前幾次的課程中我們?cè)诤粑⑸眢w姥闭、感覺(jué)、情緒上都進(jìn)行了正念練習(xí)贪染，接下來(lái)的幾次課程里我們將探索如何將我們的正念覺(jué)知帶到思維中缓呛，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)開(kāi)始正念練習(xí)時(shí)一個(gè)最重要的發(fā)現(xiàn)，就是我們的念頭一刻也不停杭隙，批判哟绊、意見(jiàn)、擔(dān)憂痰憎，念頭就像河水一樣不停地流淌票髓，能夠注意到這一點(diǎn)攀涵，通常被形容成“看見(jiàn)瀑布”，我們所有的念頭都像是一部一直在上演的家庭劇炬称，而主角就是我們自己汁果，現(xiàn)在坐在這里的這個(gè)人涡拘。根據(jù)估算玲躯，我們一天大概有6萬(wàn)個(gè)念頭，而且95%是和前一天一樣的念頭鳄乏，所以我們生活在這個(gè)熟悉而狹小的繭當(dāng)中跷车，迷戀于一些工作上的挑戰(zhàn)，后悔于做了什么或者沒(méi)有做什么橱野，盤算著應(yīng)該如何度過(guò)這一天朽缴。有一部動(dòng)畫片很形象地表達(dá)了這個(gè)場(chǎng)景，一個(gè)男子將要駛?cè)胍黄衬吹揭粔K路牌密强，上面寫著你和你自己乏味的念頭，接下來(lái)的兩千英里蜗元。我們的念頭創(chuàng)造了我們的生活體驗(yàn)或渤，如果我們的慣性思維是產(chǎn)生很多擔(dān)心的念頭，我們將生活在焦慮當(dāng)中奕扣。我希望你現(xiàn)在通過(guò)回顧兩個(gè)詞來(lái)檢驗(yàn)一下薪鹦，第一個(gè)詞是煩惱，掌握然后在腦子里重復(fù)這個(gè)詞惯豆，煩惱池磁，去感受它是如何在你的身心存在的，好楷兽，現(xiàn)在可以擦掉這個(gè)詞地熄；開(kāi)始想善意，重復(fù)這個(gè)詞芯杀，用你的身心去感受這個(gè)詞端考，去留意它們的區(qū)別，僅僅是想著這兩個(gè)不同的詞時(shí)你感受到了什么瘪匿？念頭會(huì)帶來(lái)情緒跛梗，它們是生活的過(guò)濾器，你可能會(huì)開(kāi)始考慮棋弥，你今天念頭不斷重復(fù)的主題是什么核偿？它們是什么樣的語(yǔ)氣與情緒，昨天呢顽染？生物進(jìn)化讓我們變得對(duì)潛在的威脅十分的警惕漾岳，這就是我們大腦的消極偏好轰绵，我們會(huì)天然的容易作出憂慮和負(fù)面的判斷，這會(huì)讓我們一直有緊張和恐懼的情緒尼荆，其中也包括我們?cè)谇皫渍n中所探索的一些負(fù)面情緒左腔。神經(jīng)學(xué)家吉爾伯特泰勒解釋了這個(gè)過(guò)程的生理機(jī)制，他說(shuō)如果我們不用更多的念頭去給我們的情緒添磚加瓦捅儒，這股情緒在我們的神經(jīng)回路中液样，從升起到消失，也就是一分半鐘的時(shí)間巧还。然而鞭莽，如果我們不斷回憶和重放被處罰這種情緒的情節(jié)，它會(huì)把我們困在這種情緒里幾天甚至幾十年麸祷。正念讓我們從念頭的牢籠中醒來(lái)澎怒，當(dāng)想法露面的時(shí)候，正念幫助我們真正注意到并覺(jué)察到它阶牍，這樣我們才不至于迷失在思考當(dāng)中喷面，它讓我們開(kāi)始明晰這個(gè)想法對(duì)我有幫助嗎？它是在為我服務(wù)嗎走孽？又或者其實(shí)它讓我一直處于焦慮和緊張狀態(tài)中惧辈，如果我們發(fā)現(xiàn)某個(gè)念頭，并沒(méi)有幫助到我們融求，正念讓我們有機(jī)會(huì)去放下這些念頭咬像。所以正念冥想不僅給了我們更多思維上的選擇空間，研究顯示生宛，它實(shí)際也提高了我們的認(rèn)知能力县昂，即便只有四天的訓(xùn)練，研究也顯示我們的專注力會(huì)得到提升陷舅，并且工作技藝和執(zhí)行功能也都會(huì)提高倒彰。把正念帶入思考的第一步是識(shí)別念頭和想法的出現(xiàn)，這可能聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單莱睁，然而實(shí)際上卻非常富有挑戰(zhàn)性待讳，那是因?yàn)榇蠖鄶?shù)時(shí)候里，我們就像看電影一樣完全沉浸在自己的思緒中仰剿，迷失在故事情節(jié)里创淡，而且把這一些當(dāng)做是現(xiàn)實(shí)。然而南吮，當(dāng)我們開(kāi)始如旁觀者一般觀察我們的念頭琳彩，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)它們本質(zhì)上是畫面的組合，它們是鏡頭是電影當(dāng)然還有和這些畫面相配合的聲音。就如同電影一般露乏，這些基于我們現(xiàn)實(shí)生活的念頭碧浊，會(huì)在我們的意識(shí)里創(chuàng)造一個(gè)故事，這些念頭其實(shí)是一種虛擬的現(xiàn)實(shí)瘟仿，它們和現(xiàn)實(shí)的生活并不一樣箱锐，所以在今天的正念練習(xí)里，我們將做一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)劳较，來(lái)增強(qiáng)對(duì)念頭的敏感程度驹止，然后我們會(huì)拓展到對(duì)念頭的正念。請(qǐng)找到一個(gè)舒適的姿勢(shì)兴想，讓你的身體安坐內(nèi)心放松幢哨，你可以做兩三次完整的呼吸，深深的吸氣嫂便，慢慢地吐氣，去完全的感覺(jué)呼吸在你的身體里≌⒂耄現(xiàn)在毙替，讓呼吸回到自然的節(jié)奏，放松并且專注的將注意力放在你的呼吸或者身體的主要錨定點(diǎn)上践樱，在接下來(lái)的幾分鐘里厂画，對(duì)你的念頭予以關(guān)照，就像是一直在等待老鼠出動(dòng)的貓拷邢，當(dāng)念頭出現(xiàn)時(shí)袱院，你可以數(shù)數(shù)，無(wú)論它是一幅畫面瞭稼，或是一些聲音忽洛，或是帶著畫面和語(yǔ)言的片段，就這樣一直數(shù)著环肘，在洞口等待著欲虚，數(shù)著出現(xiàn)的念頭的個(gè)數(shù)，現(xiàn)在深深的吸氣悔雹，并慢慢地呼氣复哆，也許你只留意到了四五個(gè)念頭，抑或是注意到了十五二十個(gè)念頭腌零，又或者你發(fā)現(xiàn)其實(shí)沒(méi)有很多念頭梯找，然后又突然意識(shí)到，哦原來(lái)這就是念頭益涧，你開(kāi)始注意到念頭锈锤，而這就是正念的精髓，讓我們繼續(xù)把對(duì)念頭的識(shí)別加入到我們基礎(chǔ)的正念練習(xí)中來(lái)，再一次回到你熟悉的地方牙咏，你的呼吸不是身體臼隔，隨著吸氣和呼氣完全放松下來(lái)，對(duì)于我們的身體感受妄壶，僅僅去關(guān)注這種體驗(yàn)是什么樣子的摔握，建立起一個(gè)目標(biāo)就是與你的主要錨定點(diǎn)你熟悉的地方在一起，直到你被升起的念頭帶走丁寄，當(dāng)你繼續(xù)這么做的時(shí)候氨淌，一旦你留意到念頭的產(chǎn)生，就去確認(rèn)它伊磺，然后把它放下盛正，再次溫和的回到你的錨定點(diǎn)上，保持放松處在當(dāng)下屑埋。我們將以無(wú)門禪師的一首詩(shī)來(lái)結(jié)束豪筝，春有百花秋有月，夏有涼風(fēng)冬有雪摘能；若無(wú)閑事掛心頭续崖，便是人間好時(shí)節(jié)。