以“要改變身體雀监，必須先改造大腦”為線双吆，后逐漸闡述一些改造大腦的好方法。我覺(jué)得主要是規(guī)則会前、吃和動(dòng)好乐。先了解一下大腦

㈠:1、前額葉：判斷瓦宜、事先籌劃蔚万、計(jì)劃和沖動(dòng)控制。我在其他書上看到說(shuō)這是最高級(jí)的區(qū)域临庇，《運(yùn)動(dòng)改造大腦》上有說(shuō)下棋（鮑云和聶衛(wèi)平說(shuō)圍棋就是最好的腦力訓(xùn)練反璃，所以我覺(jué)得圍棋就算不是最好的腦力訓(xùn)練也是非常好的腦力訓(xùn)練）昵慌、成語(yǔ)接龍等對(duì)前額葉皮層有好處

2、前扣帶回：轉(zhuǎn)移注意力

3淮蜈、深層邊緣系統(tǒng)：設(shè)定情緒基調(diào)斋攀；與心境和聯(lián)結(jié)有關(guān)

4、基底神經(jīng)節(jié)：整合思維礁芦、感情和動(dòng)作蜻韭；與愉悅有關(guān)

5、顳葉：記憶柿扣、情緒穩(wěn)定和脾氣問(wèn)題肖方；“是什么”通道，數(shù)獨(dú)好像是對(duì)顳葉有好處

6未状、頂葉：感覺(jué)加工和方向感俯画；“在哪里”通道

7、枕葉：視覺(jué)和視覺(jué)加工

8司草、小腦：動(dòng)作協(xié)調(diào)艰垂、思維協(xié)調(diào)、加工速度和判斷埋虹。

㈡:①多巴胺：人腦中引起愉悅猜憎、動(dòng)機(jī)和驅(qū)動(dòng)力的化學(xué)物質(zhì)

②5-羥色胺：引發(fā)快樂(lè)、抵抗憂慮搔课、保持靈活性的化學(xué)物質(zhì)

③γ-氨基丁酸：是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)胰柑，有助于舒緩或放松大腦

④內(nèi)啡肽：人腦自身具備的化學(xué)物質(zhì)，能夠引發(fā)天然的愉悅爬泥，并且有止痛效果柬讨。

㈢與欲望和意志力有關(guān)的腦區(qū):

①前額葉：集中注意力、判斷和控制沖動(dòng)

②基底神經(jīng)節(jié)（伏隔核）：愉悅和動(dòng)機(jī)中心

③深層邊緣系統(tǒng)（情緒記憶中心）：行為觸發(fā)器袍啡。

規(guī)則有:㈠影響健康:1踩官、毒品2、酒精3境输、肥胖4蔗牡、激素異常5、營(yíng)養(yǎng)不良6嗅剖、體內(nèi)的慢性炎癥7蛋逾、血流量低8、慢性應(yīng)激9窗悯、缺乏睡眠10区匣、吸煙11、過(guò)量咖啡因12、看電視時(shí)間太長(zhǎng)13亏钩、暴力電玩14莲绰、脫水15、缺乏鍛煉16姑丑、消極思維17蛤签、過(guò)量發(fā)短信及網(wǎng)上社交活動(dòng)

保護(hù)大腦：1、合理配餐2栅哀、每天服用維生素震肮、礦物質(zhì)和魚油3、勤鍛煉4留拾、保證充足的睡眠5戳晌、冥想6、放松7痴柔、學(xué)會(huì)感恩8沦偎、多親熱9、平衡激素10咳蔚、治療精神障礙

㈡6個(gè)竅門豪嚎，有助控制情緒:

①跟親近的人或心理咨詢師談?wù)勀切├_你的事

②情緒低落時(shí)，不要去大吃大喝或者吸煙谈火，而應(yīng)該去寫寫日記（林肯所用方法大致相仿:寫封信侈询，里面大罵對(duì)方，怎么解氣怎么寫糯耍，但寫完先擱置3天再寄給對(duì)方扔字，但一般3天后氣就消了然后把信扔垃圾桶里）

③每天寫出5件值得感恩的事

④運(yùn)動(dòng)

⑤糾正自動(dòng)的消極想法

⑥嘗試下S-腺苷甲硫氨酸補(bǔ)充劑

㈢⑴提高多巴胺水平:

①?gòu)氖录ち业捏w育鍛煉

②多吃富含蛋白質(zhì)的食物

③在有上升空間或令人振奮的組織內(nèi)或崗位上工作

④警惕那些尋求刺激的行為；它們會(huì)磨損你的快樂(lè)中樞谍肤、消耗多巴胺

⑤服用諸如左旋酪氨酸或S-腺苷甲硫氨酸之類的天然補(bǔ)充劑

⑵提高5-羥色胺水平:

①多鍛煉身體

②鍛煉意志力

③服用補(bǔ)充劑

⑶刺激內(nèi)啡肽分泌的自然途徑：

①運(yùn)動(dòng)

②針灸

③催眠

㈣為保持健康應(yīng)做到的13件事:

1啦租、弄清你屬于哪（幾）種類型2哗伯、做一次徹底的體檢3荒揣、弄清你的體重指數(shù)和每日的卡路里攝入量4、弄清你每天會(huì)攝入多少熱量5焊刹、每周進(jìn)行4~5次運(yùn)動(dòng)6系任、優(yōu)化你的激素水平[三種管理體重的關(guān)鍵激素：胰島素（由胰腺分泌，功能是從血液中提取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并將之儲(chǔ)存于體內(nèi)細(xì)胞）虐块、瘦素（由脂肪細(xì)胞分泌）和生長(zhǎng)素（由胃分泌）]7俩滥、保持良好的睡眠8、運(yùn)用簡(jiǎn)單的壓力管理技巧9贺奠、不要再糾結(jié)于掠過(guò)你腦際的任何一個(gè)消極想法10霜旧、用催眠來(lái)幫你保持身材11、服用補(bǔ)充劑來(lái)保持大腦健康12儡率、使大腦保持年輕和活躍13挂据、控制體重

㈤11條腦-體健康營(yíng)養(yǎng)的規(guī)則:

1以清、多喝水，綠茶少許崎逃，不要攝入太多卡路里2掷倔、警惕攝入的卡路里3、增加好脂肪（不飽和脂肪）的攝入个绍，減少不良脂肪不良脂肪[（飽和脂肪）勒葱、真正的壞脂肪（反式脂肪）]的攝入4、增加好的碳水化合物攝入巴柿，減少壞的碳水化合物攝入5凛虽、拋棄人工甜味劑，代之以少量的天然甜味劑6篮洁、限制咖啡因攝入量7涩维、食用健腦食物8、減少食鹽的攝入量袁波，增加鉀的攝入量9瓦阐、有計(jì)劃地吃些零食10、每日服用復(fù)合維生素篷牌、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑和魚油11睡蟋、發(fā)現(xiàn)潛藏的食物過(guò)敏

㈥讓皮膚看起來(lái)更年輕、光滑的12種健腦途徑:1枷颊、多睡覺(jué)有益大腦戳杀，讓皮膚有光澤2、減少壓力可以延緩大腦和皮膚的衰老3夭苗、鍛煉能改善腦部和皮膚的血液循環(huán)4信卡、平衡激素，改善皮膚和大腦功能5题造、多行房事6傍菇、控制咖啡因和酒精攝入7、戒煙8界赔、堅(jiān)持健腦飲食9丢习、保持合理的體重10、多喝水11淮悼、平衡日曬12咐低、治療精神障礙和記憶問(wèn)題

㈦⑴腦-心聯(lián)系的劫匪:1、血流量減少2袜腥、壓力過(guò)大（《稀缺》中著重強(qiáng)調(diào)不要有過(guò)大壓力见擦，因?yàn)闀?huì)嚴(yán)重影響帶寬）3、抑郁4、悲傷5鲤屡、焦慮障礙6儡湾、未經(jīng)治療的注意力缺陷障礙7、持續(xù)興奮8执俩、人際關(guān)系問(wèn)題9徐钠、癡呆10、炎癥11役首、血糖異常12尝丐、過(guò)度肥胖13、飲酒過(guò)量14衡奥、激素失衡⑵腦-心聯(lián)系的助推器:1爹袁、愛(ài)和積極的情感2、笑3矮固、血管擴(kuò)張能力失息，也就是平時(shí)所稱的“血管舒張”，它是心臟健康的標(biāo)志4档址、冥想和瑜伽5盹兢、暖手6、催眠7守伸、調(diào)節(jié)情緒的能力8绎秒、體育鍛煉9、魚油10尼摹、適當(dāng)?shù)募に厮?/p>

㈧12種方法可使一夜安眠:1见芹、保持有規(guī)律的睡眠時(shí)間2、每晚都去營(yíng)造有助睡眠的晚間放松時(shí)刻3蠢涝、有些人喜歡在閱讀中入睡4玄呛、不要小睡5、聲音療法能誘導(dǎo)出平和的心境和二，使你的心慢慢靜下來(lái)徘铝，直至進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)6、一杯溫牛奶拌上一茶匙香草和幾滴甜菊提取液7儿咱、要在臥室外面擺弄電腦庭砍、玩視頻游戲或打手機(jī)场晶，睡前一兩個(gè)小時(shí)務(wù)必關(guān)掉混埠，這樣會(huì)讓你有時(shí)間“松弛”下來(lái)8、睡前2~3個(gè)小時(shí)請(qǐng)勿進(jìn)食9诗轻、有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)對(duì)于入睡和保持睡眠穩(wěn)定都很有好處钳宪，但睡前4小時(shí)內(nèi)請(qǐng)不要運(yùn)動(dòng)10、不要在晚上喝任何咖啡因飲料11、如果你在半夜醒來(lái)吏颖，請(qǐng)不要查看時(shí)間12搔体、請(qǐng)將床和臥室辟為睡眠和性生活專用

㈨舒緩壓力的16種方法:1、拿出固定時(shí)間來(lái)冥想或祈禱2半醉、報(bào)個(gè)瑜伽班3疚俱、學(xué)會(huì)推脫4、感恩5缩多、保證充足的睡眠6呆奕、多運(yùn)動(dòng)7、學(xué)會(huì)用意念溫暖雙手8衬吆、練習(xí)腹式呼吸9梁钾、聽舒緩的音樂(lè)10、讓你被薰衣草的香包裹起來(lái)11逊抡、多彩排或練習(xí)造成壓力的情境12姆泻、活在當(dāng)下13、自我催眠14冒嫡、切勿讓有害物質(zhì)損害大腦15拇勃、多笑一笑16、針對(duì)慢性應(yīng)激尋求幫助

㈩三種神奇方法使大腦永葆青春:①將自己浸入異國(guó)他鄉(xiāng)②新的道路（我聽說(shuō)過(guò)學(xué)一門新語(yǔ)言是最好的腦力訓(xùn)練）③動(dòng)起來(lái)

吃有:

㈠最佳抗氧化果蔬:巴西莓果孝凌、草莓潜秋、梅子、橙子胎许、獼猴桃峻呛、藍(lán)莓（“腦漿果”抗氧化劑含量相當(dāng)豐富）、菠菜辜窑、西蘭花钩述、紅葡萄、黑莓穆碎、樹莓牙勘、甜菜、紅甜椒所禀、小紅莓方面、球芽甘藍(lán)、鱷梨色徘、櫻桃

㈡50種最佳健腦食物:1. 生杏仁2. 不加糖的杏仁奶3. 蘋果（《蘿卜計(jì)劃》中說(shuō)吃蘋果對(duì)臉部皮膚很好）4. 蘆筍5.. 鱷梨6. 香蕉（健身要吃香蕉）7. 山藥和甘薯8. 無(wú)糖酸奶9. 甜菜10 黑莓11 藍(lán)莓12 西蘭花（健身要吃西蘭花）13 球芽甘藍(lán)14 胡蘿卜15 低脂奶酪16 櫻桃17 去皮雞肉（健身要吃水煮雞胸肉）18 酸果蔓19 蛋清20. 柚子21. 鯡魚（《優(yōu)勢(shì)談判》中有個(gè)紅鯡魚策略）22. 哈密瓜23. 獼猴桃24. 檸檬25. 小扁豆26. 酸橙27. 燕麥28. 橄欖29. 橄欖油30. 橘子31. 桃子32. 豌豆33. 李子34. 石榴35. 山莓36. 紅葡萄37. 大豆38. 菠菜39. 草莓40. 綠茶41. 豆腐42. 番茄43. 金槍魚44. 去皮火雞45. 核桃46. 水47. 全麥48. 野生鮭魚49. 豆類：黑豆瘪阁、斑豆、鷹嘴豆50. 甜椒：黃色寇蚊、綠色折联、紅色和橙色的

㈢健腦護(hù)膚的補(bǔ)充劑:①維生素D②魚油③月見(jiàn)草油④二甲氨基乙醇⑤苯丙氨酸⑥丙氨酸⑦葡萄籽提取物

㈣以下補(bǔ)充劑能給你的激情補(bǔ)充能量颓屑，為你的性生活平添情趣。

1耿焊、魚油2揪惦、5-羥基色氨酸3、S-腺苷甲硫氨酸4罗侯、銀杏5器腋、人參6、杏仁7钩杰、蘋果8蒂培、蘆筍9、酪梨10榜苫、香蕉11护戳、卷心菜12、芹菜13垂睬、辣椒14媳荒、奶酪15、雞蛋16驹饺、無(wú)花果17钳枕、大蒜18、肉豆蔻19赏壹、牡蠣

動(dòng)有:

㈠體育鍛煉:1鱼炒、促進(jìn)新腦細(xì)胞的生長(zhǎng)2、能提高各年齡段人群的認(rèn)知能力3蝌借、能改善情緒4昔瞧、能緩解抑郁5、能減輕擔(dān)憂和焦慮6菩佑、可以預(yù)防自晰、延緩、減輕阿爾茨海默病和其他類型的癡呆7稍坯、能治療注意力缺陷障礙8酬荞、身體健康會(huì)觸發(fā)青少年的積極行為9、能促進(jìn)睡眠10瞧哟、能幫助女性應(yīng)對(duì)激素變化11混巧、是使身體更健康、更有活力勤揩、心情更舒暢的關(guān)鍵

㈡最佳的鍛煉方式包括提高心率和增強(qiáng)輸送血液功能的有氧運(yùn)動(dòng)咧党，強(qiáng)健肌肉的阻力運(yùn)動(dòng)以及激活大腦的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng):

①有氧運(yùn)動(dòng)：對(duì)神經(jīng)元的形成、細(xì)胞再生都起著重要作用

②阻力運(yùn)動(dòng)：可以預(yù)防老年人認(rèn)知衰退

③協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)：需要肌肉協(xié)同工作的運(yùn)動(dòng)可以激發(fā)小腦——位于大腦半球后方的部分雄可，能促進(jìn)思維運(yùn)轉(zhuǎn)凿傅、認(rèn)知靈活性和加工速度

④組合運(yùn)動(dòng)

㈢一些可供選擇的健腦運(yùn)動(dòng):1、乒乓球2数苫、網(wǎng)球3聪舒、跳舞和舞蹈課4、跳舞毯5虐急、跑步6箱残、散步7、高爾夫8止吁、徒步9被辑、飛盤10、游泳11敬惦、籃球12盼理、排球13、跳繩14俄删、遛狗15宏怔、慈善長(zhǎng)跑或競(jìng)走16、體育館鍛煉17畴椰、有氧課程18臊诊、羽毛球19、武術(shù)

㈣性行為改善健康的一些途徑:1斜脂、長(zhǎng)壽2抓艳、減肥3、更年輕的外表4帚戳、更高的青春激素水平5玷或、增強(qiáng)免疫功能6、潛伏的抗癌藥7片任、更出色的性能力8庐椒、更高質(zhì)量的睡眠9、性的釋放有助于入睡10蚂踊、緩解疼痛11约谈、緩解偏頭痛12、治療抑郁癥13犁钟、改善嗅覺(jué)14棱诱、健康的關(guān)鍵15、幸福

㈤有規(guī)律的性接觸給女性健康帶來(lái)的好處:1涝动、月經(jīng)周期更加規(guī)律2迈勋、更有利于生育3、減輕經(jīng)期癥狀4醋粟、心情更好5靡菇、記憶力更強(qiáng)6重归、緩解疼痛7、更好地控制膀胱8厦凤、減少感冒和流感9鼻吮、減輕壓力10、保持體形11较鼓、增加青春促進(jìn)激素脫氫異雄酮的分泌12椎木、增加睪酮和雌激素的分泌13、控制體重（王令凱微博里曾曬出“意大利吊燈式”比較消耗熱量）

㈥有規(guī)律的性接觸給男性健康帶來(lái)的好處:①增加心率變異性（心臟健康和頭腦冷靜的標(biāo)志）②改善心血管功能（每周三次博烂，可使心臟病和中風(fēng)發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)降低一半）③提高睪酮水平（使骨骼和肌肉更強(qiáng)壯香椎，據(jù)說(shuō)深蹲和硬拉都能很好的提高睪酮水平）④改善前列腺功能⑤改善睡眠