1、今天你憤怒了嗎？
我們每天都在經(jīng)歷讓自己瘋狂的事情：
一個(gè)怎么都叫不醒的孩子拗盒，因?yàn)楹⒆硬辉敢馄鸫玻瑢?dǎo)致上班遲到锥债，害得被過(guò)分挑剔的上司點(diǎn)評(píng)批評(píng)陡蝇；
遇到一個(gè)吃不得一點(diǎn)虧的同事痊臭，無(wú)論如何哀求，他只拿原則回敬我們登夫，始終不愿意配合你的工作广匙；
還有一個(gè)滿腹牢騷的同事，本想找她倒一倒心里的苦水恼策，結(jié)果午休時(shí)間鸦致，她打開(kāi)“吐槽”的話匣就沒(méi)有停下過(guò)；
下班打車涣楷，在寒風(fēng)中不知等多久分唾，眼看出租車停在眼前，卻被一對(duì)年輕的小情侶插了隊(duì)狮斗；
晚上約同事吃飯绽乔，還被餐廳的服務(wù)員不小心潑了一杯紅酒，把你剛剛買的毛衣弄得像一幅圖畫碳褒；
晚上回到家折砸，還要面對(duì)對(duì)你這些遭遇漠不關(guān)心的配偶。
生活如此瘋狂骤视，這一天經(jīng)歷的每一件事鞍爱，都足以把你逼瘋，都足以把我們的情緒點(diǎn)燃专酗。我能感覺(jué)憤怒情緒從胸腔迅速升起，直抵喉嚨盗扇，就像被點(diǎn)燃的火焰祷肯，而我也變成了一只噴火龍，肆意讓怒火燃燒疗隶。
我們最愛(ài)的人佑笋，首當(dāng)其沖，成為了我們憤怒的犧牲品斑鼻，愛(ài)人驚愕地看著突如其來(lái)的吼叫蒋纬，根本不知我們的憤怒緣于何處，而孩子也被我們嚇得哇哇大哭坚弱。
我深吸一口氣蜀备，連我自己都驚訝，為什么我會(huì)這樣荒叶？到底是什么點(diǎn)燃了我碾阁？
很多時(shí)候，我們的情緒似乎被“它們”有意操縱些楣，盡管“它們”不是有意而為之脂凶，但我們依然會(huì)為此發(fā)瘋宪睹。情緒的崩盤，有時(shí)候是因?yàn)槟硞€(gè)人蚕钦、一件事亭病、一項(xiàng)任務(wù)、一個(gè)變化嘶居、一個(gè)問(wèn)題罪帖、突如其來(lái)又或者是不確定的未來(lái)。比如食听，無(wú)聊的會(huì)議胸蛛、婚姻危機(jī)、職業(yè)改變樱报、任務(wù)緊急碰巧趕上電腦故障葬项、等到電影開(kāi)映愛(ài)人依舊沒(méi)有出現(xiàn)。
盡管我們不情愿迹蛤，但我們已經(jīng)不是情緒的主人民珍。任憑這頭失控的大象肆意傷害他人。
人生苦短嚷量，何其珍貴。
世界如此美好蝶溶，我卻如此暴躁宣渗，這樣不好抖所，不好！
2痕囱、追蹤憤怒，找到它因何而起
是時(shí)候改變自己的情緒了鞍恢，成為情緒的主人。追蹤你的情緒帮掉，看一看到底是什么每次把你點(diǎn)燃弦悉。
追蹤并記錄引發(fā)我們情緒的事情，可以讓我們更加清晰地認(rèn)知我們的習(xí)慣和反應(yīng)模式旭寿，這是改變情緒的關(guān)鍵一步。要點(diǎn)：
確定一個(gè)日期盅称，至少每周記錄一次后室，可以每天只記錄一件事混狠。
當(dāng)情緒發(fā)生變化時(shí)将饺，開(kāi)始記錄贡避，確切記錄下發(fā)生的每一件事情予弧。
（1）記錄事件
記錄究竟是哪些事情惹惱了我；在一天中的哪些時(shí)間我們?nèi)菀讘嵟颓榫w杀捻，時(shí)間久了蚓庭，我們能發(fā)現(xiàn)自己容易在何時(shí)憤怒和暴躁；在哪些場(chǎng)合我們更容易憤怒垢袱，會(huì)讓自己忍無(wú)可忍港柜；記錄下外部觸發(fā)器和真實(shí)原因。
（2）記錄下我們的反應(yīng)
我們情緒時(shí)姚糊，我們聲音有沒(méi)有超過(guò)正常分貝授舟，怒火中燒之前我們的情緒如何贸辈，我們是否在情緒之前已經(jīng)感受到疲憊，關(guān)注身體的變化擎淤、呼吸的變化，這能幫助我們?cè)谙乱淮渭磿r(shí)停止憤怒的情緒桩盲。
（3）記錄下我們的回應(yīng)
只觀察和描述事實(shí)赌结，不要帶有感情色彩的評(píng)判。
比如柬姚，在兒子第二次扔下食物后，我朝她大吼道“不需再玩了搬设！”兒子對(duì)我的回應(yīng)：害怕的看著我撕捍，然后開(kāi)始哭了。
（4）后續(xù)情況
記錄下我們發(fā)完脾氣的感受默色，可能會(huì)從生氣變成羞愧阀蒂；同時(shí)記錄下我們的情緒對(duì)他人的影響，他可能會(huì)哭泣酗失，可能需要你花費(fèi)一段時(shí)間安慰才能平靜下來(lái)昧绣。
（5）記錄下你的評(píng)估
記錄和評(píng)估面臨如此情景，我們的做法是什么拖刃？我們是否還有其他處理方法嗎贪绘？
很多時(shí)候，遇到類似情況均函，我們都是跟隨內(nèi)心最直接的想法苞也，很少去想是否還有其他更好的方法。
記錄下我們情緒變化的每一刻此再，如果我們能夠感覺(jué)到自己的情緒變得激烈劳吠，并且能夠看到身體的反應(yīng)和心中的想法，就有可能在風(fēng)暴來(lái)臨前將風(fēng)暴的級(jí)別降低甚至化解痒玩。
3蠢古、情緒管理的五部曲
憤怒往往突出起來(lái)，在我們尚未察覺(jué)時(shí)草讶，就已經(jīng)被憤怒“掌控”。有情緒是正常的坤溃，我們使用情緒追蹤管理法嘱丢，就是要覺(jué)察情緒汁政、接納情緒缀旁、感知情緒，然后學(xué)會(huì)指揮情緒目木。
下決心改變不難懊渡，真正困難的是行動(dòng)吻谋。
使用情緒追蹤管理法追蹤情緒一段時(shí)間之后，我們已經(jīng)能夠理解自己的憤怒的模式了阁最，一切都已經(jīng)不再那么難以琢磨了，接下來(lái)就是不斷練習(xí)姜盈，讓自己的情緒平復(fù)下來(lái)配阵，找到新的應(yīng)對(duì)方式。
當(dāng)我們?cè)俅蜗霊嵟鼑鷷r(shí)棋傍，在追蹤情緒的基礎(chǔ)上，我們可以試試“情緒管理的A-B-C-D-E法則”亿絮。
第一步麸拄，自問(wèn)（Ask）。我現(xiàn)在的感覺(jué)如何蒂萎？我升級(jí)的想法是什么失球？我能否接納自己的感受，并且改變我的看法豺撑？
第二步黔牵，呼吸（Breath）。自問(wèn)時(shí)陆错，開(kāi)始覺(jué)察自己的呼吸金赦；從腹部開(kāi)始，有意識(shí)地做3-5次緩慢夹抗、輕松的呼吸，呼吸時(shí)杏愤，感知自己的身體。
第三步通殃，平靜自我（Calm yourself）厕宗。關(guān)注呼吸有助于調(diào)整自我的情緒；用積極骗炉、現(xiàn)實(shí)的想法代替升級(jí)的想法蛇受，讓自己的心情平靜；等我們的情緒平靜下來(lái)乍丈，再與他人進(jìn)行溝通把将。
第四步，確定他們的需要（Decide what he needs）请垛。想一想洽议，我們是否對(duì)他們抱有合理的期待？他們需要的是一個(gè)結(jié)果混稽，或者是我們?yōu)樗赋龇较蛏笈撸克麄兊男袨閭鬟f了什么信息？
第五步同理心（Empathize）洽洁。將自己置身孩子的處境菲嘴，嘗試感受他們的想法和情緒碎浇；傾聽(tīng)他們想說(shuō)什么璃俗；告訴孩子你能理解他的感受和處境悉默。
情緒追蹤管理法抄课，理論核心是認(rèn)知行為療法，我們都具備認(rèn)識(shí)自己的想法间聊，從而改變自己的想法的力量抵拘。我們?cè)敢饬粢夥直孀约旱那榫w，然后追蹤到行為的根源僵蛛，從而改變它。
跟隨 “情緒管理A-B-C-D-E法則”進(jìn)行練習(xí)飘言，不一定要一次性學(xué)會(huì)所有的步驟和環(huán)節(jié)驼侠，我們可以一個(gè)一個(gè)步驟進(jìn)行，當(dāng)我們熟練了苛预，后續(xù)的步驟會(huì)自然而然的展現(xiàn)出來(lái)相速。
