2019年初寨闹，在印度安哥拉旅行的時候，也就是著名的泰姬陵所在地君账，我們入住了一家風景超級棒的酒店繁堡。
那天我說，如果有朝一日可以在這里組織一場禪修活動乡数，一定是永生難忘的體驗椭蹄。
后來，在2019年年底的督導團線下活動上净赴，我跟小伙伴提到了這段經(jīng)歷绳矩。小伙伴問我，如果想要離這個目標更近一點玖翅，你可以做些什么呢翼馆？
我說，那至少我自己先要能夠有活在當下的能力金度。
01
2020年应媚，疫情期間在家辦公，無意間想到在網(wǎng)上搜索正念的資料猜极，找到了Balinda老師中姜。
Balinda老師是一位旅居加拿大的貴州女生，接受過牛津大學正念中心的系統(tǒng)培訓跟伏，繼續(xù)在多倫多大學接受正念督導扎筒，是一名全職的正念老師。
看到Balinda老師的文章酬姆，關注了她的公眾號嗜桌，看到她的MBCT（正念認知療法）課程正在招生，就報名參加了辞色。
很多朋友對什么是《正念認知療法》可能不太了解骨宠，這里引用Balinda老師公眾號上的一段文字簡單介紹一下。
正念認知療法（Mindful-Based Cognitive Therapy相满，MBCT）层亿，創(chuàng)建于1994年，創(chuàng)始人是三位心理學教授：劍橋大學的John Teasdale立美、牛津大學的Mark Williams和多倫多大學的Zindel Segal匿又。他們在正念（Mindfulness）的基礎上，整合了認知行為療法（Cognitive Behavior Therapy建蹄，CBT）的要素和相關心理教育成分碌更，針對導致抑郁情緒的心理機制而設計出了一整套正念團體課程裕偿。
這套課程持續(xù)八周，每周有一次2.5小時的集體課程痛单，每天需要花40分鐘進行練習嘿棘。其中，第六周的周日是正念日旭绒，一整天都需要進行練習鸟妙。至于具體什么是正念日，我后面會詳細的跟大家說挥吵。
說實話重父，在報名課程的時候我有一個疑惑，那就是為什么每周的課程需要2.5小時忽匈。在我對正念有限的認知中房午，正念好像就是靜坐、冥想和覺察呼吸脉幢。難道我們需要連續(xù)靜坐2.5小時嗎歪沃？
不過不管了，既然這個課程能夠讓我離在印度組織禪修的目標更進一步嫌松，那就參加吧沪曙。畢竟這是一門經(jīng)過大量實證研究的課程，如果真的是靜坐2.5小時萎羔，那也一定有它的道理液走。
02
我們這次課程的同學來自五湖四海，最小的還在上大學贾陷，最大的已經(jīng)不惑之年了缘眶。同學們對于禪修的經(jīng)驗也都不相同，有我這樣的小白髓废，有練習多年瑜伽和身心靈的修行者巷懈，有對正念學術成果特別關注的醫(yī)生，還有一個朋友慌洪，她居然在印度開了一所瑜伽學校顶燕。
Balinda老師說，我們的八周課程就好像一場旅行冈爹，而她是這場旅行的導游涌攻。導游并不是要教給游客什么東西，導游起到的只是引導的作用频伤，旅行有怎樣的收獲取決于旅行中的你自己如何去體驗恳谎。
2020年3月1日，是八周課程的課前說明會憋肖，Balinda老師給我們講解了正念的科學基礎以及正念在國內外的實證研究因痛。從此婚苹，我們的旅程正式開始了。
2020年3月4日晚上20時30分婚肆，我們正式開始第一周的集體課程租副。課程開展的方式與我想象的很不一樣坐慰。我們并不是整整2.5小時都在靜坐较性，也不是在學習正念相關的理論，而是在練習和覺察中不斷地了解自己结胀。
Balinda老師在課程中不斷強調赞咙，八周正念課程是一門融入大量練習和討論的課程。在每次課程的一開始糟港，我們會做一個30分鐘的正念練習攀操，然后就是討論環(huán)節(jié)。
討論環(huán)節(jié)一般都會分組秸抚，2—4人一組速和。討論采用的是巡回溝通的形式，即一個人講5分鐘剥汤，其他人安靜傾聽颠放，時間到后，所有人靜默1分鐘吭敢，然后第二個人發(fā)言碰凶，以此類推。等所有人都發(fā)言完畢后鹿驼，有一小段相互交流的時間欲低。
接下來的課程中，我們會做一些其他的練習畜晰，有時候也會學習一些理論砾莱。即便如此，Balinda老師還是會用絕大多數(shù)的時間讓大家分享練習的感受凄鼻，回答大家的問題腊瑟。
參加八周正念集體課程，給我一個非常強烈的感受是野宜，這個課程基本上“學不到什么”扫步。
前面說過，這個課程融合了認知行為療法的元素匈子，所以課程中會講解一些有關認知行為療法的內容河胎。但對于一個學習了多年心理學的我來說，這些講解實在是太淺顯了虎敦。
如果你是想要從這門課程中學習理論游岳，或者說你是抱著吸收干貨的心態(tài)來參加這門課程的政敢，那你一定會失望，這門課程根本不太講理論胚迫，也沒什么干貨喷户。
那這門課程學習的是什么呢？恰恰是與理論相對的——實踐访锻。
課程特別重視每個人的練習褪尝。剛剛說過，在每次課程的一開始期犬，老師會帶著我們進行一個30分鐘的練習河哑，之后還會進行別的練習。在2.5小時的課程中龟虎，幾乎有一半的時間在練習璃谨，而另外一些時間是在分享完成這些練習的感受。
我印象很深的是鲤妥，在第一次課程結束后佳吞，有同學提出，課程的節(jié)奏似乎太慢了棉安，建議老師在課前用表單收集同學們的疑問底扳，而不是在課堂中采用現(xiàn)場提問、現(xiàn)場回答的形式垂券。
這個建議被老師非常堅定地拒絕了花盐。Balinda老師說，正念課程是一門與身體鏈接的課程菇爪。我們的身體是非常有智慧的算芯，與身體鏈接，我們才能回到當下凳宙。如果為了節(jié)省時間讓大家提前提問熙揍，問題可能會太走“腦”，不走“心”氏涩，這樣的問題很可能就不是基于當下體驗的問題了届囚。
03
在加入課程的時候，老師對我們有一個要求是尖，就是要保證每天抽出至少40分鐘時間進行練習意系。
起初，我對為什么需要40分鐘那么久比較疑惑饺汹，因為在我的印象中蛔添，每天的冥想時間15分鐘就夠了，40分鐘也太長了吧。但Balinda老師說迎瞧，實證研究已經(jīng)證明夸溶，連續(xù)8周每天30分鐘以上的正念練習能夠對大腦機能起到顯著的改善作用。那既然科學研究這樣說了凶硅，那就這樣做吧缝裁。
我后來才知道，這每天30分鐘的練習足绅，也不單單是靜坐和冥想捷绑，有時候，我們的練習也很有趣编检。
例如胎食，在第一周扰才，我們的練習是身體掃描允懂，也就是平躺在床上，跟著語音引導從腳到頭嘗試覺察自己身體的每一個部位衩匣。據(jù)說蕾总，這個練習能夠增強我們對自身的覺察能力，對放松琅捏、快速入睡的效果也很不錯生百。
Balinda老師說，為了使初學者能夠持續(xù)參與柄延，這套課程在設計時特地沒有將靜坐冥想作為第一周的練習內容蚀浆。因為對大多數(shù)人來說，靜坐和冥想都是充滿挑戰(zhàn)的搜吧，一開始就要求長時間冥想市俊，很多人可能就放棄了。
事實上滤奈，我們從第三周開始才逐漸進行10分鐘以上的靜坐冥想練習摆昧。
除了剛剛說到的身體掃描，課程中還有一些其他有趣的練習內容蜒程。比如正念飲食绅你，是要我們好像第一次吃某種食物一樣，用眼耳鼻舌等多種感官去觀察和體驗食物昭躺；正念伸展忌锯，是讓我們用比較慢的速度做一些伸展動作，體會身體運動時肌肉的感覺领炫；正念行走偶垮，是讓我們放慢行走的速度，覺察行走時身體的變化。
這里我一定要提一下正念伸展這個練習针史。由于疫情期間在家辦公晶伦，我坐在電腦前的時間特別多，肩頸就特別容易酸痛啄枕。正念伸展的練習不僅可以練習正念覺察能力婚陪，同時可以讓我的肩膀得到放松，所以我特別喜歡這個練習频祝。每次做完這個練習泌参，肩膀和背部都有一股熱乎乎的感覺。
04
下面來說說大家都很好奇的正念日常空。
第六周和第七周課程之間的那個星期日沽一，是我們課程的正念日。這一天漓糙，我們需要一整天進行正念練習铣缠。
當然，因為我們這次課程是線上的昆禽，并沒有集中在正念中心進行練習蝗蛙，所以這個正念日，我們不可能什么都不做只練習正念醉鳖，而是將正念融入到生活的每一個活動中捡硅。換句話說，我們是練習在生活的每一刻保持正念練習一樣的覺察盗棵。
這一天的活動從早上9點開始壮韭。9點到10點半，老師帶領我們進行了1.5小時的集體練習纹因，然后喷屋，我們自己的正念日就開始了。
集體練習結束后不多久辐怕，就到了吃午飯的時間逼蒙。這天的午飯我選擇的是牛排。因為相對來說寄疏，牛排是一種口感比較豐富的食物是牢，我可以用正念飲食的方式來吃牛排。
老師說陕截，正念日這一天并不是不能說話驳棱，但交談容易讓我忘記關注當下，所以更建議我們一個人做一些事情农曲。
這天下午社搅，我用了幾乎一整個下午練習鋼琴和閱讀驻债。
練習鋼琴是我前一天就計劃好的事情，因為我發(fā)現(xiàn)形葬，對音樂的喜愛能夠讓我全情投入地練習合呐。我在前一天晚上就打印好了想要練習的樂譜。
閱讀笙以，是另一項能夠讓我安靜下來的事情淌实，特別是閱讀心理學書籍的時候。那天下午猖腕，我閱讀了整整2小時拆祈。
晚上9點，我們的正念日接近尾聲倘感。我們又回到了集體中放坏，交流了彼此是如何度過這一整天的。
那天晚上老玛，我第一個在可嘆上分享了自己的感受淤年。我說，今天的正念日教會我一件事逻炊，就是如何將正念融入生活互亮。
我說，在上午的時候余素，我覺得生活有些尷尬，特別是家人想要跟我說話的時候炊昆，我居然都不知道正念日能否與家人說話桨吊。后來，我想明白了一點凤巨。問題不在于你是否能夠與家人說話视乐，問題在于，在與家人說話的時候你是否在說話的當下敢茁。
很多時候佑淀，我們表面上是在與家人交談，但實質上是在思考自己的事情彰檬，或者我們根本沒有傾聽家人在表達什么伸刃，只是急著說出自己想要說的內容。正念的生活逢倍，要求我們對自己正在做的事情又覺察力捧颅。正念日的晚上，我開始非常自然地與家人說話较雕，甚至我們還討論了一些最近微博上的熱門話題碉哑。當我與家人交談的時候，我清楚地知道自己正在交談，并且扣典，我的交談不會被我其他的念頭侵擾妆毕。我在說話，我也在正念中贮尖。
05
八周的課程在這樣的練習中很快結束了设塔。在這門課程中，我學到了什么呢远舅？我想闰蛔，應該有以下幾點。
首先图柏，我獲得了由Balinda老師簽名的課程認證證書序六。Balinda老師是牛津正念體系的老師，這意味著蚤吹，我的這張證書將成為我未來正念學習的敲門磚例诀。未來，我如果有機會學習成為正念的老師裁着，者們課程的證書是最基本的要求之一繁涂。
我確實離在印度組織禪修活動的夢想近了一點點，但二驰，這是本次課程中最不重要的一點扔罪。
其次，我養(yǎng)成了每天進行正念練習的習慣桶雀。
以前矿酵，我也學習過一些正念冥想的方法，但練習了一段時間后都由于各種各樣的原因放棄了矗积。這次全肮，與30多名小伙伴一同練習了2個月，經(jīng)過系統(tǒng)的正念學習棘捣，我終于養(yǎng)成了每天進行正念冥想的習慣」枷伲現(xiàn)在，我每天早餐后都會用15—20分鐘時間進行正念練習乍恐。
這里我還要得瑟一下评疗，我們的老師和同學都公認，我是這次課程中練習和打卡最積極的一個禁熏，沒有之一哦??
第三壤巷，也是更加重要的一點，我學會了將正念融入生活瞧毙。
課程進行中的一天胧华，我接到了一個有點挑戰(zhàn)的生涯咨詢案例寄症。在咨詢快要開始的時候，我莫名地開始緊張矩动。這時候有巧，我用正念課程中學習的犯法，先覺察自己的情緒悲没，然后聚焦于呼吸篮迎，最后聚焦于身體，僅僅用了2分鐘時間示姿，就讓自己平靜下來了甜橱。由于我的狀態(tài)好了，這次咨詢的效果也特別好栈戳，來訪者給了我10分的評價岂傲。
在課程結束的前一天，Balinda老師問我對課程有什么感受子檀。我說镊掖，我對課程中學習的方法特別受用，我不僅想自己使用褂痰，海香去影響身邊的其他人亩进。
前不久，我們學校畢業(yè)班的學生第一批返校上課了缩歪。在給高中畢業(yè)班學生開設開學第一課的時候归薛，我?guī)麄冏隽艘粋€3分鐘的正念練習。
疫情和高考延期驶冒，給高中畢業(yè)班的學生們帶來了更多的焦慮感和不確定性苟翻，如何面對這些情緒是他們需要面對的一個重要議題。高考學生可能暫時沒有時間系統(tǒng)學習正念骗污，但即使只是使用正念中的一個2—3分鐘的小技巧，也可以起到讓他們平穩(wěn)情緒的作用沈条。
那天練習結束時需忿，我跟同學們開玩笑說，如果你考試前覺得緊張了蜡歹，甚至可以趁老師在發(fā)考卷的時候偷偷做一次這個小練習屋厘。
在我們每一次集體課程的練習中，老師總是會為我們朗誦一首優(yōu)美的詩月而，其中汗洒，盧米的這首《客棧》是我最喜歡的一首父款。
在這篇文章的最后溢谤，我也將這首詩獻給你瞻凤。
人的一生好比客棧，
每個早晨都有新的來客世杀。
喜樂阀参，沮喪，卑劣瞻坝，某個瞬間的覺知蛛壳，
像是意外的訪客翩然到來。
歡迎并熱情招待他們每一個所刀！
即使是一群悲傷之徒衙荐，
恣意破壞你的屋舍，
搬空所有家具浮创，
仍然要待之以禮忧吟。
因為他可能帶來某些嶄新的歡悅
洗凈你的心靈。
無論是灰暗念頭蒸矛，羞愧或惡念瀑罗，
都要在門口笑臉相迎，
歡迎它們進入你的內心雏掠。
不管來者是誰都要心存感激斩祭，
因為每位訪客
都是上天賜給我們的向導。
