「白日依山盡访敌，黃河入海流。

芋頭西米露衣盾，紅燒獅子頭寺旺。」

最近給爸爸媽媽整理了一些可以代替白砂糖的甜味劑雨效，平常做菜做蛋糕的時(shí)候放一點(diǎn)迅涮，既有甜味，又減少了糖帶來的危害徽龟。

思來想去索性擴(kuò)展成一篇（5k字的）小型科普文分享給大家叮姑，祝我們都能保持健康。

先放結(jié)論：

- 有一些物質(zhì)（天然甜味劑）不是糖据悔，但是有一定的甜味传透。

- 它們有一定熱量，但達(dá)到同等甜度時(shí)极颓，熱量比糖低得多朱盐。

- 更重要的是，它們在人體內(nèi)不會(huì)產(chǎn)生糖帶來的負(fù)面影響菠隆。

- 所以兵琳，用代糖代替一部分普通糖狂秘，二者共同服用，對人體更有好處躯肌。

制糖公司會(huì)騙你者春，零食制造商會(huì)騙你，甚至WHO和CDC會(huì)騙你清女，但身體不會(huì)钱烟。

- 推薦代糖：赤蘚糖醇、羅漢糖嫡丙、甜菊糖拴袭。

- 推薦品牌：Xucker、D糖生活曙博、Truvia拥刻。

論證過程的第一趴是“什么是糖”、“什么是游離糖”父泳、“為什么要戒糖”等前置問題泰佳，然后是“什么是代糖”，“哪些代糖值得買”尘吗，進(jìn)來看如何買買買的小伙伴們可以直接往下翻。

P.S. 狗子是一只業(yè)余的健康飲食研究愛好者浇坐，如果有不同的意見建議歡迎與我私信討論喔睬捶。

?1 -?什么是糖類？

糖類是與蛋白質(zhì)近刘、脂肪并列的三大宏量營養(yǎng)素之一擒贸，化學(xué)式多為(CH2O)n。根據(jù)分子特征觉渴，可以分為四大類：

單糖介劫，如半乳糖、果糖案淋、葡萄糖等

雙糖?=?復(fù)合糖座韵，如蔗糖、乳糖踢京、麥芽糖等誉碴，由兩個(gè)單糖分子經(jīng)縮合反應(yīng)形成

寡糖?= 低聚糖，由3-10個(gè)單糖分子聚合而成瓣距，大多不能被人體消化吸收

多糖?= 生物高分子黔帕，如淀粉、纖維素蹈丸、透明質(zhì)酸等成黄，由多個(gè)單糖分子脫水聚合而成呐芥，無甜味，不溶于水奋岁，必須先水解成單糖思瘟，才可被細(xì)胞吸收和利用。我們平時(shí)吃的主食基本都屬于這一類厦取。

糖類是人類維持生命活動(dòng)所需能量的主要來源潮太。

?2 -?什么是糖？

糖虾攻，sugar铡买，泛指各種可食用、帶有甜味霎箍、可溶于水的有機(jī)化合物奇钞。

日常生活中可以代指甜甜的一切。而在食品營養(yǎng)領(lǐng)域漂坏，糖是指單糖和雙糖景埃，比如蔗糖（白糖、紅糖顶别、冰糖等）谷徙、麥芽糖、蜂蜜驯绎、乳糖完慧、果糖，以及各種糖漿剩失。

?3 -?什么是游離糖屈尼？

游離糖是指“食品和飲料在被加工時(shí)加入的糖（含熱量的甜味劑）”，無論那是單糖拴孤、雙糖脾歧，做菜時(shí)用的白砂糖，還是蜂蜜演熟、糖漿和果汁中天然存在的糖鞭执，只要是外源糖，都算游離糖芒粹。

游離糖沒有營養(yǎng)價(jià)值蚕冬，僅提供空有熱量（empty calorie[1]）。在一部分國家中是辕，游離糖也被稱為“添加糖”囤热，但實(shí)際上游離糖這個(gè)名字更加精確。例如获三，濃縮果汁中不一定含有添加糖旁蔼，但一定含有游離糖锨苏。

食物原本自有的糖則屬于內(nèi)源糖，比如蔬果或奶類等食物中自有的糖棺聊，攝入后對健康不會(huì)造成不利影響伞租。尤其是完整蔬果中的糖由一層植物細(xì)胞壁包裹，消化起來更為緩慢限佩，進(jìn)入血流所需的時(shí)間比游離糖更長葵诈。

?4 -?什么是“戒糖”？

戒糖不是戒糖類（比如碳水化合物）祟同，而是戒游離糖作喘，戒添加糖，戒含熱量的甜味劑晕城。

“上癮”這個(gè)詞太過嚴(yán)肅泞坦，所以我不想用“和吸毒一樣上癮”來形容吃糖。但事實(shí)就是砖顷，攝入糖分時(shí)贰锁，大腦會(huì)分泌多巴胺，使人快樂滤蝠。而糖又是常見且必備的佐料之一豌熄，所以人往往很難意識(shí)到生活中究竟吃了多少糖，其中又有多少是多吃的物咳。

世界衛(wèi)生組織建議房轿，人們從食品和飲料中攝入的“游離糖”含量應(yīng)當(dāng)控制在飲食攝入量的10%以下，并鼓勵(lì)人們將攝入量控制在5%以下所森。原話是：“游離糖攝入進(jìn)一步降低到總能量攝入的5%，可能帶來健康方面的其它好處夯接。[2]”

我的建議是焕济，使用代糖來代替一部分（或者大部分）日常食用的普通糖——但不是完全置換，因?yàn)榇侵皇菚簳r(shí)欺騙味蕾盔几，無法抑制人體對普通糖的渴望晴弃，長期只攝入代糖反而容易讓人對帶熱量的甜味越來越渴求。

?5 - 為什么要“戒糖”逊拍？

為了健康上鞠。

游離糖對健康的影響不僅僅在于容易導(dǎo)致齲齒和造成不健康的體重增加（即超重和肥胖），盡管這已經(jīng)是非常嚴(yán)重的后果了芯丧，因?yàn)榉逝謺?huì)催生其它非傳染性疾病芍阎，比如2型糖尿病、某些癌癥（如絕經(jīng)后乳腺癌缨恒、結(jié)腸直腸癌）谴咸，并在一定程度上造成心血管疾病轮听。

另外，游離糖的升糖指數(shù)高岭佳，能迅速被人體吸收血巍，引起體內(nèi)代謝的大幅波動(dòng)。體內(nèi)經(jīng)常出現(xiàn)這種代謝的大幅波動(dòng)珊随，可能導(dǎo)致多種慢性疾病的出現(xiàn)述寡，比如高血脂、糖尿病叶洞、高尿酸鲫凶、高血壓等（即代謝綜合征）。[3]

減少能量密集型食品（通常富含脂肪和游離糖）和含糖飲料的攝入可以遏制肥胖流行京办，并降低2型糖尿病和其它相關(guān)非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)掀序。

想要深入了解糖會(huì)給人體帶來什么影響的小伙伴可以去看看關(guān)于糖的紀(jì)錄片，比如《一部關(guān)于糖的電影》（That Sugar Film）惭婿，《糖：新一代健康殺手》（Is Sugar The New Fat?）不恭，?或者《糖的真相》（The Truth About Sugar）也不錯(cuò)（這部b站有）。

與戒糖相似的一個(gè)概念叫做“抗糖”财饥，大概就是為了防止體內(nèi)發(fā)生糖化反應(yīng)而拒絕或大幅度減少食用糖類换吧，包括單糖、雙糖和碳水化合物钥星。限于篇幅沾瓦，“我們正常人要不要抗糖”這個(gè)問題我們下次再詳細(xì)討論，這里只強(qiáng)調(diào)一下我的個(gè)人觀點(diǎn)：碳水化合物的攝入量應(yīng)占日常飲食總能量的50%-55%谦炒，勸正常人長期低碳水飲食（<10%）等于謀財(cái)害命贯莺。

?6 - 什么是代糖？

代糖宁改，泛指賦予食品甜味的食品添加劑缕探。大致可分為天然甜味劑和人造甜味劑兩大類，天然甜味劑類別下又按結(jié)構(gòu)分為糖醇还蹲、糖蛋白爹耗、糖苷等不同種類。

天然代糖中最有名的一種莫過于木糖醇Xylitol了谜喊。雖然經(jīng)常被用來代指口香糖潭兽，但實(shí)際上木糖醇是最廣泛使用的代糖之一。

木糖醇不會(huì)引起蛀牙斗遏，代謝速度快山卦，升糖指數(shù)低，甜度與蔗糖相當(dāng)诵次，但熱量只有蔗糖的60%怒坯，同時(shí)因?yàn)檎崽堑纳锢寐式咏?00%炫狱，而木糖醇只有20%會(huì)被腸道吸收，所以在相同甜度下剔猿，人體從木糖醇中得到的熱量是從蔗糖中得到熱量的12%视译。

但也同樣因?yàn)槟c道內(nèi)吸收率低、容易在腸壁積累归敬，而導(dǎo)致很多糖醇的共同缺點(diǎn)酷含，是攝入量大時(shí)易造成腸胃氣脹和滲透性腹瀉。

人工代糖中最出名且最使用廣泛的一種則是阿斯巴甜Aspartame汪茧，甜度約為蔗糖的200倍椅亚，盡管單克熱量不低，但用量很少就可以獲得較高甜度舱污，以致其熱量貢獻(xiàn)可忽略不計(jì)呀舔。

除此之外，它甜味純正（是所有人工代糖中味道最接近蔗糖的）扩灯，后味較長媚赖，不致齲齒，高溫下會(huì)迅速水解珠插，失去甜味惧磺，所以不宜用于烹飪和烘烤（以后做可樂雞翅別放無糖可樂了）。

自從1974年被批準(zhǔn)使用以來捻撑，阿斯巴甜對人體有無危害這一點(diǎn)一直飽受爭議磨隘，直到90年代才被廣泛地認(rèn)定為“毋庸置疑的安全”。目前顾患，歐盟和美國的官方機(jī)構(gòu)限定阿斯巴甜的日容許攝入量為每千克體重40-50毫克番捂，只要不超過這個(gè)數(shù)值就“可以一生中每天攝入而沒有明顯的健康風(fēng)險(xiǎn)”[4]。

除了阿斯巴甜江解，甜蜜素Cyclamate设预、糖精Saccharin、安賽蜜Acesulfame potassium等人造甜味劑也曾或正被廣泛使用中膘流，但因它們中大多數(shù)都存在較大的爭議性，所以本文不再提及鲁沥。

?7 - 哪些代糖值得買呼股？

我個(gè)人比較推薦植物中提取的天然代糖。以下是四種經(jīng)過我長期服用或者仔細(xì)研究對比后的推薦画恰，比木糖醇的熱量和升糖指數(shù)低彭谁，比人造甜味劑更安全。

①??赤蘚糖醇? Erythritol

赤蘚糖醇是一種存在于葡萄允扇、梨子等果實(shí)及醬油缠局、味噌则奥、清酒等發(fā)酵食品中的天然糖醇。甜度大概是蔗糖的70%左右狭园，幾乎不含熱量读处，人體攝入后，80%未代謝的赤蘚糖醇會(huì)在24小時(shí)內(nèi)排出體外唱矛。

另外罚舱，根據(jù)Guido Haenen等在《Nutrition》雜志中刊登的論文《Erythritol is a sweet antioxidant》[5]，可以了解到（雖然專業(yè)詞匯太多绎谦，讓人稀里糊涂管闷，但憑借我優(yōu)良的化學(xué)功底還是基本可以理解的），這群教授們證明了赤蘚糖醇在一些動(dòng)物身上可以作為抗氧化劑使用窃肠，來防止高血糖引起的血管損傷包个。

優(yōu)點(diǎn)：與同等甜度蔗糖相比，熱量可忽略不計(jì)冤留；甜味近似蔗糖碧囊；升糖指數(shù)為0；不會(huì)引起齲齒搀菩；不會(huì)像木糖醇等大多數(shù)糖醇一樣引起腹脹和腹瀉呕臂。

缺點(diǎn)：吃起來略有點(diǎn)清涼感；攝入大劑量（50g以上）時(shí)可能會(huì)引起一部分人群的胃部不適肪跋。

（我自己現(xiàn)在做飯用的就是赤蘚糖醇歧蒋，已經(jīng)吃了兩年多了，一直買Xucker這個(gè)牌子州既，在德國超市（dm / edeka）谜洽、品牌官網(wǎng)和amazon.de就能買到，很方便吴叶，價(jià)格11歐/kg阐虚。）

第二罐1kg已經(jīng)用了大半了，沒什么特殊感覺蚌卤，單吃有清涼感（對实束，我吃過），但做菜和烘焙中使用是吃不出來的逊彭。接下來會(huì)一邊回購一邊嘗試別的種類或品牌咸灿。

國內(nèi)購買渠道：

https://www.amazon.cn/dp/B0081YEG0W/ref=sr_1_1?__mk_zh_CN=%E4%BA%9A%E9%A9%AC%E9%80%8A%E7%BD%91%E7%AB%99&keywords=xucker&qid=1583850488&sr=8-1

（關(guān)稅和運(yùn)費(fèi)價(jià)格較高，請自行判斷是否需要購買侮叮。）

另外避矢，淘寶上「愛樂甜旗艦店」的赤蘚糖醇我也收藏了很久了，看評價(jià)挺不錯(cuò)的，不過一直沒有機(jī)會(huì)試审胸。

②??羅漢果苷/羅漢糖?

羅漢果是原產(chǎn)于中國南部亥宿、泰國北部的一種葫蘆科多年生藤本植物的果實(shí)，是我國首批批準(zhǔn)的藥食兩用材料之一砂沛，主要功效是清熱潤肺烫扼、止咳化痰，常被用于傳統(tǒng)中藥中尺上。

羅漢果苷屬于天然代糖中的糖蛋白一類材蛛，所以一部分人可能會(huì)覺得口感不像糖，且余味較久怎抛。

它是提取羅漢果的新鮮果實(shí)得到的產(chǎn)物卑吭，本身的甜度是蔗糖的300倍，所以一般市面上出售的羅漢糖都會(huì)稀釋加工到蔗糖同等甜度（購買使用時(shí)需再次確認(rèn)）或和其他低糖度代糖混合马绝。

優(yōu)點(diǎn)：與同等甜度蔗糖相比豆赏，熱量可忽略不計(jì)；升糖指數(shù)為0富稻；不會(huì)引起齲齒掷邦。

缺點(diǎn)：提取工藝復(fù)雜，價(jià)格略高椭赋，一部分人會(huì)覺得口感與蔗糖不一樣抚岗。

我自己還沒有試過羅漢果苷，但下次回國會(huì)試試D糖生活的羅漢糖（淘寶有旗艦店）哪怔。這個(gè)品牌是之前見@豬大勇 推薦過的宣蔚，跟著大勇買買買這么久，這點(diǎn)信任還是有的认境。買它沒問題胚委！

③ 甜菊糖? Stevia?

甜菊糖屬于天然代糖中的糖苷一類，是從甜菊葉中提煉出來的叉信，而甜葉菊在南美洲作為藥草使用已經(jīng)有幾百年歷史了亩冬。

甜度大約是蔗糖的200-300倍，熱量僅為蔗糖的1/300硼身，一般會(huì)稀釋或與其他低糖度代糖混合出售硅急，來達(dá)到與蔗糖相近的甜度，并且甜菊糖作為糖苷佳遂，口感和蔗糖并不相似营袜，甚至后味有些苦，與其他代糖混合可以緩和這種口感上的差異讶迁。

優(yōu)點(diǎn)：與同等甜度蔗糖相比连茧，熱量可忽略不計(jì)；升糖指數(shù)為0巍糯；不會(huì)引起齲齒啸驯。

缺點(diǎn)：一部分人認(rèn)為后味有點(diǎn)苦，且口感不像蔗糖祟峦。

生產(chǎn)甜菊糖的公司中罚斗，（我印象里）最出名的是Truvia，主要產(chǎn)品以甜菊糖為基礎(chǔ)宅楞，混合赤蘚糖醇或其他低甜度代糖针姿。自2008年推出以來，Truvia已成為美國第二大最暢銷的代糖厌衙。在德國超市（edeka / rewe）也見到過距淫，接下來會(huì)買來試試。

國內(nèi)購買渠道：amazon.cn / 淘寶 / 代購

④ 麥芽糖醇? Maltitol?

麥芽糖醇是將淀粉水解獲得的麥芽糖氫化后獲得的產(chǎn)物婶希，相似的還有甘露糖醇和山梨糖醇榕暇。麥芽糖醇的甜度為蔗糖的75%-90%，熱量約為蔗糖的一半喻杈，升糖指數(shù)低（但顯然比上面提到的三種0升糖指數(shù)的代糖要高一些）彤枢。

除赤蘚糖醇外，幾乎所有糖醇都有易引起腹脹筒饰、腹瀉的問題缴啡，通常攝入40g以上會(huì)引起腸胃氣脹，90g以上易導(dǎo)致腹瀉瓷们。不過無糖食品經(jīng)常使用糖醇來代替糖漿业栅，只要不過量一般沒問題。

國內(nèi)購買渠道我不太了解换棚，國際上知名的麥芽糖醇制造品牌有Lesys和Maltisweet式镐。

看到這里，糖該怎么吃相信大家已經(jīng)比較清楚了固蚤。

再重復(fù)一遍：糖和代糖共同服用娘汞，身體才更健康。

合理作息夕玩，睡個(gè)好覺你弦，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，多喝點(diǎn)水燎孟，均衡飲食禽作，告別游離糖，身體才更健康揩页。

制糖公司會(huì)騙你旷偿，零食制造商會(huì)騙你，甚至WHO和CDC會(huì)騙你，但身體不會(huì)萍程。

保持健康幢妄，保持呼吸，與君共勉茫负。

Citations：

[1]?空有熱量：wiki有詳細(xì)解釋→ https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%A9%BA%E6%9C%89%E7%83%AD%E9%87%8F

[2] 世界衛(wèi)生組織簡報(bào)《飲食中糖背后的科學(xué)奧秘》→?

https://www.who.int/bulletin/volumes/92/11/14-031114/zh/

[3] 《糖蕉鸳、游離糖、添加糖忍法、糖醇……一文搞清楚各種糖》 by 云無心潮尝，科學(xué)松鼠會(huì) →?https://songshuhui.net/archives/102803

[4] 《Aspartame: Review of Safety》 by?HH Butchko et al.?→?

https://doi.org/10.1006/rtph.2002.1542

[5] 《Erythritol is a sweet antioxidant》?by?Guido Haenen?et al.?→?https://www.academia.edu/22248302/Erythritol_is_a_sweet_antioxidant

（不得不說寫完這五千字我已經(jīng)不認(rèn)識(shí)

糖

是個(gè)什么字了