第四節(jié)講的是聚集指南：
重點是學習聚集療法容贝，聚集的內(nèi)在身體意識可以細分為六個主要的步驟（六個階段）
這是作者經(jīng)過多年的實踐證實而來揉抵，也是教初學者如何聚焦的有效方法。反復練習之后就不需要單獨區(qū)分這六個步驟了嗤疯。也就是先通過通過步驟把這個方法不斷實踐最后內(nèi)化成自己的就可以綜合運用了冤今。
在聚焦指南中，分別是——騰出空間茂缚、體會戏罢、獲得把手、交互感應脚囊、叩問龟糕、接納
1、騰出空間悔耘，將平靜與放松由原來抽象的變成具象的讲岁，“現(xiàn)在開始，將注意力集中于身體內(nèi)部---腹部或胸部，感受那里發(fā)生了什么缓艳，然后默問自己：“我的生活怎么樣校摩？現(xiàn)在對我說什么事是最重要的？”然后感受一下你身體內(nèi)部的狀態(tài)阶淘，慢慢地從這種感受中尋找答案衙吩，當產(chǎn)生一些相關(guān)的念頭時，千萬不要進一步分析它溪窒，而是與它保持距離坤塞。這與前面一章，強調(diào)每個人都具有一種身體導向性的感應相契合澈蚌。
在《修煉的軌跡》里也提到人有三種主神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)摹芙，一是腦部，二是位于腸道的丹田宛瞄，三是位于胃的賁門（心窩）浮禾，看來心知肚明，打心眼里知道坛悉，等說法的確有生理學基礎(chǔ)，也不再只是隱喻承绸。所以關(guān)注自己身體的內(nèi)部裸影，就是騰出空間的有效途徑。
2军熏、體會轩猩，從念頭中挑一個私人問題進行聚焦，千不要進一步分析它荡澎，只是退后一步就好均践。重點在于挑一個然后保持距離。
3摩幔、獲得把手彤委，讓自己的體會找到一個能很好地描述它的詞語，短語或意象或衡，也可能是一個描述特質(zhì)的詞語焦影，比如繃緊，棘手封断，恐慌......注意體會的特質(zhì)斯辰，直到出現(xiàn)合適的詞語，我的困惑是有時找不到合適的詞坡疼。
4彬呻、交互感應，反復感受體會和這個詞詞，感受兩者能否產(chǎn)生共鳴闸氮，或者能否感受到身體發(fā)出的一些信號剪况。讓你知道兩者匹配。
我覺得這跟專注法課程里提到了第五步：檢視彼此相合的關(guān)系湖苞。相契合也就是檢視一下這個感受是否與問題拯欧、事件或是身體部位的覺受是相呼應的。
5财骨、叩問镐作。究竟是什么問題造 成現(xiàn)在的狀態(tài)。到底是怎么一回事隆箩？發(fā)生了什么该贾？ 這種感覺里蘊藏著什么？是什么問題令我有如此感受捌臊？這是我收集的專注法里批六步杨蛋，反復詢問。
6理澎、接納逞力。友善地迎接轉(zhuǎn)變帶來的一切。去感受一會兒糠爬，哪怕是一絲的放松寇荧，不管隨之而來的是什么，這只是一個變化执隧，其他轉(zhuǎn)變還會陸續(xù)到來揩抡。稍后你很可能要繼續(xù)，別急镀琉，多感受一會兒峦嗤。
我想是不是源于，越接納越改變屋摔，越抗拒越持續(xù)烁设。
案例：關(guān)于一個小問題的故事
女主解佩吉因為丈夫約翰在興奮告訴她在工作上有重在進展的消息過程中把佩吉最喜歡的瓷器碰碎了。經(jīng)過聚焦的一系列步驟钓试，她體會因為自己停滯不前的事業(yè)署尤，讓她有了落后的感覺，同時在這個過程里亚侠，她盡量不被其他心聲所干擾曹体，比如你不應該感到那樣，你很幸運能有一個教書的職業(yè)的等硝烂。我覺得這也是聚集過程里難點之一箕别。我的頭腦很容易出現(xiàn)自我說服的理情聲音， 以此來屏蔽感受。
第五節(jié)：聚焦的六個步驟及其含 義串稀、
1除抛、準備：自己安靜獨處也好，找個朋友陪著也行母截。有個好辦法到忽，找個稍微陌生點的地方，不要坐在辦人桌前或是你最的扶手椅里聚焦清寇。我猜想這可能是為了防止那些習慣性的情緒和思維干擾我們的聚集吧喘漏。
2第一階段：騰出空間
我感覺如何？為什么我現(xiàn)在感覺不是很好华烟？是什么事困擾了我一整天翩迈？
寶蕊老師在課上也講過，一件事里有很多感覺盔夜，感覺里有很多感受负饲，而感覺里也可以對于100個事件，感覺里也有很多感受和知覺喂链，所有的很容易黏粘在一起返十，而騰出空間就是聚集和剝離的過程。
強調(diào)在聚集過程中不要試圖將所有能想到的問題都列出來椭微，只列舉現(xiàn)在讓你最不安的那個洞坑。
3、第二階段：關(guān)于問題的體會赏表，默問自己：現(xiàn)在检诗，哪個問題最糟糕匈仗？哪個問題傷害最深瓢剿？哪個問題最沉重？那個問題最沉重悠轩？哪個問 題最尖銳间狂，令人感到最為刺痛，最難纏火架，或是最沉悶鉴象？不管你是如何給“不愉快”下定義的只要是令人感到不愉快的事情都可以去休會，或者選擇其中一個問題何鸡。
在這個一階段你很可能面對大量原有的經(jīng)驗：自我說教纺弊，理論分析，陳詞濫調(diào)骡男，更多的是大聲抱怨和一些無意義的話淆游。你必須設(shè)法放下這些干擾并將它們在體會下過一遍。這也許就要用到懸掛。人需要把那些雜念寬容地將它們輕輕拋開犹菱，告訴自己拾稳，是的，的確我知道這些腊脱，如果可以访得，我們換個時間談。現(xiàn)在讓我們先不要管它陕凹。
當你試圖分析問題或者尋找主要原因時悍抑，要緊定些，禮貌些捆姜。......我現(xiàn)在并沒有試圖去解決任何問題传趾，我只是嘗試著去意會和感受所有這些。
你可以試著走進心中某個單一的體會泥技。書中舉了一個舉了個例子我覺得特別好——一首交響樂可能會持續(xù)一個小時或更長浆兰，其中包括成千上萬的由不同的樂器演奏出的不同和聲所組成的樂章。你沒有必要為了去感受交響樂而去了解樂章的所有細節(jié)珊豹。如果這首樂曲你十分熟悉簸呈，那么只要提到它的曲名你就能馬上感受到它的整體氣氛。交響樂給人的感受是整體而非細節(jié)店茶。所以蜕便，你應該欣賞交響樂那樣試著和你的問題的體會取得。拋開那些讓你分心和誤導師你的東西贩幻，不要再大聲地訴苦或講無意義的閑話轿腺，直到你能找到足夠大的，而且是獨立的體會來包含 這一切丛楚。
體會是一種對事物的整 體而模糊的感覺族壳。它是大多數(shù)人容易忽略的東西，因為它隱晦趣些、模糊而且令人茫然仿荆。
4、第三階段;獲得把手坏平。
體會的性質(zhì)是什么拢操，找一個能描述它的詞，比如“糾纏不清”舶替、“沉重”“神經(jīng)質(zhì)”......或者類似的詞語令境。或許短語會更為合適：“就像被封閉在箱子中”顾瞪、“不得不那么做舔庶》稻ⅲ”合成詞可能最為合適，比如“因驚嚇而緊張栖茉，”或“神經(jīng)質(zhì)一樣的焦慮”篮绿。也可能是一個突然出現(xiàn)的畫面能使你更好的明白，比如：一個沉重的鉛球吕漂。
不要尋找原因亲配，需要追求的只是體會的核心。當一個詞詞或圖像是準確的惶凝，我們稱之為“把手”吼虎。
通常找到一個合適的把手只能給你帶來輕微的身體變化，但這已經(jīng)足夠讓你確定把手是準確的苍鲜，接下來你需要去感受這種輕微的變化而不致錯過它思灰。請將注意力放在體內(nèi)，去感受這個詞語混滔，短句洒疚，或圖像能否使你的身體放松并確定：“是的，這和我的體會是吻合的”
5坯屿、第四階段：“把手”和體會的交互感應
這是一個檢驗的過程油湖，即將你得到的詞語或圖像和體會進行體驗。確保能完美匹配
問你自己：是這樣的嗎领跛？之后會有你能感覺到的反應乏德，深呼吸并再次感到放松，這就證明你對體會的描述是正確的吠昭。
這個步驟很重要喊括，這個正確的感受不信是對這些描述性詞語的檢驗，而且也意味著你的身體正在發(fā)生變化矢棚。只要這種變化郑什、身體的放松和感受的轉(zhuǎn)化還在進行，那么就讓它繼續(xù)吧,在那個點上給它足夠的時間去完成所有的這種變化和釋放 幻妓，不要走遠蹦误，繼續(xù)進行這個步驟劫拢。
6肉津、第五階段：叩問
直接詢句體會是什么，通常這需要花些時間（一分鐘左右舱沧，看起來已經(jīng)是相當長了）與有些模糊的體會共處妹沙，或者反復回到體會，而把手可以幫助你做到這些熟吏。你需要利用把手使體會不斷地生動呈現(xiàn)距糖。只是記得之前的感覺是不夠的玄窝，這種感覺必須停留在那里，這樣才能詢問它悍引。要是覺得自己對它失去控制了恩脂。可以問一下自己：它還在么趣斤？過幾秒鐘它會重新回來俩块，現(xiàn)在你可以詢問這種感受是什么。
聚焦過程中最重要的一步是就是提出“開放式問題”即提出一個問題后浓领，有意識的控制自己通過思維過程回答玉凯。
有時問一下下面這兩個問題之一可能會有幫助助，先試其中中一個联贩，再試另一個漫仆。
（1）這感覺中令人感覺最糟糕的是什么？或者（令我最神經(jīng)質(zhì)的是什么泪幌？如果你的描述性的詞詞是“神經(jīng)質(zhì)”的話盲厌。
（2）體會需要什么？（或者祸泪，如果要感受好些需要怎么樣呢狸眼？）
聚焦不是一項任務，它是你身合格的一段放松的時間浴滴，接下來或第二天你可以精神飽滿地著手處理問題拓萌。
7、接納：
在聚焦的過程中不管出現(xiàn)什么升略，統(tǒng)統(tǒng)接納微王。你應持的態(tài)度是為身體在和你交流而高興，不管交流什么品嚣。
這讓體悟到炕倘，所有的聚焦的身體導向性的感應為開始也是以身體導向性的感應結(jié)束。
對于你的體會現(xiàn)在所陳述的翰撑，你可以不相信罩旋，不同意或是不照去做，你唯一需要做到的就是接納眶诈。
接納身體變化所帶來的任何感受涨醋，但同時和它們保持一定的距離 。你并不在其中逝撬，只是接近它浴骂。
8、你是否還想要再來一遍聚焦宪潮？
你需要覺察你的身體想要停止聚焦還是繼續(xù)溯警。
進行新一輪的聚焦趣苏，你也許對問題會有全新的覺察，然后詢問你的身體：“問題已經(jīng)全部解決了嗎梯轻？”這時如果你在這里停留一會兒食磕，未解決問題的不快感會明顯在你的身體上有所反應。此時和體會保持接角喳挑，然后像先前一樣完成聚焦的第二至第六個步驟芬为。
在你感到問題被解決前，你需要像這樣大量地循環(huán)做這些階段蟀悦，也許你需要做十幾次甚至上百次媚朦，這個過程可能會持續(xù)好幾個月。繼續(xù) 進行聚焦的每個階段日戈，直到感覺不錯了為止询张。你可以這樣對自己說，是的浙炼，目前我還沒能解決這個問題份氧，但是現(xiàn)在我所處的情況讓感覺非常好。我需要用一天的時間來讓我的身體適應更我的變化弯屈，可能我也會通過現(xiàn)實生少來體會自己究竟有什么變化蜗帜。聚焦的心理行為和生活中的身體行為通常可以交叉進行的资厉。它們會相互作用和相互影響厅缺。
如果你第一次試著完成聚焦但最終并沒有得到一個轉(zhuǎn)化的結(jié)果，請不要灰心宴偿。就像其他任何一項技術(shù)湘捎，聚焦也需要大量的實踐。同樣窄刘，如同我們所見窥妇，它要求你克服大腦和身體里那些根深蒂固的定勢 和習慣 ，同時也要求你改變平日里自我交流的方式娩践。但處理和改變這此進需要時間的活翩。
重申聚焦的六個階段：
1、騰出空間
2翻伺、體會
3材泄、獲得把手
4、交互感應
5穆趴、叩問
6脸爱、接納
