這是一本工具書，主要是方法論筏餐，教人如何培養(yǎng)良好的習慣开泽，改變自己。文章結構簡單魁瞪，大的框架采用演繹穆律，邏輯清晰惠呼，材料也相當豐富，方法也確實可行句各。
塑造生活不是你偶爾做一兩件事宰衙，而是你堅持做的事催烘。堅持做的事就是你的習慣。
杜克大學的一項研究表明：我們的行為中大約有45%源于習慣泣崩。習慣其實遠比這45%的比重代表的含義更重要，因為習慣是不斷重復的行為洛口，而且大部分每天都在重復矫付，長遠看，這種不斷的重復疊加起來第焰，要么收益頗豐买优，要么貽害無窮。
什么是微習慣挺举？
微習慣就是強迫自己每天做微不足道的積極行為杀赢。每天鍛煉5分鐘；每天看5頁書湘纵；每天早起5分鐘脂崔；每天吃早餐...........習慣的力量源于堅持，短期來看瞻佛，微習慣所獲得的回報微乎其微脱篙，但加入時間維度，任何細小的變化經過時間的積累也會變的巨大伤柄，當這種變化集聚足夠的量能绊困，就會產生質變。而這種質變可能改變你的人生适刀。這就好比秤朗，水滴石穿、積沙成塔笔喉、集腋成裘........
為什么微習慣可以成功取视？
微習慣之所以很容易成功，是因為微習慣太小常挚，小到不可能失敗作谭。它不會浪費你多少精力，也不會給你造成任何負擔奄毡，而且具有超強的“欺騙性”折欠，將一項復雜而巨大的任務拆分成若干便于大腦理解的小項目，然后分開完成，這樣巨大锐秦，復雜的任務看上去也就不那么可怕咪奖。（很多時候，大腦的恐懼源于未知酱床，一旦開始做某項事情羊赵，發(fā)現(xiàn)并不可怕，恐懼就會消失）扇谣。讓你背誦3000個英文單詞昧捷，在一天，1個月來看很難揍堕，但是讓你1年時間背誦3000個單詞料身，1天相當于10個，這項任務就看起來就不那么可怕衩茸；1天看完一本書可能很難芹血，但是一天看10頁卻是很簡單；每天鍛煉30分鐘很難楞慈，但是每天鍛煉5分鐘卻很簡單..........
為什么很多人都是三分鐘熱度幔烛？
相信很多人都有間接性的躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死的時候囊蓝，或者對某件事情只有三分鐘的熱度饿悬。人總是會高估自己短期的行為，而低估自己長期的努力聚霜。我們總是急于責怪自己沒有什么進步狡恬，卻無法及時意識到是自己的策略出了問題。三分鐘熱度蝎宇，間接性躊躇滿志弟劲，這些表明我們也想努力讓自己變得更好，但是苦于無法長時間的堅持姥芥。無法長時間堅持就無法真正的改變兔乞。那么你是否質疑過自己的策略存在著問題？
行為是如何產生凉唐？
我們的大腦存在2套系統(tǒng)庸追，一套是動力策略，一套是意志力策略台囱，這2套系統(tǒng)決定你的行為淡溯。
動力策略并不可靠，首先它并不能按照需求培養(yǎng)簿训，其次動力以情緒為基礎血筑，而情緒是最容易改變和無法預測的绘沉，人是情感性動物煎楣，情緒很容易波動豺总，而這種波動直接影響動力，當動力不足以支持你持續(xù)做某項任務時择懂，你就不會再堅持喻喳。當然，帶著熱情困曙，興奮去做一件事情表伦，在最初確實有很大的幫助，但是隨著這股勁頭的消失慷丽，你就會開始懷疑自己有什么地方出現(xiàn)問題蹦哼，這時動力反而變成前進道路上的阻力。
相比動力策略要糊，意志力策略更加可靠纲熏，第一意志力不受情緒的控制，而且它可以幫助你克服負面的情緒锄俄，從某種意義上局劲，意志力幫助你控制你的大腦，而不是你被大腦給控制（情緒化就是大腦控制你的表現(xiàn)）奶赠，第二意志力可以培養(yǎng)鱼填，它像肌肉一樣，越鍛煉越強大毅戈。但是意志力是一種有限資源苹丸，每個人每天的意志力都有限，每項任務都會消耗你的意志力苇经，包括你做選擇時赘理。影響意志力有5方面因素：努力程度、感知難度塑陵、負面情緒感憾、疲勞程度、血糖濃度令花。（意志力雖然是有限資源阻桅，但是意志力可以恢復，科學表明大部分人的注意力集中分為15分鐘兼都，45分鐘嫂沉，90分鐘，一般90分鐘是注意力的極限扮碧，意志力作用于注意力趟章，所以建議每工作45分鐘就休息10-20分鐘杏糙，這樣反而會提高你的效率，在疲勞時吃顆糖增加血糖濃度一樣可以短時間內提高意志力）
那我們到底是應該以動力策略還是以意志力策略來決定自己行為了蚓土？這里建議大家以意志力為基礎宏侍，動力為輔助，這樣做事效率將是最高蜀漆，并且能取得事半功倍的效果谅河。如果以動力來決定自己實施行動的信號，誰知道你做事時究竟有沒有動力确丢。
習慣的好處之一在于它不受情緒的控制绷耍，或者說習慣產生的行為不帶有任何情緒，在大腦看來一切都是理所當然鲜侥，此時此刻你的內心是平靜的褂始，而平靜的心有助于你學習和思考。其次描函，任何一件事情都在消耗我們的意志力崎苗，當某項行為成為習慣，意志力的消耗將是微乎其微赘阀。培養(yǎng)習慣需要長時間的重復某項行為益缠，重復的行為會消耗你的熱情，興奮（熱情基公，興奮就是動力）幅慌，隨著時間的流逝，你的內心會漸漸趨于平靜轰豆，當熱情胰伍，興奮消耗殆盡，你就會放棄酸休。這也是為什么很多人對某項事情三分鐘熱度骂租，間接性躊躇滿志的原因。試想下斑司，你是否有過因為考試渗饮，前一天晚上拼命學習的經歷∷薰危或者健身了幾天互站，沒有效果而放棄；又或者經不起游戲的誘惑而推遲看書........你的行為是由動力策略給控制僵缺，而不是意志力胡桃。
微習慣是一種非常有效的策略，讓習慣變得更加簡單磕潮，它的強大之處在于以意志力為基礎翠胰，并且只消耗極少的意志力容贝，只要我們的意志力沒有消耗殆盡，我們就幾乎不會失敗之景，其次它將任務的感知難度降到非常低斤富，相對于大而難的事物，我們更容易接受小而易的事物闺兢，將一項大的任務分解成幾個小的任務茂缚，那么任務看起來就沒那么可怕，雖然這欺騙了大腦屋谭，但大腦更加容易接受。
如何培養(yǎng)微習慣龟糕？
第一步：選擇適合你的微習慣和計劃
把自己想要養(yǎng)成的好習慣列一個簡單的清單桐磁，最好數(shù)量不要超過四個，因為每天做的事太多的話讲岁，就會出現(xiàn)意志力損耗我擂，也就是所謂的“精疲力竭”。選好了之后缓艳，先設定一周的時間校摩，看看這一周效果如何，選的這些微習慣一定要特別特別微小比如一天做一個俯臥撐阶淘，一天看一頁書衙吩，一天寫50個字這種低到不會損耗意志力的事情。
第二步：挖掘每個微習慣的內在價值
想想自己想要養(yǎng)成習慣的背后意義溪窒，即——為什么想要這個習慣坤塞。確定這個習慣是否值得自己付出努力。當知道自己為什么選擇養(yǎng)成這個習慣澈蚌，這個習慣意味著自己發(fā)生怎樣的改變摹芙，這個習慣才會更容易真正列入你的養(yǎng)成清單。
比如我希望自己能夠養(yǎng)成閱讀的習慣宛瞄，為什么浮禾？因為我知道閱讀是一件好事，好處很多份汗。為什么盈电？因為我曾經通過閱讀得到了認知方面的提高，幫我度過了無數(shù)個沮喪的時期裸影。
第三步：明確習慣依據(jù)挣轨，將其納入日程
從時間和行動方式中確定自己的習慣養(yǎng)成計劃。如果是一些非具體微習慣轩猩，那么不妨嘗試著選擇自己每天最適合行動的時間和場景卷扮。
第四步：建立回報機制荡澎，以獎勵提升成就感
建立習慣的訣竅是建立回報機制，做習慣要求的行為是一種能量損耗晤锹，而及時的回報可以彌補這種損耗摩幔。所以，這個步驟通俗點講就是——每前進一步就給自己一點鼓勵鞭铆，讓自己感受到成就感和滿足感或衡，才有動力繼續(xù)前行。
第五步：記錄與追蹤完成情況
在睡前的時候车遂，檢查一下是否完成了制定的微習慣目標封断，完成了就給自己畫一個大大的愛心，如果沒有完成也不要過分苛責自己舶担，而是要簡單分析一下原因坡疼，今天為什么沒有完成，如果任務太過苛刻衣陶，可以再進一步分解柄瑰，比方1天看10頁書很難，可以降低任務為1天看5頁剪况，有時為了前進而后退也是一種策略教沾。
第六步：微量開始，超額完成
在開始微習慣后译断，我們會下意識做得更多授翻。超額完成是值得鼓勵的。但是我們不能就此更改微習慣的目標镐作。例如：微習慣的目標為每天寫50個字藏姐，但是我們實際卻寫了500字。這個時候该贾，我們很容易就把微習慣的目標改為每天寫500字羔杨。千萬不要這樣做，我們應該維持原來的微習慣目標杨蛋。因為最初的微習慣目標可以保證我們百分百完成兜材，一旦擅自提高目標，任務的難度就會增加逞力，而高難度任務會增加意志力的消耗曙寡。所以，千萬不要擅自提高微習慣的目標举庶，我們可以把每天的超額完成當作意外驚喜。
第七步：服從計劃安排揩抡，擺脫高期待值
期待值是很復雜的東西户侥，我們對自己有期待是很重要的镀琉，因為這是提高目標上限的有效途徑。信念/自制力并不能提升我們完成任務的能力蕊唐，但它們可以提升我們努力的意愿屋摔。微習慣的關鍵就在于，把目標設置到可以達到替梨，同時超出這個目標去讓自己更好的改變钓试。
第八步：留意習慣養(yǎng)成的標志
“只有在一個行為真正成為習慣之后，才可以添加下一組的習慣副瀑」”現(xiàn)代人特別容易浮躁，想做的事情特別多俗扇，不要著急硝烂，只要堅持，時間會回報你遠超期待的禮物铜幽。習慣形成的第一個信號就是抵觸情緒減弱。其次你認同自己當前的行為與身份串稀，而且可以信心十足地說除抛，“我常看書/跑步/寫作/我英語挺好的”母截。你的行為不需要過多的考慮到忽，你不會被情緒給左右，你變的更加理性而不是情緒化清寇。
上面講解了培養(yǎng)微習慣的方法喘漏，但只有正確的使用方法才能幫助形成習慣，而規(guī)則將避免你犯錯华烟。微習慣的八大規(guī)則：
1．絕不要自欺欺人翩迈；
2．滿意每一個進步，時刻鼓勵自己盔夜；
3．經掣核牵回報自己，建立正向反饋循環(huán)喂链；
4．保持頭腦清醒返十，不要因為進步而過度興奮，也不要因為習慣開始變的單調而放棄椭微；
5．感到強烈抵觸時洞坑，后退并縮小目標。
6．提醒自己這件事很輕松蝇率，經常的提醒可以讓你的意識相信迟杂，從而更容易完成刽沾；
7．相信日積月累的質變效果，不要輕視微小的行為逢慌；
8．不要急于求成悠轩，要穩(wěn)定自己的計劃，超額完成目標比急于制定更大目標更容易成功
好習慣養(yǎng)成了攻泼，一輩子受用火架，壞習慣養(yǎng)成了，一輩子吃虧忙菠。從微習慣開始何鸡，你可以擁有一個不一樣的自己。
