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“積思成言，積言成行姊扔，積行成習(xí)，積習(xí)成性梅誓，積性成命恰梢。”

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三重腦理論

爬行動(dòng)物腦梗掰，本能大腦嵌言，負(fù)責(zé)本能反應(yīng)；我們很多慣性思維和行為習(xí)慣都來(lái)自本能大腦及穗。

古哺乳動(dòng)物腦呀页，情感大腦，負(fù)責(zé)情緒體驗(yàn)拥坛；無(wú)時(shí)間和因果邏輯概念蓬蝶。和本能大腦一樣都在潛意識(shí)活動(dòng)，做決定的依據(jù)都來(lái)自過(guò)去的記憶猜惋。會(huì)本能地逃避一切在情感上讓我們難受和痛苦的事情丸氛。拖延癥多半由于此。

新哺乳動(dòng)物腦著摔，理智大腦缓窜，負(fù)責(zé)理性思考〉兀客觀冷靜禾锤。關(guān)注那些真的對(duì)你好的東西。

如何知道自己在想什么

ABC記錄表：對(duì)固有思維的覺察和意識(shí)摹察。

A導(dǎo)火索時(shí)間恩掷，B認(rèn)知，C結(jié)果供嚎。

B欄里的想法合乎現(xiàn)實(shí)嗎黄娘？

如果在未來(lái)遇到同樣的情況，我可以對(duì)自己說(shuō)什么克滴？

——刻意練習(xí)逼争，追蹤自己每天的內(nèi)心獨(dú)白。尤其是發(fā)生劇烈情緒波動(dòng)時(shí)劝赔。應(yīng)該可以減少焦慮誓焦。

——“對(duì)固有思維的覺察和意識(shí)，是從本能大腦和情感大腦向理智大腦轉(zhuǎn)變的第一步着帽，也是改變的關(guān)鍵和開始杂伟。”

九種常見的認(rèn)知誤區(qū)

非黑即白的極端思維：要看到中間的灰色地帶竿秆。少用“從來(lái)、根本稿壁、每次”這類極端詞幽钢，才會(huì)更接近事實(shí)，更客觀看待事物傅是。

把事情全部歸咎在自己身上：容易自我懷疑匪燕，內(nèi)心背負(fù)很深的負(fù)罪感和羞恥感。

以偏概全：基于單一事件對(duì)整體下結(jié)論喧笔。容易因?yàn)橐粫r(shí)受挫帽驯，而徹底放棄嘗試的決心，從而失去本來(lái)可以屬于自己的大好機(jī)會(huì)书闸。

貼標(biāo)簽：將別人盲目定性尼变，孤立看待自己或他人。限制在人設(shè)小框中浆劲，被人設(shè)蒙蔽了雙眼嫌术。——每個(gè)人都是立體的復(fù)雜體牌借，有多面性度气，必須完整地了解一個(gè)人。

無(wú)視或否認(rèn)積極事實(shí)：因?yàn)橐粋€(gè)錯(cuò)誤認(rèn)定自己是失敗者膨报×准——讓自己的世界烏云籠罩，看不到世界原本的模樣现柠。

“應(yīng)該法則”：執(zhí)念院领。沒達(dá)到自我預(yù)期，然后容易堆自己產(chǎn)生失望和厭惡情緒够吩。對(duì)他人也同理比然。——必須衡量自己的期望是否符合現(xiàn)實(shí)废恋。

讀心術(shù)：隨意揣度他人谈秫，并認(rèn)為自己是對(duì)的扒寄。

情緒化推理鱼鼓。

災(zāi)難性思維：經(jīng)常假想事情最糟糕的可能性「帽啵——容易經(jīng)常處于焦慮狀態(tài)中迄本。感覺未來(lái)不完全由自己掌控，加重了無(wú)力感和絕望感课竣。

如何改變思維習(xí)慣

對(duì)固有思維進(jìn)行檢驗(yàn)和質(zhì)疑嘉赎。

當(dāng)頭腦產(chǎn)生某個(gè)想法時(shí)置媳，問(wèn)自己以下5個(gè)問(wèn)題：

①什么事實(shí)證據(jù)證明這個(gè)想法的準(zhǔn)確性和真實(shí)性？寫下來(lái)公条。

并寫下所有可以證明這個(gè)想法其實(shí)并不像你想得那么準(zhǔn)確和真實(shí)的事實(shí)證據(jù)拇囊。——我們找的是事實(shí)證據(jù)靶橱，不是用一個(gè)消極想法去佐證另一個(gè)消極想法寥袭。

②這個(gè)想法對(duì)我來(lái)說(shuō)到底有沒有幫助？對(duì)我有什么影響关霸？長(zhǎng)遠(yuǎn)看來(lái)传黄，它給我?guī)?lái)了更多痛苦還是益處？

③目前队寇，事情最糟糕的可能性是什么膘掰？這個(gè)可能性發(fā)生的概率有多大？

④如果你最關(guān)心的人有一模一樣的想法佳遣，你會(huì)和TA說(shuō)什么识埋？

⑤如果你所想的并不是真實(shí)的，或你所擔(dān)心的事并不會(huì)成真零渐，這又意味著什么惭聂？它可能會(huì)對(duì)你的生活造成怎樣的改變？

改變思維習(xí)慣四步曲

①覺察認(rèn)知內(nèi)容：意識(shí)到自己在想什么相恃」几伲——正念，把注意力從事情本身抽離出來(lái)拦耐，開始向內(nèi)看去耕腾。回想事件發(fā)生那瞬間杀糯，自己的想法扫俺、情緒和身體反應(yīng)分別為如何。

②辨識(shí)認(rèn)知誤區(qū)：識(shí)別認(rèn)知誤區(qū)的種類固翰±俏常——分別列舉出。

③認(rèn)知檢驗(yàn)和質(zhì)疑：擺事實(shí)骂际，舉例子疗琉。——看看它們到底多合乎實(shí)際歉铝。讓自己逐步冷靜下來(lái)盈简。

④思維替換法：用平衡思維代替情緒化的固有思維。——用客觀和平衡的認(rèn)識(shí)柠贤，取代先前情緒化和非理性的認(rèn)知香浩。讓自己獲得一種釋然和平和。

下一步行動(dòng)

1臼勉、練習(xí)用認(rèn)知質(zhì)疑表幫助自己養(yǎng)成質(zhì)疑固有思維的習(xí)慣邻吭。

2、刻意練習(xí)改變思維四步曲的方法宴霸。用平衡思維多替代極端思維镜盯。

3、每天追蹤自己的內(nèi)心獨(dú)白猖败，反思自己在想些什么速缆。