? ? ? 一本關(guān)于跑步訓(xùn)練的經(jīng)典惊完，在各類形形色色的跑步訓(xùn)練計劃中都能找到它的影子稽莉。從跑步訓(xùn)練的大原則膜蛔、需要檢測的關(guān)鍵數(shù)據(jù)坛猪、周期性訓(xùn)練計劃的設(shè)立、再到正對跑步目標(biāo)的特別調(diào)整皂股，涵蓋跑步訓(xùn)練的方方面面墅茉。

不同的跑步距離訓(xùn)練強(qiáng)度要求不同

應(yīng)該避免過度訓(xùn)練，用最小的訓(xùn)練壓力達(dá)到最大的訓(xùn)練效果

個人的訓(xùn)練課表應(yīng)該具有“個性”

一呜呐、跑者成功的要素

? ? “盡力把現(xiàn)有的發(fā)揮到極致就斤，不要浪費精神去妄想那些你沒有的東西∧⒓”

二洋机、跑步原則與跑步技術(shù)

? ? “吃得好、休息夠而且讓身體始終維持在平衡狀態(tài)以躯』毖恚”

1.訓(xùn)練原則

? ? 原則一：身體對訓(xùn)練壓力的反應(yīng)

? ? 原則二：訓(xùn)練的專一性（訓(xùn)練身體哪里，哪里就會產(chǎn)生反應(yīng)）

? ? 原則三：超負(fù)荷（身體對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)后忧设，在恢復(fù)和休息時變強(qiáng)刁标，即兩次訓(xùn)練之間）

? ? 原則四：訓(xùn)練后的回饋（原有訓(xùn)練效果會隨時間而遞減，想要新的體能址晕，就必須施加新的訓(xùn)練壓力）

? ? 原則五：個人的限制（訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)目前的體能來決定）

? ? 原則六：進(jìn)步幅度遞減

? ? 原則七：退步風(fēng)險加速

? ? 原則八：保持訓(xùn)練成果（相對達(dá)到目標(biāo)膀懈，保持成果需要的努力更小）

2.制定訓(xùn)練計劃的原則

? ? 原則一：訓(xùn)練計劃是因人而異的

? ? 原則二：訓(xùn)練計劃根據(jù)訓(xùn)練目的設(shè)計

? ? 原則三：訓(xùn)練計劃根據(jù)賽場表現(xiàn)調(diào)整

? ? 原則四：盡可能以最小的訓(xùn)練量谨垃，達(dá)到最佳的成果启搂。

3.跑步的關(guān)鍵技術(shù)

三、個人的有氧與訓(xùn)練能力指標(biāo)

? ? “不要跟別人比刘陶，專注在自己的體能和表現(xiàn)上胳赌。”

1.耐力的重要指標(biāo)：最大攝氧量

? ? 相對值：單位體重的氧氣消耗量

? ? 海拔上升=最大攝氧量下降

2.跑步經(jīng)濟(jì)性：各種配速與攝氧量之間的關(guān)系

3.跑者能力指標(biāo)：最大攝氧速度

? ? 進(jìn)步=最大攝氧速度上升

? ? ? ? ? =最大攝氧量上升

? ? ? ? ? =跑步經(jīng)濟(jì)性提高

四匙隔、跑步的訓(xùn)練方法強(qiáng)度

E強(qiáng)度：打下體能基礎(chǔ)

* 最大攝氧量59%—74%

* 最大心率65%—79%

* 目的：預(yù)防運動傷害疑苫、強(qiáng)化心臟肌肉、增加血液運輸量和強(qiáng)化有利于跑步的肌纖維

* 每次時間：30–150分鐘(中間不補(bǔ)充能量)

* 周練習(xí)量：25–30%周跑量

M強(qiáng)度：馬拉松配速

* 最大攝氧量75%—84%

* 最大心率80%—89%

* 目的：學(xué)會適應(yīng)全馬配速，并練習(xí)在同樣配速下喝水捍掺、補(bǔ)充能量

* 每次時間：40–110分鐘(訓(xùn)練補(bǔ)給)

* 周練習(xí)量：15–20%周跑量

T強(qiáng)度：增加耐力闕值配速

* 最大攝氧量83%—88%

* 恰當(dāng)?shù)腡配速是感覺“痛快”的撼短，并非只有“痛苦”

* 目的：增進(jìn)身體排乳酸的能力，讓身體在臨界速度下維持更久時間

* 每次時間：節(jié)奏跑最多20分鐘挺勿；巡航間歇每次最少5分鐘曲横，最多20分鐘（訓(xùn)/休=5:1）

* 周練習(xí)量：10%周跑量

I強(qiáng)度：刺激最大攝氧量

* 最大攝氧量95%—100%

* 目的：提升有氧引擎的容量

* 每次時間：間歇訓(xùn)練每次最多5分鐘（訓(xùn)/休=1:1）

* 周練習(xí)量：8%周跑量

R強(qiáng)度：高速下反復(fù)跑

* 最大攝氧量105%—120%

* 最大心率80%—89%

* 目的：提升無氧引擎容量、跑步經(jīng)濟(jì)性與最高跑速

* 每次時間：間歇訓(xùn)練每次最多2分鐘（訓(xùn)/休=1:2-3）

* 周練習(xí)量：5%周跑量

五不瓶、跑力值

“你參加每一場賽事之前禾嫉，都要先設(shè)定合理且一定能達(dá)成的目標(biāo)”

1.定義

跑力值(VDOT)=1分鐘單位容量的最大攝氧量

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? =單位時間內(nèi)氧氣的攝取量

2.計算方法

第一步：在固定時間內(nèi)盡力用所能維持的最高配速奔跑。

第二步：利用跑步經(jīng)濟(jì)曲線測出當(dāng)前配速下的攝氧量湃番。

第三步：根據(jù)跑步時間推算該攝氧量所占的最大攝氧量百分比夭织。

第四步：根據(jù)用攝氧量除以百分比得到跑力

? ? 當(dāng)跑力值低于最大攝氧量時，跑者的跑步經(jīng)濟(jì)性不佳吠撮。

? ? 當(dāng)跑力值高于最大攝氧量時尊惰，跑者的跑步經(jīng)濟(jì)性高于眾多跑者的平均水平。

3.跑力值表的作用

1）設(shè)定各種訓(xùn)練強(qiáng)度下的配速

2）預(yù)測跑步成績和比賽中的計劃配速

六泥兰、周期化計劃

“每次練跑弄屡，都要能保持微笑”

體能越差，越要減輕訓(xùn)練強(qiáng)度鞋诗，如此才能吸收得到訓(xùn)練的成效膀捷。

1.制定訓(xùn)練計劃的準(zhǔn)備工作

[]收集跑者資料

[]確定最重要的目標(biāo)賽事

[]了解可利用的訓(xùn)練設(shè)施

[]跑者可以用來訓(xùn)練的時間

2.訓(xùn)練計劃的四個周期

E—R—I—T，完整計劃周期=24周=4*6周

? ? 周期一：基礎(chǔ)訓(xùn)練

基本內(nèi)容在E強(qiáng)度削彬，配合快步跑和肌力輔助訓(xùn)練全庸。一周可以安排一次LSD，跑量占總里程的25%-30%

? ? 周期二：質(zhì)量訓(xùn)練起步

加入R強(qiáng)度融痛，堅持一周一次LSD壶笼、兩次R課表，兩次R課表間至少穿插一天E強(qiáng)度雁刷。（為了訓(xùn)練專一性覆劈，保證訓(xùn)練效果，進(jìn)入一個新周期時只新增一種強(qiáng)度的訓(xùn)練）

? ? 周期三：變強(qiáng)的關(guān)鍵轉(zhuǎn)換期

增加I強(qiáng)度沛励，I強(qiáng)度頻率與目標(biāo)賽事相關(guān)责语，距離越短R強(qiáng)度的比重越大。堅持一周一次LSD目派。

? ? 周期四：最終的質(zhì)量訓(xùn)練

訓(xùn)練重點在T強(qiáng)度坤候。

七、跑步健身計劃

“跑步是你一輩子可以享受的事”

? 通過體能測試企蹭，針對不同的身體狀況可以選擇由弱到強(qiáng)的四類計劃（16周）

1.入門：白色計劃

? ? 身材越不標(biāo)準(zhǔn)白筹，練跑初期承受的壓力越少越好徘键。

? ? 白色計劃從每天30分鐘開始，最高只有45分鐘遍蟋，每周三到四次，以快走或E強(qiáng)度為主螟凭，逐步提高體能虚青。一段時間后可加入20秒間歇快步跑（每趟休息60秒），改善跑步經(jīng)濟(jì)性螺男。

2.中階：紅色計劃

? ? 適合已經(jīng)完成白色計劃或已有一定體能儲備的跑者棒厘，目標(biāo)是參加休閑型路跑賽。

? ? ? 紅色計劃每周至少訓(xùn)練四天下隧，但要避免連續(xù)訓(xùn)練三天奢人。找出自己的跑力值與各種類型訓(xùn)練的配速。完成紅色計劃應(yīng)對E淆院、T何乎、I配速與L長跑非常熟悉。

3.進(jìn)階：藍(lán)色計劃

? ? ? 適合已經(jīng)完成紅色計劃或已經(jīng)跑過幾場比賽的跑者土辩。

? ? ? 藍(lán)色計劃每周需要訓(xùn)練5到7天支救，有時一天還需要訓(xùn)練一次以上。周跑量達(dá)到64到84公里拷淘。熟悉不同強(qiáng)度的訓(xùn)練各墨，清楚各種強(qiáng)度的訓(xùn)練過程或訓(xùn)練后的感覺∑粞模可以考慮參加一場馬拉松贬堵。

4.精英：金色計劃

? ? ? 適合經(jīng)驗和時間都很充裕，并為各種不同距離比賽備戰(zhàn)的跑者结洼。

? ? ? 金色計劃要求每周練跑6到7天黎做，甚至某幾天需要練兩次。周跑量達(dá)到97公里补君。根據(jù)身體狀況或個人意愿任選一天作為休息日引几。

八、高原訓(xùn)練

1.高原訓(xùn)練的目的：

利用高原缺氧的特性挽铁，給運動員帶來生理甚至心理上的改變伟桅。學(xué)會與痛苦共處。

2.海拔上升對跑步的影響：

最大攝氧量降低12%到15%叽掘，表現(xiàn)降低6%到8%（失去一些有氧能力楣铁，換回跑步經(jīng)濟(jì)性）

3.高原訓(xùn)練注意事項：

[]訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度保持不變更扁。

[]T盖腕、I和R的訓(xùn)練時間不變赫冬，配速降低，或者間歇次數(shù)增加溃列。

[]R訓(xùn)練配速不變劲厌，組間休息時間增加。

[]高練低宿是最有效的高原訓(xùn)練法听隐。

4.高原比賽注意事項：避免一開始跑得太快补鼻，發(fā)出后的前幾分鐘不要用平地時的配速。

九雅任、800米訓(xùn)練

? ? 800米跑的策略不是速度就是耐力风范，需要極佳的有氧與無氧引擎，而且在訓(xùn)練計劃中必須加入阻力訓(xùn)練沪么。

? ? 周期一：一周三次阻力訓(xùn)練硼婿，建立體能基礎(chǔ)，增強(qiáng)對運動傷害的抵抗力禽车。阻力訓(xùn)練的重點是先學(xué)會動作技巧寇漫，先保證質(zhì)量再加重量。

? 周期二：每周三次Q(質(zhì)量)課表殉摔，比賽算一次Q課表猪腕。訓(xùn)練強(qiáng)度要讓跑者感到“還有體力再多練”。

? 周期三：整個計劃中最艱苦的部分钦勘，每周三次Q課表陋葡，其中一次為L長跑。同樣的配速至少維持三到四周再調(diào)整彻采。

? 周期四：每周上次Q課表腐缤，其他排為E日，E日可以練跑一次肛响、二次或完全休息岭粤。

十、1500米到3000米訓(xùn)練

? ? 1500米比賽既需要強(qiáng)大的有氧能力特笋，也需要速度和無氧能力剃浇，比賽強(qiáng)度比最大攝氧量高10%-12%。3000米比賽強(qiáng)度剛好落在最大攝氧量區(qū)間猎物。比賽時速度的控制十分重要虎囚，不能太早加速。

? ? 周期一：E配速積累跑量蔫磨，在某些E日加一些ST跑和輔強(qiáng)訓(xùn)練淘讥。

? ? 周期二：加入一些有強(qiáng)度的Q課表，包括長距離跑和繼續(xù)R強(qiáng)度跑堤如。

? ? 周期三：加入有效提升耐力的T強(qiáng)度以及更嚴(yán)酷的I強(qiáng)度課表蒲列。

? ? 周期四：保持課表彈性窒朋，讓身體在賽前有足夠時間恢復(fù)。

十一蝗岖、5到10公里訓(xùn)練

? ? 5到10公里跑主要還在有氧區(qū)間侥猩，5公里比賽強(qiáng)度在最大攝氧量的95-98%，10公里比賽則落在90-94%抵赢。比賽的關(guān)鍵是在抵達(dá)三分之二的距離之前拭宁，盡量放松，讓速度維持在預(yù)計的配速瓣俯。

? ? 訓(xùn)練目的：提升有氧引擎、動作效能和乳酸閾值兵怯。

? ? 訓(xùn)練方式：R彩匕、I、T強(qiáng)度之間互相搭配媒区。

? ? 周期一：E強(qiáng)度輕松跑驼仪、緩和上坡跑、快步跑袜漩。每周增加一次LSD绪爸。

? ? 周期二：增加R強(qiáng)度訓(xùn)練。

? ? 周期三：增加I強(qiáng)度訓(xùn)練宙攻，每周最多排兩次奠货。

? ? 周期四：T強(qiáng)度訓(xùn)練，點綴R和I強(qiáng)度訓(xùn)練座掘。

十二递惋、越野跑訓(xùn)練

1.每周安排一次LSD，在越野路面安排Q課表溢陪。

2.訓(xùn)練強(qiáng)度通過心率和時間來控制而非配速和距離萍虽。T區(qū)間課課表盡可能安排在平地進(jìn)行。

3.重要比賽前停止練習(xí)上坡形真，安排兩天E日杉编。

4.比賽時起跑配速要保守一些，慢慢加速咆霜，過程中專注于自己的身體狀況邓馒。

十三、半馬訓(xùn)練

“保持良好的飲食與睡眠習(xí)慣蛾坯，身體本身儲存的能量就能讓你跑好一場21公里半馬賽”

[]配速更接近于T配速

[]可以完全不補(bǔ)給能量跑完全程

[]根據(jù)天氣狀況適當(dāng)補(bǔ)充水分

? ? 周期一：以E強(qiáng)度為主绒净，每周加入一次LSD，每日訓(xùn)練的最后加入幾組ST（快跑10到15秒偿衰，每趟休息45秒）挂疆。

? ? 周期二：在每周保持E日和一次LSD的基礎(chǔ)上改览，加入R配速間歇和T配速節(jié)奏跑，根據(jù)總跑量控制練習(xí)量（R8%缤言，T10%）粪狼。

? ? 周期三：將R配速間歇換成I/H配速間歇，單次不超過10KM监憎，中間以慢跑休息膳叨，時間與跑步時間相同或稍短。

? ? 周期四：停練大部分I課表跌穗，訓(xùn)練重點改為T強(qiáng)度和某些T+I+R課表订晌。

十四、全馬訓(xùn)練

十五蚌吸、休息期與補(bǔ)強(qiáng)訓(xùn)練

? ? 休息也是訓(xùn)練的一部分锈拨，休息期是指完全停止跑步一段時間。人的身體能在許多分段休息中維持體能羹唠，休息給了身體自我修復(fù)的時間奕枢。

1.計劃外的休息期：

1）受傷、生病等原因?qū)е聼o法跑步

2）接受必須休息的事實

3）可以適當(dāng)進(jìn)行交叉訓(xùn)練佩微，但要確保不會加重傷勢缝彬。

2.計劃中的休息期：

1）指在訓(xùn)練計劃中排入的休息期

2）根據(jù)休息期的長短修正重新訓(xùn)練時的強(qiáng)度

FVOT-1 ：休息期沒有進(jìn)行有關(guān)雙腳的運動

FVOT-2 ：休息期進(jìn)行了有關(guān)雙腳的運動

3）根據(jù)休息期前后的體重變化修正重新訓(xùn)練時的強(qiáng)度

修正后跑力值=修正前跑力值*前后體重比

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