（9）2019年第4周.七堂思維成長課.效率課，營造適合自己的最佳工作狀態(tài)

2019年1月26日 7:46:01

寫在前面：這是個人每周讀一章活動的第9次打卡秩仆，2019年第4周。我決定每周讀一章書猾封，堅持十年以上澄耍。

本周學習的書目是《七堂思維成長課：精英群體的行為習慣》，本章題目為《第二節(jié)效率課 營造適合自己的最佳工作狀態(tài)》晌缘。

01 事情一多就手忙腳亂齐莲？試試一心專用

1.1 不要試圖同時做多件事

研究結(jié)果明確顯示，同時開展多個任務(wù)有損于我們的工作效率——用更直白的話來說就是磷箕，一心多用延長了我們的工作時間选酗。試圖同時做不止一件事，不但會讓我們放慢速度岳枷，還會讓我們犯更多錯誤——由此再去返工就進一步拖延了進度芒填。

例子：

1、范德比爾特大學人類信息處理實驗室主任雷內(nèi)·馬洛伊斯（René Marois）通過研究發(fā)現(xiàn)嫩舟，同時做兩項任務(wù)的人比先后依次完成兩項相同任務(wù)的人花費的時間要長30%氢烘，前者犯的錯誤數(shù)是后者的兩倍——這個發(fā)現(xiàn)也屢次被其他科學家反復(fù)驗證。

2家厌、其他研究發(fā)現(xiàn)播玖，同時開展多個任務(wù)還有損于我們的決策質(zhì)量。比如饭于，研究人員要求一組志愿者在評估多個選項的優(yōu)劣利弊之后選出某個倉庫的最佳位置蜀踏。如果評估的同時還要應(yīng)付一個新的信息請求——就像我們平時工作時經(jīng)常遇到的情況一樣——志愿者做決定的時間就會延長，最后做出的決定也比較糟糕掰吕。

3果覆、一項針對微軟公司員工的研究發(fā)現(xiàn)，在被一封郵件打斷工作后殖熟，他們要花15分鐘才能完全重新理清思路局待，不論他們是否回復(fù)郵件。即時信息也沒好到哪里去；在被信息打斷后钳榨，他們也需要十多分鐘才能恢復(fù)到正常狀態(tài)舰罚。將每次分心造成的損失乘以平時每天被打斷的次數(shù)，你就會明白為何一直處于在線狀態(tài)可能對你的工作效率并沒有好處薛耻。

1.2 分心的司機真可怕

每五起嚴重撞車事故中就有一起是由分心的司機造成的营罢，也解釋了為何交警報告顯示2011年黑莓手機網(wǎng)絡(luò)出現(xiàn)故障時，阿布扎比的交通事故量減少了40%饼齿，迪拜減少了20%饲漾。

1.3 同一件事還可以分批

安東尼盡可能地把自己的日常任務(wù)分批，運用這個技巧后成功地減輕了工作負擔缕溉。比如考传，他的一項工作是搜索有意思的文章與客戶分享〉挂“你覺得這是一件事伙菊，但實際上它包含了多個不同種類的活動，”他說敌土，“有收集信息的任務(wù)镜硕，這意味著我的大腦要完全開放，啟動掃描模式返干。然后要理解兴枯，這意味著我要停下來思考。之后是分享矩欠，也就是說财剖，我要決定哪些文章值得傳播，傳播給誰癌淮？但收集躺坟、理解、分享需要不同的精神狀態(tài)乳蓄∵涑龋”安東尼以前常把三者混在一起，但就像他說的：“我來回切換時經(jīng)常分心虚倒，因為我使用不同的應(yīng)用軟件收集和分享文章美侦。筆記本電腦總是開著很多個窗口，每個窗口都可能讓我分心魂奥。我發(fā)現(xiàn)把同類型的任務(wù)放到一起就好多了菠剩。我會告訴自己，‘現(xiàn)在我在收集信息耻煤，應(yīng)該全神貫注于此’具壮；‘好准颓，現(xiàn)在開始理解，我要聚精會神’棺妓。如此一來瞬场，我節(jié)省了很多時間，而且每項任務(wù)的質(zhì)量都更高涧郊。”

『何遠舟的得到』：「許多牛人都在用批量處理法眼五。萬維鋼曾在《萬萬沒想到》中提出一種“toss-skim-read”高效看新聞和論壇博客文章的辦法妆艘。采銅在《精進》一書中提出的“圖層工作法”。也是基于相同的原理看幼∨」

1.4 處理令人分心事物的五種方法

1、關(guān)閉提醒诵姜。從前我們要應(yīng)付的提醒只有一個汽煮，那就是電話鈴聲。想想現(xiàn)在棚唆！我們身邊充斥著各種分散注意力的設(shè)備暇赤，從智能手機的振動聲和鈴聲，到電腦屏幕上彈出的圖像宵凌。如果一天到晚任由這些通知涌進來鞋囊，你就沒法充分利用時間，因為應(yīng)付每一次響鈴都要占用一部分大腦的工作內(nèi)存瞎惫，不論你是否做出回復(fù)溜腐。所以，在你真正需要專注時瓜喇，關(guān)閉提醒就好了挺益，比如你可以使用手機上的飛行模式，或者關(guān)掉電腦的無線網(wǎng)絡(luò)連接乘寒。為了提高智商望众，你還可以在設(shè)備的設(shè)置選項里永久地關(guān)閉最沒有價值、最擾人的通知功能肃续。

2黍檩、移走誘惑。每次受到視覺上的干擾始锚，你的工作內(nèi)存就會被占用一部分刽酱，逐步誘惑你轉(zhuǎn)向一心多用模式。所以如果你要專心工作瞧捌，最好退出電子郵箱棵里，關(guān)掉瀏覽器润文，或者至少關(guān)掉不用的頁面。在無線互聯(lián)網(wǎng)問世之前殿怜，作家喬納森·弗蘭岑（Jonathan Franzen）為了專心致志創(chuàng)作小說 《自由》（Freedom）典蝌，就在一臺無法撥號上網(wǎng)的電腦上工作，他把以太網(wǎng)纜線接頭用膠水粘到自己電腦的網(wǎng)絡(luò)接口里头谜，然后切斷纜線骏掀。在無線互聯(lián)網(wǎng)時代，弗蘭岑的招數(shù)有了現(xiàn)代版柱告，有一些應(yīng)用軟件能在特定時間段攔截你登錄某些網(wǎng)頁（再也不需要膠水了）截驮。

3、把零散的點子存到“停車場”际度。即使你盡全力聚精會神于一項任務(wù)葵袭，工作時可能還是會有其他想法在你腦海中閃現(xiàn)，有些想法還特別寶貴乖菱，不能錯過坡锡。與其為了捕捉這些零散的思維火花占用腦力空間，或者被拉進去探索一番窒所，還不如養(yǎng)成馬上把那些想法記錄下來（記到便利貼上或語音備忘錄里）的習慣鹉勒，這樣你就可以在適當?shù)臅r候回頭查看。

4吵取、培養(yǎng)持久力贸弥。我們現(xiàn)在大多都不習慣一次只專注于一件事，所以一開始可能感覺很難海渊。如果你也如此绵疲，可以先從堅持不分心五分鐘開始。坦誠接受你能在這段時間里完成的事臣疑，可以記錄你今天努力集中注意力沒黏在網(wǎng)上的總時長盔憨，并且記得給自己打打氣。給自己這樣的小獎勵非常重要讯沈，因為大腦會從你在線接收各種事物的持續(xù)刺激中獲得小小的快感郁岩，而你要和這些快感斗爭。逐漸延長集中注意力的時間缺狠，直到你能保持全神貫注很長時間而不會坐立不安问慎。

5、給自己計時挤茄。在執(zhí)行重要任務(wù)時如叼，明確你想要花多長時間集中精力于此事。然后設(shè)定一個時間長度開始倒計時穷劈。這樣你會有一個物理關(guān)注點笼恰，當計時器跳到零并且對你贊許地響鈴時踊沸，你會感到心滿意足。

1.5 五種方法讓大腦完成更多的工作

試試下面的辦法：

1社证、給任務(wù)分批逼龟。把類似的任務(wù)放到一組（比如郵件、電話追葡、閱讀等）腺律，這樣就不用一直在各個大腦模式之間來回切換。

2宜肉、給每天的日程分區(qū)疾渣。明確一天內(nèi)處理每一批任務(wù)的最佳時間段，包括一兩個“郵件區(qū)”崖飘。騰出較長的、不被打擾的時間段杈女，用于完成最重要的工作朱浴。你能調(diào)整一些會見時間以便騰出更寬松的時間段嗎？

3达椰、移除分心的事物翰蠢。減少被打斷的次數(shù)，有助于你聚精會神于手頭的任務(wù)啰劲。你會把哪些提醒關(guān)掉梁沧？你會使用應(yīng)用軟件阻攔你瀏覽某些網(wǎng)頁嗎？確定好一個“停車場”蝇裤，讓你即時捕捉零散的點子廷支，不讓它們分散你的注意力。

4栓辜、為良好表現(xiàn)準備小獎勵恋拍。你準備在全神貫注于一件事時如何獎勵自己——比如，設(shè)置計時器還是做記錄藕甩？

5施敢、分享你的智慧。你會主動向同事解釋你是如何安排日程的嗎狭莱？（隨時和他們一起做“a1b2c3…”的練習僵娃，向他們表明為何你現(xiàn)在特別希望不要一心多用。）

02 刻意“停工”腋妙，時刻“復(fù)盤”默怨，大腦更高效

2.1 決策疲勞

要做的決定越多，能用來評估備選方案骤素，做出恰當有益先壕、考慮周全的選擇的認知容量就越少瘩扼，這種現(xiàn)象被科學家稱為決策疲勞。

工作場合出現(xiàn)決策疲勞垃僚，其后果可能相當嚴重集绰。特拉維夫大學行為科學家什埃·丹其格（Shai Danziger）和同事們研究了以色列假釋委員會那些看似客觀公正的法官所做的一千多個決策谆棺。委員會一天的工作就是栽燕，在聽取犯人申訴案情后，裁決是否批準犯人提前假釋改淑。他們將一天分為三個工作時段碍岔，中間有兩段休息時間。研究人員發(fā)現(xiàn)委員會在做決策時有一個非常明顯的規(guī)律朵夏。如果犯人是在每個工作時段的一開始申訴案情蔼啦，由于這時法官們剛休息完且精神飽滿，那么犯人有65%的概率能獲得假釋仰猖。但如果犯人是在工作時段快結(jié)束時申訴案情捏肢，由于這時法官們都等著休息，不論申訴依據(jù)如何饥侵，他們愿意重新討論判決的概率幾乎降到了零鸵赫。這條規(guī)律總是無可避免，法官每次休息后做出假釋決定的概率達到頂峰躏升，隨后便穩(wěn)步下降辩棒。很明顯，決定犯人申訴結(jié)果最關(guān)鍵的因素是何時向委員會申訴膨疏，以及法官們是否有精力深入審理案情一睁。

『何遠舟的得到』：「想想吧，你應(yīng)該什么時候找你的老板請假佃却，是一上班呢卖局，還是快下班的時候？顯然是前者吧双霍⊙馀迹」

2.2 適當休息能加深大腦理解

即使我們沒有忙于某項任務(wù)，當處于神經(jīng)科學家所謂的“靜息狀態(tài)”時洒闸，大腦還是非橙九鳎活躍的。研究人員發(fā)現(xiàn)丘逸，即使我們允許大腦在完成任務(wù)的途中休息单鹿，大腦似乎仍在進行重要的工作，編碼整合我們剛剛接收的信息深纲，這樣的反思時間能加深我們的理解和洞察仲锄。

圣母大學睡眠劲妙、壓力和記憶實驗室主任、認知神經(jīng)科學家杰西卡·佩恩（Jessica Payne）認為儒喊，讓大腦有機會從任務(wù)中抽離镣奋，進而鞏固我們的體驗，有點像我們睡著時的狀態(tài)怀愧。她說：“很明顯侨颈，如果想充分發(fā)掘腦力，利用好接收到的信息芯义，分時段上線下線是很有幫助的哈垢。”

例子：

1.伯明翰大學及哈佛大學醫(yī)學院神經(jīng)科學家薩博·薩密（Saber Sami）一直致力于研究和理解“靜息狀態(tài)”下大腦的活動扛拨。在一項實驗中耘分，研究人員安排志愿者拿著鍵盤接受核磁共振掃描，并要求他們按下與眼前閃過的各個圖像相匹配的按鍵绑警。在每次完成任務(wù)后求泰，研究人員都會給志愿者安排一段時間休息，同時監(jiān)測他們休息時的大腦運行情況待秃。在六個小時的測試時間中，每個人的完成速度都加快了痹屹，研究人員還能看到當志愿者任務(wù)完成得更好時調(diào)動了大腦的哪些區(qū)域章郁。但研究人員發(fā)現(xiàn)，在休息時段志愿者大腦各區(qū)域之間形成了新的更強的聯(lián)系志衍，這說明大腦在沒有積極執(zhí)行任務(wù)時暖庄，仍在繼續(xù)處理接收到的信息。也就是說楼肪，多加練習可以提升志愿者的工作表現(xiàn)培廓，而休息時間對他們工作表現(xiàn)的提升也發(fā)揮了重要作用。

2.在薩密的研究中春叫，志愿者并不知道自己在休息時間仍思考著任務(wù)肩钠。而賈達·迪·斯特凡諾（Giada Di Stefano）和她在哈佛大學商學院的同事做了一項由兩部分組成的研究，很好地證明了有意識地后退一步整理思緒的強大作用暂殖。在這個實驗中价匠，研究人員首先要求志愿者解題，在一組數(shù)字中找到兩個相加等于整十的數(shù)字呛每。這聽起來很容易踩窖，但難點在于這些數(shù)字都精確到小數(shù)點后兩位。研究人員發(fā)現(xiàn)晨横，在要求志愿者花時間考慮一下哪些方法有用之后洋腮，他們更好地完成了任務(wù)箫柳。研究到這里已經(jīng)很有意思了。

3.通過與印度呼叫中心的員工合作啥供，迪·斯特凡諾和同事發(fā)現(xiàn)這項實驗在現(xiàn)實生活中的結(jié)果更加引人注目悯恍。呼叫中心的新員工要接受為期四周的入職培訓(xùn)。所有新員工的培訓(xùn)內(nèi)容一樣滤灯，但研究人員要求部分新員工花15分鐘寫下當天學到的至少兩個重要內(nèi)容坪稽。結(jié)果呢？花時間停下來思考的員工在測驗中的表現(xiàn)提升了23%鳞骤。短時間的思考就可以使工作表現(xiàn)獲得很大的提升窒百。

2.3 大腦也需要“維修站策略”

小時候作者參觀過大名鼎鼎的一級方程式銀石賽道的維修站，了解了機械工能在幾秒鐘之內(nèi)完成換胎和加油工序豫尽，這當然令人嘆為觀止篙梢，但令我最難忘的卻是，贏得比賽并不僅僅靠速度美旧，還有賴于“維修站策略”渤滞，即賽車隊事先會安排好車手停車進站維修。每次停車都是一次戰(zhàn)術(shù)投資榴嗅，刻意放慢速度有助于賽車隨后加速妄呕。進維修站停車并不會浪費時間腥例，它反而是高效的搀玖、合理規(guī)劃過的賽車過程中不可或缺的一部分。我們的大腦就像那輛賽車澳眷。休息時間跟你每天工作的所有其他時段一樣重要唠粥，你要保證大腦一天內(nèi)能獲得足夠的休息時間疏魏。請規(guī)劃出休息時間，保護并尊重它晤愧。

2.4 連續(xù)工作不要超過90分鐘

美國佛羅里達州心理學家K.安德斯·艾利克森（K. Anders Ericsson）多年來致力于研究杰出人士的性格特征和日常生活大莫，包括世界級的運動員、圍棋選手官份、音樂家等只厘，希望了解這些精英人士優(yōu)異表現(xiàn)背后的規(guī)律。艾利克森發(fā)現(xiàn)舅巷，表現(xiàn)最好的人一般都將專注工作的時長設(shè)置在90分鐘懈凹，各時段中間都會安排休息。

薩庫·圖奧米寧（Saku Tuominen）和佩卡·波加卡里奧（Pekka Pohjakallio）經(jīng)營著一家名為“925設(shè)計”（925 Design）的咨詢公司悄谐，專門幫助各公司打造高效的工作場所介评。他們的想法是運用完善的設(shè)計理念影響我們對待日常工作的態(tài)度，創(chuàng)造優(yōu)雅、高效的工作氛圍们陆，就像制作精良的椅子或電話給消費者帶來的感受一樣寒瓦。在分析了一千多位專業(yè)人士的日程安排和日常行為后，他們提出了一個解決方案：與其墨守成規(guī)設(shè)定一個小時的開會時間坪仇，不如把會議時長設(shè)置成45分鐘杂腰。同樣，與其讓電話會議占用半個小時椅文，不如安排20或25分鐘的電話會議喂很。他們在很多公司實踐了這個想法后，效果非常明顯皆刺。大家發(fā)現(xiàn)少辣，雖然完成的工作量和以前差不多，但通過定期休息額外獲得了巨大的認知收益羡蛾。

2.5 30秒反思規(guī)則

羅賓是一個社會企業(yè)家漓帅，她的創(chuàng)業(yè)項目包括設(shè)立培訓(xùn)機構(gòu)，給刑滿釋放人員提供電腦編程和商業(yè)技能培訓(xùn)痴怨，讓他們找到新目標忙干，重新開始生活。羅賓屬于精力充沛型的人浪藻，似乎總是停不下來捐迫，除非她每天刻意停下來幾次，來進行我們所說的反思爱葵。在每天的每次重要經(jīng)歷過后施戴，不論是談話結(jié)束還是閱讀完畢后，羅賓都會馬上花30秒鐘寫下這次經(jīng)歷激發(fā)出的所有重要想法钧惧∠救停“可能是一個人說話的語調(diào)勾习，或者是一條簡單的建議是如何引發(fā)很多別的建議的浓瞪，抑或是隨便一句話引發(fā)的一個根植于我腦海中的主意∏缮簦”羅賓說這條30秒規(guī)則用得越多乾颁，“就越得心應(yīng)手，也越有效”艺栈。

每天晚上英岭，羅賓也會用她自己發(fā)明的快速反思法，她稱之為“日期法”（發(fā)現(xiàn)湿右、達成诅妹、感激、體驗），幫助她回想一天的經(jīng)歷吭狡，回顧她發(fā)現(xiàn)了什么（可能是一個有趣的事實或吸取的教訓(xùn)尖殃，或者是明天要做出的改變）、達成了什么划煮、令她感激的一件事送丰，還有她想要記住的親身經(jīng)歷，不論是工作中的還是工作以外的弛秋。

『何遠舟的得到』：「每次在會議上器躏、機房中、談話間蟹略，不妨花幾秒鐘思考一下登失，這里面有沒有激發(fā)自己什么想法，別管它重要與否科乎，用30秒寫下來再說壁畸。而名為“日期法”的快速反思法，有點類似于自己的日記法茅茂，每天把當天的活動記個流水賬捏萍，在回顧的過程中，如果有什么想法空闲，寫到復(fù)盤空格中去令杈。」

03 善用工具碴倾，設(shè)定邊界逗噩，拒絕過度疲勞

3.1 規(guī)劃謬誤

規(guī)劃謬誤是指，我們預(yù)期完成任務(wù)的時間一般比實際耗費的時間要短跌榔，因為我們的預(yù)期是基于單個突出的記憶——我們過往的最佳經(jīng)歷——而不是過去完成類似任務(wù)所花的平均時間异雁。這也是大腦里常見的一個無意識捷徑，依賴于單個事例而不會費心計算多個數(shù)據(jù)的平均值僧须。規(guī)劃謬誤讓現(xiàn)代職場中許多人總是感覺過載纲刀。

只要承認規(guī)劃謬誤的存在，自然就能想到這條建議：在預(yù)估某個任務(wù)要花費多久時担平，為平衡你腦中原有的樂觀預(yù)期示绊，可以想象一種事態(tài)不完全如你所愿的情況。然后依照這個情況制訂計劃暂论。因為謬誤對大腦的影響實在太強大了面褐，所以即使你往壞的方向做預(yù)估，到頭來很可能是相當準確的取胎。

『何遠舟的得到』：「規(guī)劃謬誤還有另外一個說法——侯世達定律展哭。這是一句自指的格言，由侯世達在《哥德爾、埃舍爾匪傍、巴赫》一書中提出坝咐。侯世達定律：做事所花費的時間總是比你預(yù)期的要長，即使你的預(yù)期中考慮了侯世達定律析恢∧幔」

3.2 “三角呼吸法”減壓

安東尼會使用特別的技巧進行深呼吸∮彻遥“驚慌失措時你會覺得喘不過氣泽篮，但實際上，呼吸速度太快會導(dǎo)致你攝氧過量柑船。所以我會使用一種所謂的‘三角呼吸法’帽撑，即吸氣時數(shù)三下，接著呼氣時數(shù)三下鞍时，然后暫停亏拉，同時數(shù)三下。通過降低心率逆巍，可以向大腦發(fā)出威脅已經(jīng)解除的信號及塘，這樣就能減弱其他的壓力信號∪窦”這是在“科學理論基礎(chǔ)”一節(jié)中提到的有關(guān)精神–身體環(huán)路的絕佳例證笙僚。

3.3 蔡格尼克效應(yīng)

佛羅里達州立大學心理學家E. J. 馬西凱博（E. J. Masicampo）和羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）發(fā)現(xiàn)，人們?nèi)绻肋€有另一項任務(wù)要完成灵再，他們解字謎和做邏輯題的表現(xiàn)會下降肋层。這種現(xiàn)象還有個專有名詞：“蔡格尼克效應(yīng)”（Zeigarnik effect），該效應(yīng)以發(fā)現(xiàn)它的俄羅斯心理學家的名字命名翎迁。

克服“蔡格尼克效應(yīng)”的關(guān)鍵是栋猖，把你的一些基本記憶任務(wù)外包給大腦以外的記錄裝置，騰出空間用于真正的思考：

1.養(yǎng)成把顧慮和正在進行的想法清除出大腦的習慣汪榔，把它們寫到“紙”上蒲拉，不論是真正的紙還是電子文檔。這樣一來揍异，你的大腦就不用耗費精力去記住它們了全陨。

2.可以在經(jīng)常冒出各種想法的地方準備一個筆記本或者錄音裝置爆班。我自己就在淋浴間放了一個防水的筆記本衷掷，在床頭放了一個普通筆記本，手機上也有經(jīng)常使用的備忘錄柿菩。

3.4 采用最小行動的好處

現(xiàn)在你很清楚什么是最重要的戚嗅。但如果那項任務(wù)錯綜復(fù)雜、讓人卻步，你還是會感覺深陷泥沼懦胞。所以你下一個要問的簡單問題是：

為了推進事情進展替久，你能采取的最小的第一步是什么？

這個看似簡單的問題能安撫你的大腦躏尉，主要有以下幾個原因蚯根。首先，它讓你擺脫對挑戰(zhàn)嚴峻程度的擔憂胀糜，讓你覺得你能做到颅拦。你的大腦會期待成功后的獎勵，這有助于你擺脫防守模式教藻，進入發(fā)現(xiàn)模式距帅。而且，“最小一步”的問題也會減輕你大腦的負擔括堤，主要通過把大腦的精力從它認為困難的事情（構(gòu)想一個充滿未知的將來）轉(zhuǎn)到它認為容易的事情上（考慮馬上要采取的措施）碌秸。

例子：安吉拉是一位律師，她所在公司的管理者都是同輩推選出來的悄窃，而不是任命的。這個辦法對有好想法轧抗、擅長人際交往的候選人有利允趟，安吉拉這兩方面都很優(yōu)秀。但每當她想到要自薦參選成為管理者鸦致，她就停滯不前了潮剪。幾乎每天她都會在待辦事項清單上列出“開始準備參選”，這也總是她“最重要的事”分唾，但在她忙碌的一天里抗碰，這個任務(wù)顯得太突出，復(fù)雜得難以應(yīng)對绽乔。

因此我們談起了最小的第一步弧蝇。安吉拉說：“我知道第一件事就是和那位我熟悉也敬重的老板喝咖啡，跟他談?wù)勎业南敕ㄕ墼摇Ｋ晕野堰@個寫在一張黃色便箋上看疗。然后我給他的助理打電話，去跟老板談了睦授。此后两芳，我用同樣的辦法開始下一步以及再之后的一步。整個過程讓人如釋重負去枷〔懒荆”重要的是是复，這個方法奏效了。在同事們把安吉拉推舉成管理者后竖螃，她接著用“最小的第一步”這個訣竅來應(yīng)對所有艱難的挑戰(zhàn)淑廊。“屢試不爽特咆〖境停總有一些你能做的小事讓你感覺取得了進展，在感覺事情無法掌控時腻格，用這個辦法勇往直前絕對可靠蜀备。”

『何遠舟的得到』：「這就是最小行動的好處荒叶，有助于擺脫防守模式碾阁，有助于減輕大腦負擔。自從我實施“每天50字任務(wù)”以來些楣，已經(jīng)堅持了95天脂凶，每天做這個任務(wù)，非但沒有負擔愁茁，更有一種期待的感覺蚕钦。相對比的是，2018年初鹅很，自己許下愿望嘶居，想要在全年完成200篇文章或筆記，結(jié)果給自己造成了太大的負擔促煮。寫完10余篇就再沒下文了邮屁。而現(xiàn)在，自己只用了個50字的引子菠齿，就很容易地達到了10倍效果佑吝。」

3.5 學會積極的拒絕

學著如何積極地說“不”就像發(fā)現(xiàn)了新的超能力——能讓所有人對你做的決定如沐春風（包括你自己）绳匀。

“積極地拒絕”這一招最早由哈佛大學談判研究項目聯(lián)合創(chuàng)始人威廉·尤里（William Ury）提出芋忿，它特別符合我們提到的神經(jīng)科學里的發(fā)現(xiàn)——防守之軸理論。別忘了我們的大腦在一刻不停地掃描周遭環(huán)境疾棵，尋找潛在的威脅和獎勵戈钢。人們在回應(yīng)威脅時，大腦活動從復(fù)雜思維轉(zhuǎn)向直率而迅速的反應(yīng)是尔，有點像突然發(fā)現(xiàn)房子著火之后的狀態(tài)殉了。

為了更多地與處于發(fā)現(xiàn)模式的人交流，提高成功拒絕的概率嗜历，你應(yīng)該以積極而不是消極的信號開頭宣渗，比如：

1.熱情開場。首先認可并且贊許對方的請求梨州。

2.你的“是”痕囱。然后，不要以“真的很抱歉……”開場暴匠，興高采烈地突出你正在忙的積極的要緊事鞍恢，解釋為什么這件事有意思、很重要或者對你意義重大每窖。最好找一個能和你的談話對象產(chǎn)生共鳴的理由帮掉。

3.你的“不”。解釋清楚情況窒典，表達遺憾之意蟆炊，意思就是你無法答應(yīng)他們的請求。

4.溫情結(jié)尾瀑志。也許你可以在不影響自己完成真正優(yōu)先事項的前提下涩搓，給個建議或提供幫助，比如引薦能幫上忙的人劈猪。最不濟也可以熱情祝愿對方項目成功昧甘。這是一句很重要的結(jié)束語，而我們通常都光顧著不好意思拒絕別人战得，而忘了說這一句充边。

例子：安東尼講了他最近的一個例子，他用積極的拒絕做好了工作安排常侦。他工作中特別耗時間的一項任務(wù)是遠途出差——他經(jīng)常答應(yīng)出差去辦有意思但并不緊要的事浇冰。最近他答應(yīng)了去吉隆坡出差，后來才意識到要騰出時間差有多困難聋亡。他覺得沒辦法推掉出差計劃湖饱，但去出差情形更糟，那意味著他只能馬馬虎虎完成項目工作杀捻，但項目對公司的未來至關(guān)重要井厌。最終，他意識到自己不得不通知組織者推掉出差致讥，這樣才能在日程上騰出足夠的時間仅仆。

正常情況下安東尼可能會這么寫：

“非常抱歉，很不巧我沒辦法和你一起出差去吉隆坡了垢袱。我們最近接了三個大項目墓拜，我發(fā)現(xiàn)項目工作太多，忙得人不可開交请契。所以盡管我多方努力咳榜，實在騰不出時間出差夏醉。再次深表歉意∮亢”

與之相對畔柔，安東尼做出的積極的拒絕如下：

“非常榮幸收到你的邀請去吉隆坡。你手頭的工作真是既了不起又吸引人臣樱。（熱情）如你所知靶擦，我們這邊的業(yè)務(wù)最近幾個月也增長迅猛。我們接下來三個讓人振奮的新項目雇毫，能真正讓客戶改變對營銷的看法玄捕。我未來幾個月都會忙于搭建這些項目，不負眾望取得項目成功是我的職責所在棚放。（安東尼的“是”）但是枚粘，為了全力工作，我不得不放棄很多事情飘蚯，很遺憾赌结，其中一件就是不能和你共赴吉隆坡。我此前非常期待這次出行孝冒，所以現(xiàn)在也很失落柬姚。（安東尼的“不”）如果我能幫忙聯(lián)系到取代我的人，為出差團隊貢獻價值庄涡，請告知——我心里也有些人選量承。與此同時，祝你旅行一切順利穴店，取得豐碩成果撕捍。（溫情）”

3.6 不要把腦力浪費在日常小事上

不論利害關(guān)系是大是小，決策過程總是讓大腦的深思熟慮系統(tǒng)備感疲倦泣洞。你在不知不覺中忧风，會把相當一部分的腦力浪費在日常微不足道的決定上：吃什么，穿什么球凰，什么時候鍛煉狮腿，什么時候睡覺，要不要接電話呕诉，要優(yōu)先處理這項任務(wù)還是那項任務(wù)等缘厢。

這就是為何世界上很多領(lǐng)導(dǎo)人都會把選擇衣著裝束的時間縮到最短。某次采訪中巴拉克·奧巴馬（Barack Obama）總統(tǒng)曾解釋說：“我只穿灰色或藍色西裝甩挫。我不想在吃和穿上做選擇贴硫。你要把決策的精力集中，要養(yǎng)成良好的日常習慣伊者∮⒃猓”

與此類似间护，德國總理安吉拉·默克爾（Angela Merkel）的著裝習慣也廣為人知，她只穿款式相同挖诸，但顏色和質(zhì)地不同的外套汁尺。

『何遠舟的得到』：「還有許多牛人也是這樣的，比如喬布斯税灌，只穿一種黑色套頭衫和牛仔褲均函。因為他們深諳其中的認知學原理——決策消耗腦力亿虽×獾樱」

04 斬斷拖延的尾巴

4.1 拖延的根源

1、短期／長期的權(quán)衡取舍洛勉，就是我們總是拖延的根源粘秆。對大腦而言，評估已知的現(xiàn)在比考慮未知的將來要容易收毫，所以總是在尋找捷徑的無意識系統(tǒng)會更加重視當下正在發(fā)生的事攻走，而不是未來可能發(fā)生的事。因為我們都有經(jīng)濟學家所稱的現(xiàn)狀偏差此再。

現(xiàn)狀偏差（Present Bias）：構(gòu)想抽象的未來需要消耗大量的腦力昔搂，因此我們傾向于重視眼前已知的事情。

在人類進化過程中输拇，現(xiàn)狀偏差發(fā)揮了重要作用摘符。當時的人類壽命不長，并且生存環(huán)境危機四伏策吠，遠古人類把有限的腦力都用于保護自己不被當前的危險所傷害：可能是潛伏在營地周圍獠牙畢現(xiàn)的老虎逛裤，也可能是對某種漿果是否有毒的錯誤判斷。

如今猴抹，大部分人都不會面臨這種關(guān)乎生死的迫切壓力带族，但我們還是很難做到為了更好的將來犧牲現(xiàn)在。盡管我們竭盡全力的話最終還是能辦到蟀给，但這需要調(diào)動大腦深思熟慮系統(tǒng)里復(fù)雜的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)——那些與自我管控和規(guī)劃有關(guān)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)蝙砌。與此同時，還有很多眼前的獎勵會吸引我們跋理，比如和同事聊天拍霜、瀏覽網(wǎng)頁，或者劃掉待辦事項清單上容易完成的事項等薪介。因此我們那個總是希望能盡可能少耗費腦力的無意識系統(tǒng)總會去追求那些獎勵祠饺。

2、忽略偏差造成拖延汁政。

忽略偏差（Omission Bias）：我們傾向于評價做某些事情的優(yōu)勢與劣勢道偷，而不去評價不做那件事的優(yōu)勢與劣勢缀旁。

忽略偏差也是造成拖延的另一個緣由，因為它讓選擇什么都不做表面上看起來非常吸引人勺鸦。

例子：作者問過艾爾塔如何看待她公開演講前不做準備的利弊并巍。關(guān)于不做準備的益處，她只能想到她當下會感覺壓力小很多换途。這聽起來沒什么說服力懊渡，并且也不對：不做準備的確能減少她今天的工作量，但肯定不會在演講前的那幾個小時減輕她的焦慮感军拟。就在艾爾塔認真考慮拖延準備工作可能帶來的弊端時剃执，她豁然開朗了。她在腦海里過了一遍懈息，然后意識到那將會是最可怕的噩夢肾档。想象自己一起身就會戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，演講得一塌糊涂辫继，結(jié)果把自己的聲譽毀了怒见。花一點時間想想不作為的弊端姑宽，對艾爾塔起到了出乎意料的警醒和激勵作用遣耍。

4.2 想象收益能減少拖延

美國加州大學洛杉磯分校心理學家豪爾·厄斯納–赫什菲爾德（Hal Ersner-Hershfield）對于什么會促使我們在沒有短期回報的情況下采取行動思考頗多——特別是怎樣讓人們?yōu)閷泶娓噱X。他和研究團隊發(fā)現(xiàn)炮车，給人們看了非常逼真的未來自己變老的圖片后舵变，人們對儲蓄的感受會大有不同。在連續(xù)進行的四個實驗中示血，當他和同事問志愿者們棋傍，如果給他們1000美元的話他們愿意存下來多少時，在看了經(jīng)電腦處理的自己變老了的圖片后难审，人們想要存的錢數(shù)是沒看圖片之前的兩倍多（看之前是80美元瘫拣，看之后是172美元）「婧埃“在那些對未來的自己沒什么概念的人看來麸拄，儲蓄就像是要在今天就能花錢和把錢給一個陌生的、多年之后的自己之間做選擇黔姜÷Ｇ校”厄斯納–赫什菲爾德說「殉常看著自己變老的圖片淮椰，似乎能讓人們的大腦真切地感知到未來的那個人。

把這一招用到我們一直在逃避的待辦事項上也比較容易。如果能在大腦中形象地描繪出未來自己完成任務(wù)后獲得收益的場景主穗，我們就更有動力馬上行動泻拦。

這個“想象一下收益”的辦法也能在你拖延很多小事時發(fā)揮作用。如果有個不想打的電話或一直推遲回復(fù)的郵件忽媒，你可以幫自己的大腦一把争拐，想象完成任務(wù)后心滿意足的感覺——還可以想象別人因為從你這里獲得了所需而滿臉輕松的神情。

4.3 把第一步與計劃聯(lián)系起來防拖延

可以補充一招晦雨，進一步防止我們拖延：把第一步與我們今天計劃要做的事聯(lián)系起來架曹。換言之，把我們想逃避的任務(wù)與不想逃避的事情綁在一起闹瞧。

例子：艾爾塔工作起來得心應(yīng)手绑雄，但有一塊核心工作她不太喜歡，那就是演講夹抗。她總是拖到最后一刻還在做準備绳慎∽菔“要我答應(yīng)在公共場合發(fā)言很困難漠烧，”她說，“一旦答應(yīng)了靡砌，我又會一直拖著不去想應(yīng)該講些什么已脓。”

這個辦法使艾爾塔對準備演講的意愿有了巨大改觀通殃《纫海“我真心希望聽眾在離開時能認為自己頗有收獲。所以我例行的第一個小步驟是画舌，花10分鐘確定演講中要傳達的一條令人難忘的信息堕担。”她把這10分鐘安排在一天中最愉悅的時刻曲聂∨海“我總是在想辦法把好玩的事情融入看起來艱難的工作中。我在上班路上喜歡步行經(jīng)過一個公園朋腋，我在那段時間里考慮想要逃避的任務(wù)齐疙，比如確定下一次演講要傳達的關(guān)鍵信息。因為心情好旭咽，那些必須要考慮的事情仿佛也變得更容易了贞奋。”

在運用“如果–那么”目標設(shè)定方法時穷绵，艾爾塔還花心思讓這個過程變得更愉悅轿塔。“如果我走過郁郁蔥蔥的公園時心情舒暢，那么我就會花點時間思考一下我想避開的任務(wù)勾缭∏⒁椋”

4.4 預(yù)先承諾防拖延

牛津大學神經(jīng)科學家莫莉·克羅克特（Molly Crockett）研究發(fā)現(xiàn)，即使沒有公開發(fā)表宣言漫拭，人們在抵抗誘惑時亚兄，預(yù)先做出承諾也會比單靠意志力支撐更有效；換言之采驻，如果你事先考慮過并且屏蔽了好幾個你最愛的貓咪視頻網(wǎng)站审胚，那么你就更能忍住不去看視頻。

公開承諾完成某事會更有效礼旅，是因為大腦的威脅感知系統(tǒng)和獎勵系統(tǒng)對社交地位非常敏感膳叨，我們非常在意是否受人敬重。告訴別人我們的計劃就會增加不履行諾言帶來的社交成本痘系；沒有人會希望自己看起來很愚蠢或懶惰菲嘴。

例子：艾爾塔證實，她也使用社交中預(yù)先承諾的方法來激勵自己汰翠×淦海“首先，我強迫自己正式報名參加演講复唤，即使我心不甘健田，情不愿》鹑遥”為什么妓局？因為她不希望聽眾被晾在一邊沒有人發(fā)言，或者自己被認為不靠譜呈宇。然后好爬，為了督促自己做準備，艾爾塔會勞煩一位朋友或同事甥啄〈媾冢“我告訴他們：‘你要當我練習演講的聽眾⌒突恚’比如我在伯克利工作時僵蛛，有個好朋友知道我對演講的態(tài)度。所以我們說好在咖啡店碰頭迎变，然后她聽我練習充尉。我們的工作不同——她從事別的領(lǐng)域——但承諾和她見面意味著我必須事先做好準備∫滦危”因此在這一天過后驼侠，艾爾塔不僅因為自己工作勤奮姿鸿、效率高而感到欣慰，她還可以見到朋友——給大腦負責社交的部分一個很好的短期獎勵倒源。

05 意外的得到

在書中還有一些剛好提到苛预，但又不直接歸入分主題的內(nèi)容，于是就放在這里啦笋熬。

5.1 換一個說法改變心態(tài)

可以借鑒本杰明·富蘭克林的辦法热某，把讓人心煩的“行政”事務(wù)說成“讓事情歸位”「烀“大家一想到行政事務(wù)都會心頭一沉昔馋，但 ‘讓事情歸位’聽起來就是通情達理的人都愿意做的事。有人出于類似的想法糖耸，將其稱作‘整合時間’秘遏。”

理解：不同的稱呼可以改變?nèi)说膶Υ耸碌男膽B(tài)嘉竟。比如邦危，有人不喜歡失敗，不妨換一種稱呼舍扰，叫做“暫時不成功”倦蚪。也就更容易讓人接受了。

5.2 11個單詞說工作效率

有個現(xiàn)在不再更新的推特賬戶妥粟，在前些年审丘，它以“11個單詞說工作效率”為標簽吏够，貼了一句類似三行俳句詩的話：“一次一件事勾给，最重要的放首位，現(xiàn)在開始锅知〔ゼ保”（One thing at a time. Most important thing first. Start now.）這條推特不是行為科學家所寫，但考慮到這句話如此貼切地道出了關(guān)于大腦深思熟慮系統(tǒng)特別容易過載的研究成果售睹，有可能就是出自行為科學家之口桩警。

5.3 比較優(yōu)勢

比較優(yōu)勢，這個概念最早是由大衛(wèi)·李嘉圖（David Ricardo）于1817年提出的昌妹，但經(jīng)常被人誤解捶枢。

比較優(yōu)勢的概念是這樣的：假如英格蘭和葡萄牙都能生產(chǎn)布匹和葡萄酒（想象你是葡萄牙，你的一個同事是英格蘭）飞崖。葡萄牙生產(chǎn)兩種產(chǎn)品都比較在行烂叔，那應(yīng)該由葡萄牙承擔所有工作，而英格蘭什么都不做嗎固歪？不對蒜鸡，因為葡萄牙的資源有限胯努。（就像你一天只有有限的工作時間。）而且逢防，并不是說英格蘭完全不能生產(chǎn)布匹和葡萄酒叶沛，只是它不如葡萄牙那么擅長。

那么忘朝，是不是兩個地區(qū)都應(yīng)該生產(chǎn)兩種產(chǎn)品呢灰署？不對，如果它們可以彼此開展貿(mào)易就不用局嘁。英格蘭生產(chǎn)葡萄酒和布匹的能力都“還行”氓侧，但葡萄牙“特別擅長”生產(chǎn)葡萄酒，生產(chǎn)布匹的能力只是“很不錯”导狡。葡萄牙和英格蘭之間釀酒能力的差距大于布匹生產(chǎn)能力的差距约巷，所以我們說葡萄牙在釀酒方面有比較優(yōu)勢（但并不在布匹生產(chǎn)方面）。結(jié)果呢旱捧？因為資源有限独郎，葡萄牙應(yīng)該集中精力做自己得天獨厚最擅長的事——釀葡萄酒。如果葡萄牙專注釀酒枚赡，而英格蘭專注生產(chǎn)布匹氓癌，如李嘉圖所言，兩個地區(qū)都深耕專長贫橙，生產(chǎn)的布匹和葡萄酒數(shù)量加在一起要多過兩個地區(qū)都各自為政贪婉、兩種產(chǎn)品都生產(chǎn)獲得的量。

例子：美國總統(tǒng)泰迪·羅斯福（Teddy Roosevelt）深諳此道卢肃。他的打字速度比他的個人助理快疲迂，但無論他多么擅長打字，他的比較優(yōu)勢都在于履行總統(tǒng)職責，他這方面的能力更加無可取代。因此當總統(tǒng)才應(yīng)是羅斯福的專注所在吗氏，而打字任務(wù)應(yīng)該委派給助理。

『何遠舟的得到』：「在工作過載時腰池，這條比較優(yōu)勢的邏輯對我們理清各項工作的輕重緩急特別有幫助。我們經(jīng)常被拽進按理說本該派給別人做的事情中忙芒。我們寬慰自己說示弓，別人不如自己有經(jīng)驗或懂得多，或者我們自己做得更快一些呵萨。但這么想會令你付出巨大的代價奏属。不愿意把任務(wù)委派給適當?shù)娜耍覀兙蜔o法在只有我們能做的重要的或棘手的事情上取得進展甘桑∨钠ぃ」

PS：陽志平老師說：在任何時候歹叮，精讀一章錯不了，它是一種性價比極高铆帽，并且容易堅持十年以上的方法咆耿。我準備通過每周讀一章書的最小行動，降低認知負荷爹橱，提高學習效率萨螺，日拱一卒向前進。以十年時間尺度自我修煉愧驱，努力讓自己的人生變得豐盈而有趣慰技。