有朋友會常說道理知道很多茧妒，可是不知道怎么做。分析別人頭頭是道左冬，自己有情緒的時候桐筏，會陷入里面出不來——更多時候是不愿出來，出來了就又要為自己負責了拇砰。
心理學的書梅忌，好多是理論，但是也有很多是介紹具體操作的除破，可以照做牧氮，而且必須通過實踐才能了解并得到益處。
之前聽說過這本書瑰枫，感覺理念上沒什么新東西踱葛，所以沒買來看，不過光坝，春節(jié)小姑姑送了這本《一念之轉(zhuǎn)》——既然有眼緣尸诽，就看了一下，試了試按照書上轉(zhuǎn)念的操作盯另，發(fā)現(xiàn)對梳理自我認知性含，面對真實的自我方面很有實效，而且感覺很容易自己操作鸳惯，于是想推薦給有緣的朋友們商蕴。
心理學基礎(chǔ)：
ABC情緒理論，認知療法芝发。情緒（C）的產(chǎn)生是绪商，由個體對事件（A），的觀念或信念（B）而決定的辅鲸，改變認知觀念就可以改變對同一事件的情緒格郁。
投射理論。個體在陳述內(nèi)容時，常常不自覺地將隱藏在內(nèi)心的沖突和欲望融入故事情節(jié)中理张，借助于故事中人物的行為宣泄出來赫蛇，即把個人的內(nèi)心世界投射于故事中。
?具體的過程
1.??????先填寫《批評他人的轉(zhuǎn)念作業(yè)單》雾叭，6個問題悟耘。按照直覺的方式填寫，不用過多思考织狐。也不要擔心不能“批判”人暂幼，就是要把所有的想法、批評移迫、抱怨都呈現(xiàn)出來。選一個情況厨埋，不論是過去的或是現(xiàn)在的邪媳，只要你感覺是一件尚未解決的事情荡陷、在生活中仍是一個疙瘩——把它寫下來。
2.??????對每個問題逐一進行四句話的反問废赞，并進行反向思考。
書里的例子
1．? 誰讓你感到憤怒唉地、心煩意亂、困惑耘沼，失望极颓，為什么耕拷？他們什么地方讓你不喜歡？
我對保羅感到很生氣骚烧，因為他不肯聽我說話闰围、不欣賞我。我說的每件事他都要反駁羡榴。
2．? 你希望他們怎樣改變？你希望他們做些什么？
我希望保羅注意到我忠售，我希望保羅全心全意地愛我传惠，我希望保羅關(guān)心我的需要，我希望保羅贊同我稻扬，我希望保羅去健身卦方。
3．? 他們應該或不應該做、成為泰佳、想盼砍、或感覺什么？你想給他們什么樣的建議逝她？
保羅不該看這么多的電視浇坐，保羅應該戒煙，保羅應該告訴我他愛我黔宛，他不應該不理睬我近刘，他不應該在我們的孩子和朋友面前批評我。
4．? 你需要他們怎么做臀晃，你才會高興跌宛？
我需要保羅聽我說話，我需要保羅停止欺騙我积仗，我需要保羅和我分享他的感覺疆拘，在感情上支持我。我需要保羅溫柔寂曹、友善哎迄、有耐心。
5．? 你對他們有什么看法隆圆？ 請列出來漱挚。（切記：盡可能孩子氣，小心眼）
保羅不誠實渺氧，保羅不顧后果旨涝，保羅很幼稚，他認為他不必遵守規(guī)矩侣背，保羅不關(guān)心人并且不可接近白华，保羅不負責任。
6．? 你再也不想和那個人經(jīng)歷什么了贩耐？
如果保羅不改的話弧腥，我再也不愿（我拒絕）和他生活在一起了，我拒絕眼睜睜地看著保羅把他的身體搞壞潮太，我再也不愿和保羅吵架了管搪，我再也不愿被保羅所欺騙了虾攻。
探究程序：四個提問和反轉(zhuǎn)
1. 那是真的嗎？ 2. 你能確定那是真的嗎更鲁？ 3.當你相信那個念頭時霎箍，你是怎樣反應的澡为？發(fā)生了些什么？ 4. 沒有那個念頭時樊拓，你會是怎樣呢塘慕？把那個念頭反轉(zhuǎn)過來。并且找出至少三個在你生活中真實與具體的事例图呢，證明每個反轉(zhuǎn)的確是真的。
現(xiàn)在讓我們用這四個提問來探究一下以上作業(yè)單中赴叹、第一道題的第一句回答：
保羅不肯聽我說話指蚜。當你往下讀時，想象一個你還沒有完全原諒的人绽媒。
1．? 那是真的嗎免猾？
問一問你自己，保羅不肯聽我說話——那是真的嗎获三？讓自己的心靜下來锨苏，如果你真心想知道真相，答案會自然升起與問題相遇——讓頭腦問問題蚓炬，靜靜等待答案從內(nèi)心浮現(xiàn)。
2．? 你能確定那是真的嗎肯夏？
考慮一下這些問題：“我能確定保羅不肯聽我說話嗎？我真的可能知道某人是否在聽嗎烁兰？我是否有時候沒有在聽徊都，但表面上看起來卻好像在聽呢？”
3．? 當你相信那個念頭時主之，你是怎樣反應的李根？發(fā)生了些什么？
當你相信了保羅不肯聽你說話的那個念頭時粤攒，你是怎樣反應囱持？你如何對待他？把它們列出來盔几。例如掩幢，“我給他臉色看；我打斷他的話顺献；我用不理會他來懲罰他枯怖；我說話的聲音變得又快又大聲；我試圖逼著他聽我說話度硝。”隨著你對內(nèi)心的繼續(xù)深入椒袍，把這些都列出來藻茂，并且看看在那個情形下你是如何對待自己的玫恳，你的感覺如何京办？例如帆焕，“我將自己封閉起來；我不愿和人交往财饥；我大吃大喝折晦、蒙頭大睡；我坐在電視機前不動地方打颤；我感到非常沮喪和孤獨漓滔。”讓自己體驗一下當持有“保羅不肯聽我說話”這個念頭所產(chǎn)生的反應响驴。
4．? 沒有那個念頭時，你會是怎樣呢秽誊？
現(xiàn)在想象一下琳骡，如果你沒有“保羅不肯聽我說話”這個念頭時锅论，你會是什么樣的人呢最易？閉上你的眼睛炫狱，想象保羅不肯聽你說話、但你卻沒有保羅不肯聽你說話（或他應該聽你說話）這個念頭時嬉荆，花一點時間酷含，看看有什么新發(fā)現(xiàn)汪茧。你看到了什么陆爽？感覺如何扳缕？
★ 把它反轉(zhuǎn)過來别威。
原句“保羅不肯聽我說話”如果反轉(zhuǎn)過來的話，可以變成“我不肯聽保羅說話粥庄〔蚣耍”對你來說，這是不是和原句一樣真實训堆，或者甚至更加符合實情呢白嘁？你何時不肯聽保羅說話？當你在想保羅不肯聽你說話時絮缅，你有聽他說話嗎？找出至少三個在你生活中真實與具體的事例画恰，證明這個反轉(zhuǎn)的確是真的吸奴。
另一個反轉(zhuǎn)是，“我不肯聽我自己說話蔼两《罨”第三個反轉(zhuǎn)是“保羅的確肯聽我說話”找出至少三個在你生活中真實與具體的事例档泽，證明這個反轉(zhuǎn)的確是真的揖赴。仔細靜心思考了這些反轉(zhuǎn)后抑胎，你可以繼續(xù)探究作業(yè)單上，第一道題的下一句——“保羅不欣賞我”——然后铭拧，請循這個方式恃锉，繼續(xù)探究作業(yè)單中其他句子。
??想要試試這個整理關(guān)系的方法嗎肪跋？ ??填寫下面的作業(yè)單土砂，體會體會。
請別找借口吴叶，容許自己臨陣脫逃锌俱，不去寫出心中的批評。那些想法造寝，如果不能流露在紙上吭练，而只用頭腦思考來做「轉(zhuǎn)念作業(yè)”，你會被心靈耍得團團轉(zhuǎn)签赃，甚至在你意識到之前分尸，它早已逃之夭夭，溜進另一個故事里證明它是對的孔庭。但是，雖然人心為自己辯護的速度遠比光速快怎抛，卻能透過書寫動作將它攔截下來芽淡。一旦心思暫停在紙上，你的想法就穩(wěn)定下來了富稻，這時己单，你才可能進行“反躬自問”。
首先，請不假思索地寫下你的想法苟跪，你只需備妥紙和筆，然后靜待片刻笋额，讓各種詞句自動涌現(xiàn)篷扩，讓心底的“故事”盡情發(fā)聲。只要你真的想知道真相枢冤，只要你不怕看到紙上的故事铜秆，小我自會瘋狂地寫，就像一匹脫韁的野馬核蘸，縱情狂奔啸驯，不受任何束縛。畢竟徙鱼，它期待這一刻已經(jīng)很久了惰聂，如今終有機會咱筛，在紙上一吐苦水杆故。除非你喊停，否則它絕不罷手的饲趋。這一次撤蟆，真心聆聽它吧，它會像個孩童般向你吐露一切龄砰。等這些想法充分表達于紙上后讨衣，你便能進展到“反躬自問”。
我期待你恣意批判固蚤、口不擇言歹茶，甚至稚氣、小心眼燎孟，淋漓盡致地寫出內(nèi)在孩童的悲傷扮叨、憤怒、慌亂或受驚等感受碍沐，不必故作聰明衷蜓、偉大或仁慈。這是你的感受全然誠實而且不受任何審查的時刻斋陪，請允許它們充分表達出自己，無需擔心任何后果或懲罰缔赠。
我對這個“批評他人的轉(zhuǎn)念作業(yè)單”做了一點分析友题，發(fā)現(xiàn)它確實有引導的作用。
1．? 誰讓你感到憤怒踢匣、挫折戈抄、迷惑？為什么输莺？他有哪些地方是你不喜歡的漾稀？
我對(人名)…… 感到…… ? ，因為……。
作用：立靶子 啰脚，把批判或矛盾的點，顯現(xiàn)化粒梦。
從情緒最好是感受入手荸实，來識別造成困擾的內(nèi)容是什么。
2．? 你要他如何改變泄朴，你期待他怎么表現(xiàn)露氮？
作用：轉(zhuǎn)為正向的描述，將問題變成目標局扶。
分辨目標和要求的區(qū)別：目標是可實現(xiàn)的，是合理的畜埋。要求是命令式的畴蒲，可能是不合理的。
3．? 他應該（或不應該）做狞玛、想涧窒、成為或感覺什么？你想給他什么樣的忠告硬鞍？
作用：通過具體的描述戴已，識別出是否有不合理觀念存在。
找到控制性的請求伐坏。
4．? 你需要他怎么做握联，你才會快樂？
作用：和情緒連接纯露，找到具體的可行動的請求代芜。
5．? 此刻，他在你心目中是怎么樣的人呢钞速？詳細描述一下罚随。
作用：將潛意識的內(nèi)容，呈現(xiàn)出來遵班。（排斥的部分，或者是通過對話后狭郑，原來忽略現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)的部分）
6．? 你再也不想跟這個人經(jīng)歷到什么事?
作用：明確特別抗拒的是什么（具體事情？某種內(nèi)心狀態(tài)脏答？）
越是抗拒的部分亩鬼，越是功課，最終是回到內(nèi)在關(guān)系黄绩。
四句反問：
那是真的嗎玷过？
區(qū)分想法（期待的）和現(xiàn)實（已經(jīng)發(fā)生的）
你敢肯定那是真的嗎？
強化對現(xiàn)實的臣服
當你持有那個想法時粤蝎，你會如何反應呢袋马？
體會有不合理信念或企圖控制他人、環(huán)境谤狡、自我時的感受
沒有那個想法時卧檐，你會是怎樣的人呢霉囚？
去除不合理信念和控制欲
反向思考
★將投射的內(nèi)容匕积，展示出來
★轉(zhuǎn)換對象，轉(zhuǎn)換角度盅粪，轉(zhuǎn)換詞語的正負性
★接納自我和他人
★對困擾自己的關(guān)系進行比較冷靜和深入的思考……很多時候悄蕾，答案會自己呈現(xiàn)
注意：敘述句即可轉(zhuǎn)向自己础浮、轉(zhuǎn)向別人以及完全相反那面豆同。找出至少三個具體與真實的事例含鳞，證明每個反轉(zhuǎn)對你在這場景下是真實的。?（在做每個反轉(zhuǎn)之前鸭廷，先回到原句熔吗，然后針對原句進行反轉(zhuǎn)。不要再次轉(zhuǎn)一個已經(jīng)反轉(zhuǎn)了的句子佛吓。例如：“他不應該浪費時間”即可轉(zhuǎn)為“我不應該浪費我的時間”“我不應該浪費他的時間”和“他應該浪費他的時間垂攘。”注意：“我應該浪費我的時間”與“我應該浪費他的時間”是不正確的反轉(zhuǎn)吱型；它們是反轉(zhuǎn)的反轉(zhuǎn)陨仅，而不是原句的反轉(zhuǎn)。）
這本書的方法對減少抑郁情緒特別有效触徐。
為什么有效：
※ 把念頭先寫下來撞鹉，把想法固化成文颖侄，再進行梳理。念頭在頭腦里孝鹊，是很難梳理的展蒂，想一萬遍不如寫一遍苔咪。
※ 通過自我對話悼泌，找到不合理的觀念夹界。（絕對化的要求，過分概括\擴大化鸠踪，糟糕至極）
※ 將“投射”的內(nèi)容明確的展現(xiàn)出來复斥。將潛意識顯化。
?※ 批判的點评汰，大多是自己有痢虹，想改變的部分，或者是自己希望能做惨缆，但是沒做到的部分丰捷。（發(fā)現(xiàn)投射的內(nèi)容）
※ 根據(jù)感受，尋找需求捣染，看到對什么有對抗停巷，然后找到可行的請求（有具體的行動）。
※ 反向思考的部分，是“強迫”自己發(fā)掘可能的投射是什么臼膏，并勇敢的面對，發(fā)現(xiàn)內(nèi)心真實的想法嚷硫。?更有價值的部分是發(fā)現(xiàn)更多可能性，美好的需求和愿望仔掸。
