大家好付秕，我是阿田~
“3個(gè)女人一臺(tái)戲，30個(gè)女人這個(gè)戲一定很精彩侍郭！”
本著想看姐姐們交（si）流（qi）感（lai）情的樸素想法询吴，阿田帶著尊貴的0.25倍濾鏡打開了《乘風(fēng)破浪的姐姐們》。
最后被感動(dòng)的稀里嘩啦……
看到姐姐們?cè)俦蝗硕x過(guò)亮元，有了自己相對(duì)固定的工作模式之后還能繼續(xù)選擇和從前不一樣的方式重新證明自己猛计，這事本身就挺熱血的，感覺(jué)自己的生活也有了希望一樣爆捞。
30+的姐姐們的女團(tuán)奉瘤，不同于傳統(tǒng)意義上女團(tuán)的少女、甜美和年輕煮甥，也沒(méi)興趣再給自己加一個(gè)“少女感”的標(biāo)簽盗温。
她們用歲月賦予的成熟美麗、張揚(yáng)和自信牢牢的抓住每一個(gè)觀眾成肘。
姐姐們的年齡上到50+肌访，下到30+，沖破大眾常規(guī)想象艇劫，顏值身材和實(shí)力一點(diǎn)都不輸滿臉膠原蛋白的少女團(tuán)。甚至比熬夜、禿頭店煞、長(zhǎng)痘的20+左右你狀態(tài)好多了……
姐姐們：
你：
熬夜蟹演，不規(guī)律飲食已經(jīng)擊垮了現(xiàn)在的我們，如果我們想在現(xiàn)在達(dá)到這種狀態(tài)顷蟀，想在30歲酒请、40歲、50歲保持這種狀態(tài)鸣个，就必須從現(xiàn)在開始努力羞反。
如果你想要好皮膚，就開始護(hù)膚囤萤；
如果你想要好氣質(zhì)昼窗，就從現(xiàn)在開始注意自己的儀容儀態(tài)、增加自己的內(nèi)涵和底蘊(yùn)涛舍；
如果你想要好身體和好身材澄惊，就開始鍛煉和控制飲食；
…
而阿田能給大家?guī)?lái)的肯定是關(guān)于飲食方面的知識(shí)點(diǎn)：
7天減脂食譜富雅，營(yíng)養(yǎng)均衡掸驱，熱量適中，最適合夏日減脂使用没佑！
每天的攝入熱量約為1600千卡毕贼，有其他減脂需求的小伙伴可以適當(dāng)調(diào)整食譜的用量哦~
星期一
DAY1
早餐? ? ? ? ?
牛奶燕麥片
速食純燕麥片 20g?
全脂牛奶 250g?
巴旦木 12g
蘋果 200g
煮雞蛋 1個(gè) 65g
午餐? ? ? ? ?
什錦飯
糙米 60g
速食甜豌豆 15g
醬牛肉碎3湯匙 30g
胡蘿卜丁 30g
蔬菜沙拉
球生菜 100g
煮雞蛋1個(gè) 65g
油醋汁 4g
下午茶? ? ? ?
獼猴桃 120g
無(wú)糖酸奶 100g
晚餐? ? ? ? ?
主食
燕麥粒 30g
大米 40g
油煮蘑菇 雞肉菠菜 ?
菠菜 200g?
蘑菇（杏鮑菇）50g
雞腿1只(醬牛肉或羊肉片) 70g
香油1湯匙 8g
七色豆?jié){
紅豆豆?jié){1包? 60g
星期二
DAY2
早餐? ? ? ? ?
雞蛋生菜三明治
雞蛋 65g
生菜 80g
全麥面包 60g
香油? 3g ?
全脂牛奶 250g
原味開心果 12g
蘋果 200g
午餐? ? ? ? ?
油醋汁拌雙色菜花
西蘭花 100g?
菜花 100g?
香油 5g
茄汁蝦仁?
蝦仁? 75g?
番茄醬? 30g?
油? 8g
糙米(黑米)飯 70g
下午茶? ? ? ?
牛奶咖啡（紅茶和牛奶）
低脂奶粉 30g
黑咖啡 2g
晚餐? ? ? ? ?
木耳小白菜雜煮
小白菜 150g
北豆腐 60g
雞心(雞肝、牛羊肉蛤奢、雞腿肉)60g
水發(fā)黑木耳 30g
香油 3g
紫薯代餐粥
紫薯代餐粥1包 60g
水果
蜜橘 100g
星期三
DAY3
早餐? ? ? ? ?
薏米紅豆粥
紫紅糯米(黑米鬼癣、紅米) 30g
薏米 15g
紅小豆 30g
水煮蛋1個(gè) 65g
果仁菠菜
菠菜 80g
煮花生仁（核桃仁、腰果仁） 10g
香油 3g
牛奶咖啡
低脂奶粉 20g
黑咖啡 2g
水果
蘋果1個(gè) 200g
午餐? ? ? ? ?
土豆沙拉
土豆1個(gè) 200g
水煮雞蛋1個(gè) 65g
速凍甜豌豆 40g
白芝麻 8g
油醋汁 4g
醬鹵鴨肝 70g
下午茶? ? ? ?
酸奶 100g
小番茄 100g
晚餐? ? ? ? ?
燕麥小米粥
速食燕麥片 30g
小米 30g
小麥胚芽 10g
蒸蝦皮小油菜
小油菜 180g
蝦皮 5g
全麥粉 20g
花椒油 3g
烤雞腿
雞腿肉 80g
星期四
DAY4
早餐? ? ? ? ?
奶香醪糟燕麥
奶粉2湯匙 40g
醪糟 100g
純燕麥片 30g
煮雞蛋1個(gè) 65g
巴旦木 10g
午餐? ? ? ? ?
紫菜蛋花湯(番茄蛋花湯)?
海苔4g?
熟芝麻1g?
雞蛋65g?
牛奶燕麥?
速食純燕麥片 20g?
全脂牛奶250g?
水果酸奶?
酸奶 100g?
蜜橘 150g?
全麥面包 30g
晚餐? ? ? ? ?
酸奶100g
火腿木耳煮油菜
油菜250g?
水發(fā)木耳50g?
雞胸肉腸 60g?
香油1湯匙 8g?
蒸紅薯（山藥远剩、土豆）200g?
蘋果1個(gè) 200g??
星期五
DAY5
早餐? ? ? ? ? ??
蒸食物套餐?
鐵棍山藥 100g?
糯玉米 150g?
胡蘿卜半根100g
奶香黃豆?jié){?
發(fā)芽黃豆 20g?
黑芝麻 8g?
全脂奶粉 20g?
雞蛋羹?
雞蛋1只 65g?
香油 2g
水果
桂圓 150g (橙子1個(gè))
午餐? ? ? ? ? ??
雜糧飯
生菜沙拉
油醋汁 4g
生菜 100g
水果酸奶?
藍(lán)莓 150g?
酸奶 200g?
水果干?
葡萄干 20g? ??
晚餐? ? ? ? ? ?
粉蒸土豆雞肉?
土豆 250g?
烤花生碎 12g?
雞腿肉 75g?
蒸肉米粉 20g
油煮木耳小白菜?
小白菜 250g?
水發(fā)木耳 30g?
香油 4g?
酸奶 200g
星期六
DAY6
早餐? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
香蕉燕麥蛋糕?
香蕉(土豆扣溺、紫薯、甘薯瓜晤、山藥等) 150g?
速食燕麥片 40g?
全脂奶粉 40g?
雞蛋65g
核桃仁拌豌豆苗?
豌豆苗 （雞毛菜锥余、小白菜、小油菜）150g?
核桃仁15g?
芝麻油 4g
午餐? ? ? ? ?
雞腿燉四寶
雞腿肉 75g?
鮮菇 80g?
黃花菜（干）10g?
甜豌豆（蔬菜）80g?
黃豆芽 80g
銀耳西蘭花?
西蘭花 200g?
銀耳（干）8g?
香油 4g
晚餐? ? ? ? ?
燉素三鮮
冬筍 80g?
鮮菇 80g?
黃豆芽 120g?
香油半湯匙 4g
清蒸魚?
蒸鱸魚 120g?
花生油 4g
紅心甘薯 250g?
星期日
DAY7
早餐? ? ? ? ?
蘋果全麥煎餅?
蘋果肉 200g?
全麥粉 40g?
全脂奶粉 10g?
半勺油 4g?
葡萄干碎 5g
紅棗豆?jié){?
紅棗豆?jié){1包 60g?
午餐? ? ? ? ?
生菜雞蛋沙拉
煮雞蛋2個(gè) 120g?
蘋果半個(gè) 120g?
生菜 100g?
千島沙拉醬 8g
麥胚紅棗豆?jié){?
烤黃豆 15g?
烤黑芝麻 8g?
大棗肉 10g?
熟小麥胚芽 10g??
下午茶? ? ? ?
獼猴桃 120g
無(wú)糖酸奶 100g
晚餐? ? ? ? ?
甘薯紅皮飯
紅薯 100g
紅米 20g
白米 ?20g
牛肉燉菜
牛肉（肥瘦）100g
香菇（干） 8g
胡蘿卜 40g
魔芋粉絲 20g
果仁菠菜
菠菜 200g
花生仁 8g
香油 4g
只有吃夠了熱量和營(yíng)養(yǎng)痢掠，我們的身體才能維持正常運(yùn)作驱犹，不然就會(huì)并發(fā)“代謝綜合征”，把吃進(jìn)來(lái)的碳水化合物足画，更多的轉(zhuǎn)化為脂肪雄驹，變成傳說(shuō)中的“易胖體質(zhì)”！
減脂就要加營(yíng)養(yǎng)淹辞。
吃飽了医舆，才有力氣減肥，這話可不是為了多吃找的借口~
小tips：如果食譜中某些食材你不愛吃，也可以選擇同類型食材來(lái)進(jìn)行替代蔬将。
編輯 | 阿田
