《高效時間管理模型》第四部分《時間管理的支柱》之《把握當(dāng)下》第1篇文章遇绞，敬請持續(xù)關(guān)注嗓奢，謝謝讼撒！
注意力是指人的心理活動指向和集中于某種事物的能力。俄羅斯教育家烏申斯基曾精辟地指出:“注意”是我們心靈的唯一門戶，意識中的一切根盒，必然都要經(jīng)過它才能進(jìn)來钳幅。
注意有兩個基本特征：
一是指向性，是指心理活動有選擇地反映一些現(xiàn)象而離開其余對象炎滞，表現(xiàn)為對出現(xiàn)在同一時間的許多刺激的選擇敢艰；
二是集中性，是指心理活動停留在被選擇對象上的強(qiáng)度或緊張册赛，表現(xiàn)為對干擾刺激的抑制钠导，它的產(chǎn)生及其范圍和持續(xù)時間取決于外部刺激的特點(diǎn)和人的主觀因素。
值得注意的是森瘪，現(xiàn)在是個注意力經(jīng)濟(jì)的時代辈双，各個商家都通過吸引別人的注意力而獲取財(cái)富；而對于個人而言柜砾，這又是個注意力稀缺的時代，我們寶貴的注意力或?qū)Ｗ⒘φ粩啾磺治g和破壞换衬，從而極大的削弱了我們創(chuàng)造價(jià)值的能力痰驱。
那么，為什么現(xiàn)在我們的注意力如此分散呢瞳浦？
一? 注意力分散的客觀原因
1 手機(jī)網(wǎng)絡(luò)
現(xiàn)在我們早已進(jìn)入信息時代担映，互聯(lián)網(wǎng)從電腦端全面走向移動端，4G時代也將很快走向5G 時代叫潦，我們獲取信息變得越來越方便蝇完。拿起手機(jī)，社交類的微信矗蕊、QQ短蜕、陌陌等；知識類的知乎傻咖、簡書朋魔、豆瓣等；信息類的頭條卿操、微博警检、搜狐等；購物類的淘寶害淤、京東扇雕、天貓等；還有各類游戲窥摄、各類音頻視頻軟件或APP……所有的這些镶奉，它們在帶給你方便和愉悅的同時，也在通過紅點(diǎn)、聲音腮鞍、彈窗等各種各樣的方式吸引著你的注意值骇，讓你不知不覺地陷入其中。
2 環(huán)境干擾
工業(yè)化以來移国，我們相對寧靜的生活被打破了吱瘩，高樓大廈的建設(shè)和裝修在我們身邊不斷呈現(xiàn)，飛機(jī)迹缀、火車使碾、汽車等便利的交通工具充斥在我們的周圍，鋪天蓋地的廣告宣傳也是無處不在祝懂，令人目不暇接的各類圖像和或悅耳或刺耳的聲音也是不斷沖擊著我們的感官票摇。
3 人際關(guān)系
如果說以前是個相對封閉的世界，我們的交往面都只在一個地區(qū)砚蓬，那么現(xiàn)在我們的人際關(guān)系網(wǎng)可以說是整個國家乃至整個世界矢门。通過手機(jī)和電腦，我們輕而易舉地可以擴(kuò)大自己的交往范圍灰蛙，從而讓人際關(guān)系變得越來越廣泛祟剔，也越來越復(fù)雜。同時摩梧，人際關(guān)系的交往物延，也不可避免地占用時間，引起情緒的波動仅父，這些都會引起注意力分散叛薯。
二? 注意力分散的主觀原因
1 妄念紛飛
如果說注意力分散只找一個根本原因，我認(rèn)為就是我們的妄念太多笙纤『牧铮“念”字是由上邊的一個“今”字加上下邊的一個“心”字，這就是告訴我們要將心放在今天省容，放在此刻强霎。可是我們自己反思蓉冈，我們經(jīng)常吃飯時想著工作城舞，工作中想著休息，眼前的事沒去考慮寞酿，心里頭還惦念著過去或暢想著未來家夺。心心念念，不斷遷流伐弹，妄想紛飛拉馋，從不間斷。
釋迦摩尼在菩提樹下證悟得道，說的第一句話就是：奇哉奇哉煌茴！一切眾生皆有如來智慧德相随闺，但以妄想執(zhí)著而不能證得。佛家的三無漏學(xué)也是強(qiáng)調(diào)戒定慧蔓腐，由戒生定矩乐，由定生慧。定的功夫也是強(qiáng)調(diào)我們減少甚至消除妄念回论。當(dāng)然散罕，斷妄念猶如斷四十里流，其要求的修煉功夫也是非同一般傀蓉。
2 缺乏目標(biāo)
我們的注意容易分散欧漱、容易被外在的環(huán)境和內(nèi)心的紛亂所制約，還有一個根本的原因就是缺乏明確的目標(biāo)葬燎，少了前進(jìn)方向的指引误甚。一個人如果無所事事，任何能夠吸引他注意力的事情都是歡迎的谱净；如果目標(biāo)明確靶草，則至少內(nèi)心里還是明白目前的工作或?qū)W習(xí)的重心在哪里，有些無關(guān)的事情也只能暫時放在一邊岳遥。
3 缺乏興趣
如果對工作或?qū)W習(xí)的內(nèi)容不感興趣，那么工作或?qū)W習(xí)對你而言是一件苦差事裕寨，需要相當(dāng)大的意志力去集中精神浩蓉。意志稍微薄弱點(diǎn)，注意力便會分散宾袜。
4 精力不濟(jì)
身體狀況不佳捻艳，明顯感覺疲憊，頭腦缺氧庆猫，昏昏沉沉认轨，這些精力不濟(jì)的現(xiàn)象也會導(dǎo)致注意力難以集中。
同時大腦和人體的其它器官一樣月培，如長時間從事單一的工作嘁字，長時間處于興奮狀態(tài)，就會產(chǎn)生疲勞杉畜，導(dǎo)致抑制過程纪蜒，使注意力分散。
情緒過于低沉或亢奮此叠，其注意力難于集中于當(dāng)前所講內(nèi)容纯续，注意力也易分散。
三? 注意力分散的有效對治
1 做好環(huán)境管理
工作的環(huán)境應(yīng)樸素、清潔猬错、安靜窗看、有序。辦公環(huán)境應(yīng)保持清潔倦炒、安靜显沈，應(yīng)避免一些色彩艷麗或新異的事物的刺激，以免引起過多的關(guān)注析校。同時做好物品管理构罗，保證簡潔有序。工作臺面過于凌亂往往也是注意力分散的一個原因智玻。
當(dāng)特別需要集中注意力完成重要事情時遂唧，短時間斷開網(wǎng)絡(luò)，并讓手機(jī)放在不能直接觸及的位置吊奢，杜絕干擾盖彭。
如果需要集中注意力時，避免處于安逸舒適的狀態(tài)页滚。如當(dāng)你想要在床上躺著看四個小時的教科書召边，我覺得很難成功。同理在沙發(fā)上躺著裹驰，甚至在家里面呆著隧熙，都不利于你長時間保持注意力。
2 做好目標(biāo)管理
為自己整體的生活幻林，為每段時間的工作贞盯，確立一個清晰可執(zhí)行的目標(biāo)，最好能具體到每天每個小時的安排沪饺，同時對自己進(jìn)行適當(dāng)?shù)莫剟詈蛻土P躏敢，如今天完成甚至超額完成了任務(wù)，就做一些自己喜歡做的事來慰勞一下自己整葡。
為自己的每項(xiàng)任務(wù)確立明確而有嚴(yán)格的截止時間件余，為自己創(chuàng)造緊迫感，也是對付拖延癥和注意力分散的一個妙招遭居。
對于一個沒有目的地的船來說啼器，任何風(fēng)都是逆風(fēng)。而當(dāng)你有了目標(biāo)之后俱萍，世界都會為你讓路镀首。
3 做好心態(tài)管理
利用積極的自我暗示。常持樂觀的看法鼠次，是去除雜念更哄、集中注意力不可缺少的要素芋齿。相信明天一定有好事，即使當(dāng)天情緒低落成翩，運(yùn)氣很差觅捆。
勞逸結(jié)合，心境愉快麻敌。要科學(xué)安排自己的時間栅炒，做到張弛有度，防止過度疲勞术羔。同時赢赊，調(diào)整工作或?qū)W習(xí)動機(jī)的強(qiáng)度，一般保持在中等強(qiáng)度效果最佳级历，以降低焦慮情緒释移，保持平和愉快的心境。如用“偶爾注意分散一下寥殖，沒關(guān)系玩讳，就當(dāng)休息〗拦保”熏纯、“這種現(xiàn)象別人也有，并非我特有粤策，不必緊張樟澜。”叮盘、“開一下小差很正常秩贰，不必自責(zé)，我相信能控制好自己”熊户、“原來工作可以這樣快樂的”等想法進(jìn)行自我暗示，放松心情吭服，減輕焦慮嚷堡。
4 做好精力管理
在體能方面，堅(jiān)持做好早睡早起艇棕、均衡飲食蝌戒、有氧運(yùn)動，養(yǎng)成良好的習(xí)慣沼琉，就可以做到精力充沛北苟，保證注意力集中。
在情緒方面打瘪，隨時察覺自己的不良情緒并立即加以控制友鼻，防止情緒激化傻昙。根據(jù)費(fèi)斯汀格法則：生活中的10%由發(fā)生在你身上的事情組成，而另外的90%則由你對所發(fā)生事情如何反應(yīng)決定彩扔。先改變觀念妆档，再學(xué)會控制。另外一方面虫碉，也要注意避免過于興奮贾惦，這樣妄念紛飛的狀態(tài)也容易造成注意力的分散。
學(xué)會放松敦捧，嘗試冥想须板。冥想是一種非常有效的意識訓(xùn)練，具體的方法也很簡單：首先兢卵，找一個舒服的姿勢盤腿坐好习瑰。把腰背挺直，雙手放在膝蓋上济蝉。然后閉上眼睛杰刽，緩慢地呼吸，關(guān)注你的呼吸——在吸氣時默念“吸”王滤，呼氣時默念“呼”贺嫂。過一段時間，你可能有點(diǎn)走神雁乡，這時候把注意力重新集中到呼吸上第喳。幾分鐘后，不再心中默念踱稍，而是把注意力放在氣流通過鼻腔和胸腔的感覺曲饱，如果走神了就再拉回來。冥想一般會經(jīng)歷四個過程：走神——意識到走神——專注力轉(zhuǎn)移到呼吸——維持對呼吸的專注珠月。這個過程會訓(xùn)練到你大腦的前額皮質(zhì)扩淀，讓處理沖突和壓力的區(qū)域更加穩(wěn)定，從而在你專注于眼前事物的時候更容易投入啤挎。
