分享人：@九品鏟屎官
分享時(shí)間：2018年8月2日晚20:30
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九品鏟屎官是人生教練俱樂部的會(huì)員艺智，學(xué)生黨一枚迄委，同時(shí)也是一名跑者褐筛。跑齡兩年，從第一公里到現(xiàn)在的超級馬拉松叙身。為了跑得更遠(yuǎn)渔扎，他不停地學(xué)習(xí)各種有關(guān)跑步的理論并實(shí)踐到自己身上。關(guān)于大部分人面臨的跑步傷痛等問題信轿，他有話想說晃痴。
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為什么要求大家嚴(yán)肅對待跑步?
自70年代起，每三個(gè)跑者就有兩個(gè)受傷财忽，而業(yè)余跑者的受傷率高達(dá)80%,甚至更高倘核，每一年，僅在美國就有2200萬名跑者因受傷不得不中斷訓(xùn)練即彪。世界上從來沒有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)有這么高的受傷率紧唱。而造成如此大范圍跑步傷痛的基本原因則來源于對跑步的輕視！
“跑步傷膝”是真的嗎隶校？
關(guān)于跑步的弊端漏益，外界流傳的最久的就是“跑步傷膝”這四個(gè)字。其實(shí)這個(gè)說法并沒有存在科學(xué)的依據(jù)證明深胳，目前也并沒有什么資料绰疤、文獻(xiàn)能直接表明跑步對膝傷的直接關(guān)系。再說了舞终，馬拉松運(yùn)動(dòng)員月跑量為200公里以上轻庆，當(dāng)然200公里只是基礎(chǔ)跑量，發(fā)生膝傷的概率卻很小权埠。主要的原因是他們有良好的身體結(jié)構(gòu)榨了、跑步技術(shù)煎谍、專項(xiàng)力量使得他們免于膝痛困擾攘蔽。
跑步的正確打開方式
1. 著地位置。
我們會(huì)發(fā)現(xiàn)呐粘，大部分人出現(xiàn)傷痛的最大原因往往是步子向前邁的太大满俗。如圖中那樣，膝蓋過度往前伸會(huì)使得膝關(guān)節(jié)受到較大沖擊作岖。當(dāng)你在嘗試往前跨大步時(shí)唆垃，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的關(guān)節(jié)是鎖死的，腳尖會(huì)不由自主地勾起來痘儡，從而形成一個(gè)“剎車效應(yīng)”辕万，在著地瞬間所帶來的巨大沖擊力沒有經(jīng)過緩沖，就直接作用于膝蓋，使得膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)大大提升渐尿。
正確跑法應(yīng)該是“在跑步過程中應(yīng)該讓身體保持在一條直線上”醉途。即在移動(dòng)時(shí)，著地點(diǎn)靠近臀部下方砖茸。如果不知道自己著地位置在哪隘擎，建議在跑步時(shí)（最好在跑步機(jī)跑步時(shí)）讓伙伴用手機(jī)幫忙拍一下側(cè)面以便鑒定。
2. 腳掌著地凉夯。大部分人了解過跑步時(shí)“最佳姿勢”乃是采用前腳掌著地货葬，從而采取往前邁大步來實(shí)現(xiàn)所謂的前腳掌著地。這種跑法使得小腿肌肉過度緊繃劲够，容易導(dǎo)致跟腱炎震桶、足底筋膜炎、小腿脛骨應(yīng)力綜合征再沧。所以大家在跑步時(shí)先不要對腳掌哪個(gè)地方著地考慮過多尼夺，前期仍采用自然落地的方式。
3. 步頻炒瘸。即腳步的頻率淤堵，跑步時(shí)兩腿在單位時(shí)間內(nèi)交替的次數(shù)。平時(shí)跑步時(shí)可以通過手中APP的數(shù)據(jù)了解自己的步頻顷扩，跑步的步頻為180比較經(jīng)濟(jì)拐邪，但在慢跑時(shí)可以為170。
4. 步幅隘截。你走一步后扎阶，兩腳中心的距離就是你的步幅。步幅小沒關(guān)系婶芭，優(yōu)先提高步頻就對了东臀。之后步幅的增長可通過伸展訓(xùn)練和力量訓(xùn)練來提高，但切勿刻意往前跨大步犀农。
5. 觸地時(shí)間惰赋。跑步過程中每移動(dòng)一步，腳從落地緩沖呵哨、支撐到腳離開地面所用的時(shí)間稱之為觸地時(shí)間赁濒。觸地時(shí)間越短，此時(shí)跑步效率越高孟害。前期大家可以通過提高步頻來達(dá)到縮短觸地時(shí)間拒炎。
6. 注意事項(xiàng)
- 頭部正直，軀干含胸收腹并略微前傾挨务；
- 以肩為軸心击你，自然前后擺臂玉组，擺臂不要越過身體正中線；
- 呼吸時(shí)采取閉口呼吸丁侄，呼吸方式講究自然球切；
- 著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持適度彎曲绒障；
- 動(dòng)作向前性好吨凑，重心起伏不過大。
小白入門户辱，這個(gè)速度就夠了
LSD（Long Slow Distance）鸵钝，譯為“長距離慢跑”，它的好處是能幫你打造有氧耐力基礎(chǔ)庐镐，有利于提高抗疲勞能力和持續(xù)工作能力恩商，使我們更好地工作、學(xué)習(xí)和生活必逆。
在時(shí)間上建議小白跑步的時(shí)間維持在60分鐘左右怠堪，頭一次跑的話半個(gè)小時(shí)左右即可，每周跑1-2次即可名眉，步頻保持在170以上粟矿。
在速度上，有心率設(shè)備的跑友可以設(shè)置心率最大區(qū)間的70%-80% [理論最大心率：220-年齡=x（次/分鐘）]损拢，沒有條件的跑友可以按5公里成績來得出跑步配速陌粹。
跑步，也可以很輕松
開源節(jié)流福压，找到更好的平衡點(diǎn)
在制定跑步計(jì)劃當(dāng)中掏秩，一定要把控好休息和訓(xùn)練當(dāng)中的矛盾：休息，是為了養(yǎng)成更好的狀態(tài)去跑步荆姆。一般而言蒙幻，跑者可以選擇一天跑步一天休息，有余力的跑友建議在休息當(dāng)天做力量訓(xùn)練胆筒。跑量比較大的跑友（半馬以上）邮破，則建議每周抽出一天時(shí)間來休息（即什么運(yùn)動(dòng)都不做），而肥胖的跑友建議初期跑一天休息一兩天腐泻。
越野跑决乎，享受大自然的洗禮
如果是想體驗(yàn)新鮮賽道且渴望跑步能力進(jìn)一步提升的跑友队询，可以體驗(yàn)一下越野跑派桩。在越野跑中，得到的是內(nèi)心的一種成長蚌斩，對自由的一種向往铆惑，與自然相結(jié)合、融入自然，擁抱自然员魏。當(dāng)然丑蛤，還有另外一些詞伴隨著越野跑：[未知]、[多變]撕阎、[不可預(yù)測]受裹、[探索]等，適合各位熱愛挑戰(zhàn)虏束、永不妥協(xié)的跑友棉饶。
由于鏟屎官分享的跑步涉及內(nèi)容非常多，也很專業(yè)镇匀，這里限于篇幅不能全部展開照藻，感興趣的熊熊歡迎加入俱樂部查看文稿，獲得和專業(yè)跑者當(dāng)面交流的機(jī)會(huì)汗侵！
聽眾評價(jià)
評論1：內(nèi)容很有用幸缕，跑步是一件很普遍的事情，能夠一直跑下去晰韵，是一件不容易的事情发乔。邏輯結(jié)構(gòu)和知識(shí)框架都很清晰。聲音特別好聽雪猪。
建議1：希望以后繼續(xù)分享啦列疗。
綜合評價(jià)：★★★★★★★★★★
評論2：聲音好聽，內(nèi)容非常專業(yè)浪蹂，表達(dá)清晰抵栈，干貨滿滿。
建議2：如果可以加一個(gè)跑步姿勢從開始到結(jié)束的完整動(dòng)作就更棒了坤次。
綜合評價(jià)：★★★★★★★★★☆
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