【書籍】：《如何改變習(xí)慣》
【作者】：斯科特.揚(yáng)
篇章：第二部分—第三部分
001恤溶、進(jìn)階技巧
進(jìn)階技巧不必需漩绵，而是為了使計(jì)劃更易進(jìn)行剖膳，是為了使習(xí)慣不論在養(yǎng)成過程中還是養(yǎng)成之后都更加穩(wěn)固溉奕。
一熙侍、觸發(fā)點(diǎn)。創(chuàng)造觸發(fā)點(diǎn)是為了形成一套高度固定的儀式柒室，它以某個(gè)刺激為開端渡贾，形成條件反射，從而引導(dǎo)行為雄右。這套儀式必須簡短空骚，并且高度有效地指向你想要養(yǎng)成的習(xí)慣。一個(gè)觸發(fā)點(diǎn)有信號(hào)和儀式兩部分組成擂仍。比如想養(yǎng)成早期的習(xí)慣囤屹，設(shè)置鬧鈴就是信號(hào)。起立逢渔，來回走幾步就是儀式肋坚。培養(yǎng)儀式需要保證：練習(xí)和堅(jiān)持。
二肃廓、替換理論冲簿。為每一個(gè)想要戒除的習(xí)慣找到一個(gè)相應(yīng)的替換習(xí)慣。其作用有三：降低改變的難度亿昏；強(qiáng)化某個(gè)替代習(xí)慣；平衡內(nèi)在需求档礁。
三角钩、一致性。一致程度越高，習(xí)慣就越容易堅(jiān)持递礼。如每天在同一時(shí)間實(shí)行計(jì)劃惨险，可以提高習(xí)慣的一致度。以日為單位脊髓，每日進(jìn)行一次可以使某個(gè)習(xí)慣更加連貫辫愉，要比每周進(jìn)行三次容易堅(jiān)持。還可以在具體的活動(dòng)內(nèi)容上保持一致将硝。
四恭朗、借助外力。想要進(jìn)行一項(xiàng)重大改變依疼，可是有時(shí)卻連最初的幾步都無法完成痰腮，這時(shí)可以有兩種選擇：拆解習(xí)慣或者借助外力。將一個(gè)困難的目標(biāo)分解成幾個(gè)不同的階段來完成律罢“蛑担或是通過公開承諾、設(shè)立賭注误辑、獎(jiǎng)懲機(jī)制等外力來增加自己做事的動(dòng)力沧踏。
五、操作性條件反射巾钉。其核心思想是你想培養(yǎng)的習(xí)慣帶給你的快樂要多于痛苦翘狱。可以通過以下方法來幫助平衡新舊習(xí)慣的切換過程所帶來的愉悅感和痛苦感睛琳。
方法一：革新你的計(jì)劃盒蟆，改變行動(dòng)內(nèi)容，讓習(xí)慣變得更有趣师骗；
方法二：革新你的想法历等，改變對(duì)某個(gè)習(xí)慣的看法，只關(guān)注新習(xí)慣能帶來的益處和舊習(xí)慣帶來的害處辟癌；
方法三：將新習(xí)慣與其他一些美好的體驗(yàn)聯(lián)系起來寒屯。
六、改變思維習(xí)慣黍少。如想增強(qiáng)自信心寡夹、擺脫抑郁、更樂觀的看待世界厂置，那么通過“30天計(jì)劃”去直接改變思考方式是很困難的菩掏，因?yàn)榭刂扑枷氡瓤刂菩袨橐y得多。因此昵济，最好是通過間接方式改變頑固的思維習(xí)慣智绸。
方法一：提醒強(qiáng)化野揪。人不可能一天24小時(shí)都能保持樂觀自信，但可以每天找出幾段時(shí)間瞧栗，強(qiáng)迫自己樂觀一些斯稳。
方法二：創(chuàng)造有利的環(huán)境。如加入一個(gè)有你想要培養(yǎng)的態(tài)度或思想的組織迹恐、遠(yuǎn)離負(fù)面情緒過多的人挣惰、在可見之處貼出你的目標(biāo)/宣言、結(jié)交可以鼓舞自己的導(dǎo)師和朋友殴边≡髅總而言之，讓自己接觸全新的想法和思考方式找都，從而改變自己的思維習(xí)慣唇辨。
方法三：行動(dòng)。不去做能耻，然并卵赏枚。要想永久的改變思維習(xí)慣，最有效的方法就是將行為上的改變與強(qiáng)化手段和環(huán)境相結(jié)合晓猛。改變思維習(xí)慣是很困難的一件事饿幅，我們可以先去改變行為，通常來說戒职，改變了行為栗恩，思想便會(huì)隨之改變。改變行為習(xí)慣洪燥，并且使這項(xiàng)習(xí)慣長期持續(xù)磕秤，行動(dòng)所能帶給你的自信和自豪感是任何其他方法都無法企及的。
002捧韵、掌控習(xí)慣市咆。
一、改變習(xí)慣的方法：寫出你的目標(biāo)再来。確定核心行動(dòng)蒙兰。定義一個(gè)習(xí)慣。將核心行動(dòng)具象為一個(gè)個(gè)具體的改變芒篷，服務(wù)于目標(biāo)搜变。
二、自我檢測针炉。熟悉改變習(xí)慣的方法后挠他，可以通過一些問題進(jìn)行反思，以便不斷進(jìn)步篡帕，問：這個(gè)改變對(duì)我來說是否真正必要绩社？這個(gè)習(xí)慣我要堅(jiān)持多久摔蓝？如何進(jìn)行“嘗試性”改變？
三愉耙、新手上路：量力而行，一次只改變一個(gè)習(xí)慣拌滋，集中精力在“30天計(jì)劃”上朴沿。策略比自律重要。
缺乏自律幾乎從來都不是養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的主要制約因素败砂。雖然有時(shí)赌渣，人確實(shí)需要調(diào)動(dòng)自律性推自己一把，跨越障礙昌犹，但你始終都該將主要精力放在設(shè)計(jì)行動(dòng)方案上坚芜，思考如何用較少的意志力就能堅(jiān)持習(xí)慣。方法比努力更重要斜姥。
