大自然是神奇的赦政，它具有天然的組織性和創(chuàng)造性官疲。

學(xué)習(xí)心理調(diào)節(jié)技巧，加強(qiáng)頭腦中首席執(zhí)行官的能力迂卢，讓它快到斬斷令你人參的東西某弦，好只關(guān)注手頭的事情。

心理調(diào)節(jié)技巧是用你自己喜歡的方式來實現(xiàn)自己訴求的技巧而克，需要在反復(fù)實踐中培養(yǎng)靶壮。

解決問題的大腦首席執(zhí)行官是最新的、最敏感的一部分大腦员萍。

事實上腾降，欲望就是我們的感受和想法。欲望是重要的認(rèn)知碎绎，因為他們是可持續(xù)的動機(jī)蜂莉。它們產(chǎn)生恰當(dāng)?shù)哪X部化學(xué)物質(zhì)，讓你保持注意力集中混卵。

雖然你不能直接改變欲望，但你可以改變你思考認(rèn)知的方法窖张。

當(dāng)你處于注意力轉(zhuǎn)去的時候幕随，你大腦中的化學(xué)物質(zhì)達(dá)到平衡，使你保持注意力集中宿接。你既放松（復(fù)合胺增多）又戒備（多巴胺增多赘淮，去甲腎上腺素小幅增多）辕录。

多巴胺和去甲腎上腺素都是提高注意力的刺激（實際上，多巴胺是去甲腎上腺素前體）梢卸。但是走诞，這兩種激活大腦的化學(xué)物質(zhì)工作原理是非常不同的。

多巴胺與目標(biāo)和激勵相聯(lián)系蛤高，由渴望驅(qū)動蚣旱。

去甲腎上腺素則與對威脅的感知和恐懼驅(qū)動相關(guān)聯(lián)。它引發(fā)的是斗爭或抗?fàn)幏磻?yīng)戴陡。

鑰匙串6 ?自我激勵

你應(yīng)該保持適當(dāng)?shù)膭恿θ蹋瑒恿κ亲屪约鹤非竽繕?biāo)和獲得成功的方法之一。

實現(xiàn)長期目標(biāo)就像跑馬拉松恤批。在起跑線上异吻，你充滿了熱情和干勁，在快到終點的時候喜庞，你則恢復(fù)了動力诀浪。挑戰(zhàn)在于中間的距離，當(dāng)你累了延都、厭倦了雷猪，并失去動力時如何繼續(xù)跑下去？

設(shè)定有意義的目標(biāo)可以提供讓你跑下去的動力窄潭。比賽是自己選擇要參加的春宣，想想自己最關(guān)心的部分。然后把自己的每個目標(biāo)分解成便于管理的一些小部分嫉你，好讓自己完成剩下的比賽月帝。在跑到下一個階段的路線前，你需要不斷注入新的注意力和動力幽污。這就是為什么具體的短程目標(biāo)是必要的——好讓你可以隨時看到希望嚷辅。

《從開始到結(jié)束的心理學(xué)》，體育心理學(xué)家弗蘭克·舒伯特曾說：“設(shè)定一個目標(biāo)的藝術(shù)是距误，要設(shè)置的任務(wù)是具有可期待的匯報和不可阻擋的吸引力的簸搞。”

真正吸引你的目標(biāo)，具有一種不可抗拒的准潭、推動你前進(jìn)的力量趁俊。

達(dá)到個人勝利的三把新鑰匙：（1）目標(biāo)與意義 （2）可持續(xù)性工具（3）“臨終”考驗

1、目標(biāo)與意義

心之路經(jīng)就是指引你順著這條路走下去刑然，就可以給你帶來歡樂寺擂。

在自己的生活中，如果是你喜歡的事情，即使你累了怔软，那么重新回到工作中去似乎也是件很容易的事情垦细，因為你的“心”在這里。你能感到自然的動力挡逼。

及時你喜歡的工作括改，大部分的事情也是平凡的，不那么讓人激動地家坎。

“收集”好成績很像玩尋寶游戲嘱能。對偏科的孩子來講，學(xué)習(xí)的科目不一定重要乘盖，但是好的成績太重要了焰檩。

與夢想相聯(lián)

想象是一種有精神力量的工具。

當(dāng)你想象未來的成功订框、個人的成就時析苫，你的多巴胺就會激發(fā)內(nèi)部的動機(jī)。

你積極地把自己正在做的事情與個人夢想聯(lián)系起來穿扳，想象自己正在做的就可以幫你實現(xiàn)未來的夢想衩侥。這也就使你打開了自己的動機(jī)開關(guān)。

你的目標(biāo)值得關(guān)注嗎矛物？

回答下面的問題可以檢查你追求的目標(biāo)是否能給你提供足夠的動力茫死。

1、為了實現(xiàn)自己的目標(biāo)履羞，你是不是充分利用了你的個人能力峦萎？而且在一天結(jié)束后，你收對自己的付出感覺美好忆首？

2爱榔、你的目標(biāo)是你自己的還是別人對你的期待？人們只知道你跟他們說的話糙及。他們可能不了解真正的你详幽，所以他們的期望可能不符合你要走的路。

3浸锨、目標(biāo)可信嗎唇聘？要大膽，想到所有的可能性柱搜。同時要能夠保持自己的信念迟郎，實現(xiàn)自己的夢想。

4聪蘸、你相信嗎宪肖？你不必相信達(dá)成目標(biāo)的每一個步驟炒嘲。但是你需要一個理想，一種使命感匈庭。未來屬于那些相信魅力的夢想的人。

5浑劳、你的目標(biāo)是否已經(jīng)過時阱持？我們的目標(biāo)像我們自己一樣在成長。在生命的每個階段魔熏，我們都會面臨新的挑戰(zhàn)衷咽。

著名心理學(xué)家埃里克·埃里克森把生命過程劃分為八個階段，前四個階段在青春期前蒜绽，下面是后四個階段：

階段5：身份與角色的混亂——青春期

階段6：親密與疏離——成年早期 （30歲）

階段7：傳承與停滯——壯年期 ?（50—55歲镶骗，比爾蓋茨、馬云會聽取內(nèi)心深處的呼喚躲雅，選擇辭職鼎姊，開始生命嶄新歷程）

階段8：完美與絕望——老年期 ?（80歲）

2、可持續(xù)性工具

可持續(xù)性工具1：努力為中心的目標(biāo)

1984年相赁，瑞典心理學(xué)家拉爾斯·埃里克宣布了一個顛覆以往運(yùn)動昂心理學(xué)的理論：如果一名運(yùn)動員不把得獎作為目標(biāo)相寇，那么將會有更多的機(jī)會贏得獎牌。

埃里克博士在多年觀察世界級運(yùn)動員的過程中钮科，發(fā)現(xiàn)那些贏得冠軍的運(yùn)動員更專注的是完成自己的比賽唤衫，而不是贏得獎杯。

優(yōu)秀運(yùn)動員的首要目標(biāo)是超越自己目前的表現(xiàn)绵脯，而不是與別人競爭佳励。

贏得與自己的比賽（不跟任何人，只跟自己比較）

與自己以前的成績比較蛆挫，是他界定比賽的關(guān)鍵赃承。

競爭是一種有力的動力。但是璃吧，頂級運(yùn)動員首先要贏自己楣导，然后才能贏對手。他們制定的目標(biāo)是自我實現(xiàn)畜挨，而不是贏得獎牌筒繁，這樣的動力才是可持續(xù)的。

清楚地認(rèn)識到自己可以做什么巴元，超越之前的我毡咏，才是真正的成功。

自由地集中于你的目標(biāo)逮刨。

以個人價值為追求目標(biāo)的運(yùn)動員贏得比賽的幾率更大些呕缭，除了持續(xù)的動力外堵泽，還因為他們可以自由地完全集中于他們此時此刻的行為。

當(dāng)你與他們比較的時候恢总，你會講自己的注意力分散到自己不能控制的地方迎罗。

你無法控制對手的表現(xiàn)，而且如果你將自己的寶貴的注意力浪費在關(guān)注對手的表現(xiàn)上片仿，那么你就不會對自己當(dāng)前的表現(xiàn)全神貫注了纹安。

這種心理規(guī)則適用于所有人類的表現(xiàn)：銷售演示，參加重要會議砂豌，法庭審判厢岂，公開演講，且特別適用于參加考試阳距。

在考試中保持專注

克服考試焦慮的最好辦法是防止它的發(fā)生塔粒，這就要求你保持注意力集中。

參加考試時筐摘，你的目標(biāo)是要利用一切寶貴的時間卒茬，把全部注意力用在回答問題上。

當(dāng)你開始想知道你旁邊的人是怎么答題的蓄拣，會得多少分扬虚，你又能得到多少分，或者你在想別人復(fù)習(xí)得比我好時球恤，你就喪失了自己的寶貴的注意力辜昵。更嚴(yán)重的是，因為你無法控制別人答題的情況和你的考試排名等咽斧，你會感到不確定堪置，從而造成焦慮，這樣就越來越難以全神貫注张惹。

（不看微博和朋友圈是多么英明啊舀锨，幫我們節(jié)約了多少時間和精力，避免了多少焦慮宛逗。只要利用好自己的時間坎匿，就能獲得很大的進(jìn)步，也就必然在競爭中脫穎而出）

如果你有下面幾種情況雷激，說明你的注意力已經(jīng)分散了：

抬起頭看其他人答題

不知道自己做到哪里了

有“怎么別人會做這道題替蔬，我卻不會？”的想法

在上述時刻屎暇，你體內(nèi)已經(jīng)分泌太多去甲腎上腺素承桥。

要學(xué)會馬上識別這些危險的行動。這就只能允許多巴胺和血清素產(chǎn)生

這時根悼，你要嘗試下面的自我對話凶异。

a重要的是能否提高自己的成績（進(jìn)度）

b現(xiàn)在蜀撑，我必須在這里回答問題（推進(jìn)進(jìn)度）

c我能做到這一點。

壓力下的表現(xiàn)

面臨考試和重大活動時剩彬，你會覺得壓力倍增酷麦。

而且當(dāng)你在生活中將自己和他人比較時，你會感到同樣的緊張喉恋。

一想到同事贴铜、同學(xué)間的競爭，就會增加腎上腺素的分泌瀑晒。

練習(xí)反向陳述，勇于對付自己難以集中精力的毛病

寫下“自我陳述引導(dǎo)卡”

每個人都有自己的優(yōu)勢和劣勢

我每天可以做得很好徘意，這就足夠了

我必須給自己加油苔悦，努力呀

我應(yīng)該想什么是最重要的，而且我是最好的

用“著眼于明年7月拿到博士學(xué)位”這一短語來保持自己的注意力椎咧。

讓自己相信玖详，這才是唯一要思考的目標(biāo)。

人們在開始新的工作時或在一個新的 環(huán)境中勤讽，最容易感到業(yè)績的壓力蟋座。在全新的環(huán)境中，你的自我價值很容易因為周圍人的談話脚牍、決定或行為受到打壓向臀。

在一個新的公司、一個新的職位诸狭，或者一個新的學(xué)校的第一周里券膀，你總是會與其他人相比較。

當(dāng)你面臨工作挑戰(zhàn)時驯遇，從競爭中跳出來芹彬，并分析自己的情況。想想你的個人目標(biāo)叉庐。

想想老虎伍茲在揮出最后一桿的時候舒帮，那種根本不理會周圍發(fā)生的事情，僅僅趕住手頭這一桿的那種畫面陡叠。他的注意力可沒有用于關(guān)注對手的表現(xiàn)玩郊，而是全部投入自己的行動。

你個人的勝利

過度的自我意識可以扼殺你在一個重要或者普通時刻的表現(xiàn)匾竿。

設(shè)想一下你在會議室或者面對幾千名觀眾或一個人在辦公桌前的時候瓦宜，你別無選擇，只能將注意力集中在自己的個人表現(xiàn)岭妖，讓自己從過度關(guān)心周圍情況的尷尬局面中逃離出來临庇。

不要為擔(dān)心自己的排名而分心反璃，完全只關(guān)注自己的進(jìn)步，與自己比較

當(dāng)你的目標(biāo)是自我完善的時候假夺，你會得到持續(xù)的動力和集中的注意力淮蜈。

基準(zhǔn)

根據(jù)自己的最好成績確定目標(biāo)，并不意味著你會忽視結(jié)果已卷。你仍然可以以結(jié)果為導(dǎo)向梧田。事實上，你能更自由地接受自己的結(jié)果侧蘸，并會對此更加負(fù)責(zé)裁眯。

準(zhǔn)備盡全力的一生知道這類手術(shù)中患者的成活率。因為了解以往的記錄讳癌、統(tǒng)計和保準(zhǔn)等重要信息穿稳，更能讓自己全力以赴。你要考慮到這樣的因素晌坤，但是不能讓這些數(shù)字控制你逢艘。

反饋對學(xué)習(xí)來說是必要的，基準(zhǔn)則可以幫助你更好地理解反饋的含義骤菠。目前的挑戰(zhàn)是如何確定一個合適的基準(zhǔn)來進(jìn)行比較它改。

下面這個問題可以幫助你在今后的工作中取得進(jìn)步：你從中學(xué)到了什么。

可持續(xù)性工具2：成功的階梯商乎。

目標(biāo)是這樣設(shè)立的央拖，每個任務(wù)的獎勵都是拉動你前行的無法阻擋你的力量。

一個運(yùn)動心理學(xué)中的比喻是建筑物的樓梯鹉戚。你想想自己每一步都是想著正確的方向邁進(jìn)爬泥，每一步都會對你的未來造成影響。當(dāng)你每邁出一步崩瓤，你就要想你向目標(biāo)又邁出了一步袍啡。

（博士論文有5步，一步：導(dǎo)論却桶，二步：政策概述境输，三步：過程，四步：結(jié)論颖系、格式嗅剖、查重）

你需要確定每一步完成的目標(biāo)。具體的計劃才是最好的嘁扼。

明確你要達(dá)到的狀態(tài)信粮，而且要制定計劃完成的具體時間。

每一步計劃都是越具體越好趁啸。

當(dāng)你覺得工作不堪重負(fù)時强缘，很可能你沒有堅固的樓梯來支撐自己督惰。你需要建立起向上走的動力，構(gòu)建適合你自己的樓梯旅掂。否則赏胚，沒有樓梯，你不知道自己什么時候才能到達(dá)更高的境界商虐。

當(dāng)你覺得快被工作壓倒了時觉阅，這樣的感覺向你發(fā)出了暗示，說明你需要建立一套自己的樓梯計劃秘车。

假定你的每一步都是邁向最終成功的很小的進(jìn)步典勇。

走到中間的樓梯的時候，往往是最艱難的時刻叮趴。需要的話痴柔，可以采用中斷電源法讓自己放松一下。

如果你還在苦苦掙扎疫向，那么重新規(guī)劃你的步驟，將其分割為更小豪嚎、更容易完成的部分搔驼。先從第一份開始完成。

請記住你想象中的一系列筆袋中是有很多終點的侈询。

當(dāng)你每完成一部舌涨，在開始下一步前，記得給自己一個獎勵扔字，這樣每次你都可以提高多巴胺的分泌囊嘉，讓你保持前行的動力。

可持續(xù)性工具3：彎曲的樹

以目標(biāo)為導(dǎo)向革为，但不要被目標(biāo)所困擾

自我批評是網(wǎng)球比賽中注意力的頭號敵人

在大自然中扭粱，只有具備靈活性才能生存下來，光有力量是不夠的震檩。比如強(qiáng)大的但是適應(yīng)性和靈活性不足的動物很容易被淘汰琢蛤。

你可以是靈活的，是以目標(biāo)為導(dǎo)向的抛虏，而不是受目標(biāo)所困博其。

不要無時無刻想著你的計劃，在適當(dāng)?shù)臅r候靈活些迂猴。

風(fēng)暴中的樹

當(dāng)你過于趨勢自己慕淡，你會覺得受到傷害而且沒有動力。

然后你會責(zé)備自己沸毁，感到內(nèi)疚峰髓，并讓自己更加努力傻寂。

實際上，你不可能為每天可能會遇到的問題提前做好準(zhǔn)備儿普。

一棵根深葉茂的大樹在風(fēng)暴中總是順風(fēng)彎曲的崎逃，因為這樣才不會被折斷。

你也同樣可以做到這點眉孩，只要多點靈活性和適應(yīng)性个绍。

3、“臨終”考驗

“臨終”考驗是最有啟發(fā)性的激勵工具浪汪，原因很簡單：當(dāng)你必須作出艱難的決定時巴柿，先問問自己這個問題：在我逝世前，當(dāng)我回想起這個時刻時死遭，我應(yīng)該記住什么广恢？我現(xiàn)在又能做什么呢？

你必須愿意客觀地想象當(dāng)你瀕臨死亡的時刻呀潭。

這種設(shè)想不需要如年齡钉迷、地點、死因等細(xì)節(jié)钠署。

就好像你搬完家后關(guān)上你舊家大門的感覺糠聪。

我們都會面臨的“終點”

把你的每一天，都黨做你的生命中的最后一天那樣去度過谐鼎，總有一天你會明白這樣做是正確的——喬布斯

死亡是我們大家共同面臨的生命終點......你的時間非常有限舰蟆，所以不要浪費時間在別人的生活里生活......有勇氣按照你的心和直覺去生活，因為他們已經(jīng)了解生命是你真正想要的狸棍。

每一天都想到死亡身害？

知識利用“臨終”思考法作為每天生活的催化劑，而不是憂愁地認(rèn)為生命即將結(jié)束草戈。

設(shè)想一只烏鴉在你的左肩上塌鸯，好激發(fā)你做出生命中正確的決策。與死亡如此接近時唐片，你將會集中精力做出緊要關(guān)頭的重要決定界赔。

根據(jù)自己對死亡的不同擔(dān)心程度使用“臨終”考驗發(fā)，你會剔除一部分去甲腎上腺素分泌的影響牵触。

有策略地使用去甲腎上腺素能讓你保持活力淮悼，但太多的話，你就很容易陷入“斗爭”或“逃跑”的狀態(tài)了揽思。

當(dāng)你想打死亡的時候袜腥，你肯定會保持注意力集中，只關(guān)注激勵的動力。

你可以每天使用“臨終”考驗法或在需要的時候才使用羹令。

你可以照著鏡子鲤屡，想象肩膀上的烏鴉。

要留在注意力專區(qū)福侈，你得有一個安排酒来，包括時間表、計劃書肪凛、待辦事項等堰汉。否則你會覺得摸不清方向，或者很容易憤怒伟墙。

清晰的安排有利于保持大腦中化學(xué)物質(zhì)分泌的平衡翘鸭。循序漸進(jìn)的計劃會在你與你要達(dá)到的目標(biāo)之間建立通路，讓你的大腦產(chǎn)生足量的多巴胺和復(fù)合胺戳葵。

給自己設(shè)定期限也是一個增加去甲腎上腺素分泌的有效方法就乓，但請注意，一旦壓力太大拱烁，造成的緊張感會讓你處于“斗爭”或“逃跑”狀態(tài)生蚁。這時，你也許會感到注意力高度集中戏自，但你還是需要減少這種狀態(tài)下的注意力集中邦投，而不是增加。

父母威脅孩子如果不做功課浦妄，就會收回孩子玩耍的權(quán)利。此時的孩子已經(jīng)被嚇到见芹，根本沒有能力去繼續(xù)做功課了剂娄。他們這不是在激勵孩子，而且威脅的方法使孩子情緒驟然變化玄呛，這時候讓他做功課就更困難了阅懦。

在此類情況下，你需要做好沒有壓力的安排徘铝。

就好像你需要爬上樓梯耳胎，但是前提是樓梯不能太陡也不能使危梯。

如果你是輔導(dǎo)孩子寫作業(yè)的家長惕它，你的孩子很害怕（盡管孩子可能不知道或者不愿意承認(rèn)）怕午，那么給他設(shè)定一整套安全的步驟好讓他做功課。

例如淹魄，如果她擔(dān)心寫不出一篇很好的論文郁惜，那么先跟他一起了解作文的要求，然后與他一起你一個簡單的提綱甲锡，寫下后面要做的幾件事兆蕉。

當(dāng)你耐心地為孩子設(shè)定一種指導(dǎo)方法時羽戒，就會消除他心中的不安，而且沒有給他任何威脅的壓力虎韵，他就能安心地做功課了易稠。

安排，如同逐步自我引導(dǎo)一樣包蓝，對任何新的驶社、復(fù)雜的、與壓力有關(guān)的工作都是很有幫助的养晋，特別適用于你不知從何下手來解決問題的時候衬吆。

舉例：如果你正在寫報告或準(zhǔn)備簡報，把你必須做的事情從頭到尾列出清單绳泉。你一邊寫可能一遍會發(fā)現(xiàn)逊抡，其中一個步驟原來隱藏著巨大的壓力，這也許就是你把事情擱置下來的原因了零酪。

現(xiàn)在通過梳理事情的步驟冒嫡，你可以打破這個僵局。于是這項任務(wù)可以完成四苇，你原來的擔(dān)心也消失了孝凌。

這就是無壓力的安排。

鑰匙串7 ?保持狀態(tài)

自我對話包括自我教導(dǎo)月腋。你將了解如何選擇特定的單詞和短語蟀架，引導(dǎo)自己完成任務(wù)。

態(tài)度的轉(zhuǎn)變基于被稱為“重新定位”的認(rèn)知策略榆骚。重新制定我們的基準(zhǔn)有何事半功倍的效果片拍。

心理排練是一種新的可視化方法，以加強(qiáng)新連接與大腦通路妓肢。

如果你希望一項重要的活動或項目順利完成的話捌省，你通常會預(yù)先做出安排。

寫下來碉钠，撰寫書面計劃是一種能力纲缓。

當(dāng)你看到中意的鑰匙串技巧時，把它記下來喊废。

你可以采用速記祝高、關(guān)鍵詞、符號污筷、縮寫褂策、或簡單的圖片等多種記錄方法。

記錄在索引卡片上也是不錯的選擇，因為它們的吃醋合適斤寂，便于攜帶耿焊，能保留較長的時間。及時貼也很方便遍搞，你可以隨手將其貼在任何地方罗侯。

為什么要寫下來？這是大自然賦予人類的天性溪猿，只有這樣你才會印象深刻钩杰，而且比你實際的行動更加印象深刻。

行為學(xué)科學(xué)家稱之為“先見的偏見”诊县。你會因為曾經(jīng)熟悉這個信息讲弄，便認(rèn)為日后會很容易地回憶起來。事實上是不太可能的依痊。

因此避除，你在復(fù)習(xí)功課的時候，最好用筆記記下要點或者準(zhǔn)備好學(xué)習(xí)卡片胸嘁。

你要打敗自己的先見偏見瓶摆，現(xiàn)在馬上拿起筆和紙。

1性宏、自我對話

下密實五種類型的自我對話：

（1）3個項目的待辦事項清單群井；（2）自我方向（3）錨（4）自我主張；（5）替代思想

（1）3個項目的待辦事項清單

第一毫胜，簡潔书斜。

列出待辦事項有助于他的記憶，這樣做的唯一目的是自由地寫下心中的想法酵使。

不要那種“讓人根本不想再看第二眼的效率手冊”荐吉，要把做的三件事情寫在即時貼上。

減少頭腦中的負(fù)擔(dān)凝化，提供了多巴胺驅(qū)動沖刺的動力稍坯，保證每次都能順利完成工作酬荞。

第二搓劫，策略。

如果你使用待辦事項清單混巧，可能會注意到枪向，當(dāng)你特別勞累的時候，你總是容易把簡單的事情列在清單里咧党。

不要覺得這樣做事愚蠢的秘蛔，相反，這是一個有效的策略，讓自己有完成任務(wù)的成就感深员。

利用他們作為熱身负蠕，那你就靈活使用了心理調(diào)節(jié)技巧工具了。

因為一事成功倦畅，則事事順利遮糖。在完成了清單上的所有事情時，你會感到成就感叠赐。

另一個策略是在高刺激和低刺激的項目中轉(zhuǎn)換欲账。如果一個無聊的、重復(fù)性的任務(wù)讓你覺得缺乏動力芭概，那么你的待辦事情清單則累出刺激程度高的任務(wù)赛不。

有兩種截然不同的3個項目的待辦事項清單：一章是工作場所待辦事項，一種是家里的待辦事項罢洲。

在家里專注于低刺激的任務(wù)踢故，與工作的暫時分離，讓自己可以在轉(zhuǎn)天精力充沛地面對問題奏路。

大腦喜歡簡短的書面清單畴椰，所以每次只列出三個任務(wù)。

如果出現(xiàn)寫更緊迫的任務(wù)鸽粉，可以取代原有的任務(wù)斜脂。記住是替代而不是增加私恬。

只有三個項目的時候鳞陨，更容易專注。

第三通铲，現(xiàn)成的替代思想儡首。

3個項目的待辦事項清單是理想的替代思想法片任。

當(dāng)你遇上自己焦慮、無聊或分心的時候 蔬胯，把你的下一步工作設(shè)置成一個有意思的替代思想的工作对供。

（2）自我引導(dǎo)

自我引導(dǎo)法會讓你回到狀態(tài)中。如果你分心了氛濒，這是一個可靠的替代思想法产场。

在當(dāng)今世界，自我方向是設(shè)置工作和個人之間生活界限特別有用的方法舞竿。

在“思想停車”中京景，你訓(xùn)練自己使用“不”字作為一個信號，立即返回你原來做的工作骗奖。

使用“做”而不是“不要”

我們要說：“我們行動吧”“挪動一下”

以下是通用自我引導(dǎo)方法确徙，幫助你保持注意力集中醒串。選中你最喜歡的、有必要的話鄙皇，加上你自己喜歡的詞匯：

焦點

重視

專注

繼續(xù)努力

保持警惕

簡明動詞正是讓你建立起強(qiáng)大的自我引導(dǎo)的方向芜赌，因為通過行動指令，你的大腦已經(jīng)開始準(zhǔn)備采取措施讓你重新贏得注意力伴逸。

如果你是撰寫技術(shù)報告较鼓，那么請說“思考，撰寫违柏，思考博烂，撰寫，思考漱竖，撰寫”

如果你是做Excel表格禽篱，那么請說：“直接，準(zhǔn)確”

如果你是趕著最后期限馍惹，那么請說：“瓶頸躺率，繼續(xù)前進(jìn)”

（3）錨

這里的“錨”，即固定點万矾，是一個簡潔的字或詞組悼吱，或是一些想象中的理由。

語言的錨是簡單的良狈，容易回憶的后添。

錨在大多數(shù)時間力都代表現(xiàn)在發(fā)生的、此時此地發(fā)生的憲法薪丁，或者是某些能把過去你的某些感覺遇西、情緒或能量與即將發(fā)生的事件聯(lián)系起來的詞語。

舉例來說严嗜，記住過去的成功粱檀，你會找到自信的柑橘，而且將進(jìn)一步加強(qiáng)自己的自信漫玄。

要讓你的錨種類更加豐富茄蚯，這也能保持新穎，并刺激你的多巴胺的分泌睦优。

下面介紹的錨的種類有：目標(biāo)和任務(wù)渗常、過去的成功、親友和情緒等 刨秆。

將目標(biāo)和任務(wù)作為錨凳谦。

當(dāng)你學(xué)會重復(fù)個人目標(biāo)忆畅，克服自己拖延的毛病時衡未，表示你在使用目標(biāo)作為錨尸执。

當(dāng)你在待辦事項清單上寫下一個事項，或使用任何簡單扼要的自我引導(dǎo)的詞匯時缓醋，你就已經(jīng)在使用任務(wù)錨了如失。

你可使用任何目標(biāo)作為錨：長期、中期送粱、短期和即時等褪贵。

長期目標(biāo)：升職或跳槽。

中級目標(biāo)：完成國家社科和拿到副教授

短期目標(biāo)：完成博士論文

即時目標(biāo)：40400

將過去的成功作為錨抗俄。

我們大多數(shù)人更能記住過去的錯誤而不是曾取得的成功脆丁。

實際上我們需要令人鼓舞的消息——來自內(nèi)心的成功經(jīng)驗，讓我們更具力量和技巧动雹。

要記得自己至少三個具有個人意義的成功槽卫。

成功1、考上清華博士

成功2胰蝠、發(fā)表4篇C刊以及9篇各類文章歼培。

成功3、找到一個好老婆

如果可以的話茸塞，找到相關(guān)照片或紀(jì)念品躲庄，作為代表這個回憶的試金石，并用它來提升你的士氣钾虐。

將親友作為錨噪窘。

回想起親人后，激發(fā)除了完成任務(wù)的能量效扫。

只有這些朋友或親戚與你有良好的關(guān)系效览，才能激發(fā)出完成任務(wù)的熱情。

誰是最信任你的人荡短？

我的孩子丐枉，我的愛人，我的父母掘托。

我媽媽相信我瘦锹。

我爸爸認(rèn)為我能行。

我老婆相信我并且認(rèn)為我能做到闪盔。

我能做到這一點弯院。

我有這個能力。

現(xiàn)在花點時間寫下三個人的名字泪掀，不管在世與否听绳。誰是永遠(yuǎn)站在你身邊的人。

武同寬 ?盧麗琴 ?劉育 ?武嘉藝

下一次當(dāng)你感到心煩意亂异赫，或者沒有辦法繼續(xù)完成任務(wù)時椅挣，閉上眼睛想一會最信任你的人头岔。想想一下，他們對你說：“你可以做到的”鼠证，或者只是默默地念出他們的名字或想想他們正在朝你微笑峡竣。

將情緒作為錨。

使用“情緒術(shù)語”作為自我暗示量九，以調(diào)動情緒适掰。例如

要獲得強(qiáng)烈的感覺，他們可能會對自己重復(fù)“偉大”“肌肉”“武力”“權(quán)力”“力量”

為了增加信心荠列，他們可能會說“大膽”“偉大”“目標(biāo)”“了不起”

最好的情緒術(shù)語是擬聲詞类浪，這個死的發(fā)音就好像是正在繪聲繪色地描述你現(xiàn)在的狀態(tài)。

選出有助于你保持放松戒備狀態(tài)的詞肌似，并添加一些自己中意的詞戚宦。

平靜

聚焦

保持狀態(tài)

按計劃進(jìn)行

可以做到

下面這些詞聽起來有點像情緒本身。他們適合被穩(wěn)定地重復(fù)锈嫩。例如受楼，“現(xiàn)在、現(xiàn)在呼寸、現(xiàn)在艳汽、現(xiàn)在”

去

流動

進(jìn)行中

是

現(xiàn)在

（4）自我主張

每當(dāng)成功地將注意力引導(dǎo)到你的能力、技能和良好的素質(zhì)上時对雪，你要自我肯定河狐。這樣你的注意力將增長：注意力得到了嘉獎，所以你的行為會重復(fù)瑟捣，形成一個良性循環(huán)馋艺。

寫下自我主張，想想“3p”——個人的（personal）迈套、積極地（positive）捐祠、現(xiàn)在的（present）

個人的——首先是以代詞“我”開始的

積極地——如同自我對話中的，使用肯定而不是否定的詞匯

現(xiàn)在的——選擇一個表示現(xiàn)在的動詞

以下是一些常用詞匯桑李。選出自己喜歡的并添加自己中意的：

我聰明又敏銳踱蛀。

我今天完成了。

我可以做到這一點贵白。

我能保持注意力集中率拒。

我正在做。

（5）替代思想

無益的思想：我永遠(yuǎn)不能按時完成這項工作禁荒。

有益的反向思想：我很擅長正在做的事情猬膨，如果其他人可以做到，那么我也可以呛伴。

無益的思想：我無法集中精力勃痴。

有益的反向思想：我可以集中精力谒所。我有很多很好的方法讓自己保持注意力集中。

無益的思想：我太累了召耘，什么都想不了。腦子里空空的褐隆。

有益的反向思想：我已經(jīng)有一個備用油箱污它。讓我們看看我能做什么。如果我還是太累了庶弃，那么我休息一會好了衫贬。