，無(wú)論是對(duì)維生素的需求霍狰，對(duì)蛋白質(zhì)的需求，還是對(duì)鍛煉的需求饰及，我們都要付出代價(jià)—既包括生理上的代價(jià)蔗坯，也包括心理上的代價(jià)。

塞內(nèi)加燎含，兩千年前的希臘哲學(xué)家說(shuō)：“我們的祖先和我們過(guò)著一樣的生活宾濒，他們靠自己的雙手，來(lái)獲得食物屏箍，駐扎在大地上绘梦，還未受到過(guò)黃金與寶石的誘惑橘忱。”這是塞內(nèi)加谚咬，一個(gè)很有思想的哲學(xué)家說(shuō)的鹦付。講到他那個(gè)時(shí)代存在的缺乏鍛煉的現(xiàn)象。現(xiàn)在這種現(xiàn)象嚴(yán)重了多少呢择卦？今天在我們這個(gè)時(shí)代敲长，一兩百年前連皇家都過(guò)不上的生活，方便的 奢侈的生活秉继，這是特權(quán)中的非特權(quán)祈噪，我們要為此付出代價(jià)变骡。

讓我們來(lái)看看心理學(xué)家是怎么說(shuō)的赏半，Ellen DeGeneres 針砭時(shí)事：

視頻：

“HERE AND NOW”

“此時(shí)此刻”

“我們很懶片仿，做什么事都一個(gè)按鈕搞定肖卧，做什么事都不用體力了。即使開車庫(kù)門 贵扰，我們?cè)?jīng)要下車等浊，打開車庫(kù)門屯曹，現(xiàn)在就只要按一個(gè)按鈕瓢喉。還有車窗宁赤。這太過(guò)分了，我不想按按鈕栓票，我只想呼吸新鮮空氣（哄堂大笑） 决左。我們現(xiàn)在還在用這個(gè)手勢(shì)，如果想讓某人把車窗搖下來(lái)的話走贪，我們還在用佛猛，雖然已經(jīng)沒(méi)有人知道是什么意思 （笑聲）。因?yàn)槿绻覀冞@樣做就會(huì)像個(gè)傻子（哄堂大笑）坠狡。我們很懶继找，我們以前有薄荷糖，現(xiàn)在有洗牙糖逃沿，它們幫我們把舌頭上的東西都溶掉码荔！真是懶啊，我們不能吸允了嗎感挥？（口哨聲）放上來(lái)吧，我累了越败，我今天好辛苦触幼！”

我和你們分享幾個(gè)關(guān)于生活方式的影響的研究。

是由Michael Babyak 以及他在杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院的同事共同完成的究飞。這是個(gè)很重要的研究置谦，做了很多很多的實(shí)驗(yàn)堂鲤，模仿這個(gè)，并顯示出這有多么現(xiàn)實(shí)媒峡，鍛煉多么重要瘟栖，不僅對(duì)于抑郁還有其他方面。

Michael Babyak 做的實(shí)驗(yàn)是 ：找了156個(gè)抑郁癥患者谅阿。這些人有各種各樣的癥狀半哟，包括失眠，飲食不規(guī)律签餐，無(wú)精打采寓涨，不愿動(dòng)彈，情緒低落氯檐，其中有很多人有自殺的想法或者傾向戒良，諸如此類。這些人身體都非常不好冠摄。他將他們帶到實(shí)驗(yàn)室糯崎，隨機(jī)分成三組，第一組是鍛煉組河泳，第二組服藥沃呢，第三組，既服藥又鍛煉乔询。他們所服用的藥是抗抑郁藥：左洛復(fù)---繼百憂解之后最普通的抗抑郁藥樟插，非常有效，很多研究竿刁，以安慰劑為對(duì)照黄锤，證明左洛復(fù)是有效的。是一種擇性5-羥色胺再攝取抑制劑食拜。所做的運(yùn)動(dòng)是半個(gè)小時(shí)中等難度的有氧運(yùn)動(dòng)鸵熟，可能是慢跑或者競(jìng)走，也可是游泳负甸，不會(huì)太難流强，中等難度的運(yùn)動(dòng)。一周三次呻待，每次半個(gè)小時(shí)打月。之后跟蹤調(diào)查這三組人，鍛煉組蚕捉，服藥組奏篙，鍛煉加服藥組，跟蹤調(diào)查了四個(gè)月，這是得到的結(jié)果秘通。他們預(yù)期的結(jié)果是什么的呢为严？這156個(gè)病人，或者每組52個(gè)病人中肺稀，有多少治好了抑郁癥第股？他發(fā)現(xiàn)這三組中的每一組，四個(gè)月后都有超過(guò)60%的人情況有所好轉(zhuǎn)话原，他們不再出現(xiàn)抑郁癥的癥狀夕吻，或者大部分癥狀。他們不能再按照美國(guó)精神病診斷標(biāo)準(zhǔn)被診斷為抑郁癥稿静。在各組之間沒(méi)有顯著的區(qū)別梭冠，只有一個(gè)區(qū)別，那個(gè)只鍛煉的組改备，需要更長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間來(lái)治好抑郁癥控漠。在服藥的情況下，一般要花上約一到兩個(gè)星期悬钳，差不多十天來(lái)治好60%受試者的抑郁癥盐捷。對(duì)于僅僅鍛煉的組，他們花了差不多一個(gè)月默勾，但在一個(gè)月后碉渡，一旦他們好一些以后，就沒(méi)有什么區(qū)別了母剥。三個(gè)組都出現(xiàn)了好轉(zhuǎn)滞诺，注意很重要的一點(diǎn)：這并不代表我們就要廢除抗抑郁藥，或者抗焦躁的藥物环疼，或者治療多動(dòng)癥的利他林习霹。完全不是。他要說(shuō)的是：我們首先要問(wèn)的是鍛煉或者缺乏鍛煉是不是其潛在原因炫隶。

我們?yōu)槭裁床粡U除藥物呢?如果鍛煉和服藥的效果如此類似的話淋叶，我們?yōu)槭裁床粡U除藥物呢?原因在于，比方說(shuō)伪阶，讓我畫一個(gè)圓煞檩，這是所有抑郁的人的集合。我們知道左洛復(fù)栅贴，或者說(shuō)抗抑郁癥幫了他們60%的人斟湃，我們知道鍛煉同樣幫助了60%的人，但不是同一個(gè)60%檐薯，在定義上有重疊桐早，因?yàn)槎嘤?0% 。但是他們幫助的不是同一群人，有的人僅僅受了服藥的好處哄酝，有的人僅僅受了鍛煉的好處，還有兩者好處皆有祷膳。所以不能說(shuō)廢除服藥吧陶衅。它很重要，它確實(shí)有用直晨。但結(jié)果同時(shí)顯示“試試鍛煉吧搀军，因?yàn)槲矣锌赡苁堑靡嬗阱憻挾皇欠帲蛘叩靡嬗趦烧摺庇禄省Ｑ芯康年P(guān)鍵在于罩句，我們?cè)倏催@些研究時(shí)，想搞清楚的是敛摘，復(fù)發(fā)率门烂。

實(shí)驗(yàn)結(jié)束半年后，我們不讓他們服藥兄淫、不在強(qiáng)迫被試者鍛煉每周至少三次屯远，半年后如何了呢？這是他們發(fā)現(xiàn)的結(jié)果：僅僅服藥組的復(fù)發(fā)率只有60%多好轉(zhuǎn)的人中有38%人回頭捕虽。又有了抑郁癥的癥狀慨丐，38%，超過(guò)了1/3泄私！這個(gè)既服藥又鍛煉的組房揭，復(fù)發(fā)率為３１％，剛好比三分之一少一點(diǎn)晌端，在這些６０％好轉(zhuǎn)的人中捅暴。僅僅鍛煉的組的復(fù)發(fā)率，他們可以繼續(xù)鍛煉也可以不鍛煉斩松，完全看他們自己伶唯，僅僅鍛煉的組的復(fù)發(fā)率，　為９％【屙铩乳幸！十分令人驚訝的結(jié)果，和２０００年之前的實(shí)驗(yàn)結(jié)果非常相似钧椰，追溯到１９８４年的精神抑郁癥粹断。精神抑郁癥通常持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，但沒(méi)有一般的抑郁癥那么急性嫡霞，時(shí)一種深層的悲傷的情緒瓶埋，比抑郁癥持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)得多，但鍛煉對(duì)他也有幫助。

在我第一次看到這個(gè)研究時(shí)养筒，現(xiàn)在已經(jīng)有無(wú)數(shù)這樣的研究了曾撤，在不同領(lǐng)域重復(fù)這樣的現(xiàn)象，我等下會(huì)講到晕粪，我說(shuō)“哇挤悉，太不可思議了！”鍛煉就像吃抗抑郁藥物巫湘，效果很像装悲，鍛煉就像服用抗抑郁藥物。但我再仔細(xì)細(xì)想想尚氛，就發(fā)現(xiàn)并不是這樣诀诊，不是鍛煉就像服用抗抑郁藥，而是不鍛煉就像服用抗抑郁藥阅嘶。這不僅僅是語(yǔ)言上的區(qū)別属瓣，這不僅僅是語(yǔ)言上的區(qū)別。為什么奈懒？因?yàn)槲覀儾皇巧鷣?lái)為了坐著的奠涌，我們不適合長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，或者教室里磷杏，我們本來(lái)應(yīng)該去逐鹿溜畅，或者逃離獅子的追捕。而當(dāng)我們無(wú)法滿足這種需求時(shí)极祸，正如之前講的慈格，我們無(wú)法滿足需求時(shí)，就要付出代價(jià)遥金。

比方說(shuō)浴捆，上帝或者基因決定的幸福程度，基本的幸福程度有這么高稿械，我們固有的水平就這么高选泻，如果我們不鍛煉，我們就把這個(gè)基本水平降到這里美莫。如果我們的正常水平在這里页眯，但我們不鍛煉時(shí)，就會(huì)把它降到這里厢呵。然而我們是可以達(dá)到這樣的幸福程度的窝撵，即使有興衰變遷，也可能時(shí)螺旋式上升的襟铭。而我們現(xiàn)在時(shí)經(jīng)歷了同樣的起伏碌奉，只不過(guò)是在更低的水平上短曾。我們努力掙扎著達(dá)到上帝決定或者基因決定的幸福程度。我不是臨床心理學(xué)家赐劣，我不是心理治療師嫉拐，但是如果我是的話，我治療病人的一個(gè)前提　就是體育鍛煉魁兼，或者至少來(lái)說(shuō)椭岩，我對(duì)他們第一個(gè)要求就是要進(jìn)行身體鍛煉，因?yàn)樗麄兺ǔ６际橇模瑳](méi)有體育鍛煉的動(dòng)力，但那會(huì)是我的首要要求献雅，要么時(shí)治療的前提條件碉考，要么即使首要條件。為什么挺身？因?yàn)槲也幌牒妥匀蛔鲗?duì)侯谁，我不想和自然作對(duì)，所以我要治療的那個(gè)人必須達(dá)到上帝或者基因決定的幸福水平章钾。我想和自然合作墙贱，自然所要求的必須遵守，自然的命令之一贱傀，就是要我們活躍的運(yùn)動(dòng)惨撇。

我在晚餐時(shí)就講到了這個(gè)，我和網(wǎng)球教練Ｄave「Ｆish　以及他妻子】谩Ｂonnie　Ｍosland　一個(gè)臨床心理學(xué)家共進(jìn)晚餐株搔，然后他對(duì)我說(shuō)“對(duì)剖淀！”確實(shí)有心理學(xué)家，能夠理解鍛煉的重要性纤房。為什么要和自然作對(duì)呢纵隔？當(dāng)你可以在這個(gè)水平開始的時(shí)候，還有其他好處炮姨，都是基于這個(gè)研究的捌刮，你們可在閱讀中可能讀過(guò)一些，鍛煉還有很多其他好處剑令。

首先是心理上的好處糊啡，自尊。從很多層面上說(shuō)吁津，首先是心理上的自尊棚蓄，我們自我感覺更良好堕扶，也包括整體的自尊，我們感覺更良好梭依，不管是整體還是特征性的自尊都得到提升稍算。換句話說(shuō)，不但斷了之后我們馬上就能感覺到役拴，而且長(zhǎng)時(shí)間我們都能感覺到糊探，如果我們保持規(guī)律的鍛煉計(jì)劃，所以整體和特征性的自尊都會(huì)得到提升河闰。焦慮和壓力科平，是最容易被鍛煉所影響的事之一。Ｔammy　能夠看出來(lái)姜性，我妻子能夠看出來(lái)我４８小時(shí)內(nèi)有沒(méi)有鍛煉瞪慧，我回到家，她會(huì)說(shuō)“你最近一次鍛煉是什么時(shí)候”為什么部念，因?yàn)樗懈杏X弃酌，他能察覺到，是不是有點(diǎn)小小的變化儡炼，或者稍微有點(diǎn)壓力妓湘。正如我在之前的課上講過(guò)的，我有焦慮的傾向乌询，鍛煉就是我的的藥榜贴，我的靈藥，至少要保證每隔一天鍛煉一次楣责。每隔一天竣灌，這對(duì)無(wú)數(shù)臨床的病癥都非常有效，包括精神分裂癥秆麸，它并不是自己起作用初嘹，而是和治療以及藥物協(xié)作同起作用，但它增加了成功的可能性沮趣。如果你去鍛煉的話屯烦，還有注意力缺陷多動(dòng)癥，不一定足以治愈房铭，但通常十分有效驻龟。那些堅(jiān)持常規(guī)鍛煉的人，更容易克服注意力缺陷多動(dòng)癥缸匪。為什么呢翁狐？因?yàn)檫@對(duì)我們的大腦有無(wú)數(shù)的影響，對(duì)大腦有無(wú)數(shù)的影響凌蔬。比方說(shuō)我們釋放的那個(gè)化學(xué)物質(zhì)露懒，當(dāng)我們形成新的神經(jīng)通路時(shí)闯冷，還記得神經(jīng)形成或者神經(jīng)可塑性嗎？正是這個(gè)形成新的神經(jīng)通路時(shí)會(huì)釋放的化學(xué)物質(zhì)就能在我們鍛煉時(shí)產(chǎn)生懈词。換句話說(shuō)蛇耀，我們?nèi)ヅ軅€(gè)步之后，這時(shí)我們的大腦就最適合于形成新的神經(jīng)通路坎弯。所以如果你早上去鍛煉纺涤，那么一整天，你就能更好地吸收你閱讀的東西或者你聽到的東西抠忘。鍛煉之后你會(huì)更加有創(chuàng)造力撩炊，如果你已經(jīng)鍛煉了一段時(shí)間的話。同時(shí)它能幫組我們釋放恰好夠量的這種化學(xué)物質(zhì)崎脉，不多也不少衰抑。為什么？因?yàn)檫@時(shí)自然荧嵌，自然比我們更懂我們需要什么。我們釋放這剛好足量的化學(xué)物質(zhì)砾淌，就達(dá)到了我們最好狀態(tài)啦撮。這又是一種方式，我之前提到過(guò)的汪厨，我每堂課之前都去跑步赃春，不是次次都能去跑，我喜歡在外面跑劫乱，但不是每次都可以织中，所以有時(shí)我會(huì)跳家里的蹦床，我有一個(gè)小的衷戈，戴著脈沖計(jì)狭吼，不應(yīng)該告訴你們?cè)谶@個(gè)嗎？我能感覺到如果我不這樣做殖妇，我上課之前不做鍛煉刁笙，比方說(shuō)我去旅行，剛好趕在上課前回來(lái)谦趣，沒(méi)時(shí)間去鍛煉疲吸，我能感覺到我閱讀時(shí)，我的記憶保留率前鹅，集中程度摘悴，我之前說(shuō)過(guò)，我有輕微的注意力缺陷多動(dòng)癥舰绘，鍛煉是我的藥蹂喻。

好吧葱椭。身體上的好處：我現(xiàn)在跟你們講的不是什么新內(nèi)容，但你要這樣來(lái)想它叉橱。我們都有一個(gè)基因決定的壓力水平挫以，適合我們的壓力水平，當(dāng)我們鍛煉時(shí)窃祝，我們?cè)谀莾浩桑@樣就是健康的，是我們應(yīng)該達(dá)到的粪小。但我們不鍛煉時(shí)大磺，壓力機(jī)會(huì)超過(guò)這個(gè)。就像降低幸福水平一樣探膊。換句話說(shuō)杠愧，鍛煉的作用就是將我們帶回我們本來(lái)應(yīng)該有的水平。這也就解釋了為什么大多數(shù)節(jié)食如果不和鍛煉一起進(jìn)行就很容易失敗的原因逞壁。因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)拼命想要回到原來(lái)的水平流济，我們本該有的水平。如果我們不鍛煉就會(huì)掙扎得更辛苦腌闯。

慢性疾病绳瘟，不管是糖尿病還是心臟病亦或是癌癥，數(shù)量是非常驚人的姿骏。糖尿病糖声，有些糖尿病原本只有45歲以上的人才會(huì)得，現(xiàn)在小學(xué)生都會(huì)得這種糖尿病分瘦，其原因很大程度上就是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)問(wèn)題以及缺乏鍛煉蘸泻。經(jīng)常鍛煉的人，更不容易的慢性疾病嘲玫≡檬患糖尿病的可能性大大降低；減少了50%以上患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)以及得癌癥的可能性去团。降低50%的可能性歼争，它是靈藥。經(jīng)常鍛煉的人免疫系統(tǒng)更強(qiáng)渗勘，我要給你們打好提前量沐绒。

最后如果你現(xiàn)在還沒(méi)有被說(shuō)服，希望這個(gè)能說(shuō)服你旺坠。（更好的性行為）不管男人還是女人乔遮，都能增強(qiáng)性欲，對(duì)性的渴望取刃；能夠增加高潮的可能性蹋肮。經(jīng)常鍛煉的人性生活會(huì)更美好出刷。很多研究都證實(shí)了這一點(diǎn)，它適用于任何年齡坯辩，不是任何年齡馁龟，21歲以上。但是關(guān)于鍛煉要記住的很重要的一點(diǎn)是漆魔，它不是萬(wàn)靈藥坷檩，它不是萬(wàn)能的，記住不是所有人都能從鍛煉中獲得好處改抡，對(duì)于有的人來(lái)說(shuō)矢炼，服藥就是很適合和很重要的方式。然而很多情況下阿纤，研究和調(diào)查都證實(shí)了句灌，在大多數(shù)情況下，鍛煉是有幫助的欠拾。就算不是它本身的作用胰锌，即使是和別的東西協(xié)同作用的，它還是有幫助藐窄，為什么要和自然對(duì)抗呢匕荸？自然所要求的必須遵守。

還有很重要的一點(diǎn)在于恢復(fù)枷邪。我給你讀讀Dienstbier和Zillig在《積極心理學(xué)手冊(cè)》中，對(duì)研究者們這樣寫道：“重復(fù)的過(guò)于密集的訓(xùn)練以至于沒(méi)法及時(shí)恢復(fù)诺凡，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員感覺到‘泄氣’东揣，典型的癥狀為更高的焦慮水平，更高的神經(jīng)緊張度腹泌，更高的兒茶酚胺和皮質(zhì)激素水平”嘶卧。他們想說(shuō)的是，有時(shí)事情是過(guò)猶不及的凉袱，尤其是完美主義者要明白這一點(diǎn)芥吟，越多不一定代表越好。說(shuō)到鍛煉的話专甩，確實(shí)會(huì)過(guò)度鍛煉钟鸵，有些過(guò)度鍛煉的癥狀會(huì)和訓(xùn)練不足的癥狀十分相似：高水平的焦慮、高水平的泄氣涤躲、失去動(dòng)力棺耍，最終也可能導(dǎo)致抑郁。

這是完美主義的一種癥狀种樱，我在做運(yùn)動(dòng)員時(shí)就經(jīng)歷過(guò)這樣的事蒙袍，過(guò)度訓(xùn)練俊卤，恢復(fù)不足，并為此付出了代價(jià)害幅。身體上自然是受了傷消恍，而且心理上也受了傷。我推薦每周有一到四天的休息時(shí)間以现。理想情況下你想每周鍛煉五到六次狠怨，我認(rèn)為至少要保證每?jī)商煲淮危@樣就是每周就是三到四天叼风。至少每?jī)商煲淮稳《＠硐霠顟B(tài)下你們可能想跟多一點(diǎn)。 每次半小時(shí)也可以增加到一小時(shí)无宿，關(guān)鍵是要聽從你身體的需要茵汰。如果你的身體很痛苦超出了正常的不舒適范圍，趕快停止孽鸡；如果肌肉開始酸痛蹂午，停下來(lái)。寧可少做也不要過(guò)度彬碱。還有一種聆聽你身體的方法豆胸，如果你沒(méi)那么敏感的話就是就戴個(gè)心率監(jiān)控器，不是很貴但非常有用巷疼，這樣我就知道我的鍛煉會(huì)保持在最高心率的70%左右晚胡，我最高心率的70%大概是128，于是我就在120到135之間鍛煉嚼沿。偶爾我又會(huì)加強(qiáng)一點(diǎn)估盘，達(dá)到90%，我的差不多是165.很容易發(fā)現(xiàn)你們的心跳通常在最大心率是220減去你的年齡骡尽。所以如果你20歲最大心率就是200遣妥。我是37所以就是183。差不多吧攀细。然后你就保持在70%的水平箫踩。65%到75%的水平來(lái)獲得鍛煉的最溫和的效果。記住數(shù)量確實(shí)會(huì)會(huì)影響質(zhì)量谭贪。我們?cè)俅萎媯€(gè)圖表境钟，我們經(jīng)常看到的線性曲線圖俭识。在圖的這邊（縱向）是心理和生理的好處吱韭，這里（橫向）是運(yùn)動(dòng)量。那么畫出來(lái)就是這樣的，太少了不好理盆，我們要達(dá)到基本的幸福水平才行痘煤；太多了也不好，這時(shí)我們就會(huì)感到泄氣和焦慮猿规。我們想要達(dá)到的是差不多的最適水平衷快。而這個(gè)最適水平也在于我們能投入多少時(shí)間。在理想情況下姨俩，我每周鍛煉六次蘸拔，每次一小時(shí)，在理想情況下是這樣环葵，但我還想做很多別的事调窍。所以我每周至少鍛煉四次，每次半小時(shí)张遭。這對(duì)我來(lái)說(shuō)就足夠了邓萨。要搞清楚什么對(duì)你是足夠的。

恢復(fù)也很重要菊卷，我們從心理學(xué)層面上講過(guò)恢復(fù)缔恳。恢復(fù)很重要洁闰。我簡(jiǎn)要的和你們分享一下Derek Clayton的故事吧歉甚。Derek Clayton是60年代早期的一個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，世界上最好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之一扑眉。最好的之一纸泄，并不是最好的。他是跑馬拉松的腰素，很多人說(shuō)聘裁，他之所以不是最好的，是因?yàn)閺纳眢w上講他不太適合跑馬拉松耸弄。他身高六尺二，1米88卓缰。并且他的最大心率计呈、最大血液溶氧量不是很高，沒(méi)有其他世界級(jí)選手那么高征唬。但是他的優(yōu)勢(shì)在于他是最勤奮的一個(gè)捌显，他每周跑一百多英里，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于一百英里非常努力总寒。于是他成為了世界最好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之一扶歪，但從來(lái)沒(méi)有成為過(guò)真正的第一。然后發(fā)生了什么了呢。由于他的過(guò)度刻苦勤奮善镰，他受了很嚴(yán)重的傷妹萨，一整個(gè)月不能跑步，他當(dāng)時(shí)正在準(zhǔn)備非常重要的一項(xiàng)馬拉松賽事炫欺，這個(gè)馬拉松在日本舉行乎完。一整個(gè)月他都不能訓(xùn)練，走路都走不了品洛。在比賽一周之前树姨，他開始可以慢慢地跑。他說(shuō)他會(huì)去日本跑的桥状。他被邀請(qǐng)去參加了帽揪。他是世界最好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之一。他說(shuō)他會(huì)將其作為一次訓(xùn)練辅斟，作為下一次馬拉松比賽訓(xùn)練的一部分转晰。于是他去參加了這個(gè)馬拉松，一個(gè)月沒(méi)有訓(xùn)練砾肺，結(jié)果提前八分鐘打破他的個(gè)人紀(jì)錄挽霉，成為歷史上第一個(gè)僅用了兩個(gè)小時(shí)十分鐘跑完馬拉松的人。兩小時(shí)9分36秒变汪。1967年侠坎。他繼續(xù)努力訓(xùn)練，兩年之后再次訓(xùn)練過(guò)度裙盾，又再次受傷实胸，又一次他沒(méi)法跑步。然后他去參加了比利時(shí)馬拉松比賽番官。又打破了他的個(gè)人紀(jì)錄庐完，也打破了世界紀(jì)錄：兩小時(shí)8分33秒，世界紀(jì)錄保持了12年的世界紀(jì)錄徘熔。這時(shí)教練和運(yùn)動(dòng)員就開始明白適可而止的重要性门躯，適當(dāng)休息的重要性，恢復(fù)的重要性酷师。有時(shí)過(guò)猶不及讶凉。很相似的故事Joan Benoit。最終贏得了1984年洛杉磯馬拉松山孔。在受傷了被迫休息之后懂讯。還有丹麥足球隊(duì)，另一個(gè)例子台颠，我想應(yīng)該是1991年褐望，最終贏得了歐冠，之前都沒(méi)在比賽中，在最后一刻才加入瘫里，因?yàn)楫?dāng)時(shí)南斯拉夫正在搞分裂实蔽，于是他們作為了南斯拉夫的替補(bǔ)。在預(yù)選賽淘汰了之后减宣，把丹麥隊(duì)又找過(guò)來(lái)盐须，把他們從沙灘上帶來(lái)打冠軍賽。因?yàn)樗麄兓謴?fù)了漆腌、振作了贼邓，于是他們準(zhǔn)備好了∶颇颍恢復(fù)在運(yùn)動(dòng)中很重要塑径，在心理層面同樣很重要。鍛煉是很好的填具，是一種靈藥统舀。雞尾酒的第一個(gè)成分，我覺得算是最重要的成分劳景。然而很對(duì)人誉简，不僅僅在哈佛，世界上很多人都不鍛煉盟广。

為了將定期鍛煉引入我們的生活闷串，我們要跨越怎樣的障礙？

首先筋量，這是痛苦的烹吵。鍛煉不是件舒服的事，比如說(shuō)達(dá)到70%最大心率的鍛煉桨武。并不會(huì)很痛肋拔，但顯然沒(méi)有坐在電視機(jī)前或者玩任天堂舒服。那我們改怎么辦呀酸？我們要做的第一件事就是把目標(biāo)分割各個(gè)攻破凉蜂。尤其是完美主義者會(huì)做的一件事就是“我要開始鍛煉了，為了保持健康性誉，我每天要跑六英里窿吩，所以我一開始就要每天跑六英里”，很快會(huì)怎樣呢艾栋？第二天你起床就會(huì)全身酸痛爆存。但是你是完美主義者蛉顽，你很堅(jiān)強(qiáng)蝗砾，一分耕耘一分收獲。于是你又出去跑步。然后會(huì)怎樣呢悼粮？你第二天更疼闲勺。但你咬緊牙忍著疼痛。幾個(gè)星期之后你就會(huì)受傷扣猫。即使你不受傷菜循，在你腦海中關(guān)于鍛煉的概念是這樣的：鍛煉就等于痛苦。我們的意識(shí)是拒絕痛苦的申尤，它總是極力避免痛苦。比如說(shuō)你去度了個(gè)假，中斷了你的鍛煉計(jì)劃弄慰，中斷了一個(gè)星期或者兩個(gè)星期署尤。然后你回來(lái)了。想重新開始鍛煉就變得更難时鸵。為什么胶逢？因?yàn)槟愕乃枷耄愕臐撘庾R(shí)會(huì)說(shuō)：“我不想再經(jīng)受這個(gè)了”饰潜。這會(huì)阻止你鍛煉初坠，使你癱瘓。這通常就是拖延癥發(fā)生的時(shí)候彭雾。因?yàn)槟悴幌虢?jīng)歷這種痛苦碟刺。

一種更健康的方式是：我先從走路開始，走十分鐘冠跷，二十分鐘的路南誊，堅(jiān)持一到兩個(gè)星期，然后逐漸增加蜜托。寧可少也不要過(guò)度抄囚，因?yàn)槟菢渝憻挘绻覀冎饾u增加橄务，就不是種痛苦幔托。它逐漸會(huì)成癮，從積極的角度來(lái)看蜂挪，我們想去做它重挑，我們渴望它。所以要慢慢來(lái)棠涮，同時(shí)要應(yīng)用讓你分心的事物谬哀。當(dāng)我在蹦床上跳時(shí)，在外面跑是不會(huì)有問(wèn)題的严肪，但在蹦床上跳時(shí)史煎，我就要用一些分心的事物谦屑。我覺得蹦床太無(wú)聊了。有人可能會(huì)去騎一小時(shí)自行車篇梭，那樣是沒(méi)有問(wèn)題的氢橙。我更喜歡冥想，這很好恬偷。

但很多人需要讓他分心的事物悍手，不管是音樂(lè)、還是電視袍患、還是小孩子在周圍跑來(lái)跑去坦康，但總要找些分散你注意力的事，其他人的支持诡延。長(zhǎng)期鍛煉成功的最好預(yù)測(cè)方法就是涝焙，我是否是和其他人一起做的；有沒(méi)有別人給我支持孕暇。再次強(qiáng)調(diào)這不是對(duì)每個(gè)人都有用的仑撞。對(duì)某些人來(lái)說(shuō)更好的方式是他們自己去做。有可能的情況是妖滔，尤其是內(nèi)向的人更喜歡自己去做隧哮，閉上眼睛，聽著音樂(lè)座舍，或者聽著心跳沮翔，心跳的聲音。他們會(huì)想要獨(dú)自一個(gè)人的時(shí)間曲秉，這是沒(méi)問(wèn)題的采蚀。但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)其他人的支持是有益的。

還有個(gè)研究由Wing和Jerry兩名心理學(xué)家完成的承二。他們所做的是讓人參與一個(gè)為期四周的項(xiàng)目榆鼠，包括行為改變，包括因是改變亥鸠，包括鍛煉上的改變妆够，為期四月。分為兩種情況负蚊，一種是有其他人支持神妹，和你的朋友或家人一起做，或者沒(méi)有其他人支持家妆。那些沒(méi)有其他人支持自己完成的人鸵荠，有76%的人完成了這個(gè)為期四月的項(xiàng)目，有24%的人還保持到了六個(gè)月伤极。76%保持了四個(gè)月蛹找，只有24%不到四分之一的人保持到了六個(gè)月嵌赠，能夠保持行為上的、鍛煉上的熄赡、以及飲食上的改變。有他人支持的一組齿税，95%完成了四個(gè)月的項(xiàng)目彼硫，95%而不是76%，同時(shí)有67%的人維持了這個(gè)計(jì)劃凌箕，保持到了六個(gè)月以后拧篮。也就是成功的可能性大大地增加了。再給你們看一個(gè)他人支持的例子牵舱。（錄像……）串绩。這不是我想說(shuō)的意思。但是他人的支持確實(shí)有幫助的芜壁。所以如果你還沒(méi)有開始礁凡，那就從今天開始吧。