遵守這些簡(jiǎn)單好操作的建議厨疙，不知不覺就能避免飲食過量，而且沒有反彈之憂轩娶。
??總是有網(wǎng)友問我：能不能推薦一種起效快儿奶，又永不反彈的減肥方法？
我想說(shuō)鳄抒，就算你找到了一種神奇減肥方法闯捎，在短時(shí)間把體重減下來(lái)，但如果很快又回到以前的吃飯習(xí)慣许溅、購(gòu)物習(xí)慣瓤鼻、活動(dòng)習(xí)慣，那么抱歉贤重，世上永遠(yuǎn)沒有不反彈的減肥方法茬祷，苗條身材不可能與你常伴。
這是因?yàn)閷?dǎo)致我們發(fā)胖的根源并蝗，就是不良的生活習(xí)慣祭犯。如果這個(gè)病因沒有改變，即使用神奇減肥藥減去10公斤體重滚停，以后仍然會(huì)慢慢恢復(fù)原狀沃粗，甚至越減體脂率越高。
目前铐刘，國(guó)際學(xué)界已經(jīng)不再僅僅將超重肥胖看作生理問題陪每，而是生理、營(yíng)養(yǎng)、心理檩禾、行為方面復(fù)雜問題的綜合結(jié)果挂签。減肥計(jì)劃中，必須包含多學(xué)科的綜合措施盼产，才能確保長(zhǎng)期有效的體重管理成果饵婆。當(dāng)然，這也意味著戏售，要做一名合格的營(yíng)養(yǎng)師侨核，必須熟練掌握這些方面的技能，才能有效指導(dǎo)減肥灌灾。
不過搓译，畢竟不可能人人請(qǐng)到一位優(yōu)秀的營(yíng)養(yǎng)師，在漫長(zhǎng)的歲月中锋喜，把控人生歸根到底要靠長(zhǎng)期自律些己。這里，我為大家總結(jié)了20條減肥期間必須遵守的行為準(zhǔn)則嘿般。只要嚴(yán)格遵守這些紀(jì)律段标，你不僅能夠減肥成功，還能夠長(zhǎng)期保持苗條狀態(tài)炉奴！
購(gòu)買食物時(shí)的建議
1 肚子餓的時(shí)候不逛超市逼庞，也不要在網(wǎng)上買食物。
很多人都有這種體會(huì)：餓的時(shí)候特別愛買食品瞻赶，看見什么都想吃赛糟，而且越是高油高糖的食物就越想買。反之共耍，吃飽飯之后再去買食品虑灰，興趣就會(huì)大大下降吨瞎，許多東西不再對(duì)自己產(chǎn)生誘惑痹兜。
2 買食物的時(shí)候優(yōu)先進(jìn)實(shí)體店，還要細(xì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽颤诀。
要少在網(wǎng)上購(gòu)買加工食品（雜糧果蔬奶類等原材料例外）字旭，盡量跑到實(shí)體店購(gòu)買加工食品，給自己“多制造點(diǎn)麻煩”崖叫。
在實(shí)體店購(gòu)買食物遗淳，就能細(xì)細(xì)查看食物的配料表、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽等信息心傀∏担看到100克食品中含有20多克脂肪，有超過1000千焦耳的熱量，相信你買的時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生心理障礙养叛。
3 買食品的時(shí)候只買一次吃完的小包裝种呐。
不論是購(gòu)買包裝食品，還是去餐廳點(diǎn)餐弃甥，都要買小份的食物爽室。超市里大包裝促銷，“買一贈(zèng)一”這些套路都是減肥的陷阱淆攻。
等你把大包裝食物買回家阔墩，要自己控制每次吃的數(shù)量，難度就會(huì)很大瓶珊。特別是等快到過期的時(shí)候啸箫，又舍不得扔掉浪費(fèi)，就只好乖乖的把它吃進(jìn)肚里伞芹，背在身上了筐高。
進(jìn)餐前的建議
4 進(jìn)餐之前照照鏡子，強(qiáng)化保持身材的動(dòng)力丑瞧。
飲食自律是一件非常艱難的事情柑土，難免有放縱自己的情緒。在進(jìn)餐之前照照鏡子绊汹，看到自己體型不夠理想稽屏，減肥的動(dòng)力便會(huì)得到加強(qiáng)，能更好地克制亂吃東西的欲望西乖。
反之狐榔，如果減肥已經(jīng)有所成效，看到自己的身材正在變好获雕，自然更不想讓前面的努力半途而廢薄腻。
5 飯前30分鐘一定要吃點(diǎn)東西。
飯前適當(dāng)吃點(diǎn)東西墊一墊肚子届案，可以讓你在一會(huì)兒正餐的時(shí)候能減少食量庵楷。關(guān)鍵的是這個(gè)“餐前餐”的數(shù)量，數(shù)量要少楣颠，大概相當(dāng)于正餐的五分之一就好尽纽。
食材選擇方面，以天然食材為佳童漩。比如十幾粒煮花生弄贿，幾顆巴旦木，1個(gè)小蘋果矫膨，1杯牛奶差凹，1杯酸奶或者1杯豆?jié){期奔。（當(dāng)然，是任選其一哈ＮＤ颉）
國(guó)外有研究表明能庆，餐前30分鐘喝兩杯水，也可以幫助你減少食量脚线。
進(jìn)餐時(shí)的建議
6 只在餐桌旁吃東西搁胆，在其他地方絕對(duì)不碰食物。
超重者多半有隨時(shí)隨處吃東西邮绿、一邊吃以便做其他事情的習(xí)慣渠旁。在干別的事情的時(shí)候吃東西，注意力不在食物上船逮，判斷飽感的能力下降顾腊，不知不覺就會(huì)多吃。
所以挖胃，看手機(jī)杂靶、電腦、電視酱鸭、聊天時(shí)絕對(duì)不能吃東西吗垮。哪怕是兩餐之間加點(diǎn)餐，吃點(diǎn)水果凹髓，也要專心地吃烁登，吃完再做其他事情。
7 盛好飯后再減掉一勺蔚舀，添飯的量要少饵沧。
“一碗飯”只是個(gè)粗略的估計(jì)，少一口是感覺不出來(lái)差別的赌躺。如果可能的話狼牺，請(qǐng)家人幫助盛飯，把米飯打散礼患，盛得松松的是钥，絕不往下壓，更不堆得冒尖讶泰。
添飯的時(shí)候每次只添三分之一碗咏瑟。這樣就無(wú)形當(dāng)中減少了食量。
8 改變進(jìn)餐順序痪署，固定主食數(shù)量。
許多人都認(rèn)為菜是用來(lái)配飯的兄旬，菜好吃就多配飯狼犯，這樣一旦食物美味度提高余寥，就極易飲食過量。但研究發(fā)現(xiàn)悯森，幫助控制體重的進(jìn)餐順序應(yīng)該是宋舷，先吃少油少鹽的蔬菜，再吃富含蛋白質(zhì)的魚肉蛋瓢姻，最后再吃一些富含淀粉的主食祝蝠。
記得要小口飯配大口菜。無(wú)論菜多么好吃幻碱，飯都不能多吃绎狭。
9 進(jìn)食速度盡量放慢。
研究發(fā)現(xiàn)褥傍，吃飯?zhí)焓浅胤逝值囊粋€(gè)重要行為因素儡嘶。人的食欲是由下丘腦的攝食中樞控制的，消化道的各種信息傳到下丘腦需要時(shí)間恍风。大腦還來(lái)不及充分感受“飽”的信息蹦狂，胃里已經(jīng)糊里糊涂地裝入了過多的東西。
吃一口飯朋贬，就把盤子往遠(yuǎn)處推一推凯楔，反復(fù)認(rèn)真地咀嚼，吃飯的速度就容易慢下來(lái)锦募。
10 絕對(duì)不要收盤子啼辣。
從小父母就教育我們“好孩子要光盤，不能浪費(fèi)食物”御滩。特別是為人父母之后鸥拧，孩子不愛吃的剩飯剩菜，就會(huì)自己把它們都消滅掉削解，可這樣就會(huì)把剩飯菜變成肥肉背在身上富弦。
因此，一定要堅(jiān)持這樣的原則：吃飽之后氛驮，無(wú)論餐桌上剩下什么都不動(dòng)心腕柜。
對(duì)于那種桌上還剩一點(diǎn)菜，就拼命勸別人吃完的人矫废，一定要遠(yuǎn)離盏缤！為什么你自己不吃，卻要?jiǎng)駝e人吃……
對(duì)于不想浪費(fèi)的人來(lái)說(shuō)蓖扑，剩了菜也不必當(dāng)時(shí)裝進(jìn)胃里唉铜。如果是在外面吃飯，可以把剩下的菜打包帶回家律杠；如果是在家里吃飯潭流，剩菜裝進(jìn)保鮮盒收到冰箱里就好了竞惋。
外餐時(shí)的建議
11 如果吃了好多高蛋白高脂肪食物，主食就盡量少吃灰嫉。
不得不下館子吃飯的時(shí)候拆宛，如果菜肴真的很油膩，主食就要盡量少吃讼撒。這樣就能減少體內(nèi)合成脂肪的幾率浑厚。
12 如果菜肴油膩，就涮涮油根盒。
有些菜的油在表面上钳幅，比如炒青菜之類。要一碗熱水郑象，把菜涮一涮再吃贡这，就會(huì)少吃好幾克脂肪。
關(guān)于用餐時(shí)間的建議
13 不要輕易省略一餐厂榛。
如果不餓盖矫，就少吃點(diǎn)，但別不吃击奶。許多人實(shí)施“不吃晚餐減肥法”辈双，可是到了睡覺前就又餓得前胸貼后背，睡也睡不著柜砾，最后反而忍不住了起來(lái)大吃一頓湃望。
其實(shí)正確的方法是：晚餐還是繼續(xù)吃，但可以量少一些痰驱，清淡一些证芭，盡量選擇體積大、能量密度低担映、膳食纖維豐富的食材废士，比如雜糧粥、薯類蝇完、少油蔬菜等官硝。要避免那些吃起來(lái)就停不住的食物。
14 在很餓之前提前加餐短蜕。
如果睡覺之前覺得餓了氢架，可以適當(dāng)吃一點(diǎn)夜宵。最好是在九十點(diǎn)鐘喝點(diǎn)牛奶朋魔、酸奶岖研、豆?jié){之類的。時(shí)間點(diǎn)特別的重要铺厨，睡前3小時(shí)就不能再吃油膩的食物了缎玫。
兩餐之間如果餓了硬纤，千萬(wàn)不要扛解滓。有饑餓感之前赃磨，一定要先吃點(diǎn)東西墊肚子。不要忍到特別餓的時(shí)候再吃洼裤，如果餓得都失去理智了再吃邻辉，不僅傷害健康，而且很可能會(huì)導(dǎo)致暴食一頓腮鞍。
食物存放的建議
15 把家里的零食值骇、點(diǎn)心、糖果移国、堅(jiān)果吱瘩、甜飲料等藏起來(lái)。
家里最好不存愛吃而又隨手可吃的食品迹缀。高脂高糖的零食和甜飲料趕快送人使碾，至少也要裝入不透明包裝，放在看不見的地方祝懂。調(diào)查發(fā)現(xiàn)票摇，超重者多半很難抵制食物的誘惑，而且特別喜歡高油高糖香氣濃郁的食品砚蓬，所以必須要切斷誘惑之源矢门。
16 常備健康的低熱量高營(yíng)養(yǎng)食物。
家里隨時(shí)備有雜糧飯灰蛙、雜糧粥祟剔，做一次就多做點(diǎn)，放在冷凍室里摩梧，隨時(shí)可以取出來(lái)吃物延，不要因?yàn)椤皼]時(shí)間做健康食物”而買外賣。餓了可以喝的飲料如牛奶障本、豆?jié){教届、酸奶也要隨時(shí)備，還有白開水驾霜、礦泉水案训、各種茶和無(wú)糖檸檬水。
心理方面的建議
17 告訴大家“我在減肥”粪糙，或找到其他少吃油膩的理由强霎。
參加社交活動(dòng)的時(shí)候不要害羞，要勇于告訴朋友和家人蓉冈，“我正在減肥”城舞。這樣他們就不太好意思強(qiáng)迫你大吃大喝了轩触。同時(shí)用這種方法也可以監(jiān)督自己：既然已經(jīng)宣布減肥，自然不好意思再放開肚量大吃大喝家夺。
當(dāng)然脱柱，如果你周圍的人都很瘦，或者家人朋友都反對(duì)你減肥拉馋，那就不妨找個(gè)其他理由了榨为，比如在吃油膩食物時(shí)說(shuō)“我最近胃不舒服，消化不良煌茴，醫(yī)生讓我暫時(shí)避免油膩”随闺；在被塞給餅干蛋糕的時(shí)候說(shuō)“我對(duì)面粉有慢性過敏，醫(yī)生讓我最近三個(gè)月暫時(shí)避免含有面粉的食物”蔓腐。不過矩乐，你要一以貫之，不能這頓吃回论、那頓不吃散罕，避免編造的理由被識(shí)破。
18 調(diào)整情緒透葛，避免飲食過量笨使。
如果感覺情緒低落、孤獨(dú)無(wú)助僚害，不妨給家人硫椰、朋友或減肥同伴打電話，讓自己傾訴之后感覺輕松萨蚕，就不再需要一個(gè)人悶悶地吃東西靶草。
假如生活沒有目標(biāo)，經(jīng)吃酪＃空虛無(wú)聊奕翔，最容易讓自己依賴食物帶來(lái)的安慰。讓生活有更豐富的內(nèi)容浩蓉，找到愛好和目標(biāo)派继，最好是多人參加的集體活動(dòng)。走入大自然和朋友圈之后捻艳，心情也就隨之開朗起來(lái)驾窟，食物的誘惑便暫時(shí)被忘卻。
運(yùn)動(dòng)方面的建議
19 餐后半小時(shí)不坐下认轨。
這樣有利于餐后的血糖峰值下降绅络，不容易合成那么多的脂肪。但是也不要求飯后馬上就進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。收拾餐具恩急、打掃屋子杉畜、散步之類的活動(dòng)是值得推薦的。
20 總會(huì)有一項(xiàng)你喜歡的運(yùn)動(dòng)衷恭。
不要說(shuō)運(yùn)動(dòng)有多么枯燥此叠，多么痛苦，多么不適合你匾荆，你只是沒找到你喜歡的運(yùn)動(dòng)而已拌蜘。
室外的可以跑步杆烁、爬山牙丽、健走……
室內(nèi)的可以有跑步機(jī)、橢圓機(jī)兔魂、單車烤芦、劃船機(jī)、各種器械……
還有尊巴析校、健身操构罗、瑜伽、民族舞智玻、肚皮舞……
不要著急遂唧，不要放棄。只要多多嘗試吊奢，總能找到你喜歡的運(yùn)動(dòng)盖彭。那些你有信心能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)，才是能夠長(zhǎng)期給你帶來(lái)健康和苗條的運(yùn)動(dòng)页滚。
所謂成敗在于細(xì)節(jié)召边，減肥如此，任何事情都如此裹驰。我們需要的是培養(yǎng)好的生活習(xí)慣隧熙，自律的精神，理性的吃東西的態(tài)度幻林。什么東西都不能太任性過量的去吃贞盯，沒有什么東西是減肥的時(shí)候不可以吃，也沒有什么東西是無(wú)限量放縱的吃沪饺。
只要持之以恒躏敢，從上面這些細(xì)節(jié)做起，這些改變將會(huì)變成你自己的終生習(xí)慣随闽，讓你變成“吃不胖”的人父丰。看一看，你能做到幾條呢蛾扇？
作者：范志紅攘烛，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，食品科學(xué)博士镀首，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家?????
