書名：《微習(xí)慣》
作者：斯蒂芬 . 蓋斯
繼讀書筆記一以后，微習(xí)慣到底如何實(shí)踐呢脖阵？其中有哪些決定成敗的關(guān)鍵細(xì)節(jié)呢独撇？八個(gè)步驟帶你改變纷铣。
001 選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
列清單：想要養(yǎng)成的習(xí)慣清單；
篩選: 1~4項(xiàng)比較合適。
拆分至每日計(jì)劃：將習(xí)慣分解成 “小到不會(huì)失敗的一小步”颠通。這是關(guān)鍵顿锰，微習(xí)慣沒有“過小”一說，比如作者的：1天1個(gè)俯臥撐牢撼，1天2頁書纷责，1天50字碰逸。
評(píng)估每日計(jì)劃：哪怕在最難的一天满钟，也要100%完成目標(biāo)湃番。
每周評(píng)估尊惰，若抵觸，繼續(xù)讓行動(dòng)變小膀捷。如果你的微習(xí)慣是每天寫50字融痛，但內(nèi)心有抵觸情緒覆劈，那就打開文檔寫一個(gè)字。
注意：第一，所有微習(xí)慣加在一起也用不了10分鐘就能完成铐拐，誰都能給重要的事情，騰出10分鐘來它呀。第二奢人，在日歷上標(biāo)出一周計(jì)劃很重要何乎，這能讓你清晰地看到搂妻，并能切實(shí)履行那一天計(jì)劃所需完成的任務(wù)欲主。第三邓厕，切記不可中斷。
002 挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
列好習(xí)慣后扁瓢，問自己“為什么”要實(shí)現(xiàn)它详恼，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止，因?yàn)檫@時(shí)候你已經(jīng)找到了核心引几。習(xí)慣直接源于你的內(nèi)在追求昧互，而不是外部。
比如我想養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣伟桅，主要原因：第一敞掘，運(yùn)動(dòng)可以使我的身體更健康，不用常跑醫(yī)院楣铁。第二玖雁，運(yùn)動(dòng)可以讓我擁有更好的體型。自然規(guī)律決定了隨著年齡增長盖腕，新陳代謝會(huì)變慢赫冬，我們會(huì)變老浓镜，身材會(huì)更易走形，尤其人到中年后劲厌√叛Γ可是凸起的腹部，耷拉的臀部补鼻，無精打采的精氣神哄啄，不是我期待自己成為的樣子。盡可能保持健康有型的肉體辽幌，才是我對(duì)自己的期待——而這離不開堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣增淹。
003 明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
1. 培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種乌企，時(shí)間和行為方式
時(shí)間方式是具體到某時(shí)間點(diǎn)，而行為方式是什么事件的多長時(shí)間以后成玫。
根據(jù)時(shí)間制定的日程安排非常嚴(yán)格加酵，不會(huì)出現(xiàn)含糊不清的情況，比如早起5點(diǎn)鐘冥想哭当，這有助于你完成工作猪腕，同時(shí)培養(yǎng)自控力，不足是缺乏靈活度钦勘，如果拖到后來才完成陋葡，就會(huì)陷入一種不知該感覺成功還是內(nèi)疚的尷尬處境，從而消耗意志力彻采。
根據(jù)行為方式的日程安排更靈活腐缤，同時(shí)也會(huì)更含糊。它有助于你在缺乏規(guī)律的生活中培養(yǎng)出規(guī)律肛响。還是冥想岭粤，你打算每天一起來就冥想，如果你必須早上5點(diǎn)冥想特笋，這個(gè)依據(jù)就不靈活剃浇，讓你在5點(diǎn)冥想造成的額外壓力會(huì)增加意志力的消耗。
2. 自由度高的非具體習(xí)慣
非具體微習(xí)慣要求你每天完成一次小型目標(biāo)猎物，而且是在你有空的時(shí)候虎囚。作者說：“我不推薦你把半夜作為截止時(shí)間，因?yàn)檫@樣不夠靈活蔫磨，我建議吧上床睡覺作為一天結(jié)束的標(biāo)志淘讥。” 這樣你就能搶在最后一刻完成微習(xí)慣质帅，所以成功的概率就會(huì)達(dá)到最高适揉。成功能點(diǎn)燃熱情留攒、激發(fā)行動(dòng)。
微習(xí)慣的根源在于自主嫉嘀、自由和靈活度炼邀，其目標(biāo)是給予你能量，讓你不斷取得成功剪侮。
有人喜歡把全部依據(jù)都放在“一天一次拭宁，隨時(shí)可做”的保護(hù)傘下，你可以根據(jù)每一個(gè)習(xí)慣來做選擇瓣俯。
004 建立回報(bào)機(jī)制杰标，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
回報(bào)會(huì)激勵(lì)我們持續(xù)行動(dòng)、幫我們恢復(fù)意志力來讓我們堅(jiān)持良好的微習(xí)慣彩匕。
比如你鍛煉的時(shí)候腔剂，大腦會(huì)收到一種天然回報(bào)——讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，這種感覺也被成為“跑步者的愉悅感”驼仪。
給大腦的有創(chuàng)意的回報(bào)——大笑掸犬，大笑時(shí)會(huì)釋放出讓你心情變好的化學(xué)物質(zhì)。下次有人看到你在看一段搞笑視頻時(shí)绪爸，告訴他們你在訓(xùn)練大腦吧湾碎，這可是科學(xué)！
此刻作者正在看一個(gè)巨型墻面日歷奠货，上面滿是打好的勾介褥，它們會(huì)提醒作者他已經(jīng)取得了哪些進(jìn)步。一項(xiàng)研究顯示递惋，如果你想更加幸福柔滔，享受成就感是讓自己對(duì)生活滿意的最有效的策略。這是對(duì)微習(xí)慣的鼎力支持丹墨。
005 記錄與追蹤完成情況
當(dāng)你想到某件事時(shí)廊遍，立即把它寫下來就意味著把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一項(xiàng)研究顯示贩挣，把想法（無論是積極還是消極）寫在紙上時(shí)喉前，會(huì)讓其在大腦中更加突出。而打字就不具備同樣的項(xiàng)鏈王财，一定要手寫才能將其重要性放大卵迂。
一開始就寫下你的微習(xí)慣，然后養(yǎng)成睡前檢查好習(xí)慣绒净，隨著計(jì)劃檢查進(jìn)展進(jìn)度见咒。
當(dāng)然有人更愿意使用智能手機(jī)，電腦挂疆，個(gè)其所好改览。
006 微量開始下翎，超額完成
在建立微習(xí)慣的道路上，我們想做三件事:
強(qiáng)化我們的意志力: 微習(xí)慣小到不可能失敗宝当，比如1天1個(gè)俯臥撐视事，像這樣反復(fù)不斷地強(qiáng)迫自己執(zhí)行可實(shí)現(xiàn)的任務(wù)，我們的意志力就會(huì)變得更強(qiáng)大庆揩，這就叫練習(xí)俐东。
當(dāng)下就取得進(jìn)步: 微習(xí)慣不會(huì)阻礙你進(jìn)步，就算你只能達(dá)到最低目標(biāo)订晌，它還是會(huì)成為習(xí)慣虏辫。
減少意志力損耗：真正讓微習(xí)慣策略脫穎而出的是——你絕不會(huì)有失敗的借口，絕不會(huì)害怕失敗锈拨，而且絕不會(huì)感到內(nèi)疚砌庄。即使你的意志力已經(jīng)耗盡，微習(xí)慣的任務(wù)要求是如此之低推励，你總能找到方法完成鹤耍。在我的記憶里，沒有哪一次我的意志力會(huì)弱到讓我無法完成1個(gè)俯臥撐验辞，讀2頁書或?qū)?0字，一次都沒有
007 服從計(jì)劃安排喊衫，擺脫高期待值
從潛意識(shí)層面看超額完成目標(biāo)后跌造，大腦會(huì)設(shè)定一個(gè)新的期待值，它承載了你以前設(shè)定過的典型目標(biāo)族购。
所以一定要提醒自己壳贪，你每天的目標(biāo)并沒有改變，這一點(diǎn)極為重要寝杖，還是每天50字违施。50字就是成功，句號(hào)瑟幕！
拒絕更大的目標(biāo)磕蒲，你可以通過設(shè)立小目標(biāo)做更多事。我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上只盹，而不是對(duì)任務(wù)量抱有較高的期待辣往。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持，因?yàn)檫@是讓行為轉(zhuǎn)變?yōu)榱?xí)慣的唯一途徑殖卑，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣站削，也就意味著你確實(shí)從與大腦對(duì)抗變成與其合作了。
008 留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
微習(xí)慣策略效果很好孵稽，可是如果你在一個(gè)行為真正成為習(xí)慣之前就停止许起，繼續(xù)添加下一組習(xí)慣十偶，那么你可能會(huì)前功盡棄。
代表行為已成為習(xí)慣的信號(hào)有：
沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易园细，不做反而更難惦积。
身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為，而且可以信心十足地說：“我成核啵看書”或“我是個(gè)作家”荣刑。
行動(dòng)時(shí)無須考慮。
你不在擔(dān)心了：剛開始時(shí)伦乔，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天活早早放棄厉亏，可當(dāng)行為變成習(xí)慣后，你知道你會(huì)一直做這件事烈和，除非出現(xiàn)緊急情況爱只。
常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的。一旦一件事成為習(xí)慣招刹，你不會(huì)因?yàn)椤澳阏娴脑谧鲞@件事”而激動(dòng)不已恬试。當(dāng)一個(gè)行為變?yōu)橐环N常態(tài)，它就是習(xí)慣了疯暑。
它很無聊：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮训柴，他們只是對(duì)你有好處而已。你會(huì)因?yàn)樗鼈兌鴮?duì)生活更有激情妇拯，但別指望行為本身也是如此幻馁。
從小事開始和消除期待值帶來的壓力，是我們?nèi)〉贸晒Φ拿卦E越锈，而且效果很好仗嗦，所以我們要盡可能長久保持。
如果你超額完成了微目標(biāo)甘凭，你很了不起稀拐，但如果沒有呢，你還是很了不起丹弱，不只是“好”德撬，而是“了不起”。大腦很難改變蹈矮，所以我們要慶祝每一次進(jìn)步砰逻。
以上是微習(xí)慣策略具體應(yīng)用實(shí)操的方法指導(dǎo)。我們知道了養(yǎng)成持久習(xí)慣的秘訣泛鸟，但是不代表我們就能做到蝠咆。要想做到還得靠我們實(shí)踐，沒有什么比知行合一更重要的！行動(dòng)吧刚操！
