都說減肥是女人一輩子的事業(yè)搓彻，如果你想瘦如绸，想健康地瘦，想養(yǎng)成易瘦體質(zhì)旭贬，想讓減肥不那么痛苦怔接？那你可以看看我這篇文章。
我不推崇節(jié)食稀轨，更多的是通過調(diào)整飲食養(yǎng)成一些小習慣扼脐，健康長久地瘦下去。
正文:
一、關于怎么吃瓦侮？
1.血糖的重要性
為了保持人體機能運轉(zhuǎn)正常艰赞，你需要攝入足夠的食物。
食物進入體內(nèi)肚吏，轉(zhuǎn)化成葡萄糖釋放入血（血糖）提供能量方妖，供給身體運轉(zhuǎn)。
而含大量糖和碳水化合物的食物更容易被轉(zhuǎn)化為血糖罚攀。
所以一定不能不吃碳水化合物党觅，要不然你身體怎么快速供能？
（長期低碳水會導致機能紊亂坞生、酮癥仔役、免疫力下降、記憶力減退是己、精神不振又兵、代謝失衡、容易便秘等……）
節(jié)食會導致低血糖卒废，攝入太少沛厨，血糖提不起來，就無法為你身體供能摔认。
（除非研究過很多資料或者有足夠權威的人指導逆皮，否則不要輕易嘗試輕斷食和辟谷。）
當血糖低于2.8時参袱，病人就會出現(xiàn)低血糖反應电谣，如饑餓心慌，大汗淋漓抹蚀，疲乏無力剿牺，面色蒼白等。如果血糖更低环壤，或是持續(xù)低血糖的時間更長病人就會出現(xiàn)意識和精神障礙晒来，再重者就會出現(xiàn)昏睡，昏迷而危及生命郑现。
再強調(diào)一次湃崩，絕對不要節(jié)食！
胖了這么多年接箫，我也是過來人了攒读，節(jié)食有什么危害呢？最直觀的辛友，內(nèi)分泌失調(diào)引起月經(jīng)不調(diào)薄扁，滿臉長痘，再接著血糖太低無法供能引起記憶力減退，上課走神……所以我真的是作為一個過來人奉勸各位不要節(jié)食泌辫。
2.血糖太高對身體有很大影響
當血糖超出正常水平随夸，機體會分泌更多的胰島素通過把糖轉(zhuǎn)化為脂肪，來幫助吸收多余的糖震放，從而導致脂肪堆積宾毒。
（胰島素的主要作用就是讓我們?nèi)梭w的血糖保持正常水平，血糖升高時殿遂，胰島素會把多余血糖轉(zhuǎn)化成脂肪诈铛。簡單來說，胰島素促進脂肪生成墨礁，抑制脂肪分解幢竹，過高還能增強食欲。）
糖尿病就是因為胰島功能減退而引發(fā)的糖,蛋白質(zhì),脂肪,水和電解質(zhì)等一系列代謝紊亂恩静，出現(xiàn)多尿,多飲,多食焕毫，消瘦。
所以胰島素也很重要驶乾，雖然對于減肥來說邑飒，它確實不是個好東西，但是對于我們整個機體來說级乐，缺了它還真不行疙咸。
3.生酮飲食法
主要是指低碳水適量蛋白質(zhì)高脂肪的飲食方法，作用機制就是通過控制體內(nèi)胰島素水平達到減肥的目的风科。
目前已經(jīng)確定的副作用有:頭暈頭痛撒轮，乏力，虛弱贼穆，便秘题山，心悸，抽筋扮惦，口臭臀蛛，皮疹亲桦，脫發(fā)……
這種方法前期可能會很有用崖蜜，但是不符合我們健康不傷身體的減肥原則。
如果你真的想很快瘦下來客峭，建議你多收集這類資料豫领，確保自己能接受了再開始。
4.引入第一個概念:GI值
傳說中的升糖指數(shù)舔琅，測量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響
（含50g碳水化合物的食物等恐，與50g葡萄糖在2小時內(nèi)血糖反應水平的百分比值，GI值反映了該種食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力课蔬。
通俗點講囱稽，就是每50g食物中升高血糖的速度。）
GI值高的食物會引起胰島素分泌增加
所以二跋，
原則一:我們應該選擇低GI食物
參照下表:
GI＜55為低GI食物
55～70為中GI食物
GI＞70為高GI食物
（常見食物GI表）
回顧GI值的定義战惊，GI值是針對食物中的碳水化合物而言的。
例一扎即，每100g西瓜碳水僅5.5g吞获，但西瓜GI值（每50g碳水）達到72，為高GI食物谚鄙。
這樣來算的話各拷，你要吃50÷5.5×100≈909g西瓜才能達到72GI（一斤=500g）
例二，冰淇淋GI值為65闷营，屬于中GI食物烤黍，但是我們都知道，冰淇淋吃多了會長胖傻盟。
冰淇淋碳水達61.2g蚊荣，
所以你只需要吃50÷61.2×100≈81.7g就能達到65GI
為了達到70多的GI值，西瓜你可以吃900g莫杈，冰淇淋只能吃80幾克互例，是不是很不公平？
GI高的食物筝闹，如果碳水化合物含量很少（如西瓜）媳叨，盡管其容易轉(zhuǎn)化為血糖，但其對血糖總體水平的影響并不大关顷。反之糊秆，GI不高的食物（如冰淇淋）玩讳，碳水化合物含量多勋锤，一樣會造成餐后血糖升高，影響我們的身體健康蝙茶。
所以不只要吃低GI食物平痰，還應該考慮到吃多少的問題汞舱。
5.由此引入第二個概念:GL值（血糖負荷）
GI值解決吃什么的問題，GL值將同一種碳水化合物的質(zhì)量和數(shù)量整合為一個數(shù)值宗雇，更全面地反映碳水化合物的營養(yǎng)價值昂芜。
（食物GL是指特定食物所含碳水化合物的重量與其GI值的乘積再除以100）
GL＜10為低GL食物
10～20為中GL食物
GL＞20為高GL食物
減肥期間一天總GL值應該控制在50左右
（GL表）
這樣西瓜的GL值就是5.5×72÷100=3.96屬于低GL食物
冰淇淋的GL值為61.2×65÷100=39.78屬于高GL食物
所以，
原則二:選擇低GIGL的食物
該怎么吃你們心里有數(shù)了吧赔蒲？
零食之類的都戒掉吧泌神，避免油炸食品良漱，避免過分加工食物，奶茶辣條油炸食品糕點泡面燒烤就不要吃了欢际，換成酸奶水果等（盡量少吃糖分太高的熱帶水果）
同時多喝水細嚼慢咽增加飽腹感母市。
二、怎么運動损趋？
我們都知道窒篱，
減肥的總原則:攝入（吃）＜消耗（基礎代謝加運動）
引入第三個概念:基礎代謝
（基礎代謝BM是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下舶沿，不受肌肉活動墙杯、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率括荡。）
基礎代謝率BMR怎么算高镐？
男生 BMR＝(13.7x體重kg)+(5.0x身高cm)-(6.8x年齡)+66
女生 BMR＝(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7×年齡)+655
舉例說，基礎代謝就是不管你動不動畸冲，不管你吃不吃嫉髓，身體都會自動消耗1300多卡熱量（女），你知道你累死累活慢跑一小時邑闲，才能消耗多少熱量嗎算行？
答案是400卡（攤手ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ）
基礎代謝占我們一天消耗量的絕大部分，所以基礎代謝非常重要Ｉ凰省Ｖ菪稀！
節(jié)食會導致基礎代謝率下降褪子，所以要想減肥量淌，首先得吃夠你的基礎代謝，絕對不要節(jié)食嫌褪！
想要增加基礎代謝呀枢，最好的方法就是運動！
肌肉多的人基礎代謝率更高笼痛！真理裙秋！
而且肌肉會讓你的線條看起來更好看，這就是為什么有的人明明120斤缨伊，看上去只有100摘刑，有的人明明跟你同身高同體重，看上去就是比你瘦（氣不氣倘核？）
所以運動的唯一目的:增肌減脂
無氧增肌有氧減脂（具體運動方法參見各APP及公眾號）
不想運動的可以通過調(diào)整一些小習慣慢慢瘦下來（后面會講）
總結一下泣侮，
1.吃夠基礎代謝的同時選擇低GIGL食物
2.多動
這樣減肥很慢即彪，但是絕對有效健康不傷身體紧唱。
（對比節(jié)食活尊，生酮減肥法來說）
多做運動，減肥效果一定更明顯漏益！
1.吃夠基礎代謝量的同時選擇低GI.GL食物蛹锰。
這樣你可以吃飽，讓減肥不那么難堅持绰疤。
當然你也可以選擇甜點冰激凌铜犬，這樣的話，再吃一丟丟飯就會達到基礎代謝量轻庆，那你就得餓這一天癣猾。
我推崇的減肥方法并沒有那么難，也不需要每天精打細算吃多少熱量余爆，你得做到心里有數(shù)纷宇，知道哪些是GIGL低可以多吃的，哪些是最好不要碰的蛾方。
附上我的食譜:（僅供參考）
早:1奶2蛋1粥（或者雞蛋羹像捶，玉米紅薯紫薯都可以）
加餐:蘋果或奶
午:少量米飯（粗糧精米一起吃最好），西紅柿炒雞蛋桩砰，西葫蘆拓春，清炒山藥（最好加點雞魚，然而我食堂條件不允許亚隅，所以只能過水吃很油膩的雞肉）有時候會吃面食（雖然食堂的面真的是難吃）
下午餓了加餐
晚:水煮菜（麻辣燙不要湯不要麻汁）或者飯菜（玉米紅薯紫薯都可以）硼莽，脫脂奶，蘋果香蕉
多吃瘦肉（去皮）蔬菜水果粗糧蛋白質(zhì)煮纵，營養(yǎng)搭配要均衡一點
同時每天要保證充足的水供應和睡眠沉删。
①
實在想吃零食了怎么辦？
忍不住就吃吧醉途，吃之前算好了矾瑰，吃了這一小袋零食，這一天還能吃幾口飯隘擎。
一月一兩次還是可以的殴穴，經(jīng)常這么做上帝也救不了你。
②有聚餐怎么辦货葬？
吃少點多吃菜采幌，多動，還是那兩原則震桶。（太油膩的在水里蘸一下休傍，我會把第二天的食物再減去二分之一，根據(jù)各人情況來蹲姐。）
③低血糖磨取？姨媽推遲人柿？
不存在的，這樣吃不會造成任何不良影響忙厌，如果你的食譜里維生素微量元素不足凫岖，21金維他推薦給你。
④便秘怎么辦逢净？一般來說不會哥放，如果你不幸中招了，纖維素菊粉喝起來（同時反省一下為什么會便秘爹土，是不是粗糧水果吃的少甥雕？）
⑤我為什么喝這么多奶吃這么多蛋？
因為好吃胀茵。
（我還要長個子犀农，必須保證每天的奶）
⑥平臺期怎么辦？照常吃宰掉，平時不怎么動的增加運動呵哨，一直在堅持運動的試試改變運動方式。
2.多動轨奄。
吃得本來就不少孟害，要想減肥效果顯著就多動，能站著就別坐著挪拟，抓住一切能動的機會挨务，盡可能多地增加消耗，吃完飯多走動走動玉组，別立馬坐下谎柄，睡前做做拉伸，倒立腿防止靜脈曲張等…
選擇自己能做到的就好惯雳，堅持這些小習慣朝巫，讓自己不知不覺中瘦下來。當然更推薦你定期做無氧有氧運動石景。
寫在最后劈猿，
減肥一定要調(diào)整好心態(tài)，欲速則不達潮孽，減肥是一件耗時很久但必須要做的事情揪荣。
如果你真的決定改變，就從現(xiàn)在開始吧往史。
感謝閱讀仗颈，轉(zhuǎn)載請聯(lián)系作者。
