文 | 王亦舒

什么是正念圆裕？

什么是正念寫作？

正念如何運用在寫作練習(xí)中荆几？

如何進行正念寫作練習(xí)吓妆？

一、什么是正念寫作吨铸？

正念禪是來自東方的培養(yǎng)注意力的古老方法行拢。美國麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院的卡巴金教授是將正念引入西方主流社會的開創(chuàng)者。他將正念定義為：正念是一種有意地诞吱、不加評判地對當下的覺察舟奠。

作為一種基于科學(xué)實證的心理和自我成長方法，正念已經(jīng)成為西方主流社會的生活方式之一房维，正深刻影響著西方高校沼瘫、企業(yè)、醫(yī)院咙俩、司法耿戚、職業(yè)運動等各個領(lǐng)域。

提升這種覺察力和注意力離不開每天規(guī)律地正念練習(xí)阿趁。練習(xí)的方式包括坐禪膜蛔、行禪、身體掃描脖阵、正念瑜伽等正式的形式飞几，也包括對愉快與不愉快事件的感知、對呼吸的覺知独撇、對日常行為和事件的細致與審慎的覺知等非正式的形式屑墨。

正念練習(xí)時的七個態(tài)度至關(guān)重要：

不評判（ Non-Judging )

接納? ? ( Accepting )

信任? ? ( Trust )

初心? ? ( Beginner’s mind )

耐心? ? ( Patience )

無為? ? ( Non-striving )

放手? ( Letting go )

寫作是用文字書寫來記錄、表達以及溝通纷铣。想要得心應(yīng)手地運用文字表達自己卵史，如同強健正念的覺知肌肉、踢足球搜立、打籃球一樣以躯，也離不開每天的寫作練習(xí)。

正念寫作就是帶著有意識地、不加評判地覺察進入到寫作整個狀態(tài)里忧设，并且將正念練習(xí)的七個態(tài)度融入到寫作練習(xí)中刁标，以達到“手寫我心”的效果。

二址晕、正念如何運用在寫作練習(xí)中膀懈？

這種正念覺察和練習(xí)時的態(tài)度運用在寫作練習(xí)中具體體現(xiàn)在：

1、不評判谨垃。

開啟寫作練習(xí)時启搂，如果設(shè)定時間為20分鐘，那么這20分鐘就全然屬于寫作的時間刘陶。保持高度的專注胳赌，不分心，不做他事匙隔，手不停的寫疑苫。不對寫作質(zhì)量有過多的要求，就能寫出很多的文字纷责。

為了順利開啟寫作之旅缀匕，自由地寫出心中所想所感所見，需要調(diào)用正念練習(xí)時的“非評判”態(tài)度碰逸。這種評判傾向于主導(dǎo)我們的頭腦乡小，令我們難以與自己安然相處。在創(chuàng)作過程中饵史，對內(nèi)在和外在川流不息的評判和慣性反應(yīng)保持覺知满钟。

當這些念頭出現(xiàn)的時候，識別它胳喷，退后一步湃番，并有意識地提醒自己要抱著不偏頗的立場，只是去觀察它吭露。

對寫作的內(nèi)容和寫作時的表現(xiàn)減少“好壞對錯”的評判吠撮，才可以讓手寫的速度超過頭腦里那個評判官指手劃足發(fā)出干擾聲音的速度，自由自在地讓內(nèi)在真實的聲音源源不斷地在你的筆尖自然地流淌出來讲竿。

2泥兰、接納。

接納意味著接受事物此刻的本來面目题禀。在寫作過程中舞终，如果初始意念想到了或者順手寫到了平時不愿跟人提及的方面伙判，冒出了近乎瘋狂的聲音骑篙，比如隱私泣洞、恐懼全庸、欲望、怨懟……也要去接納它的出現(xiàn)融痛。它不是無中生有壶笼，而是一直在那里，被你忽視而已雁刷。

一切隱藏的終需被看見覆劈。而看見就是療愈的開始。

3.信任安券。

對自己和自己的情感發(fā)展出一種基本的信任是寫作練習(xí)的整體的一部分墩崩。寫作練習(xí)的主要目的之一就是學(xué)會信任自己的身體和心靈氓英。寫自己知道的事侯勉，相信自己的想法和感受，不去顧盼自己身外之物铝阐。

自由書寫址貌，無所羈絆。說你想說的徘键，而不是應(yīng)該說的练对。這種對自己深度聯(lián)結(jié)產(chǎn)生的信任感也會提示你何時該繼續(xù)寫作，何時該休息吹害。

4.初心螟凭。

初心，是一個愿意看待萬事萬物都如第一次看到那樣的心念它呀。每一次坐下來寫螺男，都要放下由過往經(jīng)驗帶來的期待，要像是第一次開始寫作那樣纵穿。并不會因為你昨天寫得很好下隧，今天也能寫出一篇佳作；也常常出現(xiàn)寫出來的內(nèi)容與事先想寫的內(nèi)容完全不同的情況……每一次寫作谓媒，都是在開展心靈探索淆院，都是一次新的旅程。

5.耐心句惯。

耐心是一種智慧土辩。它表明我們理解并接受這樣一個事實：有時候，事情會按照自己的時間來開展抢野。

幫助一只蛹轉(zhuǎn)化成蝶而破開它的繭脯燃，通常蝴蝶不會因此獲益。蝴蝶只會在它該出現(xiàn)的時候出現(xiàn)蒙保，這是一個無法被催促的過程辕棚。

寫作技能的訓(xùn)練和寫作習(xí)慣的養(yǎng)成，不是一個線性的過程，也不是一蹴而就的事情逝嚎。

會遇到很多的“曲折”扁瓢。如寫了沒幾天，激情減退补君，逐漸懶散引几，出現(xiàn)三天打魚兩天曬網(wǎng)的“寫作缺席”狀態(tài)；甚至開始懷疑自己做這件事是否有意義和價值挽铁，是否值得投入時間伟桅；有關(guān)能力和潛力也會不斷冒出自我否定的聲音……這些現(xiàn)象的出現(xiàn)都是正常的，它們是你練習(xí)過程中的一部分叽掘，也是你的一部分楣铁。接納練習(xí)過程中的不完美以及自己的不完美。

當你覺察到這些現(xiàn)象的出現(xiàn)更扁，不需要過多給與自己指責(zé)和發(fā)難盖腕。建議的做法是“S-T-O-P”。

S- Stop 浓镜，按下暫停鍵溃列，停下來；

T- Take a breath膛薛，深呼吸幾次听隐；

O- Observe，觀察哄啄、留意自己頭腦里有些什么樣的想法雅任，然后放下它們；

P- Process 增淹，繼續(xù)回到正軌上來椿访，重新投入到寫作練習(xí)。

如果不著急去到哪里虑润，要求自己一定要達到什么目標成玫，只是對我們選擇的事情，規(guī)律地練習(xí)拳喻，或者意識到缺席的時候能一遍遍溫柔的邀請自己回到練習(xí)狀態(tài)中哭当。相信自己正在做一件正確的事情，對時間和練習(xí)保有信心和耐心冗澈。

6.無為钦勘。

也意為不爭。我們每做一件事亚亲，幾乎都有目的彻采，是為了得到什么或者到達某處腐缤，但在寫作練習(xí)中，這種態(tài)度可能是一種實在的妨礙肛响。寫作練習(xí)就是在做你自己岭粤，別無目標。安住當下特笋，寫你想寫的剃浇。

達成目標的最好方法是從對結(jié)果的力爭中退后一步，并開始仔細地集中于如實看待和接納每時每刻的事物本身猎物。

憑著耐心和規(guī)律的練習(xí)虎囚，你的目標會自己漸漸達成。

7.放手蔫磨。

在寫作練習(xí)過程中淘讥，當我們開始對我們內(nèi)在體驗加以關(guān)注的時候，我們很快就發(fā)現(xiàn)我們的內(nèi)心似乎想抓住某些念頭质帅、情感和處境适揉。如果它們是令人愉快的留攒，例如讀者對文章的點贊和好評煤惩，會令我們在很長時間里備受鼓舞。我們會嘗試延長這些想法炼邀、情感或者處境魄揉，令它們延伸，反反復(fù)復(fù)地咀嚼回味拭宁。

相似地洛退，我們試圖摒棄很多想法、情感和體驗杰标，防止和保護我們?nèi)碛兴鼈儽樱驗樗鼈円愿鞣N不同的方式令人不愉快、痛苦或者令人害怕腔剂。例如讀者對文章的批評媒区、異議。

在寫作練習(xí)中掸犬，我們刻意把這種提升某種體驗和拒絕別的體驗的傾向放在一邊袜漩。我們只是讓我們的體驗如實呈現(xiàn)，并練習(xí)在每個時刻里觀察它湾碎。

放下是一種讓事情任其自然并接納事物本身的方法宙攻。

當我們觀察我們的內(nèi)心去抓住“點贊”，推開“差評“的時候介褥，我們可以提醒自己有目的地放下那些沖動座掘，并看看如果這么做的話递惋，會發(fā)生什么。

當我們不去追逐只是去觀察的時候溢陪，我們就是在放下丹墨。

寫過了，說過了嬉愧，做過了贩挣，就可以了。明天又是新的一天没酣，有新的內(nèi)容要寫王财。

如上所述，正念練習(xí)所培育的七種精神態(tài)度同樣適應(yīng)于寫作練習(xí)中裕便，不僅能幫助你無拘無束绒净、無所羈絆地自由書寫下你想表達的任何內(nèi)容，還能順利地養(yǎng)寫作的習(xí)慣偿衰，經(jīng)由練習(xí)提升寫作技能挂疆，更重要的，它將改變你的生活：

1.Healing | 療愈

學(xué)習(xí)如何隨時隨地地與不完美的自己下翎、不完美的練習(xí)過程缤言，以及自己不適的情緒、感受视事、想法共處并將其轉(zhuǎn)化胆萧。

2.Centering | 專注

學(xué)習(xí)如何不被外界打擾，保持冷靜俐东、專注跌穗、平衡，從而提高寫作效率和工作效率

3.Presence | 臨在

學(xué)習(xí)放慢節(jié)奏并將專注當下帶入你的行動模式虏辫，對當下做出有意識的回應(yīng)蚌吸，而非本能地對情景做出反應(yīng)

4.Connection | 聯(lián)結(jié)

學(xué)習(xí)將覺知帶入你的人際關(guān)系，顯著提升你所有方面的關(guān)系質(zhì)量

5. Expansion | 開啟

開啟無限的愛意覺知砌庄，更好的愛自己愛他人羹唠，予人玫瑰，手有余香

三鹤耍、如何進行正念寫作練習(xí)肉迫？

將正念的精神融入寫作練習(xí)，這樣的形式也稱為自由書寫稿黄、心靈寫作喊衫。正念寫作不只是渴望稱為寫作者所必備的基本功，同時也是忙碌而焦慮的現(xiàn)代人能夠隨時獲得內(nèi)心寧靜與療愈身心的方便法門杆怕。

1.手不要停族购。

設(shè)定好十分鐘或二十分鐘壳贪。你可以看到自己真正在想些什么，你如何看待事情寝杖，你的感覺如何违施，而不是你認為你應(yīng)該如何思考，觀看與感覺瑟幕。

如果你能接受心智當下的狀況磕蒲，如果不抗拒，最后你都會安靜下來的只盹。

2.允許自己寫出全世界最爛的文字辣往。

我們不是在尋找寶石，而是借此接觸并接受我們的整個心智殖卑。寫下無聊的事情站削，抱怨，暴力孵稽，生氣许起，執(zhí)著，具有破壞性的菩鲜，額度的园细，丟臉的，害羞的睦袖，脆弱的思緒珊肃，讓我們看到它們荣刑，并和我們的這些部分交個朋友馅笙。我們冥想時不逃避它，不抗拒它厉亏，在生活中也是這樣董习。

書寫練習(xí)要求我們所有的部分都現(xiàn)身，當我們讓步爱只，不再評判時皿淋，它們統(tǒng)統(tǒng)是獨特的寶石。

3.要精確恬试。

不要只寫車窝趣，要寫是什么樣的車。如果你不記得樹的名字训柴，不要停筆哑舒，就寫樹，你以后可以查出來它的名字幻馁，一直寫就對了洗鸵，不要責(zé)備自己不知道越锈。對自己一定要懷抱大量的善意，如此你將會寫出很多很多的文字膘滨。

4.不要控制甘凭。

說你要說的話，想說的話火邓，不要說你認為自己應(yīng)該說的話丹弱。

你在想什么，把生命寫下來吧铲咨。

除了每天按照這樣的方式進行寫作練習(xí)外蹈矮，我們也鼓勵你每天哪怕抽出五分鐘的時間來進行正念練習(xí)，不論是觀呼吸還是身體掃描都可以鸣驱，經(jīng)由練習(xí)泛鸟，將提升與內(nèi)在和外在的聯(lián)結(jié)感與觀察力。對于寫作訓(xùn)練和生活來說都是有益的踊东。

同時北滥，如果你真正愿意投入時間來養(yǎng)成正念練習(xí)或者寫作練習(xí)的習(xí)慣，找到同伴一起前行是容易堅持下來的好方法闸翅。

結(jié)語：

正念與寫作都是探索再芋、展現(xiàn)心靈的方法。

雖然目前并沒有一本嚴謹?shù)闹鱽碓敿氷U述正念練習(xí)對于寫作技能和習(xí)慣培養(yǎng)的運用坚冀，不過作為這一領(lǐng)域的開創(chuàng)者济赎，美國詩人、寫作教練娜塔莉·哥德堡记某，同時也是風(fēng)靡全球三十余年影響無數(shù)人開始用書寫來表達自己的寫作圣經(jīng)《再活一次司训，用寫作來調(diào)心》的作者，她用幾十年的禪修經(jīng)驗和心得液南，開發(fā)出了一套結(jié)合正念禪修與寫作的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)壳猜，以止語、靜坐滑凉、冥想统扳、慢走、書寫畅姊、朗讀的形式咒钟，幫助人們洞察生活，使自己心神清澄地活在當下若未。

參考書目：

《再活一次朱嘴，用寫作來調(diào)心》，作者娜塔莉·哥德堡

《正念減壓（MBSR)練習(xí)標準》陨瘩，作者Saki F. Santorelli,EdD,MA 麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院正念中心

作者｜王亦舒（王小妞）? ——書寫腕够，就是靠近真實的自己级乍。

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