成為健康跑者的第一步，是養(yǎng)成每日晨練的習(xí)慣牧抵。
人們養(yǎng)成習(xí)慣的前提條件其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是獲得收益和便于執(zhí)行侨把。
結(jié)合這兩個(gè)關(guān)鍵因素犀变，我化繁為簡(jiǎn)，選擇了四個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的訓(xùn)練動(dòng)作并將晨練時(shí)間控制在12分鐘以內(nèi)秋柄，以保證計(jì)劃便于執(zhí)行获枝。
晨練計(jì)劃分為起床前和起床后兩部分。隨著跑者能力的不斷增長(zhǎng)骇笔，起床后的訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)做出相應(yīng)調(diào)整省店。而起床前所做的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，可以常年保持笨触，并會(huì)讓跑者受益終生懦傍。
軀干與四肢的聯(lián)動(dòng)能力是影響人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。簡(jiǎn)單的說(shuō)芦劣，人體完成所有的動(dòng)作都需要全身協(xié)調(diào)發(fā)力才能降低能量損耗粗俱，提升動(dòng)作效率。而現(xiàn)代人不良的生活習(xí)慣已經(jīng)嚴(yán)重影響到了軀干與四肢的聯(lián)動(dòng)能力虚吟。
仰臥腿屈伸是一個(gè)被大多數(shù)人忽視的全能訓(xùn)練動(dòng)作寸认。人們普遍認(rèn)為它只對(duì)改善腹肌功能存在價(jià)值。然而此動(dòng)作為人體帶來(lái)的收益確遠(yuǎn)不止如此串慰。
每天清晨起床后废麻，不要急于下床，仰臥平躺在床上模庐，屈髖屈膝烛愧，抬小腿至水平位置，感受臀掂碱、腿怜姿、腹部肌肉協(xié)同發(fā)力完成雙腿交替屈伸動(dòng)作。屈腿時(shí)通過(guò)臀部帶動(dòng)大腿后群肌肉完成腳跟拉向臀部的動(dòng)作疼燥，伸腿動(dòng)作盡量利用慣性完成沧卢。此動(dòng)作的主要訓(xùn)練目的是將軀干與下肢聯(lián)系到一起協(xié)同運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作中應(yīng)杜絕局部肌肉發(fā)力醉者。能力提升的標(biāo)志是可以輕松完成此動(dòng)作的時(shí)間逐漸延長(zhǎng)但狭，隨著能力的增長(zhǎng)人體在走路披诗、跑步等移動(dòng)動(dòng)作中的協(xié)調(diào)性和動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性會(huì)有效改善。在腿部感知重力的過(guò)程中還可以有效刺激膝關(guān)節(jié)分泌滑囊液立磁，對(duì)膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)有著積極的作用呈队。
轉(zhuǎn)腳踝是起床前仰臥在床上完成的第二個(gè)動(dòng)作。腳踝需要具備很好的靈活性唱歧，如果腳踝周邊的肌肉過(guò)于緊張宪摧，運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)會(huì)犧牲穩(wěn)定性以補(bǔ)償腳踝的靈活性不足，這樣會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷颅崩。
堅(jiān)持每天在早晨人體肌肉最放松的時(shí)間几于，在腳還沒(méi)接觸地面以前做轉(zhuǎn)腳踝的動(dòng)作，可以有效改善其靈活性沿后，由于腳踝是人體距離心臟最遠(yuǎn)的主要關(guān)節(jié)沿彭，轉(zhuǎn)腳踝時(shí)需要調(diào)動(dòng)多塊肌肉完成動(dòng)作，部分血液被調(diào)動(dòng)到腳踝周邊協(xié)助動(dòng)作尖滚，動(dòng)作結(jié)束后血液會(huì)回流至心臟喉刘。這個(gè)過(guò)程對(duì)心臟的保養(yǎng)起著積極的作用。
堅(jiān)持每天在起床前完成這兩個(gè)動(dòng)作熔掺，將由此啟動(dòng)你美好的一天饱搏，也將由此揭開你實(shí)現(xiàn)健康跑終極目標(biāo)的行動(dòng)序幕。
