我時常被說“脾氣大”，容易激動和發(fā)脾氣藏鹊，因深受其害润讥，找了很多方法，“實況轉播”盘寡、聚焦楚殿、小組溝通、寫日記等等（文章最后寫了出處）竿痰，然后因為感覺難脆粥，然后又重新找方法，最近學習了海藍老師的剝洋蔥法菇曲，簡直能把所有以前學過的方法整合起來冠绢。
關于發(fā)脾氣的情緒陷阱：
容易發(fā)脾氣的情況
對親近的人火冒三丈——因為衡量過利弊抚吠，感到安全常潮，自以為不會導致嚴重的后果
為雞毛蒜皮的事火冒三丈——因為有太多沒有化解的傷痛和沒有放下的過去
知道生氣不好，就是改不掉——沒有真的認識到生氣的嚴重后果楷力，沒有發(fā)自內(nèi)心的想要改變喊式，是一種逃避和借口
需要認識問題的嚴重性：
1、認識到發(fā)脾氣可能會造成惡果的萧朝。之前一個在上海監(jiān)獄做公務員同學和我說過岔留，監(jiān)獄里關的犯人其實人都不壞，就是一時沒控制好自己脾氣检柬，做出暴力献联、殺人犯法的事情。可見發(fā)脾氣關乎人命里逆。
2进胯、我們?nèi)菀讓τH近的人發(fā)脾氣，一般不敢對領導發(fā)脾氣原押，其實是自己無意識的權衡過利弊胁镐，是欺軟怕硬的表現(xiàn)。
3诸衔、認為是別人的錯時盯漂，比如以前我覺得弟弟煩，那時他4笨农、5歲的小孩就缆，我再看書，他發(fā)現(xiàn)一個好玩的谒亦，爬我房間的窗戶违崇，我跟他說不要在這玩，他當沒聽見诊霹，他只是做那個當下他認為要做的事情羞延，那個當下很投入的搗鼓他喜歡的事，不懂也沒注意自己做的與我在看書有什么關系...沒有誰非要針對誰脾还，別人也不一定要按照我的意思來做什么伴箩，不做什么。想想對方的局限性鄙漏、需要和當時面臨的情況嗤谚，
具體怎么做：
要做的有很多層面，像剝洋蔥一樣怔蚌，把自己有關情緒的安置好巩步，從行為上到身體層，到感覺層桦踊，再到思維層椅野，后續(xù)要核對想法思維是不是真的。以下是具體的實施方法籍胯。
一竟闪、從行為到身體層
停止離開要發(fā)脾氣的場合，讓自己放松一下杖狼，用呼吸法炼蛤、運動、轉眼球蝶涩、全身掃描等讓自己盡可能感受平靜理朋、淡定和舒適絮识，丟掉難受、抱怨嗽上。
全身掃描自己的身體哪里不舒服笋除，找到那個部位，然后用呼吸放松讓它舒服一些
二炸裆、感覺層
理解垃它、識別自己的情緒，用命名法理解情緒烹看，用自己提問的方式找到自己情緒背后的需要国拇。
三、思維層
換位思考理解他人惯殊，思考對方的需要酱吝，對方的局限，資源的局限土思、思考對方在那個當下面臨的問題和難處务热，找到對方做那件事的各種因素。直到能理解對方為止己儒。（ABC法崎岂，核心是對一件事情的解讀）
四、核對
在雙方都平靜的情況下闪湾，真誠的表達自己當時的需要冲甘，面臨的情況和感受，也了解對方的情況...互相討論下次遇到相似情景怎么辦途样。
最后建議：多參加活動江醇，讓自己更容易理解他人，不要與社會脫離太遠何暇。
其中前兩層有點和聚焦陶夜、坐享挺像，找一個安靜舒服的地方裆站，和自己的情緒相處条辟，我自己這時候容易生氣…如果這時候就是要注意一個原則，自己的情緒是自己的事遏插，不要把責任放在別人身上捂贿。
有時候我和對象吵架了纠修，我嘗試第二步感受自己的感受胳嘲，然后想著對方讓我這么難受的，我更是爆棚扣草，更想吵架（所以盡可能的把自己的情緒責任放在自己身上）了牛⊙胀溃可能這也是為了避免走火入魔，所以要先讓身體層先舒服的原因鹰祸，暫時離開沖突的地方甫窟，先行為再身體一層一層來吧...可能我需要自己先識別自己的不合理認知，但是蛙婴，我自己也沒能力識別不合理情緒粗井，我只能識別自己心里的應該，不應該街图。浇衬。〔图茫可能這是一個有淺入深的過程耘擂，深入的，還有另一個工具絮姆，“心靈瑜伽”醉冤，當心里有憤怒、責怪不平的情緒時篙悯，找出自己心里的應該蚁阳，看自己有多大的程度相信，對這個相信進行打分鸽照，然后造反義句韵吨，盡量寫積極的反義句，在為這個反義詞想理由移宅，這也是換位思考的過程归粉，等想到的理由足夠充分，然后自己也就越容易理解漏峰、接受發(fā)生的事情了糠悼。這也是積極心理學提倡的自我辯論的“其它可能性的”部分，會不會有其它的原因造成現(xiàn)在的情況浅乔，或是用證據(jù)證明事實不是我所感受的那么糟倔喂，強調(diào)非災難的事實，也是只是記錄事實靖苇，用實況轉播的方式理解發(fā)生的事情席噩，調(diào)動理性和智慧， 然后核對贤壁，用《人際ABC》理論悼枢，了解對方在乎的，該道歉道歉脾拆，該改變方式改變方式馒索，其中共同探討的過程莹妒，就是積極心理學里“從用處、建設性的方面想绰上、激發(fā)動力”旨怠，心靈瑜伽里“問自己在相信相反的話的心態(tài)感受下要做什么”的意思。
化解情緒也嘗試過用日記的方式蜈块，如果記感受鉴腻，這就是關注深入感受，容易被情緒淹沒百揭；如果把事情復述下來拘哨，就是思維層面，好像容易全局思考信峻，調(diào)動理性思維倦青，換位思考，更關注事情本身盹舞，而不被自己的情緒帶走产镐，有點像“實況轉播”，關注行為本身踢步，而盡量不被情緒埋沒癣亚。
其它的方法
一種是聚焦的方式：也是先找個舒服的地方，放松下來获印，把自己的問題隔絕出來述雾，找一個最大的問題，感受那部分的感受兼丰，好像也是感受自己的身體最不舒服的地方玻孟，了解對事情的感受，識別它鳍征，描述它黍翎，看看它的背后的需求或是感受，理解它艳丛，和它相處的一段時間匣掸，直到越來越接受這個感受。（來自《聚焦心理》只是對難受情緒有處理氮双，更理解感受碰酝，可能對拖延、逃避情緒和要做的事沒有幫助）
積極心理的技巧：作者塞利格曼是一位心理學家戴差，他發(fā)現(xiàn)了習得性無助這樣的心理送爸，找出這種心理與相對應的積極心理的主要不同，提出了用積極心理特點應對這種消極心理的方法，通過和自己對話碱璃、辯論弄痹，用ABC法去理解自己的想法饭入，ABC具體指行為-想法-感受模型嵌器，它們的關系是：當發(fā)生的不好的A事件經(jīng)過B想法的加工會產(chǎn)生C感受，反駁自己不合適的想法論斷谐丢，對事不對人爽航，不否定自己，找到支持自己的證據(jù)乾忱；反駁對自己的消極暗示（非災難法）讥珍；提建議，有用處的窄瘟，找對事情有益的點衷佃；其它可能的外在原因（來自塞利格曼的《活出樂觀的自己》。感覺這個方法有點慢蹄葱、反駁的習慣得養(yǎng)成挺長時間的氏义，我用了一、兩個月图云，還是沒習慣惯悠。。竣况。會不會我沒理解核心克婶，比如，不好的事情歸因的時候丹泉，多從暫時的情萤，具體的，外部的原因摹恨，好事是內(nèi)部的紫岩，經(jīng)常的 ；每次有不喜歡的A事情發(fā)生的時候睬塌，就看看自己的B想法泉蝌，然后C感受和行為，不止是紀錄的時候揩晴，平時也要注意辨識不合理的想法成分勋陪。之前有時自己辯論要一個小時，可能還不熟練硫兰，優(yōu)點：真能結合現(xiàn)實找到積極的因素诅愚，可行的的點）
“心靈瑜伽”的辦法：找到想法里面的“應該”，“不應該”，問自己有多大程度相信這些违孝，然后進行打分（0~10分）刹前，問自己的感受和相應的想要做的反應和行動，再對上面的”應該...“造個反義句雌桑，盡量寫積極的反義句喇喉，接著為這個反義句想正當?shù)睦碛桑@也是換位思考的過程校坑，等想到的理由足夠充分拣技，然后自己也就越容易理解、接受發(fā)生的事情了耍目。然后也容易平和對待發(fā)生的事情膏斤，沒有減少不平情緒時，重新觀察自己的感受背后的“應該”邪驮，重新評分莫辨，造反義句，反復進行毅访。（《這本書讓你不煩惱》里提到的辦法沮榜，我用得少，感覺適合吵架的時候俺抽，嘗試過換位思考敞映，不確定對事情的發(fā)展有沒有幫助。）
“實況轉播”：遇到挫折磷斧、情緒低落的時候振愿，就用實況轉播的方式，把事實和情緒分開弛饭，回到事實本身的重要性冕末，而不被過去和現(xiàn)在的假設和感受控制，不擔憂過去和未來侣颂。用畫面感档桃，只注重能看到的事實，比如：用筷子的動作樣子細節(jié)憔晒，調(diào)動理性的力量和思考藻肄，聚焦可以改進的點。（有點拋開感受拒担。嘹屯。。从撼。沒試過州弟。。。不知道行不行婆翔，似乎可以用來反思拯杠，然后再行動，會不會做事過程中還是被消極情緒困擾啃奴？方法來自《行動力》的書）
“溝通”：有親密的朋友或親人潭陪，可以述說，互相幫助纺腊，整體會更能抵御問題畔咧。（《津巴多的普通心理學》——培養(yǎng)韌性）
“寫作”：當一個人面對的時候茎芭，用寫作的方式揖膜，我再看看這是什么層面的，是寫感受梅桩，還是寫事件壹粟，還是寫一個故事，情景宿百，引發(fā)自己的思考趁仙，這件事情我可以收獲什么，這件事對自己的意義垦页。（《津巴多的普通心理學》——培養(yǎng)韌性）
希望堅持坐享雀费，多多實踐，練習這個洋蔥法痊焊，能時時看到自己情緒盏袄，不受看不見的它控制。
