關于作者

戴維·L·華生伪阶，美國心理學協(xié)會會員扬霜，他所著有的教材《普通心理學》《社會心理學》和《學習技能》等都深受學生好評歼捏。

羅蘭德·G·夏普稿存，美國杰出的心理學家，教育家和作家瞳秽。在美國加州大學圣克魯斯分校教育和心理學專業(yè)擔任名譽教授瓣履，同時也是夏威夷大學心理學名譽教授。他側重研究的領域包括：人的發(fā)展练俐、心理治療袖迎、社會心理學、教育腺晾、文化等燕锥。? ??

關于本書

在這本書中，兩位作者從行為學和心理學的角度入手悯蝉，為我們解讀了人為什么總是無法完成自己設定的目標归形，并從行為發(fā)生的前提、行為本身以及行為產(chǎn)生的后果三個方面鼻由，深入分析了導致這種現(xiàn)象的原因暇榴。并通過大量案例厚棵，深入淺出地為大家演示了完成自我矯正計劃的具體執(zhí)行方法。? ??

核心內容

我們所有人都可以通過練習蔼紧，掌握自我分析的技能婆硬，從而實現(xiàn)自己最初設定的目標。? ??

前言

你好奸例，歡迎每天聽本書彬犯。今天為你解讀的是《自我導向行為》。這本書的中文版大約有433頁哩至，我會用22分鐘左右的時間躏嚎，為你講述書中精髓：普通人如何利用科學的方法，順利實現(xiàn)自己設定的目標菩貌。

假設你現(xiàn)在正在參加一個行業(yè)聚會卢佣，當你和參加聚會的小伙伴進行面對面交流的時候，由于你說話的聲音太小箭阶，而且吐字有點含糊不清虚茶，對方就會沒辦法準確判斷你想要表達的意思。而如果在這個時候你能夠主動意識到自己的講話方式給對方帶來的困擾仇参，你就會在繼續(xù)交談前做出適當調整和改變嘹叫。比如，提高自己的音量诈乒，并且放慢自己說話的語速罩扇，這樣就可以達到更好的溝通效果。當你這么做了怕磨，其實就是完成了一次自我矯正的過程喂饥。

在心理學中，對這個過程有一個專門的名詞肠鲫，叫做自我導向行為员帮，而這就是本書書名的由來。在這本書中导饲，作者最想表述的核心觀點就是：我們所有人都可以通過練習捞高，掌握自我分析的技能，并通過自我導向行為渣锦，實現(xiàn)自己設定的目標硝岗。

這本書的兩位作者都是來自美國的著名心理學家。一位是戴維·L·華生袋毙，另一位是羅蘭德·G·夏普辈讶。戴維·L·華生是美國心理學協(xié)會會員，他撰寫的教材《普通心理學》《社會心理學》和《學習技能》等都深受學生好評娄猫。羅蘭德·G·夏普是美國杰出的心理學家贱除、教育家和作家生闲。他在美國加州大學圣克魯斯分校教育和心理學專業(yè)擔任名譽教授，同時也是夏威夷大學心理學名譽教授月幌，側重研究人的發(fā)展碍讯、心理治療、社會心理學扯躺、教育捉兴、文化等。

在本書中录语，兩位作者通過列舉如何緩解抑郁倍啥，如何消除煙癮，如何有效管理時間澎埠，如何提高學習成績虽缕，如何成功減肥等方面的案例，詳細地向大家演示了蒲稳，如果你想要掌握一門技能或者改變自己的某種行為氮趋，需要從認識情境、改變行為和強化結果三方面入手江耀。在正確的自我認知的前提下剩胁，設定合理的計劃，并對自己的行為進行不斷的調整優(yōu)化祥国，最終取得良好的結果昵观，順利完成自我矯正。在本書的最后一章舌稀，作者還特意列舉了“一個人是如何利用自我導向行為的原則啊犬，制訂一個完善的計劃并逐步實施，從而提高自己的學習成績”的例子扩借，給大家作為參考椒惨。

好了缤至，介紹完這本書的基本情況和作者概況潮罪，那么下面我就為你來講述書中的重點內容。想要成功完成自我矯正計劃领斥，達到自己設定的目標嫉到，要從三個關鍵點入手：認識情境、改變行為和強化結果月洛。

第一部分

我們先來講第一個關鍵點：認識情境何恶，如果說你想要改變自己的某種行為，最重要的并不是死盯著這個行為本身嚼黔，而是要充分了解導致這種行為發(fā)生的原因究竟是什么细层。

很多人都認為自己做不到某件事是因為自己的能力有問題惜辑，甚至把某些行為歸結于自己的人格特質。這是一種絕對錯誤的認知疫赎，我們大多數(shù)人都沒有注意過盛撑，人的行為其實是隨著情境的改變而改變的，大家都忽略了不同的情境對自己行為的影響捧搞。想象一下抵卫，你身邊的很多人，包括你自己胎撇，在陌生人面前介粘，通常會選擇表現(xiàn)得安靜內斂，而在熟人面前晚树，則個個都是人來瘋姻采。在不同的人群面前表現(xiàn)出不同的性格，這并不是因為你這個人有精神分裂题涨，而是我們所有人都習慣根據(jù)不同的情境來選擇適合自己的行為偎谁。

比如，對于一些煙癮很大的吸煙者來說纲堵，他們非常明白吸煙是有害健康的巡雨，所以經(jīng)常會采取一些做法來強迫自己戒煙，但往往都以失敗告終席函。大多數(shù)人都認為铐望，導致他們戒煙失敗最大的原因就是：他們缺乏意志力。其實茂附，缺乏意志力并不是導致他們戒煙失敗最主要的原因正蛙。

讓我們試想一下，一個已經(jīng)戒煙好幾天的人出現(xiàn)在這種情境下通常會怎么做营曼？周末乒验，你去參加一個宴會，你的好朋友拿出了打火機和煙盒蒂阱，遞到你手上锻全，說兄弟給個面子，抽一根吧录煤，沒事的鳄厌。這種情況你簡直無法拒絕對嗎？然后妈踊，你好不容易養(yǎng)成的已戒煙的習慣就會瞬間崩塌了嚎。這就是情境對行為的作用，如果你身邊沒有煙友，如果你見不到煙歪泳，你就會完全想不起抽煙這回事萝勤。所以對于戒煙來說，最重要的其實并不是自己有沒有意志力的問題呐伞，而是你有沒有給自己創(chuàng)造“無煙環(huán)境”的問題纵刘。

通過上面戒煙的這個例子，我們就可以看出荸哟，正確的認識情境是我們有效調節(jié)自己行為的基礎假哎。如果你想真正地認識自己，就一定要想辦法弄明白鞍历，你自己想要的那種行為舵抹，究竟是在什么特定情境下發(fā)生的。用心理學的術語來講劣砍，這個過程就是自我認知的過程惧蛹。而想要做到正確的自我認知，我們還需要利用一些科學的手段來輔助自己刑枝。

好香嗓，重點來了，為了做到正確的自我認知装畅，我們需要利用哪些科學的手段呢靠娱？這就需要用到書中提到的自我觀察技巧了，結構化日志掠兄。結構化日志是指像云，你需要詳細記錄下導致自己做出某種行為的原因，以及這種行為給自己帶來的后果蚂夕。假設你的目標是停止某種不良行為迅诬，那么你就需要觀察并記錄，這種不良行為是在什么情況下發(fā)生的婿牍。這是你改變這種行為的關鍵侈贷。也就是說，只有你找出這種行為發(fā)生的具體原因等脂，你才有可能徹底改變它俏蛮。

這里我們來舉個例子，一位父親慎菲，他的目標是改掉自己經(jīng)常打孩子的毛病嫁蛇。某一天锨并，他又對自己的孩子動手了露该，當時他記錄下的結構化日志是這樣的：“打孩子”這個行為所發(fā)生的原因是，我跟妻子吵架了第煮，然后坐在車子里的孩子們也開始吵架解幼。于是在這種情境下抑党，我就做出了某些不好的行為，我很生氣撵摆，所以我動手打了孩子們底靠。而這件事情最終導致的結果就是，它毀掉了我們這次的出行特铝，我有一種深深的犯罪感暑中。

這位父親在他的結構化日志中觀察到，他打孩子的原因其實并不僅僅是由孩子們自己的行為所引起的鲫剿，和妻子的爭吵以及下班回家后的疲憊同樣也會對他的行為產(chǎn)生影響鳄逾。而當他詳細記錄下發(fā)生這件事的前因后果之后，他才徹底明白了自己究竟在什么情況下會對孩子動手灵莲。

不過雕凹，在記錄結構化日志的時候，一定要記住一個重點政冻，你記錄的重點應該是導致某個行為發(fā)生的原因而不是這個行為給你帶來的后果枚抵。舉個例子，假設一個正在減肥的人明场，她可能會每周去稱一次體重汽摹，并記錄下這周一共減了多少斤，拿減掉多少斤這個數(shù)字來鼓勵自己苦锨。其實這種記錄的方式是錯誤的竖慧。如果她想繼續(xù)減掉更多的重量，正確的做法應該是記錄下她本周都吃了哪些的食物逆屡，每天的食量是多少圾旨，以及做了哪些運動來輔助自己減肥，只有這樣才更有可能減掉更多的體重魏蔗。

好砍的，這就是今天給你講的第一個內容：在計劃改變自己的某種行為之前，你首先要弄明白的是莺治，導致這種行為產(chǎn)生的原因廓鞠，也就是具體情境究竟是什么。只有做到正確的自我認知谣旁，才能有針對性地改變自己的行為床佳，獲得更好的自我提高。而糾正自我認知最科學有效的方法就是利用結構化日志榄审，對自己某種行為發(fā)生的情境進行仔細的觀察和記錄砌们。結構化日志包含的三要素是：情境、行為和結果。

第二部分

下面浪感，我們來說今天的第二個關鍵點：改變行為昔头。想要達成一個目標，過程比結果更重要影兽，而利用新的行為代替舊的和錯誤的行為揭斧，才是我們改變自己最有效的方式。

在本書所講述的第一個關鍵點中峻堰，你已經(jīng)清楚了自己做出某些行為的原因讹开，而接下來要做的就是通過制訂完善的計劃，來改變這種行為捐名。任何改進計劃都涉及新的行為的建立萧吠。而想要建立新的行為通常會用到五種方法。

第一種方法是桐筏，用積極的自我陳述代替消極的自我陳述纸型。我們來舉個例子。一名經(jīng)常和父親爭吵的女性梅忌，當她對自己的行為進行記錄和觀察之后發(fā)現(xiàn)狰腌，父親批評自己的時候，她常常是以不悅和皺眉的態(tài)度來回應父親牧氮，而她的這一系列行為會更加激怒父親琼腔，然后他們之間就會爆發(fā)又一場更加激烈的爭論。經(jīng)過調整踱葛，這位女性開始嘗試在父親對她出言不遜的時候丹莲，她以微笑回應，主動對父親說出積極友好的話尸诽，這種友好的語言慢慢地讓她的父親平靜了下來甥材，他們最終能夠長時間地進行心平氣和的友好交談。在這個例子中性含，這位女性就用積極的自我陳述代替了消極的自我陳述洲赵。

第二種，進行想象預演商蕴。假設你是一名剛剛入職的新員工叠萍，領導給你下發(fā)了一條命令，要求你第二天在全員面前做一次述職報告绪商，但在這之前你從來沒干過類似的事情苛谷。為了能夠完成領導交代的任務，并在大家面前好好表現(xiàn)一把格郁，這時候對于你來說腹殿，最好的方法就是去找一面鏡子拍摇，看著鏡子中的自己法瑟，并想象你已經(jīng)處于在全公司面前做報告的這個環(huán)境當中慷垮，然后把自己要講述的東西一遍又一遍地復述出來凳厢。直到自己能完全脫稿為止雾叭。這種訓練方法就是在進行想象預演悟耘，嘗試對將來要發(fā)生的事情進行完整而明確的想象。這種方法在你面對高危情境的時候顯得特別重要织狐。

第三種暂幼，模仿榜樣。比如移迫，一名學生為了提高自己的演講技能旺嬉，特意觀察了其他同學在課堂上演講時所使用的好習慣。他注意到了目光的接觸與手勢的交流在演講中的效果厨埋，以及嗓音響亮和清晰的重要性邪媳。他認為，通過觀察別人的做法荡陷，對他最重要的影響就是能夠讓他感覺到雨效，假如大家都可以做到的話，那么他自己同樣也可以做到废赞。這個過程就是模仿榜樣的過程徽龟，不僅能夠成功借鑒到別人的經(jīng)驗，還可以間接地增強你對自己的預期唉地。

第四種据悔，塑造法，逐次逼近耘沼。無論你的目標是什么极颓，你都應該預料到，第一次嘗試改變很可能會失敗群嗤，也就是說努力不一定就能成功讼昆。所以在遇到較大的困難時，你需要學會拆分自己的目標骚烧，慢慢逼近自己的最終目標浸赫。舉個例子，一位學生患有“學性甙恚恐懼癥”既峡，只要自己出現(xiàn)在校園中，她就會產(chǎn)生無限的焦慮和不安碧查。為了改變這種狀態(tài)运敢，她選擇了把大目標拆分成一個個小目標校仑，然后再慢慢地進行調整。我們來看一下她具體是怎么做的：第一步传惠，她要求自己能夠做到開車從校園穿過迄沫，全程需要大約五分鐘，循環(huán)幾次卦方，習慣之后再進行第二步羊瘩，將車停在校園里，然后下車散步十分鐘盼砍，習慣之后再進行第三步尘吗，嘗試坐在教室里看書……當她一直做到第九步的時候，她已經(jīng)可以順利做到每天準時去教室聽課了浇坐。

好睬捶，這就是今天給你講的第二個內容：完成自我導向行為的第二步就是要想辦法改變自己的行為，利用新的行為代替舊的和錯誤的行為近刘，是我們改變自己最有效的方式擒贸。改變行為最常用的方法有四種：利用積極的自我陳述代替消極的自我陳述；進行想象預演觉渴；模仿榜樣酗宋；利用塑造法，逐次逼近疆拘。

第三部分

我們來看看今天第三個內容：強化結果蜕猫。在自我矯正的過程中，如果你想取得良好的效果哎迄，就必須對自己新建立的行為進行強化管理回右，這樣才能讓自己新養(yǎng)成的行為或習慣一直保持下去。

千萬不要以為漱挚，只要養(yǎng)成了一種習慣翔烁，這種習慣就會一直伴隨你。就像減肥剛剛成功的人旨涝，最怕的就是體重反彈蹬屹。如果你希望一直保持自己剛剛養(yǎng)成的新行為，就需要對新行為進行強化管理白华。也就是說慨默，在你每一次完成這個新行為之后，都需要利用強化物對自己進行鼓勵和獎勵弧腥。

我們來舉個簡單的例子厦取，說一下強化物指的是什么。大家小時候生病的時候管搪，父母為了讓你乖乖吃藥虾攻，經(jīng)常會說铡买，只要你吃完藥，就可以吃一塊糖霎箍，這時候奇钞，糖就是你完成吃藥這件事的強化物。所以漂坏，強化物就是指能夠對你自己產(chǎn)生激勵作用的事物景埃。這里有一個問題要注意，就是你要一定選擇利用自己經(jīng)常執(zhí)行的行為或者喜歡的事物作為強化物樊拓。比如纠亚，一位沉迷于閱讀懸疑偵探小說的男士塘慕，為了讓自己能夠在下班之后的時間多閱讀嚴肅文學作品筋夏，他就會選擇把閱讀懸疑偵探小說作為強化物，只要他晚上能閱讀一定時間的嚴肅文學作品图呢，就會獎勵自己閱讀一會兒懸疑偵探小說条篷，這時候，懸疑偵探小說就是他閱讀嚴肅文學作品的強化物蛤织。

但是赴叹，如果你自己實在找不到強化物，該怎么辦指蚜？這時候就需要向你身邊的人求助了乞巧。舉個例子，一位女性嘗試減肥嘗試了十年摊鸡，但一直都沒有成功過绽媒，最后甚至導致自己的丈夫都對她漸漸失去了興趣。為了能夠激勵自己減肥成功免猾，于是她和丈夫商量是辕，如果她能在一周之內減掉2磅的話，丈夫就要為她在減肥方面取得的進步每晚贊美她兩次或者更多猎提，而且雙方還就此簽訂了合約获三，在這種強化手段下，這名女性的體重最終減輕了39磅锨苏，并成功地保持了下來疙教。

這里還要指出一點，人們在強化自己的行為時伞租，普遍都會犯一種錯誤松逊。這種錯誤就是人們總是習慣達不到目標就懲罰自己，可是單獨的懲罰卻是一種非常無效的手段肯夏，因為任何一種懲罰都只會讓你更加厭惡這種行為经宏，所以僅僅依靠懲罰來實現(xiàn)目標的計劃一般都不會起作用犀暑。所以，如果想要強化自己的行為烁兰，最好的辦法就是對自己進行適當?shù)莫剟钅涂鳎o自己一些積極的暗示。

好沪斟，這就是今天給你講的第三個內容：在自我矯正的過程中广辰，如果你想要獲得良好的結果，就必須要對自己新建立的行為進行強化管理主之，給自己尋找一些積極的強化物來鼓勵自己择吊，只有這樣才能保證將新養(yǎng)成的行為或習慣一直保持下去。

第四部分

下面槽奕，我們來看看今天的最后一個內容：一個人是如何利用本書中提到的科學方法几睛，制訂一個成功的計劃并逐步實施，完成自我矯正計劃粤攒，從而提高自己的學習成績的所森。比如，一名學生在自己的結構化日志中寫道：我發(fā)現(xiàn)有許多原因可以促使我努力學習夯接。如果這學期我所有的科目都能得A的話焕济，我就會獲得成就感，而且這會有助于我考進重點高中盔几。然后晴弃，他利用整整3個星期的時間，詳細地記錄了自己的學習量逊拍，然后還制訂了一個系統(tǒng)的自我矯正計劃上鞠，并開始循序漸進地調整自己的學習行為。這名學生在矯正計劃中顺献，把要做的事情進行了分類：安排好學習時間旗国，逐步延長每次的學習時長，清楚地記錄自己計劃在哪里學習注整，給自己設定一些完成學習任務后的獎勵能曾。如果出現(xiàn)問題，就通過調整和改進計劃來解決肿轨。

讓我們從認識情境寿冕、改變行為和強化后果的角度，也就是這本書的三個核心關鍵點椒袍，來分析他的自我改變計劃中的各個部分驼唱。

先來看看他是怎么認識情境的：這名學生安排了專門的時間和情境來學習。例如驹暑，時間是星期二晚上玫恳，從6:30到8:30辨赐。準確的地點是家里的書桌、學校的圖書館或者當?shù)氐墓矆D書館京办。他還建立了一些規(guī)則掀序，規(guī)定自己要按照進度表上指定的時間進行學習。在休息之前至少要學習1個小時惭婿。他把這些計劃都寫進自己的筆記本當中不恭。在每次學習前，他還暗示自己：現(xiàn)在我還有其他機會獲得A财饥；我現(xiàn)在必須學習换吧，因為我已經(jīng)安排好了。然后坐下來一步步完成指定的任務钥星。如果注意力開始分散沾瓦，就換到另一項任務。

再來看看他是怎么改變行為的：這名學生在自己的計劃中寫道：要逐步增加自己每天學習的時間打颤。比如暴拄，他一開始設置的學習時間是每天學習1.5個小時漓滔，后來慢慢增加到2個小時编饺，2.5個小時。大概每次增加半個小時响驴，一直到自己能做到每天學習3.5個小時為止透且。而對于休息的時間，他也做了規(guī)定豁鲤，起初他要求自己每天堅持學習1個小時后就可以休息秽誊，然后依次增加10分鐘的學習時間，直到每次都可以做到無間斷地學習2個小時琳骡。

最后來看看這名學生是如何強化結果的：為了保證自己能把每天都學習的這個行為保持下去锅论，他自己設計了一套獎勵券系統(tǒng)，每次只要學習夠1小時就可以獲得一張獎勵券楣号。一張獎勵券可以獎勵自己看半個小時的電視最易，七張獎勵券就足夠讓他欣賞到自己最喜歡的三個節(jié)目。如果獲得了10張獎勵券炫狱，他就可以在周六全天好好休息放松藻懒。但是，在試圖改變學習習慣的過程中视译，他也遇到了兩個問題嬉荆。

第一個問題，他有強烈的厭學沖動酷含，而且鄙早，在他學習的時候汪茧，注意力會分散，有時候甚至會想限番，這些毫無意義陆爽，無論如何，我也不可能全都得A扳缕。很明顯慌闭，這些消極的思維會妨礙他達到自己的目標，所以只要一出現(xiàn)這種想法躯舔，他就會選擇換種思路驴剔，并暗示自己：我一定能夠做到，我是一個優(yōu)秀的學生粥庄，我的自律性很強丧失。第二個問題，他在學習的時候總會覺得餓惜互，所以經(jīng)常會停下來去吃點兒東西布讹。為了改變這個行為，他選擇了在開始學習之前就吃點心训堆，然后提醒自己開始學習后就不要再吃任何食物描验。在學期末，這名學生差不多實現(xiàn)了自己每周學習20個小時的目標坑鱼，而且每門科目都取得了A膘流，并且養(yǎng)成了新的學習習慣，能夠坐下來無間斷地學習兩個小時左右鲁沥。

我們來回顧一下呼股，如果你想在自我矯正方面獲得成功，一份成功的計劃是必不可少的画恰，而這個計劃需要具備以下這些特征：第一彭谁，你要認識到自己行為所產(chǎn)生的原因并為自己制定改變的規(guī)則；第二允扇，把你要實現(xiàn)的目標進行拆分缠局，然后逐個擊破；第三蔼两，在矯正行為的過程中要不斷地觀察自己的行為甩鳄，并做出積極反饋；第四额划，在遇到困難的時候要對計劃進行及時的調整妙啃。

這就是今天給你講的第四個內容：一個人是如何利用本書中講到的科學方法，制訂一個成功的計劃并逐步實施，進行自我矯正揖赴，從而提高自己的學習成績的馆匿。這部分內容的目的是要幫助你設計一項完整的改進計劃，然后評價這個計劃的有效性燥滑，改進缺點渐北，并一直執(zhí)行下去。

總結

好了铭拧，我們再來系統(tǒng)總結一下今天講過的內容赃蛛，普通人如何利用科學的方法，順利實現(xiàn)自己設定的目標搀菩。

第一呕臂，如果你想要改變自己的某種行為，就要先充分了解導致這種行為發(fā)生的前提情境肪跋，對自己的行為有一個清晰的自我認知歧蒋。也就是說，你必須要找出促使該行為發(fā)生的原因州既，才能增加自己改變這種行為的概率谜洽。而糾正自我認知最科學有效的方法就是利用結構化日志進行詳細記錄，結構化日志包含的三要素是：原因吴叶、行為和后果阐虚。

第二，想要達成一個目標晤郑，過程比結果更重要敌呈，而利用新的行為代替舊的或者錯誤的行為贸宏，是我們改變自己最有效的方式造寝。建立新行為，最常用的方法有四種：利用積極的自我陳述代替消極的自我陳述吭练；進行想象預演诫龙；模仿榜樣；利用塑造法鲫咽，逐次逼近签赃。

第三，在自我矯正的過程中分尸，如果你想將新養(yǎng)成的行為或習慣一直保持下去锦聊，就必須對自己新建立的行為進行強化管理，在遇到困難時箩绍，尋找一些積極的強化物來鼓勵自己孔庭。

撰稿：靜靜

腦圖：摩西

轉述：顧一菲