睡眠大概占據(jù)了人生的三分之一時(shí)間厌均。
擁有好的睡眠可以讓我們精神更飽滿，更有活力聂示。
高質(zhì)量的睡眠特征
1域携、睡眠跟隨生物晝夜節(jié)律發(fā)生，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“白天醒來(lái)鱼喉，晚上睡覺(jué)”秀鞭，作息符合自然規(guī)律人體的狀態(tài)也自然更好。
2扛禽、入睡快气筋，10-20分鐘即可進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
3旋圆、睡眠期不會(huì)醒來(lái)或者頻繁蘇醒宠默，最好一覺(jué)睡到天亮。
4灵巧、擁有一定的睡眠時(shí)長(zhǎng)搀矫。各個(gè)年齡段的參考睡眠時(shí)間都不一樣，成年人一般是7-8小時(shí)刻肄。
5瓤球、醒來(lái)后，感覺(jué)精神飽滿心情舒暢敏弃。
以上就是理想的優(yōu)質(zhì)睡眠該有的樣子卦羡，那么當(dāng)一個(gè)人睡不好或者不肯睡的時(shí)候，會(huì)帶來(lái)怎樣的后果呢?
熬夜的壞處：
長(zhǎng)期熬夜導(dǎo)致睡眠不足麦到，會(huì)使人體的免疫系統(tǒng)受損绿饵，表現(xiàn)為總是很疲乏、特別容易感冒瓶颠，嚴(yán)重者可導(dǎo)致腫瘤的發(fā)生拟赊。
此外，熬夜的人經(jīng)常會(huì)在夜間吃宵夜粹淋，經(jīng)常還是熱量比較高的食物吸祟，長(zhǎng)期如此就會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病桃移、血脂異常屋匕；進(jìn)一步增加了動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)，所以長(zhǎng)期熬夜的人患急性心梗借杰、腦出血等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)非常高过吻。
并且長(zhǎng)期熬夜還會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌增多，導(dǎo)致多種胃腸道疾病第步，比如慢性胃潰瘍疮装、胃食管反流病（反酸）粘都、消化不良等廓推。
長(zhǎng)期熬夜的兒童還容易出現(xiàn)注意力分散、行為異常和學(xué)習(xí)問(wèn)題翩隧；青少年睡眠不足會(huì)影響情緒系統(tǒng)樊展，造成抑郁和焦慮情緒，與自殘堆生、自殺想法和自殺未遂風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)专缠。
長(zhǎng)期熬夜后，睡眠不足還會(huì)降低注意力與警覺(jué)性淑仆，在駕車(chē)或做其他專業(yè)性工作時(shí)涝婉，特別容易因一時(shí)疏忽而產(chǎn)生意外，比如疲勞駕駛導(dǎo)致交通事故蔗怠。
熬夜會(huì)提升老年癡呆墩弯、癌癥、糖尿病甚至突發(fā)性死亡的風(fēng)險(xiǎn)寞射。
熬夜會(huì)讓人變丑渔工。包括皮膚暗沉失去光澤、出現(xiàn)黃褐斑桥温、面部衰老引矩、局部肥胖，更可怕的是出現(xiàn)脫發(fā)!
因此侵浸，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣旺韭、保證每天6至8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間非常重要。充足的睡眠有助于消除疲勞恢復(fù)體力掏觉、保護(hù)大腦恢復(fù)精力茂翔、增強(qiáng)免疫力、保護(hù)人的心理健康履腋。
睡眠和很多東西一樣珊燎，需要我們努力追求才能得到。健康優(yōu)質(zhì)的睡眠不是天然就能擁有的遵湖，也是要通過(guò)努力悔政，不停練習(xí)去得到的。
如何擁有優(yōu)質(zhì)的睡眠?
1延旧、起居有常谋国，尊重晝夜節(jié)律
保證睡眠的第一步，就是尊重晝夜節(jié)律迁沫，根據(jù)自身的情況芦瘾，設(shè)定睡覺(jué)和起床的固定時(shí)間捌蚊，并且嚴(yán)格執(zhí)行。
2近弟、遠(yuǎn)離電子設(shè)備缅糟，營(yíng)造睡眠庇護(hù)所
現(xiàn)在我們用的很多東西都會(huì)發(fā)光，包括電腦祷愉、iPad窗宦、智能手機(jī)等，這些電子設(shè)備都在發(fā)出藍(lán)光二鳄。這些藍(lán)光會(huì)刺激大腦分泌更多“清醒激素”赴涵。
入睡時(shí)間前90分鐘，關(guān)閉所有屏幕订讼，做點(diǎn)其他事情髓窜。當(dāng)你已經(jīng)失眠了，就不要在失眠中拿起手機(jī)打發(fā)時(shí)間欺殿，這時(shí)候要硬逼著自己睡纱烘。如果實(shí)在睡不著，想找點(diǎn)事做祈餐，就不如把那些你一看就睡的紙質(zhì)書(shū)拿來(lái)讀一讀擂啥，或者聽(tīng)聽(tīng)助眠音樂(lè)。
同時(shí)帆阳，要為自己特意營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境哺壶。包括要保證空氣流通、溫度適宜蜒谤，然后再拉好窗簾山宾，避免室外燈光照射。還可以點(diǎn)上香薰鳍徽，泡一個(gè)熱水澡讓自己放松资锰。只要你覺(jué)得對(duì)自己睡好覺(jué)有用的，都要努力做到爭(zhēng)取阶祭，去讓自己睡個(gè)好覺(jué)绷杜。
3、飲食有節(jié)濒募，不過(guò)飽不空腹
吃太多和不吃都會(huì)睡不著鞭盟。同時(shí)，白天喝東西也會(huì)導(dǎo)致睡不著瑰剃。比如非常影響睡眠的食物——咖啡齿诉。如果白天太想喝咖啡了，可以在傍晚吃一些含有褪黑素的食物來(lái)中和。比如核桃粤剧、大杏仁歇竟、菠蘿、番茄抵恋、香蕉焕议、牛奶、蜂蜜馋记、燕麥等。
4懊烤、制定計(jì)劃梯醒，擦除糟心事
以上幾點(diǎn)都是外部因素造成睡不著、睡不好腌紧，但這里還有一個(gè)最難解決的就是發(fā)自內(nèi)心的睡不著茸习，因?yàn)榻箲]，因?yàn)橄胧卤诶摺⑹绿唷?/p>
當(dāng)遇到煩心事睡不著覺(jué)的時(shí)候号胚，可以采取兩種方式:
第一種是要把頭腦中的煩心事捋順，通過(guò)復(fù)盤(pán)浸遗、制定第二天的計(jì)劃猫胁，幫助大腦減壓。同時(shí)跛锌，捋順后因?yàn)橛辛酥刃蚱眩蜁?huì)覺(jué)得踏實(shí)，踏實(shí)會(huì)讓人入睡更加香甜髓帽。帶著積極的情緒菠赚，會(huì)更容易入睡。
第二種郑藏，在腦海里想象出一個(gè)黑板衡查，然后把讓自己糟心的事一條一條寫(xiě)在上面，然后再用意念中的板擦一個(gè)一個(gè)地擦除必盖。完全擦干凈后拌牲，保持空白的黑板狀態(tài)進(jìn)入睡眠。
此外歌粥，以下這些方法也可以促進(jìn)睡眠：
適度鍛煉
下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間们拙，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。
睡前冥想
可以冥想10－30分鐘左右阁吝，這樣也可以提高睡眠質(zhì)量砚婆。
梳頭
早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅、發(fā)熱，可疏通頭部血液循環(huán)装盯，提高大腦思維和記憶能力坷虑，促進(jìn)發(fā)根營(yíng)養(yǎng)，減少脫發(fā)埂奈，消除大腦疲勞迄损，早入夢(mèng)鄉(xiāng)。
喝杯加蜜牛奶
古代民間流傳這樣一句話:“朝朝鹽湯账磺，暮暮蜜芹敌。”就是說(shuō)早喝淡鹽開(kāi)水垮抗，晚飲蜜糖水氏捞。牛奶中含有促進(jìn)睡眠的色氨酸，睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶可助睡眠冒版。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡液茎，從而避免早醒，尤其對(duì)經(jīng)常失眠的老年人更佳辞嗡。如果不加蜂蜜捆等，也可以泡杯牛奶，最好是買(mǎi)奶粉自己泡一杯喝续室。
睡前少飲水
如果睡前飲水量多栋烤，或吃了含水分較多的食物(如西瓜、稀飯)挺狰，會(huì)導(dǎo)致半夜起來(lái)小便的次數(shù)多了班缎，既打擾睡眠，又容易受涼感冒她渴。因此达址，睡前宜少飲水，解小便后再上床趁耗。
睡前應(yīng)開(kāi)窗
睡前打開(kāi)窗戶通風(fēng)沉唠，保證室內(nèi)空氣新鮮，供氧充足苛败，能使入睡迅速而深沉满葛。
睡前泡腳
睡前泡腳，可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)罢屈，有利于恢復(fù)體力嘀韧，腳底穴位多，經(jīng)常泡腳好處多缠捌，可以促進(jìn)睡眠锄贷。
用溫?zé)崴菽_译蒂，泡到后背微微出汗即可。
當(dāng)然谊却，如果睡前能用溫水洗一個(gè)澡柔昼，全身泡在溫水中15分鐘左右，對(duì)睡眠的好處更大炎辨。
睡前放松活動(dòng)
睡前1~2小時(shí)應(yīng)停止緊張的腦力和體力勞動(dòng)捕透，做些輕微的放松活動(dòng)。如到室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時(shí)碴萧，或打打太極拳乙嘀，做做有氧運(yùn)動(dòng)，自我按摩一下腰背破喻，聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)……使大腦神經(jīng)和周身肌肉充分放松虎谢，對(duì)入睡很有幫助。
睡前不吃東西
人體在睡眠的時(shí)候低缩，大腦神經(jīng)細(xì)胞處于休息狀態(tài)嘉冒，消化系統(tǒng)的活動(dòng)減慢曹货。如果睡前吃東西咆繁，特別是吃油膩食物，或者吃得太飽顶籽，會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)玩般。古代醫(yī)學(xué)家說(shuō):“胃不和,則寐不安±癖ィ”睡前吃東西會(huì)妨礙睡眠坏为，睡后多夢(mèng)。
此外镊绪，濃茶匀伏、咖啡等飲料具有興奮性和刺激性，不宜睡前飲服蝴韭。
睡前不宜興奮
如果睡前過(guò)于興奮够颠，表現(xiàn)為入睡困難或者睡后多夢(mèng)，使大腦得不到充分休息榄鉴。因此履磨，睡前半小時(shí)不能劇烈活動(dòng)，不宜大聲嬉鬧庆尘，看電視或電影不要太晚剃诅。
臨睡前不宜用腦，要盡量避免思考驶忌，不要聽(tīng)驚險(xiǎn)的故事矛辕，不要胡思亂想。此外，應(yīng)消除不利于入睡的環(huán)境因素如筛，如喧鬧堡牡、燈光、噪聲或振動(dòng)等杨刨。
每晚11點(diǎn)前睡覺(jué)晤柄，保證睡眠時(shí)間在7-8小時(shí)，手機(jī)不帶入臥室(或床邊)妖胀。
好好睡覺(jué)芥颈，睡個(gè)好覺(jué)可以讓人變好看。希望從今天開(kāi)始赚抡，有睡眠問(wèn)題的你可以積極找到辦法爬坑、解決它，也希望大家能夠重視睡覺(jué)涂臣，養(yǎng)精蓄銳盾计，保持健康。
