這本書分三大部分，個體的習(xí)慣泻骤，組織的習(xí)慣梧奢，社會的習(xí)慣演痒，有大量的事例，非常易讀鸟顺。個體習(xí)慣這部分是寫的最好的一部分，層層遞進(jìn)的給你講明白讯嫂。組織的習(xí)慣那部分也還可以。但社會的習(xí)慣那部分我就感覺有些牽強(qiáng)了欧芽。本篇筆記偏重于個體習(xí)慣莉掂。
Part 1 習(xí)慣是如何運作的
不管你是刷牙還是開車巫湘，你不用思考就知道該怎么做，這都是習(xí)慣驅(qū)動的昏鹃。我們大腦中的基底核在控制著習(xí)慣洞渤。
麻省理工的研究人員做過一個實驗。他們將老鼠放到了T型迷宮中属瓣，讓老鼠先待在隔板之后，并在另一端放了一塊巧克力抡蛙。隔板打開時有很大的咔噠聲。當(dāng)隔板被打開粗截，老鼠通常會在走廊里游蕩一會，嗅嗅各個角落熊昌，撓撓墻壁。等它走到T型的前端婿屹，一般都會走向右端，遠(yuǎn)離巧克力昂利，然后再往回走铁坎，發(fā)現(xiàn)巧克力。在這個過程中老鼠的基底核部分十分活躍犁苏。
科學(xué)家不斷重復(fù)這個實驗幾百次，老鼠穿越迷宮的速度越來越快襟铭，行進(jìn)路線越來越自動化，而且它們的思維活動逐漸減弱短曾，到最后甚至和記憶有關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)都停止了活動。這時基底核這一原始的神經(jīng)結(jié)構(gòu)取代了大腦的工作嫉拐，形成了習(xí)慣。
老鼠聽到咔噠聲后自動穿越迷宮尋找巧克力的過程叫做“組塊化”婉徘，大腦將一系列行為變成一種自動的慣常行為，我們每天的生活就是靠這幾十上百的行為組塊盖呼，刷牙，穿衣服几晤，做飯等。
大腦的基底核有一套聰明的系統(tǒng)蟹瘾，能夠決定組塊行為何時開始和停止。要想知道它是怎么運作的憾朴，請仔細(xì)地觀察老鼠的神經(jīng)狸捕，注意老鼠大腦最活躍的時候灸拍，一是老鼠在隔板移動前聽到咔嗒聲時，二是在迷宮末端报腔，它發(fā)現(xiàn)巧克力時。
我們大腦中的這個過程是一個由三步組成的回路纯蛾。第一步，存在著一個暗示翻诉，能讓大腦進(jìn)入某種自動行為模式捌刮，并決定使用哪種習(xí)慣。第二步绅作，存在一個慣常行為，這可以是身體俄认、思維或情感方面的。第三步則是獎賞洪乍，這讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個回路，以備將來之用壳澳。
Part 2 如何創(chuàng)造新習(xí)慣
一，白速得牙膏的成功
著名廣告人霍普金斯的招牌策略之一巷波，就是通過找到簡單的誘因來引導(dǎo)消費者每天使用他推廣的產(chǎn)品。比如原先人類是沒有刷牙的習(xí)慣的抹镊。霍普金斯宣傳白速得牙膏時垮耳，將牙膏宣傳為美麗的締造者，能用來對付牙齒上的垢膜氨菇。我們通過觀察或舌頭舔舐能輕易的感覺到牙齒上的垢膜妓湘，所以這個暗示很有效。獎賞是擁有一口潔白的牙齒榜贴，誰不想美麗動人呢豌研。
霍普金斯說他成功的關(guān)鍵就在于他已經(jīng)“了解到正確的人類心理”鹃共。這種心理的基礎(chǔ)是兩條基本規(guī)律：
第一，找出一種簡單又明顯的暗示
第二驶拱，清楚地說明有哪些獎賞
霍普金斯的兩條規(guī)律是不夠的，要創(chuàng)造一種習(xí)慣蓝纲，還必須滿足第三條規(guī)律晌纫。這條規(guī)律是如此微小。以至于霍普金斯在依賴于這條規(guī)律的同時卻沒有發(fā)現(xiàn)它锹漱。請看下面的實驗。
二哥牍，舒爾茨的實驗
劍橋大學(xué)神經(jīng)科學(xué)教授舒爾茨做過一個關(guān)于猴子的實驗。他讓猴子坐在暗室的椅子上嗅辣，當(dāng)猴子面前的電腦顯示器顯示彩色圖案時，它就拉動拉桿蛇耀，然后從連著天花板的導(dǎo)管里就會流出一滴黑莓汁到它嘴里。
剛開始它對屏幕的變化興趣不大纺涤，試圖逃離椅子，但當(dāng)它喝到幾次黑莓汁后撩炊，它開始明白屏幕上的圖案是某種慣常動作（拉動拉桿）的暗示，而做了這個動作以后就可以獲得獎賞（黑莓汁）拧咳，于是開始聚精會神地盯著屏幕，一出現(xiàn)彩色圖案骆膝，它就拉動杠桿，每當(dāng)它喝到黑莓汁時阅签，它腦內(nèi)活動會出現(xiàn)一個尖峰脈沖掐暮，顯示它正感到快樂路克。
猴子的行為從神經(jīng)學(xué)角度來說已經(jīng)形成了一種習(xí)慣。舒爾茨想精算，實驗繼續(xù)下去會有什么變化。當(dāng)猴子對這行為越來越熟練碎连，習(xí)慣更根深蒂固時，它的大腦就開始預(yù)期黑莓汁的出現(xiàn)。
只要它看到屏幕上的圖案疲吸，還沒等嘗到黑莓汁，探測器就已探測到它大腦內(nèi)快樂的脈沖前鹅。屏幕上的彩色圖案已不僅是拉動拉桿的暗示，而且也是引起猴腦內(nèi)愉悅反應(yīng)的暗示蹂喻。猴子在看到屏幕上的彩色圖案時，就開始期待得到獎賞口四。
然后舒爾茨對實驗作了調(diào)整。之前秦陋，猴子在拉動拉桿后就馬上能喝到黑莓汁。現(xiàn)在驳概，有時即使它操作正確，也得不到黑莓汁顺又，或者要稍微晚點兒才能喝到黑莓汁，又或者流下的黑莓汁摻了水稚照，只有原先的一半甜。
當(dāng)黑莓汁沒有出現(xiàn)果录，或者晚出現(xiàn)，或者被稀釋時弱恒，猴子就會生氣，發(fā)出憤怒的聲音斤彼，或者變得沒精打采蘸泻。舒爾茨在猴子的大腦內(nèi)發(fā)現(xiàn)了一種新模式：渴求。
這種預(yù)期以及渴求感非常強(qiáng)大悦施，讓猴子牢牢地坐在了屏幕前。賭徒在輸?shù)糈A來的錢之后會玩老虎機(jī)很久也是這個道理抡诞。這解釋了為什么習(xí)慣如此強(qiáng)大土陪，因為它們能夠創(chuàng)造出神經(jīng)渴求。
習(xí)慣是這樣產(chǎn)生的：把暗示肴熏、慣常行為和獎賞拼在一起，然后培養(yǎng)一種渴求來驅(qū)動這一回路蛙吏。吸煙就是這樣。煙民看到暗示鸦做，比如一包萬寶路，那么煙民的大腦就會開始預(yù)期尼古丁的味道泼诱。
霍普金斯本人并不明白渴求感的道理≈瓮玻“白速得”牙膏成功是因為牙膏成分中有檸檬酸屉栓，薄荷油等物質(zhì)系瓢，這些物質(zhì)能夠讓舌頭和牙齦感覺到?jīng)鼋z絲的刺激感，正是這種刺激感引起了大家的渴求句灌。同時期運用了霍普金斯兩條廣告原則的其他品牌牙膏，因為里面沒有含檸檬酸胰锌，薄荷油，就沒有成功资昧。
三，你可以養(yǎng)成好習(xí)慣
如果你想在每天早上起來晨跑格带，那你就得選擇一個簡單的暗示（比如吃早餐前綁好跑鞋的鞋帶或者把運動衣放在床邊）和一個清晰的獎賞（作為一天之中的獎勵，可以通過記錄你的運動英里數(shù)來獲得成就感叽唱，或者在跑步中產(chǎn)生大量的內(nèi)啡肽）屈呕。
但是眾多研究表明棺亭，暗示加上獎賞本身并不足以讓新習(xí)慣長期持續(xù)。只有你的大腦開始預(yù)期獎賞，渴求內(nèi)啡肽的分泌或成就感時岳守，你才會自覺地在每天早上綁好跑鞋鞋帶。而暗示除了能夠觸發(fā)慣常行為碌冶，還必須能夠觸發(fā)人對即將到來的獎賞的渴求。
Part 3 如何改變舊習(xí)慣
一种樱，改變習(xí)慣的原理
習(xí)慣無法被去除，只能被替換改變嫩挤。
海盜隊是個幾乎只輸不贏的橄欖球隊，連續(xù)十幾年一直這樣岂昭。直到鄧吉成為這家球隊的教練。
球隊老板問他的訓(xùn)練理念是什么约啊。鄧吉解釋說：“球隊并不需要做什么非凡的事邑遏，他們會做好每天的訓(xùn)練记盒，養(yǎng)成習(xí)慣，在做動作時不需要考慮再三外傅，不需要做過多的選擇，這樣他們的速度就會很快萎胰，對手則無法反應(yīng)。也就是說技竟，球員在遵循他們已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣打比賽±谱椋”
球隊的老板又問：要怎樣創(chuàng)造那些新習(xí)慣熙尉？鄧吉會回答說搓扯，他并不是要創(chuàng)造新習(xí)慣。而是要改變球員的舊習(xí)慣擅编。而改變舊習(xí)慣的秘密是利用球員腦子里已經(jīng)存在的習(xí)慣。
習(xí)慣是一種分為三個步驟的回路谭贪，由暗示、慣常行為和獎賞組成锦担，鄧吉想做的只是調(diào)整中間那個步驟俭识，即慣常行為洞渔。根據(jù)經(jīng)驗，他知道如果新行為模式的開頭和結(jié)尾存在一個人熟悉的東西磁椒，那么就更容易說服這個人接受新的行為模式堤瘤。
在橄欖球這種運動中本辐，一微秒都至關(guān)重要，鄧吉不是要教隊員幾百種復(fù)雜的戰(zhàn)術(shù)医增，而是要求自己的隊員反應(yīng)比對手快，不遲疑叶骨，靠直覺打球，如果你在球場上對敵方的動作思考后再行動忽刽，時機(jī)就遲了。
鄧吉的訓(xùn)練體系最終讓海盜隊變成了聯(lián)盟中的一支常勝球隊缔恳。他是美國國家橄欖球聯(lián)盟歷史上中唯一一位能夠連續(xù)10年都帶領(lǐng)球隊打入季后賽的教練。
這就是黃金法則歉甚；如果你用同樣的暗示宵睦，提供同樣的獎賞，你就可以換掉慣常行為，改變自己的習(xí)慣亩歹。如果暗示和獎賞不變艺挪，幾乎所有的習(xí)慣都是可以被改變的。
【大雄：大家用吃糖或者吸電子煙的方式戒煙是不是就是這個道理衡便⊙蠓茫】
二，改變習(xí)慣的難題
鄧吉使海盜隊成為了一支強(qiáng)勁的隊伍姻政，另一個問題又出現(xiàn)了。球員們通常能打贏一般的比賽岂嗓，但到了壓力巨大的關(guān)鍵時刻，隊伍就散了架厌殉。1999年，海盜隊在賽季末取得小組賽的6連勝后公罕，將聯(lián)盟賽的冠軍拱手讓給了公羊隊。2000年熏兄，在離超級碗大賽僅差一場比賽之時品洛，海盜隊以3∶21輸給了費城老鷹隊桥状。第二年，同樣的事情又發(fā)生了硝清。
比賽后，隊員說‘因為這場比賽很重要芦拿，我的打法就變回去了’，或者‘我覺得我得作點兒選擇’蔗崎。但他們實際在說，大部分時間里缓苛，他們都信任我們的訓(xùn)練模式芳撒，而一到關(guān)鍵時刻未桥，信任就土崩瓦解了《ⅲ”
因為這個原因，鄧吉被海盜隊開除了亦镶，他轉(zhuǎn)戰(zhàn)小馬隊袱瓮，成為他們的總教練。鄧吉運用了同樣的訓(xùn)練方法爱咬。即使鄧吉的理論在不斷創(chuàng)造成功，但同樣的問題還是出現(xiàn)了台颠。小馬隊在賽季內(nèi)不斷贏球勒庄，但在季后賽的壓力下，球員還是透不過氣來实蔽。
鄧吉說：“信仰是職業(yè)橄欖球贏球的最大原因，隊伍想要堅持信仰局装，但當(dāng)比賽真正緊張起來時坛吁，他們心理上就會回到自己覺得舒適的狀態(tài)铐尚，重拾舊習(xí)⌒觯”
后來鄧吉的兒子因故自殺，鄧吉的所有隊員都想幫助他爹脾，他們開始有信仰了，他們愿意在季后賽也嘗試鄧吉的比賽打法灵妨。他們不僅只是在一起工作的人解阅，而是成為了一個團(tuán)隊泌霍，信任彼此，他們不再擔(dān)憂自己的合同和工資烹吵，而是一心想贏得比賽。結(jié)果小馬對終于贏得了冠軍肋拔。
運用黃金法則可以改變習(xí)慣，但如果要使改變的習(xí)慣一直能持續(xù)下去凉蜂，就要有信仰性誉，有信念，相信自己一定能改掉習(xí)慣错览。
【大雄：同樣是戒酒的人，有的人在遇到巨大壓力時就又開始酗酒煌往，有的則仍能堅持戒酒的好習(xí)慣，就是因為后者有信仰刽脖，或者說相信自己能戒酒。這也是為什么有戒酒會曲管，讀書會，健身房的原因了院水，因為你看到別人的能成功能做到，你會堅定自己的信念檬某，獨行快，眾行遠(yuǎn)橙喘∈蓖遥】
Part 4 一些技巧
一厅瞎，優(yōu)先改變核心習(xí)慣
核心習(xí)慣說明成功并不需要做對每一件事情，而是要辨別出一些重要的優(yōu)先因素和簸，并將其變成有力的杠桿。最重要的習(xí)慣是那些自身變化后锁保，會驅(qū)動和重塑其他行為模式的習(xí)慣。比如運動就是個核心習(xí)慣爽柒。
當(dāng)人們開始養(yǎng)成運動的習(xí)慣時吴菠，即使是一周一次的運動做葵，他們也會不知不覺改變其他與之無關(guān)的行為模式。通常來說心墅，做運動的人會吃得更香榨乎，工作更有效率。他們更少吸煙蜜暑，對同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡策肝，壓力也更小。研究人員還沒弄清楚這種變化的原因之众，但對于很多人來說，運動是引發(fā)廣泛變化的核心習(xí)慣酝枢。
二悍手，首先找到“小成功”
大量的研究表明，小成功在實現(xiàn)勝利過程中坦康，有著巨大的影響力竣付。一旦一個小成功完成了滞欠，就會推動下一個小成功的出現(xiàn)。
菲爾普斯的教練鮑曼說：“我們發(fā)現(xiàn)最好就是集中在小成功上筛璧，并用它們來激發(fā)精神。我們將它們變成了慣常行為夭谤。在每場比賽前，我們都會做這一系列的事情朗儒，讓菲爾普斯建立起勝利的信心颊乘。
“如果你問菲爾普斯比賽前腦里在想什么醉锄，他會告訴你其實什么都沒想。他只是按照程序辦恳不，更準(zhǔn)確地說，是他的習(xí)慣在引導(dǎo)他妆够。在比賽開始時负蚊，他已經(jīng)完成了計劃的一半以上，而且每一步都取得了勝利颓哮。所有的伸展運動跟他計劃的一樣，熱身環(huán)節(jié)和他想象中的一樣冕茅，他的耳機(jī)按他的期望播放音樂。真正的賽事只不過是他那天早就開始了的行為模式中的一環(huán)姨伤，他毫無疑問會獲得勝利。勝利只是順其自然發(fā)生的乍楚〉北啵”
三徒溪，用隔離法找出暗示和獎賞
研究習(xí)慣這門學(xué)問最難的地方是大多數(shù)人在聽到這門學(xué)問以后，都想迅速了解改變習(xí)慣的秘訣臊泌。問題是改變習(xí)慣的秘訣不止一種。人各不同渠概，習(xí)慣也有無數(shù)種茶凳，所以播揪，判斷和改變我們生活中這些習(xí)慣的細(xì)節(jié)也因人而異。本書并沒有為讀者提供一個一勞永逸的方法猪狈，而是為讀者提供一個理解的框架，讓讀者看清楚習(xí)慣的機(jī)理罪裹，指導(dǎo)讀者去試驗如何改變習(xí)慣。改變習(xí)慣的一般步驟如下：
第一步：找出慣常行為
要了解自己的習(xí)慣状共，你得找到回路的各個部分套耕。一旦發(fā)現(xiàn)行為中存在的習(xí)慣回路峡继，你就能想辦法用新的慣常行為取代舊的壞習(xí)慣。慣常行為是比較容易找出的。而確定暗示和獎賞有些難康愤，你需要做點兒實驗
第二步：用獎賞做實驗
獎賞的影響力很大，因為它們能滿足人的渴求感征冷。但人往往意識不到在背后驅(qū)動我們行為的渴求。為了確定是哪些渴求在驅(qū)動習(xí)慣检激，就要用不同的獎賞做實驗。這也許會花幾天叔收、一周或者更長的時間齿穗。
比如你有一個壞習(xí)慣饺律，就像我為撰寫本書做研究時的習(xí)慣一樣，喜歡每天下午去咖啡廳買巧克力豆餅干复濒。假設(shè)這個習(xí)慣讓你胖了幾磅，但你總是改不掉芝薇。你想發(fā)現(xiàn)你到底在渴求什么作儿。那么你得調(diào)整一下你的慣常行為，這樣會得到不同的獎賞攻锰。
第一天晾嘶，當(dāng)你想去咖啡廳買餅干時娶吞，你沒有去咖啡廳，而是在社區(qū)附近散步妒蛇，然后回到辦公桌前，什么也沒吃绣夺。
第二天吏奸，你去咖啡廳買了個甜甜圈奋蔚，或者糖果條，然后回桌子那兒吃。
第三天坤按，你去了咖啡廳，買了個蘋果馒过，然后和朋友聊天時吃了。接著沉桌，你試著改成麥咖啡，然后你都不去咖啡廳了留凭，而是到朋友的辦公室閑聊幾分鐘佃扼，然后回去工作蔼夜。
你選擇用什么行為取代買餅干并不重要，重要的是要測試各種假設(shè)求冷，確定哪種渴求在驅(qū)動你的慣常行為。你是因為渴求餅干本身匠题，還是想休息一下再工作？如果是餅干本身韭山，那是因為你餓了嗎郁季？（如果是這樣钱磅，蘋果應(yīng)該也可以滿足你。）
或者是因為你需要餅干提供的能量盖淡？（如果是這樣，咖啡應(yīng)該可以滿足你褪迟。）或者冗恨，你走去咖啡廳是因為你想找人閑聊味赃，而餅干不過是個比較好的借口派近？（要是這樣洁桌，走到別人辦公桌前，和對方閑聊幾分鐘，應(yīng)該能滿足你的沖動谱轨。）
每天活動之后，拿支筆在紙上寫下你一回到桌前就想到的頭三樣?xùn)|西土童∈ィ可以是你的情緒或者思維献汗，或者寫下對自己感覺的想法，要么就寫出頭三個你想到的詞罢吃。然后定個15分鐘的鬧鐘，等到鬧鐘響了尿招，你就問自己是否還有吃餅干的沖動矾柜。
如果吃掉甜甜圈15分鐘后就谜，你還是有沖動起身去咖啡廳，那驅(qū)動你習(xí)慣的就不是對糖的渴求丧荐。如果在和同事閑聊之后，你還是想吃餅干虹统，那么與人接觸的需求就不是你吃餅干行為的誘因。
從另一個角度看窟却，如果和朋友聊天的15分鐘后，你發(fā)現(xiàn)自己可以輕松地回去工作夸赫，那么你就找到了習(xí)慣回路中的獎賞，也就是臨時散散心咖城，和人聊聊天。這就是你的習(xí)慣想要滿足的東西宜雀。
通過用不同的獎賞進(jìn)行試驗，你可以將你實際渴求的對象分隔出來辐董，這就是重塑習(xí)慣最基本的要素悴品。
第三步：分隔出暗示
很多實驗顯示，幾乎所有的習(xí)慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：
地點
時間
情緒狀態(tài)
其他人
之前緊挨著的動作
所以如果你想找到“去咖啡廳并買巧克力豆餅干”這個習(xí)慣的暗示定枷，那請在這一沖動出現(xiàn)時寫下5樣?xùn)|西（下面這些是我在分析自己的習(xí)慣時做的筆記）：
第一天：
你在哪？（坐在我的辦工桌前）
現(xiàn)在幾點届氢？（下午3點36分）
你的情緒怎樣？（覺得無聊）
周圍有誰退子？（空無一人）
在買餅干的沖動之前，你做了什么寂祥？（我回復(fù)了一封電子郵件）
第二天：
你在哪？（從復(fù)印機(jī)那兒往回走）
現(xiàn)在幾點壤靶？（下午3點18分）
你的情緒怎樣缚俏？（覺得開心）
周圍有誰贮乳？（體育部的吉姆）
在買餅干的沖動之前，你做了什么向拆？（我復(fù)印了一份東西）
第三天：你在哪？（會議室）
現(xiàn)在幾點浓恳？（下午3點41分）
你的情緒怎樣刹缝？（累颈将，對自己正在做的項目感到激動）
周圍有誰？（其他來開會的編輯）
在買餅干的沖動之前晴圾，你做了什么？（我坐了下來死姚，因為會議要開始了）
有這三天的記錄人乓，已經(jīng)可以清楚地看到是什么暗示誘發(fā)了我買餅干的習(xí)慣都毒，讓我每天在固定的時間有吃零食的沖動。在第二步我就發(fā)現(xiàn)我有這個習(xí)慣并不是因為餓账劲。我找尋的獎賞是暫時散散心金抡，也就是通過與朋友閑聊得到消遣。我現(xiàn)在知道這一習(xí)慣誘發(fā)的時間是在下午3點到4點之間竟终。
第四步：制訂計劃
一旦你發(fā)現(xiàn)了你的習(xí)慣回路，你就找到了驅(qū)動你行為的獎賞切蟋、誘發(fā)你習(xí)慣的暗示以及慣常行為本身，這樣你就可以開始改變你的行為了柄粹。通過圍繞暗示設(shè)計，選擇能夠滿足你所渴求的獎賞的行為驻右，你就可以改善你的習(xí)慣什黑。你需要的是一個計劃堪夭。于是我為自己制訂了計劃：
每天下午3點半，我會到朋友的辦公室和他聊上10分鐘森爽。
為了確保我記得這樣做，我在手表上設(shè)了下午3點半的鬧鐘爬迟。
END
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