背部練習(xí)
這篇文章起我們開始學(xué)習(xí)一些具體的背部練習(xí)動(dòng)作歉嗓。
寬握頸后引體向上
練習(xí)目的：加寬上背部暮刃，塑造出背部的弧線
動(dòng)作要領(lǐng)：手掌朝前色建，寬握住橫杠（范圍內(nèi)盡可能的寬）奠旺。
然后向上拉起身體，直到后頸碰到橫桿沾鳄。
頂峰保持一小會(huì)慨飘，慢慢把自己放下。
（保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)型译荞，不要蹬腿來借力）
因?yàn)橐w類的動(dòng)作用的都是自身的重量瓤的，所以剛開始鍛煉的時(shí)候很難完成想做的次數(shù)休弃，甚至一個(gè)也做不起來。
這時(shí)我們可以這樣做：每次訓(xùn)練的時(shí)候能做多少圈膏，就做多少塔猾。就算每組只做幾個(gè)也沒關(guān)系，你可以做很多組稽坤。直到總共達(dá)到50次反復(fù)桥帆。
在時(shí)間的積累下，你慢慢的就可以用更少的時(shí)間來完成50次反復(fù)了慎皱。
如果連一個(gè)也做不起來的話，先試試用輔助重量的器械吧叶骨，慢慢訓(xùn)練茫多，直到你能自重做幾個(gè)引體向上為止。
寬握正面引體向上
練習(xí)目的：加寬上背部忽刽，塑造背闊肌弧線
動(dòng)作要領(lǐng)：正手握著橫杠天揖，握距盡可能的寬。
懸掛在橫杠上跪帝，然后向上拉起身體今膊，盡可能的試著讓胸部頂端貼近橫杠。頂峰收縮一小會(huì)伞剑，把自己放回初始位置斑唬。
窄握引體向上
練習(xí)目的：加寬背闊肌下部，發(fā)展前鋸肌
要領(lǐng)：兩種窄握黎泣，一種是使用三角形把手恕刘，一種是正常的橫杠。
握著三角形把手抒倚，或者窄握橫杠褐着。
想上拉起身體，試著讓胸部接觸到雙手托呕。
然后慢慢放低身體以充分拉伸背闊肌含蓉，把幅度做到最大
背闊肌器械下拉
訓(xùn)練目的：加寬背闊肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：用一個(gè)比較寬的握距，正握住桿子项郊。腿在支撐物那放好馅扣。
平穩(wěn)的把橫杠拉下來，直到桿子接觸胸部頂端呆抑。
再沿原路徑放回去岂嗓。
整個(gè)過程中不要向后搖晃，避免下背部參與鹊碍，只需要讓上背部來完成動(dòng)作厌殉。
這個(gè)動(dòng)作其實(shí)大家想一下食绿，是不是一個(gè)反向的引體向上的動(dòng)作。我們可以用比體重輕的重量來完成引體向上的動(dòng)作公罕。這個(gè)動(dòng)作主要用來對(duì)背部進(jìn)行進(jìn)一步的鍛煉器紧，并不能取代引體向上。
俯身杠鈴劃船
練習(xí)目的：加厚上背部
動(dòng)作要領(lǐng)：站姿楼眷，正握杠鈴铲汪。
雙膝微微彎曲，上身向前傾斜罐柳，直到軀干基本與地面平行掌腰。
保持背部挺直，頭部向上抬起张吉，杠鈴一臂遠(yuǎn)的距離懸在下方齿梁，幾乎碰到脛骨。
利用背部肌肉肮蛹。向上提起杠鈴勺择，直到它接觸到上腹部。
然后有控制的將杠鈴放下伦忠，回到初始位置省核。
（不要將杠鈴提到胸部，減少雙臂的作用）
（確保在任何的劃船練習(xí)中第一組都是用較輕的重量昆码，使背部熱身起來）
今天先看5個(gè)動(dòng)作气忠。等我考完試一天一篇。追上@暄duai的步伐赋咽。
另外笔刹，如果有喜歡看看小說的朋友們可以看看這本他寫的《星艦縱橫》。挺好看的冬耿。作者一天一更舌菜，6的很。
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背部訓(xùn)練（一）一起讀《施瓦辛格健身全書》
背部訓(xùn)練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》
這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗(yàn)亦镶。為了和大家一起交流日月，也為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里缤骨，有疑問請(qǐng)問爱咬，有問題請(qǐng)指出。感激绊起。
