什么是HIIT 肌毅？

HIIT就是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)間歇交替的訓(xùn)練方式瓦宜，

只要運(yùn)動(dòng)中的強(qiáng)度是高低交替的都可以視作廣義上的HIIT。

比如你快跑一會(huì)兒贺待，慢跑一會(huì)兒徽曲，或者騎車沖刺與慢行交替，都是HIIT訓(xùn)練

一開始麸塞，HIIT訓(xùn)練只是用來(lái)訓(xùn)練職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的方法秃臣。

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證實(shí)，間歇訓(xùn)練可以更好地提高運(yùn)動(dòng)耐力喘垂。然而甜刻，

后來(lái)人們發(fā)現(xiàn)，HIIT不僅在消耗熱量和脂肪方面表現(xiàn)突出正勒，

而且得院，一次HIIT訓(xùn)練可以讓身體在很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)都處于燃脂狀態(tài)！

研究人員發(fā)現(xiàn)章贞，相對(duì)于強(qiáng)度一成不變的運(yùn)動(dòng)祥绞，

穿插了高強(qiáng)度的變換強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（68%～92%最大攝氧量），

雖然運(yùn)動(dòng)的總熱量消耗并沒(méi)有明顯提高鸭限，

但是運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期的靜止攝氧量明顯提高了蜕径。

這也就是說(shuō)，

變換的高強(qiáng)度訓(xùn)練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續(xù)很久败京。

有研究證明兜喻，高強(qiáng)度訓(xùn)練的減脂效果在72個(gè)小時(shí)后仍然很明顯。

相對(duì)于普通的有氧訓(xùn)練赡麦，

雖然HIIT在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的燃脂數(shù)目可能稍遜一籌朴皆，

但是這種強(qiáng)大的燃脂效果會(huì)持續(xù)很久很久》捍猓總體來(lái)說(shuō)遂铡，

它會(huì)讓你更瘦，身材更好晶姊！

另外扒接，從激素角度來(lái)看，

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也可以有效地刺激生長(zhǎng)激素的分泌，

而生長(zhǎng)激素作為運(yùn)動(dòng)中非常重要的激素之一钾怔，

對(duì)健身塑形起著非常直接的增加肌肉碱呼、減少脂肪的作用。

學(xué)界一般認(rèn)為生長(zhǎng)激素與乳酸閾高低有關(guān)系蒂教，

如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一直比較低巍举，相應(yīng)的血乳酸水平也會(huì)比較低。

而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是可以刺激乳酸分泌的凝垛，乳酸水平的提高，

則可以刺激生長(zhǎng)激素的分泌蜓谋。

慢跑等長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)梦皮，由于強(qiáng)度比較低，

不會(huì)引起乳酸水平的提高桃焕，也就是說(shuō)剑肯，

不會(huì)讓生長(zhǎng)激素大量分泌。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)观堂，生長(zhǎng)激素就是運(yùn)動(dòng)越激烈的時(shí)候让网，分泌得越多。

所以师痕，越高的訓(xùn)練強(qiáng)度溃睹，越能刺激生長(zhǎng)激素的釋放。

另外胰坟，高低強(qiáng)度交替因篇，也能促進(jìn)腎上腺素分泌提高。

腎上腺素也可以提升脂肪的消耗與總熱量支出笔横。

總結(jié)上面兩點(diǎn)可以得出竞滓，對(duì)比普通的有氧運(yùn)動(dòng)，

比如強(qiáng)度較低的慢跑之類吹缔，變換的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不僅可以

刺激增肌減脂的生長(zhǎng)激素的分泌商佑，而且可以讓運(yùn)動(dòng)的減脂效果更持久。

關(guān)于長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)

實(shí)際上厢塘，你辛辛苦苦地在跑步機(jī)上跑了一小時(shí)茶没，

你所消耗的熱量也遠(yuǎn)沒(méi)有自己想象中那么多。

一般人持續(xù)進(jìn)行一小時(shí)有氧慢跑俗冻，

差不多以每小時(shí)7到8千米的速度礁叔，

所消耗的熱量最多不過(guò)400千卡，

而一瓶可樂(lè)就含有高于200千卡的熱量迄薄。也就是說(shuō)琅关，

如果你跑完步后覺(jué)得口渴，一不小心喝上兩瓶可樂(lè)，

從熱量角度來(lái)說(shuō)涣易，你剛才咬牙堅(jiān)持的一小時(shí)也就白跑了画机。

不僅如此，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)在消耗脂肪的同時(shí)也在消耗肌肉新症，

而肌肉作為人體的熱量消耗大戶步氏，

直接影響人體的新陳代謝效率，所以徒爹，

消耗肌肉也就意味著你的新陳代謝隨之降低荚醒。

新陳代謝降低會(huì)有什么影響呢？

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子隆嗅，假設(shè)你在減肥前界阁，每天三碗米飯，

體重不增不減胖喳，

就是說(shuō)你的新陳代謝能很好地利用完這三碗米飯泡躯。

現(xiàn)在你通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)把自己的代謝能力降低了，

你還是選擇吃三碗米飯丽焊，但你的身體只能消耗兩碗多了较剃，

那剩下的小半碗怎么辦呢？

身體自然會(huì)選擇將其轉(zhuǎn)化為脂肪存起來(lái)技健。所以写穴，

如果你通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減重減肥，

即使你每天累得半死凫乖，

如果不相應(yīng)地控制并減少日常生活中的熱量攝入确垫，

你體內(nèi)的脂肪還是會(huì)越囤越多。

直接看對(duì)比圖

在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中帽芽，實(shí)驗(yàn)對(duì)象第一次是連續(xù)跑一小時(shí)删掀，一秒不停（你說(shuō)痛不痛苦？）导街，

第二次是進(jìn)行3個(gè)20分鐘的間歇跑披泪，

每次間歇休息10分鐘，強(qiáng)度都是55%VO2 max不變

通過(guò)圖表我們可以看出搬瑰，

持續(xù)跑一小時(shí)確實(shí)會(huì)讓脂肪消耗比例提高款票，不過(guò)，

有悖常識(shí)的是泽论，休息10分鐘能讓脂肪消耗比例提升得更高艾少！

另外，本實(shí)驗(yàn)沒(méi)有間歇跑完成后休息時(shí)的脂肪消耗數(shù)據(jù)翼悴，

但有其他實(shí)驗(yàn)證明缚够，間歇運(yùn)動(dòng)完成后休息期間消耗的脂肪，

比持續(xù)運(yùn)動(dòng)休息期間消耗的脂肪要高得多。

最后谍椅，計(jì)算實(shí)驗(yàn)期間消耗的脂肪總量误堡，

間歇跑反而比持續(xù)跑高大約30mg/（min·kg）。

很明顯雏吭，間歇跑不僅沒(méi)有影響運(yùn)動(dòng)的脂肪消耗锁施，

反而比一口氣不歇的持續(xù)跑多消耗了脂肪！

至于原因杖们，我們得先從燃燒脂肪這四個(gè)字說(shuō)起悉抵。

我們初、高中的時(shí)候摘完，上生物課都學(xué)過(guò)基跑，

脂肪只有在有氧狀態(tài)下才能燃燒。當(dāng)你進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉時(shí)描焰，

氧分供應(yīng)不及肌肉消耗，身體會(huì)處于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)栅螟，

你只能通過(guò)消耗身體中的糖原來(lái)運(yùn)動(dòng)荆秦。

而只有在強(qiáng)度處于中水平的有氧運(yùn)動(dòng)中，

脂肪才能一起參與到運(yùn)動(dòng)消耗中去力图。

既然如此步绸，為什么近幾年號(hào)稱減脂效果最好的幾種運(yùn)動(dòng)，

包括健身器械訓(xùn)練吃媒，或者Insanity這種HIIT操課瓤介，

都是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？

這時(shí)候就要隆重介紹一個(gè)概念了：EPOC（運(yùn)動(dòng)后超量氧耗）赘那！

簡(jiǎn)單地說(shuō)刑桑，EPOC就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，

身體仍然持續(xù)的超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)募舟。

那么祠斧，EPOC是怎么產(chǎn)生的呢？

比如拱礁，健身房中琢锋，你正在做一個(gè)100公斤的深蹲。

為了把杠鈴舉起來(lái)呢灶，你必須使用爆發(fā)力吴超，

而身體在這種狀態(tài)下處于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，

也就是我們上面提過(guò)的脂肪不能參與供能系統(tǒng)的狀態(tài)鸯乃，

此時(shí)鲸阻，你只能利用身體里的糖原實(shí)現(xiàn)供能。

但問(wèn)題是，身體是不喜歡你用它的糖進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的赘娄。

身體總想著：“糖這玩意兒這么好用仆潮，我還想儲(chǔ)備著，以防不時(shí)之需呢遣臼！”

你只能苦苦哀求：“求你了性置，我都快被100公斤的杠鈴壓死了，

你借我點(diǎn)兒糖揍堰，讓我把這杠鈴舉起來(lái)鹏浅，以后我多還你點(diǎn)兒！”

于是屏歹，身體一想隐砸，說(shuō)：“也行！運(yùn)動(dòng)中欠的這些蝙眶，

你就慢慢拿脂肪還給我吧季希！”

從理論上講，人體在運(yùn)動(dòng)中欠的部分叫作“氧虧”幽纷，

即單靠有氧運(yùn)動(dòng)不能滿足供能的部分叠洗。

在這一部分怀愧，你欠下了債，而運(yùn)動(dòng)之后，你要把這些糖和氧庆冕，

以消耗脂肪的形式钢坦，還給身體帖族，這就是EPOC绳泉，

運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗。

這也就是為什么高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不進(jìn)行有氧呼吸伦意，不能消耗脂肪火窒，

仍然減脂能力超群的原因！研究發(fā)現(xiàn)默赂，

EPOC可達(dá)到運(yùn)動(dòng)耗氧總量的90%沛鸵，

而且，這些供能全部來(lái)自脂肪的氧化缆八。

可以說(shuō)曲掰，EPOC的發(fā)現(xiàn)，給了運(yùn)動(dòng)者一個(gè)新的啟示：

從這一刻開始奈辰，增肌和減脂并行不悖了栏妖。

一方面，我們可以通過(guò)力量訓(xùn)練奖恰，比如深蹲吊趾、臥推宛裕、高位下拉，

達(dá)到提升體能论泛、完美塑形的目的揩尸。

另一方面，通過(guò)這種抗阻訓(xùn)練后的EPOC屁奏，

明顯提高人體的能耗和脂肪燃燒岩榆，讓人們一邊增肌，一邊減脂坟瓢。

那么勇边，什么因素可以增加EPOC呢？

沒(méi)錯(cuò)折联！又繞回來(lái)了粒褒！

就像我之前說(shuō)的，組間休息诚镰，不但不會(huì)削弱運(yùn)動(dòng)減肥的效果奕坟，

反而會(huì)增加燃脂，這就是因?yàn)镋POC的存在清笨。

研究發(fā)現(xiàn)执赡，有間歇的運(yùn)動(dòng)比無(wú)間歇的運(yùn)動(dòng)，

更能有效增加EPOC函筋。

也就是能有效增加運(yùn)動(dòng)后的脂肪燃燒，

而且奠伪，組間休息越短跌帐，EPOC增加的程度越高。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中绊率，

研究者將兩組受試者隨機(jī)分為20周無(wú)間歇耐力運(yùn)動(dòng)組和15周間歇運(yùn)動(dòng)組谨敛，

研究人員測(cè)試了兩組受試者血液中FFA（Free FattyAcid，游離脂肪酸）的濃度滤否，

并對(duì)比了兩組受試人員的能量消耗和脂肪消耗脸狸。

研究結(jié)果顯示，

間歇訓(xùn)練組和持續(xù)運(yùn)動(dòng)組有明顯的FFA差異藐俺。

而且炊甲，在耗能對(duì)比方面，雖然在實(shí)驗(yàn)中欲芹，

間歇訓(xùn)練的能量消耗不足耐力訓(xùn)練消耗的一半卿啡，

但是間歇運(yùn)動(dòng)組的皮下脂肪下降程度遠(yuǎn)超持續(xù)訓(xùn)練組。

也就是說(shuō)菱父，間歇運(yùn)動(dòng)組的減脂效果更明顯颈娜。

另一方面剑逃，高強(qiáng)度訓(xùn)練也是EPOC增加的關(guān)鍵，

而抗阻訓(xùn)練和HIIT訓(xùn)練都具備高強(qiáng)度的特點(diǎn)官辽，

所以它們都可以明顯增加EPOC與脂肪消耗蛹磺，

同時(shí)又達(dá)到增肌減脂的目的。

現(xiàn)在你明白同仆，

為什么力量訓(xùn)練萤捆、HIIT和間歇跑比持續(xù)慢跑更減肥了吧？

除了上述幾點(diǎn)乓梨，相對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)鳖轰，

HIIT所消耗的肌肉也更少，甚至在某種程度上扶镀，

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還起到了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的作用：

不僅可以快速燃燒脂肪蕴侣，還可以增加肌肉。

而增加肌肉就增加了基礎(chǔ)代謝臭觉，

這也就意味著昆雀，以前你吃三碗米飯，身體能正常代謝蝠筑，

現(xiàn)在你的肌肉多了狞膘，身體擁有了能代謝四碗飯的能力，

要是你還是保持吃三碗飯什乙，那你的脂肪自然會(huì)一天天減少挽封。

綜上所述，HIIT才是普通人減肥塑身的最好選擇臣镣。

由于HIIT在某種程度上是無(wú)氧肌肉訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的結(jié)合辅愿，

不僅有助于減去總脂肪量、體脂百分比忆某、腹部脂肪点待，

而且提升了安靜時(shí)脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝。

這也就是說(shuō)弃舒，做完HIIT癞埠，即使是你坐在那兒看電視、吃東西聋呢，

你也在消耗著熱量與脂肪苗踪，這可以理解為從根本上改變了體質(zhì)，

把體重的設(shè)定點(diǎn)往下調(diào)整削锰。

除此以外徒探，

近年來(lái)越來(lái)越多的學(xué)者所做的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)人類健康影響的研究也表明，

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)使受試者獲得的愉快感要強(qiáng)于中等強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)喂窟。

這也就是說(shuō)测暗，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式不僅更減脂更高效央串，

相對(duì)于傳統(tǒng)的長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，還更容易讓人產(chǎn)生愉悅感碗啄，

也就更容易堅(jiān)持质和，從而提高了運(yùn)動(dòng)塑形的成功率！