主題：掌控情緒的第一步：增加自己的情緒粒度

【片段來源】《情緒》[美]莉莎·費(fèi)德曼·巴瑞特 第九章如何掌控情緒走芋？

【R:閱讀原文】

情緒能力高的顯著特征就是情緒詞匯豐富兼砖。
假設(shè)你只知道兩個情緒詞匯，“感覺棒極了”和“感覺糟透了”撰筷，無論什么時候你體驗情緒，或者感知他人情緒時锣险，你只能用這兩個詞籠統(tǒng)地概括膀息，這樣的人情緒能力不可能高勉痴。相反，如果你能夠?qū)Α鞍魳O了”（快樂悬赏、滿意狡汉、激動、放松闽颇、喜悅盾戴、充滿希望、備受鼓舞兵多、驕傲尖啡、崇拜、感激剩膘、欣喜若狂……）進(jìn)行細(xì)化也能夠把“糟透了”（生氣衅斩、憤怒驚恐、憎惡怠褐、暴躁畏梆、懊悔、陰郁奈懒、窘迫奠涌、焦慮、恐懼磷杏、不滿溜畅、害怕、忌妒悲傷极祸、惆悵…）的感覺細(xì)分為50個不同層次慈格，那么在預(yù)測、分類遥金、感知情緒時峦椰，你的大腦就會有更多的選擇，為你提供工具汰规，做出更加靈活、有用的反應(yīng)物邑。
你也就可以更有效地對你的感覺進(jìn)行分類溜哮，更好地調(diào)整你的行為滔金，從而更適應(yīng)周圍的環(huán)境。 我上面所描述的就是情緒粒度茂嗓。它是一種能比其他人構(gòu)建出更細(xì)致的情緒體驗的能力餐茵。具有高情緒粒度的人就是情緒專家：他們通過預(yù)測構(gòu)建的情緒實(shí)例能夠完美地適應(yīng)每一個具體情境。

另一方面述吸，也有一些孩子還沒有形成和成年人一樣的情緒概念忿族，只能夠用“傷心”和“瘋狂”表達(dá)不愉快的感覺。我的實(shí)驗室研究表明成年人的情緒粒度水平有人高蝌矛，有人低道批。情緒能力高的關(guān)鍵就是學(xué)習(xí)新的情緒詞匯，準(zhǔn)確應(yīng)用你已有的詞匯入撒。? 有很多方法可以獲得新的情緒詞匯：外出旅行（即使在小樹林散步也好）隆豹，讀書，看電影茅逮，嘗試不熟悉的食物璃赡。做一個體驗收藏家。嘗試新觀點(diǎn)献雅，就像你嘗試新衣服一樣碉考。這些都能促使你的大腦融合已有概念，形成新概念挺身，積極改變你的概念系統(tǒng)侯谁，你的預(yù)測和行為隨后也會發(fā)生變化。

【I：用自己的話重述原文】

WHAT

情商之父丹尼爾.戈爾曼把情商稱之為：情緒智力瞒渠，且提出了情緒智力高的五個基本能力：認(rèn)知自身情緒良蒸，管理自身情緒，自我激勵伍玖，認(rèn)知他人情緒嫩痰，管理他人情緒。

WHY

這些基本能力直指一個詞匯：情緒窍箍。 情緒是什么串纺？本書的作者莉莎·費(fèi)德曼·巴瑞特教授用通俗的筆法，介紹了情緒科學(xué)研究領(lǐng)域的重大突破：情緒是人類在每一個清醒時刻椰棘，大腦根據(jù)過往的體驗形成的概念纺棺，從而指導(dǎo)你的行動，賦予你的感覺意義邪狞。

這就是著名的“情緒建構(gòu)論”祷蝌。? 這個片段告訴我們，當(dāng)我們儲備了足夠的情緒詞匯帆卓，就能增加自己的“情緒粒度”——一種能讓你大腦更好的對感受進(jìn)行預(yù)測巨朦、分類米丘、感知的能力。

這種能力越強(qiáng)糊啡，大腦適應(yīng)當(dāng)前情境的能力就越強(qiáng)拄查，指導(dǎo)自己做出正確的情緒應(yīng)對的能力也就越強(qiáng)。 例如棚蓄，當(dāng)我們儲備了焦慮堕扶、焦躁、疑慮梭依、疑懼等詞匯稍算，而且能非常清晰地界定這幾個詞匯之間細(xì)微的區(qū)別時，我們在不同情境下的體驗就會不一樣睛挚，相應(yīng)的行為方式也會不一樣邪蛔。有些情緒程度輕一些，有些情緒程度重一些扎狱，有些還有其他情緒夾雜在里面侧到，不同的體驗，不同的詞匯淤击，建構(gòu)出我們不同的情緒反應(yīng)匠抗。

HOW

文中給出了幾種增加情緒詞匯積累，進(jìn)而提高情緒粒度的方法：

1.最簡單的就是學(xué)習(xí)情緒詞匯污抬，了解這些情緒詞匯對應(yīng)的情緒程度汞贸，并準(zhǔn)確地使用它們。 都有哪些積累情緒詞匯的途徑呢印机？閱讀小說矢腻，尤其是那些經(jīng)典的，描述人性的小說看電影射赛，特別是文藝片多去不同的地方游玩多柑，體驗不同的風(fēng)景多去沒吃過的餐館，嘗試不同口味

2.多表達(dá)自己和親近之人的情緒楣责，用自己積累的情緒詞匯竣灌，盡量準(zhǔn)確地表達(dá)當(dāng)下情境的情緒，積累情緒體驗秆麸。

? 3.記錄自己的體驗初嘹，把它表達(dá)出來，把體驗顯像化沮趣，收藏在自己的小本本里屯烦。并時常在生活中使用它們，讓情緒詞匯和生活體驗具象地聯(lián)系在一起。 每個人都有情緒漫贞，和自己的情緒和諧相處甸箱，讓我們的大腦有更多的選擇，更好的調(diào)節(jié)我們的行為和反應(yīng)迅脐，我們便可以更好地適應(yīng)身邊的世界。?

【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗】

故事

練習(xí)冥想的兩年多以來豪嗽，我一直在刻意磨煉對情緒的感知谴蔑。

現(xiàn)在我基本上能夠做到覺知了，也就是當(dāng)情緒出現(xiàn)的時候龟梦，我能夠發(fā)現(xiàn)自己憤怒了隐锭，焦慮了，煩躁了计贰，等等钦睡。

但我忽略了對情緒描述的準(zhǔn)確性，也就是顆粒度不夠躁倒。

所以荞怒，當(dāng)前感知和描述不準(zhǔn)確的時候，應(yīng)對也就難以準(zhǔn)確秧秉。

反思

情商的提升需要磨煉褐桌，需要逐步升級。

先從自己的情緒入手象迎，及時感知荧嵌，準(zhǔn)確描述，靈活應(yīng)對砾淌。然后我們才能對他人的情緒感知啦撮，甚至施加引導(dǎo)。

【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動）】

目標(biāo)

本周內(nèi)搜集描述情緒的詞匯汪厨，試著對自己出現(xiàn)的情緒進(jìn)行更細(xì)致準(zhǔn)確的描述赃春。

行動

1、從這本書和《非暴力溝通》等書籍中搜集情緒描述類詞匯骄崩。

2聘鳞、理解并記憶這些詞匯。

3要拂、應(yīng)用到生活中抠璃，每當(dāng)自己出現(xiàn)情緒，嘗試用新詞匯更準(zhǔn)確的描述脱惰。