營(yíng)養(yǎng)師老劉說(shuō)便秘：便秘不嚴(yán)重的情況下你可以用以下飲食方法試著改善便秘毕贼。雖然有點(diǎn)慢务漩，但一定是最安全的拄衰。用飲食調(diào)理，只不過(guò)是把吃的食物增加了一些饵骨，同時(shí)吃的更健康翘悉。
便秘怎么吃飯能改善
一：水很重要的。
A.喝多少水居触？我們便秘的時(shí)候一定是大便干的厲害妖混。所以喝水是第一重要的事情老赤。因?yàn)槲覀儚谋忝氐幕颊哌@里了解到，腸道很干沒(méi)有水制市。所以首先要補(bǔ)水抬旺，另外我們也知道人體水的分量是70%左右。幾乎和地球的水面積比例差不多祥楣。并且有資料顯示把人做成木乃伊的話幾乎脫水達(dá)到70%以上开财。人體的血液95%是水分，大腦85%是水分误褪。因此水是我們身體當(dāng)中很重要的營(yíng)養(yǎng)素责鳍。要確保每天我們能夠補(bǔ)充足夠量的水。補(bǔ)多少水的計(jì)算公式是根據(jù)個(gè)人體重兽间。一公斤按照40ml來(lái)補(bǔ)水历葛。所以每個(gè)人每天補(bǔ)充的水分是不一樣的，比如你的體重是50公斤嘀略、那么每天應(yīng)該補(bǔ)充的水分就是2000ml恤溶，以此類推。
B.怎么喝水帜羊？每天喝水這么多應(yīng)當(dāng)如何分配呢咒程？首先早上起來(lái)空腹需要有150ml的水。大口的喝逮壁，這樣才能保證清洗腸道孵坚。也被成為清腸水。注意不能是涼水窥淆，需要溫水卖宠。其次飯后半小時(shí)之后開(kāi)始慢慢的喝1000ml水，一上午喝完忧饭。注意也是需要溫水不是涼水扛伍。然后小口的喝。下午也是一樣的词裤。上午下午幾乎把2000ml水就喝完了刺洒。然后5到7點(diǎn)喝一杯鹽水.注意不是吃的食鹽，而是海鹽吼砂。海鹽的量是多少呢逆航？大概是100ml水加一點(diǎn)有鹽味就可以，不要太咸渔肩。水的溫度需要溫水然后你自己喝的時(shí)候覺(jué)的很舒服就行因俐。
C.注意不能喝飲料，如果喝茶不能超過(guò)500ml。另外如果以前不怎么喝水抹剩，現(xiàn)在突然喝水較多撑帖，那么剛開(kāi)始肯定會(huì)小便增多，小便多是正常的澳眷。因?yàn)樾”憔褪峭馀哦竞佟Ｈ梭w新陳代謝的一些廢棄物有些是通過(guò)小便排出去的。只有人體毒素不斷往外排出去钳踊，那么才能讓人體機(jī)能恢復(fù)衷敌。如果總不補(bǔ)水，那么人體機(jī)能就是處在一種新陳代謝不良狀態(tài)箍土。
二：吃什么很重要：大便就是食物的殘留逢享。如果食物沒(méi)有殘留那么也不能夠形成大便。
1.吃飯的方法時(shí)間：咀嚼吴藻，不管吃什么甚至喝粥都需要認(rèn)真的咀嚼，牙齒是人體第一道防線弓柱，咀嚼的時(shí)間越長(zhǎng)沟堡，人體的胃小腸才能夠真正接收到來(lái)自嘴巴的信息，分泌消化液矢空。否則腸胃功能就得不到恢復(fù)航罗。吃飯的時(shí)間不能低于25分鐘一餐。
2.吃飯的順序：必須先吃菜屁药，然后是主食和蛋白質(zhì)粥血。其中菜的量占到60% 主食占20%,蛋白質(zhì)占20%。
3.如何準(zhǔn)備每日的飯菜：如果你真的想用這套方法來(lái)改善便秘酿箭，就必須先列出來(lái)自己每天吃的食物复亏，連續(xù)統(tǒng)計(jì)三天看看自己都吃了哪些食物。然后看看這些食物的種類到底有多少缭嫡。如果你吃的食物種類每天達(dá)不到25種以上缔御，那么請(qǐng)你到菜市場(chǎng)去看看你還需要增加什么食物來(lái)吃，并且列到你的食物表中妇蛀。然后每個(gè)周做個(gè)統(tǒng)計(jì)耕突，看看你吃的食物能不能達(dá)到42種以上。食物的種類越多營(yíng)養(yǎng)成分才能夠很好的互補(bǔ)评架。吃的食物種類越少的人勢(shì)必是一些營(yíng)養(yǎng)成分缺乏眷茁，身體機(jī)能下降可能和這些有關(guān)系。營(yíng)養(yǎng)均衡是世界衛(wèi)生組織給我們提出來(lái)的一個(gè)健康飲食原則.
4.早餐一般都會(huì)推薦的食材為了增加大便的體積必須要纖維類的食材纵诞。地瓜上祈、南瓜和胡蘿卜。這些食材可以蒸著吃，注意能不去皮的一定不要去皮（比如胡蘿卜南瓜胡蘿卜洗干凈不要去皮雇逞，南瓜也是不要去皮）荤懂。另外可以增加山藥、牛蒡塘砸、玉米节仿、芋頭等食材作為早餐的替補(bǔ)。每日換著吃掉蔬。秋冬季節(jié)也可以用鬼子姜來(lái)做小菜廊宪。鬼子姜也叫洋姜不起眼的一個(gè)小菜但是你知道嗎？便秘患者在市面上買的菊粉主要的來(lái)源就是鬼子姜女轿。
5.主食：粗糧80%以上箭启，細(xì)糧20%。糙米是最常推薦的食材蛉迹，因?yàn)槟戏饺酥饕源竺诪橹鞲倒眩狈饺穗m然吃的少但銷售的也很普遍。超市隨處都可以買的到北救。做米飯的時(shí)候按照這個(gè)比例來(lái)做荐操。注意淘米的時(shí)候如果是免洗的大米或者糙米盡量不要淘洗，如果要淘米的話一次就夠了珍策。北方人吃主食以面食為主托启，蒸饅頭建議用全麥或者是在購(gòu)買了白面之后加可以食用的麩皮。麩皮的比例在饅頭里邊的數(shù)量不低于10%攘宙。確保主食里邊有足量的膳食纖維屯耸。
6.五豆飲：中醫(yī)認(rèn)為五色入五臟。中醫(yī)食療里邊有個(gè)五豆飲蹭劈，就是五種顏色的豆子：紅豆（入心）疗绣、青豆（入肝）、黑豆（入腎臟）链方、白蕓豆（入肺） 持痰、? ? 黃豆（補(bǔ)脾）。五豆飲里邊的五種食材的豆子每種適量祟蚀，溫水泡一晚上工窍，然后早上起來(lái)用砂鍋煮? ∏澳穑可以適當(dāng)?shù)姆糯髼椇推咸迅烧{(diào)整味道患雏。五豆飲建議每周2到3次來(lái)吃。
7.銀耳粥：中醫(yī)認(rèn)為白色入肺罢维，肺和大腸相表里淹仑。銀耳粥是改善便秘的很好的幫手。每周建議2次。
8.關(guān)于菜類：推薦的冬季首選大白菜匀借，一位十幾年便秘的患者一個(gè)冬季吃了上百棵大白菜颜阐，結(jié)果便秘好了。所以建議大家冬季春季多吃白菜吓肋。白菜是各種營(yíng)養(yǎng)素都很不錯(cuò)的菜品凳怨。西藍(lán)花也是，西藍(lán)花可以吸附人體的一些毒素是鬼，恢復(fù)人體機(jī)能肤舞。甘藍(lán)，富含纖維均蜜。另外西紅柿李剖、茄子、芹菜囤耳、土豆篙顺、洋蔥等等都可以根據(jù)自己的喜好和當(dāng)?shù)氐募竟?jié)去選擇。記住菜類選擇的原則：不同顏色的菜要搭配著吃充择。任何菜品當(dāng)?shù)氐暮梦堪病?dāng)季的好。?而不是總選擇大棚蔬菜和貴的菜聪铺。
9.菌菇類的食材.俗話說(shuō)“食物四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的”萄窜。一條腿就是菌菇類的食材铃剔。每周必吃，每日必有的食材就是這些查刻。木耳键兜、口蘑、蘑菇穗泵、金針菇普气、杏鮑菇、香菇都是最常見(jiàn)的食材佃延。做菌菇湯或者是用來(lái)炒肉都可以现诀，或者是搭配到其它的蔬菜里邊都可以。
10.?關(guān)于水果比如香蕉火龍果等等很多人總覺(jué)的可以吃并且讓自己通便很快履肃。大部分便秘的患者都用過(guò)仔沿，可能前期好用后期幾乎效果不理想。為什么呢 尺棋？主要是因?yàn)檫@些食物幾乎都是寒性的食物封锉。比如火龍果，種子很多。任何一種植物都是為了生存成福，因此火龍果這類的果實(shí)食材進(jìn)化的過(guò)程中為了保證自己的種子不受消化道的傷害碾局。都會(huì)有類似的功效就是讓你快速排便，這樣可以有效的保證種子的繁殖奴艾。所以這類食材都是寒性的净当。便秘的患者不適宜多吃。一般要吃的話需要蒸熟吃會(huì)好一些握侧。比如蘋果蚯瞧，我一般都建議每天吃一個(gè)但是需要蒸熟了吃，同時(shí)蘋果皮千萬(wàn)不要削掉品擎。雖然蘋果性溫埋合，但是在蘋果采收之后幾乎都在冷庫(kù)保存，所以這樣的果實(shí)經(jīng)過(guò)冷庫(kù)保存之后都會(huì)有寒性萄传。所以蒸熟了吃會(huì)更好甚颂。另外很多人會(huì)擔(dān)心打農(nóng)藥，皮上邊會(huì)有殘留秀菱，所以吃蘋果都削掉了皮振诬。但是蘋果皮、皮下也蓄積了80%以上的營(yíng)養(yǎng)衍菱。如果削掉皮赶么，能改善你便秘的果膠就沒(méi)有了。再說(shuō)蘋果在生長(zhǎng)的過(guò)程中都套了袋脊串，農(nóng)藥基本上在袋子表面辫呻，不必過(guò)份擔(dān)心。如果你有吃水果的嗜好琼锋，其實(shí)水果類的食材是需要控制量的放闺，就因?yàn)榇蟛糠质呛疀龅奶匦浴?/p>
11.關(guān)于改善腸道的菌：爭(zhēng)議最大的就是酸奶。酸奶可以補(bǔ)充益生菌嗎缕坎？大家選擇酸奶的時(shí)候可以看看怖侦，奶里邊的菌不論是誰(shuí)家的酸奶一定有的是嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌 。這兩種菌屬于過(guò)路菌谜叹、什么叫過(guò)路菌呢匾寝？就是在人腸道內(nèi)定植不下來(lái)的對(duì)人體相對(duì)有益的菌〔婷眨可以調(diào)節(jié)人體腸道菌群旗吁。從理論上講改善便秘有幫助，但是實(shí)際上去超市購(gòu)買酸奶是有技巧的停局。第一很钓、酸奶補(bǔ)充的菌?是可以調(diào)節(jié)菌群的香府、但是定植不到腸道，所以改善便秘需要每天一杯酸奶码倦∑蠛ⅲ或者是說(shuō)健康飲食是需要每天補(bǔ)充酸奶調(diào)節(jié)菌群的。第二.酸奶選擇注意保質(zhì)期袁稽。酸奶的保質(zhì)期只有21天勿璃，越接近保質(zhì)期的酸奶里邊的活菌越少。21天之后酸奶也沒(méi)有壞推汽，只是菌都死光了补疑。因此補(bǔ)充進(jìn)去的菌幾乎起不到作用。而一些保質(zhì)期在6個(gè)月的酸奶歹撒，都是常溫保存的莲组，因此這類酸奶在出廠之前就把里邊的菌都?xì)⒌袅恕Ｊ菦](méi)法補(bǔ)充有效的菌的暖夭。這類奶主要為了提供發(fā)酵之后的營(yíng)養(yǎng)而已锹杈。因此選擇益生菌必須是選擇效期較遠(yuǎn)的冷藏保存的酸奶。第三迈着、酸奶選擇看配料表竭望、真正好的產(chǎn)品并不是品牌好就一定好、而是配料表里邊沒(méi)有亂七八糟的添加劑.選擇酸奶也是這樣的裕菠、酸奶作為長(zhǎng)期食用的一種食品咬清、對(duì)你的健康有好處那么選擇就必須嚴(yán)格。下邊三種成分看見(jiàn)有就一定不選：白砂糖（長(zhǎng)期吃引起血糖升高的隱患奴潘、每天食用增加胰腺負(fù)擔(dān)）阿斯巴甜和三氯蔗糖枫振。這兩種也是代糖，甜度很大萤彩。但是長(zhǎng)期食用的隱患就是老年癡呆或者人的腸道菌對(duì)葡萄糖吸收利用下降。選擇酸奶最好是裸酸奶斧拍、無(wú)添加劑最好雀扶。有其它香精的也不要選擇。除了酸奶之外還可以補(bǔ)充人體腸道菌的產(chǎn)品就是我們傳統(tǒng)的一些發(fā)酵食品肆汹。南方人比較開(kāi)胃的比如臭豆腐愚墓、豆腐乳、東北的酸菜以及南方的米酒醪糟昂勉。這些食材如果是你當(dāng)?shù)氐睦瞬帷Ｔ诒ＷC安全的情況下可以每天當(dāng)做小菜來(lái)吃。傳統(tǒng)的食物發(fā)酵就是將人體內(nèi)不能分解利用的食材進(jìn)行體外發(fā)酵這樣一方面保證了食物的利用率高岗照，另一方面也維護(hù)了人體的腸道微生態(tài)村象。因?yàn)槲⑸鷳B(tài)就是腸道菌笆环。微生物研究雖然只有100多年但是已經(jīng)認(rèn)識(shí)到人體腸道里邊有1000到1600種細(xì)菌。分為有害菌厚者、中性菌和有益菌躁劣。人體有益菌多人就相對(duì)健康、有害菌多人就生病库菲。當(dāng)一個(gè)人便秘多年账忘、你應(yīng)該知道你的腸道菌是不正常的。而維持腸道健康就需要補(bǔ)充合適的有益菌熙宇。如果不會(huì)選擇酸奶鳖擒、當(dāng)?shù)匾矝](méi)有傳統(tǒng)的發(fā)酵食物、自己家里也不會(huì)做發(fā)酵食品烫止。那么選擇合適的益生菌產(chǎn)品每日補(bǔ)充還是很有必要的蒋荚。
12.關(guān)于肉、魚烈拒、蛋這些蛋白質(zhì)圆裕。每天需要吃，當(dāng)然如果你是素食主義者也必須要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)荆几。因?yàn)槿绻愕鞍踪|(zhì)不足吓妆，?你的腸道就蠕動(dòng)很慢。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉組織的必要營(yíng)養(yǎng)吨铸。你看看做健美的人每天都需要鍛煉之后補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)粉行拢。而如果想改善便秘，肉類需要吃多少呢诞吱？每天的肉攝入量按照自己的手掌來(lái)算舟奠。用掌心的厚度和手掌的大小來(lái)衡量。雞胸脯肉或者是牛肉這樣?的紅肉是有足量蛋白質(zhì)的房维、每天的肉的量是一只手的量就可以沼瘫。不吃肉的話增加豆類來(lái)替代。豆類被稱為地里長(zhǎng)出來(lái)的“肉”咙俩。這種屬于植物蛋白耿戚。我的一個(gè)老年顧客，的確不怎么愛(ài)吃肉阿趁，但是每天都會(huì)補(bǔ)充青豆膜蛔。晚上泡一晚上、早上起來(lái)煮熟脖阵。放涼之后涼拌著吃皂股。或者是用花生命黔，花生被稱為“長(zhǎng)壽果”呜呐。里邊有足量的蛋白質(zhì)和一些不飽和脂肪酸就斤。
13.還有一類食材是很多人不在意的，就是種子卵史。上邊的食物豆類是種子战转。我們常說(shuō)香油可以改善便秘、那是滑腸了以躯。暫時(shí)起到潤(rùn)滑的作用而不是長(zhǎng)遠(yuǎn)的調(diào)節(jié)槐秧。但是黑芝麻是我一直推薦的食材桐玻。每日一勺黑芝麻是一個(gè)很好的習(xí)慣傻昙。南瓜子或者葵花子也是經(jīng)常推薦的食材。但是不建議那種吃瓜子的方法蚓庭。買一斤一兩頓吃完了址晕。所有的食材都要根據(jù)自己的情況控制量膀懈。如果這頓你靠吃一兩種食材就飽了，那么你一定是偏食了谨垃。
14.排骨湯启搂，一般建議每周2次。做排骨湯的時(shí)候也是需要和海帶搭配或者是和白蘿卜搭配刘陶。適量就可以胳赌。
15.食用油的選擇，不飽和脂肪酸多的亞麻籽油或者是橄欖油匙隔。建議每日涼菜可以用疑苫。
以上對(duì)于食物的安排只能是建議，看了之后根據(jù)自己的情況要做自己的食譜纷责。每個(gè)地方人的飲食習(xí)慣不同捍掺，個(gè)人愛(ài)好不同不可能安排統(tǒng)一的菜譜來(lái)改善便秘.人體是一臺(tái)精密的儀器。要想健康必須恢復(fù)自己的機(jī)能再膳，需要精心的維護(hù)挺勿。便秘的改善絕不是一天兩天的事情。用心吃好每一餐一定是改善便秘的法寶喂柒。藥補(bǔ)不如食補(bǔ)满钟。?
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