我的焦慮無外乎來至于兩個(gè)方面裳擎。
一方面是身體原因涎永，肩周和頸椎刺痛，腰椎目前只有輕微酸痛鹿响，還算幸運(yùn)羡微。還沒有到"病"的程度。姑且叫肩頸腰僵硬癥狀惶我。
常常由于后背上部酸麻且偶爾刺痛妈倔，產(chǎn)生煩躁，焦慮感绸贡。
前不久肩膀刺痛盯蝴，右側(cè)脖子到肩膀之間的肌肉有拉扯感，就是那種肌肉萎縮沒有彈性的感覺恃轩，于是晚上下班去求助專業(yè)的整骨醫(yī)生结洼，進(jìn)行一些物理治療。
物理治療包括叉跛，對(duì)疼痛肌肉的電流刺激松忍，脊椎和肩頸按摩。能夠緩解一時(shí)筷厘。
另一方面鸣峭，來自于精神上宏所，對(duì)時(shí)間過于敏感，以及對(duì)未來不確定性的擔(dān)憂摊溶，導(dǎo)致的焦慮爬骤。
這兩者容易解決的肯定是身體。而且最近多了一個(gè)癥狀--頭疼莫换。想必哪根兒神經(jīng)被壓迫到了霞玄。如不及時(shí)解決，自己想想都有些害怕拉岁。滿腦子躺在病床上的鏡頭坷剧。
經(jīng)過艱苦卓絕的思想斗爭，終于決定做出改變喊暖。
最近兩年工作當(dāng)中總有這種情況惫企，或者叫一個(gè)循環(huán)。
step1.早上坐在工位上陵叽，喝杯咖啡狞尔，一切都還好好兒的，端坐
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step2.過一會(huì)進(jìn)入工作狀態(tài)巩掺，開始不自覺地從椅子上往下粗溜
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step3.再過一會(huì)偏序，尼瑪有個(gè)bug，全身前傾锌半，脖子探出禽车，聳肩，此刻的內(nèi)心世界特別安靜刊殉，全神貫注殉摔。
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step4.等一切風(fēng)波過去，起身打水记焊，腰背挺直感覺有些酸痛逸月，索性隨彎就彎
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step5.繼續(xù)工作，覺得后背哪里都不舒服遍膜，想換個(gè)舒服的姿勢(shì)
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step6.于是換啊換啊... 換了半個(gè)小時(shí)碗硬，哪個(gè)姿勢(shì)好像都不對(duì)，開始焦慮
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step7.進(jìn)度表在旁邊瓢颅，瞅一眼恩尾，焦慮升級(jí)。但是出于職業(yè)操守挽懦，總能夠堅(jiān)持著按時(shí)完成翰意。
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step8.終于下班了，想著回家躺下總會(huì)舒服點(diǎn)，于是輾轉(zhuǎn)反側(cè)找了半宿舒服的睡姿冀偶。最后累了醒第，睡著了。loop→step1
翌日上班进鸠，精神不太好稠曼，全靠咖啡撐。又回到step1客年，生命不息霞幅，循環(huán)不止。
剛開始想過很多辦法量瓜，電動(dòng)按摩肩部的儀器蝗岖，帶磁鐵的項(xiàng)鏈，能矯正坐姿的坐墊等等榔至。
后來想想，依靠這些的出發(fā)點(diǎn)就有問題欺劳，無非是想省時(shí)省力省心唧取。最后把健康也省了。
自己也意識(shí)到問題所在划提，事已至此總要想個(gè)辦法去解決枫弟。辭職轉(zhuǎn)行吧不太現(xiàn)實(shí)，住院吧也沒有那么嚴(yán)重鹏往。處在這個(gè)尷尬的時(shí)候淡诗，或者說是幸運(yùn)的時(shí)候，一切都還來得及伊履。那就來個(gè)華麗麗的變身吧韩容。
正題來了，改善焦慮的第一步唐瀑，坐姿調(diào)整群凶。
惰性使然，調(diào)整坐姿前哄辣，首先要和自己和解请梢。了解長此以往下去的后果。承認(rèn)冰凍三尺非一日之寒力穗，這癥狀的形成毅弧，至少也可以追溯到開始工作的時(shí)候。暗示自己当窗，需要長期堅(jiān)持够坐，方得改善。
之后才是了解什么姿勢(shì)才是正確坐姿。
看→https://www.zhihu.com/question/23238816
推薦【霞客】的回復(fù)（6k+贊的那個(gè)）。從人類發(fā)展到現(xiàn)代人駝背成因蛾坯，到自我調(diào)整坐姿的方法光酣，都有詳細(xì)記述。而且他旨在告訴你一個(gè)探索方法脉课，因?yàn)槲覀兠總€(gè)人都是唯一的救军。不要嫌文章太長，這就是和自己和解的一個(gè)正確的解決方案倘零，要不我可以直接告訴自己唱遭，就是因?yàn)槟銘小?懶"這種理由如果有用，也不至于有這篇文章呈驶。除此之外拷泽，這些病友前輩們的總結(jié)能讓你省去很多摸索的時(shí)間，做到早發(fā)現(xiàn)早治療袖瞻。同時(shí)長點(diǎn)知識(shí)也能讓自己認(rèn)為是在堅(jiān)持一件非常有意義的事兒司致，別人問起你干嘛坐那么筆直（多半帶有詫異目光）時(shí)，可以頭頭是道聋迎。
查了一些癥狀脂矫，符合圓肩駝背的基本癥狀。去醫(yī)院拍過片霉晕，頸椎還沒有變形庭再，自己還處在輕度和中度之間，有救有救牺堰。
?第一天
mark一下拄轻，2017/10/26
今天一直處于摸索狀態(tài)，不斷調(diào)整重心伟葫，找屬于自己的骨盆-脊柱-頭的上下聯(lián)動(dòng)感哺眯，以及練習(xí)腹式呼吸。有看不懂的詞扒俯，說明你沒有仔細(xì)看鏈接奶卓。
對(duì)于從沒有過的行為習(xí)慣，剛開始一定要有意識(shí)的去做撼玄，比如寫個(gè)小紙條夺姑，放在醒目位置時(shí)刻提醒自己。
總體感受掌猛，比以前任何一天上班都覺得累盏浙，增加工作負(fù)擔(dān)眉睹。好像一邊做平板撐一邊敲代碼。
重心很不穩(wěn)废膘，總晃竹海，腹式呼吸一會(huì)就忘腦后，需要頻繁提醒自己丐黄。
第一天斋配，背部感覺還是挺好的。以前容易聳肩灌闺，下巴前伸艰争，導(dǎo)致肩膀脖子深層肌肉長期緊張，常有刺痛感桂对。坐直以后隱約覺得刺痛頻率降低（不排除是心理作用）甩卓。
通過調(diào)整座椅高度，顯示器位置等蕉斜，坐直比較容易逾柿。下巴還是不自覺的前伸，可以把紙條上的"收下巴"三個(gè)字寫大一點(diǎn)宅此÷寡埃或者文藝點(diǎn)寫"頷首"。換句話說诽凌，哪個(gè)環(huán)節(jié)沒做標(biāo)準(zhǔn)，容易走形坦敌，就把哪個(gè)字寫大一點(diǎn)侣诵。剛開始嘛，大字多一點(diǎn)狱窘，正常杜顺。
脖子，后背蘸炸，腰躬络，都很酸。但是要堅(jiān)持搭儒，因?yàn)椤概α诉@么多年不是為了攢醫(yī)藥費(fèi)穷当！」。
堅(jiān)持到晚上6點(diǎn)淹禾，快下班的時(shí)候馁菜，有那么一瞬間找到了腹式呼吸暢通，重心穩(wěn)定的狀態(tài)铃岔，但是很快又消失汪疮，多半是因?yàn)閳?jiān)持累了（安慰鼓勵(lì)下自己）。明天繼續(xù)找感覺。
?第二天
第二天依然艱難智嚷。
找到重心穩(wěn)定和呼吸通暢的感覺以后卖丸，以為萬事大吉。原來保持骨盆的位置盏道，才是最困難的稍浆，尤其開始。因?yàn)殚L期不正確的坐姿摇天，導(dǎo)致脊椎多少有些不正常的生理彎曲粹湃，像是硬生生在把它掰回到正軌。后背會(huì)微微出虛汗泉坐。重點(diǎn)就是不斷刻意提醒自己为鳄，這時(shí)候多希望有個(gè)檢查坐姿的設(shè)備，可以在自己想偷懶的時(shí)候發(fā)出警報(bào)腕让。提醒這件事情本身就挺耗費(fèi)精力孤钦。異想天開一會(huì)之后，告訴自己加油纯丸。
今天下巴收的比較好偏形，但是腰很容易垮下去，肩膀還是不夠放松觉鼻，不自覺的聳肩俊扭，尤其打字的時(shí)候。
腹式呼吸是最容易忘的坠陈，導(dǎo)致很多時(shí)候靠意志硬撐一個(gè)正確坐姿（這樣反而更容肌肉緊張萨惑，全當(dāng)探索之路的代價(jià)），很是辛苦仇矾。根據(jù)指南庸蔼，腹式呼吸能讓你保持的時(shí)間更長，相對(duì)省力贮匕。So姐仅，誰能給我做個(gè)警報(bào)器。刻盐。掏膏。
通勤的時(shí)候注意看電車上那些站的松松垮垮，低頭玩手機(jī)的人敦锌。到了單位注意看那些半葛優(yōu)癱的同事壤追。你就知道自己的身體是怎么一點(diǎn)點(diǎn)"墮落"。也就理解了為什么這是一個(gè)長期斗爭供屉。
這些多余的思緒非常有用行冰。人都是有惰性的溺蕉。要不斷和自己和解，給自己堅(jiān)持的理由悼做，動(dòng)力疯特，和信心。當(dāng)然如果再能有親人朋友同事給你加油鼓勁兒就更完美了肛走。
肩膀比以前更疼了漓雅，尤其右側(cè)，用鼠標(biāo)的那邊朽色。
摸索不可能這么快就結(jié)束邻吞，長時(shí)間保持坐姿是一方面，也不要忘了一小時(shí)休息一次葫男，起來走動(dòng)一下抱冷。還有要多喝水。
今天去求助醫(yī)生梢褐，緩解痛苦旺遮。
之前一直很依賴外界環(huán)境，包括各種儀器盈咳，也包括醫(yī)生耿眉，以為去了醫(yī)院就等于病好了。跟買了本書放那兒鱼响，就等于看過了的心理差不多鸣剪。一切外在都是輔助，要學(xué)會(huì)自救丈积。
?第三天
終于盼到放假了筐骇，但是不能偷懶。
今天去健身房泡了兩個(gè)小時(shí)桶癣，1小時(shí)無氧，著重上肢的拉伸娘锁。45分鐘有氧慢跑牙寞，注意擺臂。鍛煉之后莫秆，雖然疼（長期不鍛煉造成的肌肉疼+粘連部位被拉扯的疼）间雀，但是靈活性好了很多。肩膀又是自己的了镊屎。
?第四天 臺(tái)風(fēng)
雨太大惹挟，決定不出門了。自己在家折騰缝驳。
為了坐的直连锯，坐的久一點(diǎn)归苍，還有一個(gè)部位不可忽視。就是核心肌肉群运怖，腹部和后腰周圍的肌肉拼弃。
運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦容易缺氧短路，也為了督促自己摇展，貼一張Todo List在家里(后面會(huì)講做什么)吻氧，做完一項(xiàng)打個(gè)勾，再繼續(xù)下一項(xiàng)咏连。
做完之后的十分鐘想罵街盯孙，誒？好像已經(jīng)罵了祟滴，但是之后的一整天都會(huì)感謝罵罵咧咧做完運(yùn)動(dòng)的自己振惰。
頓感自己借口多多，主要有上班忙踱启，天氣不好报账，器械不會(huì)用，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)粘連嚴(yán)重了怎么辦埠偿，會(huì)不會(huì)傷到脆弱的頸椎透罢。。冠蒋。等等等羽圃。我的辦法就是一個(gè)個(gè)寫下來，一個(gè)個(gè)找答案抖剿。準(zhǔn)備幾套方案朽寞，在家里時(shí)，在健身房時(shí)斩郎，平日上班時(shí)脑融，周末休息時(shí)，然后把這些種情況排列組合一下缩宜，雖然有點(diǎn)變態(tài)肘迎，總有一個(gè)能讓自己妥協(xié)一下的方案吧。
還有及時(shí)鏟除自己的小驕傲的苗頭锻煌。幾天下來妓布，感覺自己和個(gè)正常人兒似的，開始松懈宋梧。其實(shí)那時(shí)候不過剛剛走上正軌匣沼，脊椎，肩周都很脆弱捂龄。有點(diǎn)好了傷疤忘了疼释涛。得瑟起來加叁，后果自負(fù)。
?第五枢贿，六殉农，七，八天略
都是工作日局荚，基本就是白天保持坐姿超凳，晚上拉伸運(yùn)動(dòng)。
?第九耀态，十轮傍，十一天 三連休
日本基本每月都有一天莫名其妙的節(jié)日，我們叫它紅日子首装。
只要日歷上標(biāo)紅色的创夜，管它什么節(jié)，只管享受放假就好了仙逻。紅日子如果和周六日連上就變成了三連休驰吓。
這三天給自己制訂了健身目標(biāo)。每天去健身房2小時(shí)系奉，10分鐘拉伸檬贰，1小時(shí)無氧運(yùn)動(dòng)（器械），半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)（跑步）缺亮，最后再來10分鐘拉伸翁涤。
頭一天斗志昂揚(yáng)，轉(zhuǎn)天疲勞感襲來萌踱，有點(diǎn)拖延葵礼，但還是去了。最后一天強(qiáng)度有所下降并鸵，但最終堅(jiān)持了計(jì)劃鸳粉。通常是晚上19：00--21：00去健身，回來洗個(gè)澡园担，躺床上沒一會(huì)就睡著了届谈。
睡眠質(zhì)量直線上升，三天過后粉铐，周二早上醒來疼约，滿滿的成就感卤档。肩膀也輕松很多汤踏。精力充沛，自信心提升溪胶，這才是最重要的成果搂擦。
自我探索及實(shí)驗(yàn)階段到此告一段落。接下來就是保持戰(zhàn)果哗脖。好比生活需要經(jīng)營一樣瀑踢，沒有什么是一成不變的。自律的生活才能帶來自由才避。
打破一個(gè)惡性循環(huán)橱夭，建立一個(gè)良性循環(huán)棘劣。對(duì)自己也是一個(gè)突破和挑戰(zhàn)。
總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)才能縮短探索的過程楞遏，下面是在嘗試過程中的錯(cuò)誤做法：
1.硬撐茬暇。坐姿之外，呼吸也很重要拘荡。因?yàn)轭^兩天都在硬撐臼节，腹式呼吸老是拋在腦后。用胸腔呼吸時(shí)容易聳肩珊皿，導(dǎo)致肩頸肌肉還是很緊張网缝，最后身體反饋的結(jié)果是，除了腰部感覺明顯好轉(zhuǎn)蟋定，肩頸似乎是在惡化粉臊。腹式呼吸能夠讓你的身體處在一種動(dòng)態(tài)微運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下，肌肉也沒有那么僵驶兜，而且更容易長時(shí)間保持坐姿扼仲。練習(xí)腹式呼吸也有很多貼子可以參考（容易查到的就不列出鏈接了）。get之后是可以受益一生的技能抄淑。
2.過度挺胸屠凶。過度挺胸會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾，脊椎過度向前彎曲肆资，同時(shí)肩膀也不能很好的下沉放松矗愧，加重緊張和疲勞感。也是剛開始非常累的原因之一郑原。所以要掌握一個(gè)度唉韭，做到自然挺胸就可以了夜涕。
3.希望自己坐久一點(diǎn)。能正確且放松的久坐属愤，就算坐的再好女器，也是有害健康的，不如起身打個(gè)水走動(dòng)走動(dòng)住诸，輪兩下胳膊驾胆。
4.只收下巴。開始做頷首這個(gè)動(dòng)作時(shí)贱呐，只動(dòng)下巴俏拱，動(dòng)作很機(jī)械。后來忽然看到一段關(guān)于沉肩的文字吼句，受到啟發(fā)锅必。沉肩這個(gè)詞習(xí)武之人常用，他們的體會(huì)也深一些惕艳。想要沉好肩搞隐，頭頂（不是腦門）要努力上頂。這和其他文章里說的頭像氫氣球一樣浮在空中的感覺如出一轍远搪。找到這樣的感覺以后劣纲，發(fā)現(xiàn)下巴自然是收起的。也就解釋了身體骨骼肌肉都是聯(lián)動(dòng)的谁鳍，有沒有豁然開朗（笑）癞季。當(dāng)然，畢竟不是為了練武倘潜，不要往死里頂绷柒，用力過猛肌肉還是會(huì)緊張。
大概是希望快點(diǎn)好起來涮因，有些動(dòng)作幅度較大废睦，最后導(dǎo)致過猶不及。長期疲勞落下的毛病养泡，也需要長期治療去解決嗜湃，革命尚未成功，同志仍需努力澜掩。每個(gè)人情況不同购披，對(duì)自己多上點(diǎn)心，一天下來做個(gè)小結(jié)肩榕，不斷調(diào)整刚陡。一次成功的可能性幾乎可以忽略了。
下面說說計(jì)劃。
作為一個(gè)早起困難戶橘荠，自知給自己訂些晨跑，晨練之類的計(jì)劃真心是好高騖遠(yuǎn)郎逃。結(jié)合自己的實(shí)際情況哥童，時(shí)間上偏晚。對(duì)于那些說下班以后太累沒有體力精力的人褒翰，我是不屑的贮懈。因?yàn)槟愠隋憻捴庾鋈魏问潞孟穸加袝r(shí)間精力。比如刷某寶优训，刷某信朵你，約shopping，約飯局揣非。有心的人陪伴家人孩子的同時(shí)也不妨礙完成計(jì)劃抡医。所以這種逃避的借口還是早點(diǎn)揭穿自己為好。如果真是沒有堅(jiān)持的動(dòng)力早敬，只能說還是不夠疼忌傻。
拿來主義多半會(huì)失敗。
要通過不斷嘗試搞监，給自己制定TODO-LIST-ABCD
A組：
這是網(wǎng)上的一個(gè)視頻水孩，增加核心肌肉群力量，并非針對(duì)肩頸琐驴，通常跟著別人做容易克服自己的惰性俘种。難度不在于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，而在于標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作能重復(fù)幾組绝淡。通常第一組的動(dòng)作都比較標(biāo)準(zhǔn)宙刘。
動(dòng)態(tài)深蹲，軍式推舉牢酵，快速游泳荐类，變形登山家。
以上四個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成為1組茁帽，做4組玉罐。每組中間休息10秒。
不需要經(jīng)常更換潘拨，根據(jù)自己的情況吊输，先找一個(gè)努努力能完成的一套動(dòng)作，堅(jiān)持下去铁追。久了會(huì)做的越來越標(biāo)準(zhǔn)季蚂，如果覺得小菜一碟了，可以增加組數(shù)或者頻率。這類視頻資源還是很豐富的扭屁。不附圖不附鏈接算谈。
B組：
然后是一些常規(guī)大家熟知的動(dòng)作。增加核心肌肉群力量料滥。
仰臥起坐然眼，平板支撐，俯臥撐葵腹，側(cè)身平板支撐
開始肯定撐不了多一會(huì)高每，也就知道自己那些肌肉有多弱了。但是不要抵觸這些力量訓(xùn)練践宴。
數(shù)量不知都怎么計(jì)算鲸匿，可以自己摸索三天，每次做到做不起來阻肩，然后知道自己的極限之后带欢，在此基礎(chǔ)上+1，感覺能夠輕松完成的時(shí)候再+1烤惊。（忌：上墳燒報(bào)紙洪囤。不要一點(diǎn)汗都沒出就判斷自己到極限了！Ｋ貉酢）
C組：
拉伸運(yùn)動(dòng)瘤缩，針對(duì)肩頸腰（有圖有真相）：
https://www.zhihu.com/question/32078683
分三大章，里面又分幾小節(jié)伦泥。
1.改善胸椎靈活性
2.松解緊張肌肉
3.激活弱化肌肉
另外還結(jié)合了下本文參考文章中的動(dòng)作剥啤。再發(fā)一遍鏈接。https://www.zhihu.com/question/23238816
洗肩不脯。這個(gè)在家里早上起來就可以做府怯。左肩單獨(dú)正轉(zhuǎn)36圈兒，反轉(zhuǎn)36圈防楷。右側(cè)同左側(cè)牺丙，正反各36圈兒。最后左右同時(shí)复局，正反各36圈兒冲簿。剛開始用肩畫圓圈，畫不圓亿昏，可以從搖手臂開始找感覺峦剔，找到以后做完確實(shí)感覺輕松一點(diǎn)，輕松時(shí)間短暫說明還是太僵硬角钩，需要堅(jiān)持練習(xí)吝沫。
空中寫字呻澜。用下巴在空中寫一段話，不用特別快容易抻著惨险。
D組：
健身房羹幸，有點(diǎn)簡單粗暴。
每種器械辫愉，做一遍栅受。不特意針對(duì)肩頸部，身體是一個(gè)整體一屋。
熱身運(yùn)動(dòng)，一定要做袋哼。
然后開始無氧運(yùn)動(dòng)（器械）冀墨。
重量，組數(shù)根據(jù)自己能力而定涛贯，每組20個(gè)诽嘉。
器械之間，組與組之間的休息間隔控制在1分鐘以內(nèi)弟翘。
有氧運(yùn)動(dòng)虫腋，速度8跑步，30分鐘稀余。速度6快走悦冀，5分鐘。
最后是睛琳，緩解疲勞的伸展運(yùn)動(dòng)盒蟆，壓腿為主。
集中注意力师骗，不玩手機(jī)历等，不擺pose。
日常計(jì)劃1--工作日30～45分鐘版：
C組
日常計(jì)劃2--工作日45～60分鐘版：
A組+C組
日常計(jì)劃3--休息日晴天版：
D組
日常計(jì)劃4--休息日陰天下雨版：
A組+B組+C組
動(dòng)作都可以根據(jù)自身情況自由調(diào)整辟癌，腰不好就替換掉容易傷腰的寒屯，運(yùn)動(dòng)時(shí)至少要微微出汗才算達(dá)標(biāo)。
至此黍少，結(jié)束近兩周的探索寡夹，之后每天醒來，肩膀都感覺比前一天輕松厂置。工作時(shí)的焦慮感也減輕不少要出。
寫這么多，單純希望對(duì)有同樣困擾的朋友农渊，有所幫助患蹂。
以上或颊，共勉。
2017/12補(bǔ)記
經(jīng)過一個(gè)多月的艱苦斗爭传于。從上周開始囱挑，（不加班的時(shí)候）肩膀刺痛消失了，好像大病初愈的人沼溜，有一種重生的感覺平挑。雖然沒那么夸張，但是在電腦前不再坐立不安系草，又和正常人一樣一樣的通熄，甭提多幸福。
其實(shí)經(jīng)過這一個(gè)多月找都，有些動(dòng)作已經(jīng)爛熟于心唇辨，為了不再復(fù)發(fā)，決定把鍛煉當(dāng)成一個(gè)習(xí)慣能耻。先給自己定一個(gè)小目標(biāo)赏枚，先堅(jiān)持一年。
