優(yōu)化大腦就是優(yōu)化生命扎谎。歡迎閱讀《如何在喧囂的世界中獲得安寧》桂躏∽昵鳎科學(xué)冥想訓(xùn)練涉及到三個(gè)基本的心理模型，分別是情感模型剂习、自動導(dǎo)航模型蛮位，以及doing與being模型，今天聊聊情感模型鳞绕。本文部分根據(jù)馬克.威廉姆斯和丹尼.彭曼所著的《正念禪修》書中內(nèi)容提煉失仁。
01
現(xiàn)在心理學(xué)研究已經(jīng)證明，我們的情感狀態(tài)是由我們的想法烘苹、情緒和身體感受的綜合體躲株。幾十年前，人們已經(jīng)明白镣衡，想法可以影響情緒和身體霜定，但是直到20世紀(jì)80年代，人們才清楚地認(rèn)識到廊鸥，這一過程可以反向進(jìn)行望浩，情緒可以引導(dǎo)我們的想法，身體也可以引導(dǎo)我們的想法惰说。
首先說說情緒是如何影響我們的想法的磨德。比如說，短暫的哀傷情緒可以影響你看待和理解世界的方式吆视，產(chǎn)生更加哀傷的思想典挑。就像陰沉的天氣使你情緒低落一樣，短暫的傷感也可以喚醒動亂的思想和記憶啦吧，并進(jìn)一步強(qiáng)化你的記憶您觉。這一規(guī)律同樣適用于其他情緒和其他情感。如果你感到心情壓抑授滓，在關(guān)于壓抑負(fù)面思想的作用下琳水，這種壓抑感便會被放大，形成更大的壓力般堆。同樣在孝，憂慮、恐懼郁妈、憤怒浑玛，以及熱愛、幸福噩咪、同情和理解等積極情緒也遵循這一規(guī)律顾彰。
其次，相互作用并最終破壞幸福的并非只是思想和情緒胃碾，身體也參與其中涨享。這是因?yàn)榇竽X并不是孤立存在的，它是人體中的一個(gè)基本部分仆百，大腦和身體一直不斷地分享著情感和信息厕隧。事實(shí)上，身體大部分感受都受思想和情緒的影響，我們的所有思想都以身體正在進(jìn)行的活動為信息基礎(chǔ)吁讨。這是一個(gè)充滿反饋?zhàn)饔玫臉O為復(fù)雜的過程髓迎。但是研究表明，即使身體發(fā)生極其微小的變化建丧，都可以改變我們對生活的總體看法排龄。皺眉、微笑翎朱，以及身體姿勢的微小變化都可以極大地影響我們的情緒和腦海中閃現(xiàn)的想法橄维。
心理學(xué)家們做過一個(gè)著名的微笑試驗(yàn)。讓一群受試者用嘴唇叼住一根鉛筆（這個(gè)動作迫使人面部肌肉緊繃拴曲，表情嚴(yán)峻）争舞，讓另一群受試者用牙齒叼住一根鉛筆（這個(gè)動作迫使人咧開嘴，面部肌肉拉開）澈灼，讓這兩組參加同樣的測試竞川。試驗(yàn)結(jié)果得出，僅憑微笑動作本身就能使人開心叁熔。我們都知道流译，微笑說明你開心，但微笑動作也能使人開心未免有點(diǎn)讓人詫異者疤。而且微笑也是具有傳染性的，當(dāng)你看到某個(gè)人對你露齒而笑叠赦，幾乎無一例外的驹马，你也會笑臉相迎。你情不自禁地會這樣做除秀。請思考一下：僅憑微笑動作本身就能讓你快樂（包括被迫微笑）糯累，如果你微笑，他人也會向你報(bào)以微笑册踩，從而進(jìn)一步強(qiáng)化你的快樂感泳姐，這是一個(gè)良性循環(huán)。
但是暂吉，還存在一個(gè)與之相當(dāng)?shù)攘康膼盒匝h(huán)胖秒。當(dāng)我們感覺到一個(gè)令自己緊張的威脅時(shí)，就會準(zhǔn)備抗?fàn)幓蛱优苣降摹＿@種所謂的“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)不是意識層面的阎肝，它受大腦最“原始的”部分所控制，這就是意味著肮街，大腦在理解威脅時(shí)有些過于簡單风题。事實(shí)上，大腦無法區(qū)分老虎等造成的一個(gè)外部威脅和令人煩惱的記憶或未來憂慮等內(nèi)部威脅。它只是將它們當(dāng)成同樣的威脅沛硅，都需要將其擊退或逃避它們的攻擊眼刃。當(dāng)我們感到一種威脅時(shí)——無論是真實(shí)的還是主觀想象的——身體都會處于緊張狀態(tài)或準(zhǔn)備采取行動。當(dāng)大腦覺察到身體的緊張狀態(tài)摇肌，并將其解釋為一種威脅時(shí)擂红，大腦就會馬上快速運(yùn)轉(zhuǎn)起來，開始搜尋過去的記憶朦蕴，試圖找到答案篮条，解釋出現(xiàn)這種情況的原因。而且大腦還會進(jìn)一步想象吩抓，如果我們無法解釋目前正在發(fā)生的事情涉茧，將來可能就會出現(xiàn)什么情況。大腦的這種自動的全面警覺狀態(tài)疹娶，不僅是由當(dāng)前的身體感覺伴栓、情緒反應(yīng)所觸發(fā)的，還受過去記憶和未來憂慮的影響雨饺。然后钳垮，導(dǎo)致身體更加緊張，情緒更加消極额港，從而形成一個(gè)惡性循環(huán)饺窿。
02
所以，一個(gè)人的情感狀態(tài)是其思想移斩、情緒和身體肚医，甚至還有行為相互交織，相互作用后的綜合呈現(xiàn)向瓷。如果我們撥動一個(gè)情感開關(guān)肠套，其他情緒、身體猖任、思想等都會隨之而動你稚，而且所有這些現(xiàn)象都可以觸發(fā)思想、行為和感覺的習(xí)慣模式朱躺，這些模式中很多是消極的刁赖，但是就是莫名其妙地停不下來，最終強(qiáng)化為一場駭人聽聞的暴風(fēng)驟雨室琢。
在面臨威脅時(shí)的反映乾闰，人和動物其實(shí)一樣的，但威脅過后盈滴，動物不會夸大和主觀地制造威脅涯肩，且威脅過后轿钠，動物會立即停下來，但人卻很難做到病苗，因?yàn)槿擞斜葎游飶?qiáng)大很多的大腦疗垛。請你回想上次在電視上觀看動物世界的情景。電視畫面展示的可能是非洲大草原硫朦，一只獵豹正在追逐一群瞪羚贷腕。驚恐之中，瞪羚瘋狂奔跑咬展，直到獵豹抓住一只獵物或者無奈地放棄當(dāng)日的狩獵行為泽裳。危險(xiǎn)一旦過去，瞪羚便會很快平靜下來破婆，重新若無其事地吃起草來涮总。當(dāng)?shù)闪绨l(fā)現(xiàn)獵豹時(shí)，便會向大腦發(fā)出警報(bào)祷舀，危險(xiǎn)過去時(shí)瀑梗，警報(bào)便會立即關(guān)閉。但是裳扯，人類的大腦與之不同抛丽，尤其是無形的威脅觸發(fā)憂慮、壓抑饰豺、擔(dān)心和焦躁時(shí)亿鲜，這種差別就更加明顯，我們?nèi)祟惔竽X的警報(bào)很難快速關(guān)閉冤吨，因?yàn)槲覀儠^度關(guān)注一些與外部世界已經(jīng)脫節(jié)了的其他目標(biāo)狡门，雖然外部世界的危險(xiǎn)已經(jīng)過去了，但我們的“戰(zhàn)或逃”系統(tǒng)并沒有關(guān)閉锅很，與瞪羚不同，我們并沒有停止奔跑凤跑。最終導(dǎo)致的壓抑爆安、疲憊和低落的情緒揮之不去，它們久久徘徊仔引，無法消除扔仓，嚴(yán)重地影響著我們的幸福感。
03
可見咖耘，情感模型里思想翘簇、情緒、身體相互作用儿倒，其中人類發(fā)達(dá)的大腦起到了關(guān)鍵推波助瀾作用版保，導(dǎo)致我們?nèi)粘Ｉ钪形匦Γ鞓飞钥v即逝，但是痛苦卻悠遠(yuǎn)綿長彻犁。積極心理學(xué)提供的主要解決方法有三個(gè)叫胁。
第一，經(jīng)營自己的大腦汞幢。我們?nèi)松杏龅浇^大多數(shù)問題都是我們想象出來的驼鹅，我們有技巧操縱想象本身。具體為：
一是強(qiáng)化快樂森篷∈涔常回想一下你曾經(jīng)感覺非常美好的一次經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)在走入那個(gè)經(jīng)驗(yàn)仲智，通過你的眼睛去看买乃，通過你的耳朵去聽，并去感受身體所經(jīng)驗(yàn)的美妙感覺坎藐，并將整個(gè)圖像放大为牍，變亮，使之更加多彩岩馍。同時(shí)碉咆，讓聲音更大些，更清晰些蛀恩。如此這樣調(diào)整你大腦中浮現(xiàn)的畫面疫铜，可以強(qiáng)化這種美妙的感覺。
二是減輕痛苦双谆。如果你發(fā)現(xiàn)自己處于消極或是匱乏中時(shí)壳咕，你同樣可通過調(diào)整大腦中浮現(xiàn)的畫面來調(diào)整心情和身體感受。比如顽馋，想著某人對你毫不客氣谓厘，威脅你，或是讓你怒火中燒寸谜。把他框進(jìn)一幅圖中竟稳，讓他看著你，不論他是用怎樣一種眼神在惹惱你熊痴。聽著他口中的那些話語他爸，留意你體內(nèi)升起的那個(gè)不好的感覺。接著果善，針對整個(gè)圖像诊笤，把它調(diào)整為黑白的。把它移動到離你遠(yuǎn)一點(diǎn)兒的地方巾陕。把它縮小一些讨跟，變小到原來的八分之一大小纪他。給他裝一個(gè)小丑的鼻子。不論他在說些什么许赃，想象他都在以米老鼠止喷、唐老鴨的腔調(diào)說出來的。如此這樣調(diào)整你大腦中浮現(xiàn)的畫面混聊，可以弱化痛苦的感覺弹谁。
第二，接納自己的情緒反應(yīng)句喜。人的每一種情緒都有其固有的作用预愤，根據(jù)我們所遇到的情境，我們的情緒反應(yīng)的持續(xù)時(shí)間也會有長有短咳胃。比如失去至愛親人的悲傷一般會持續(xù)很長時(shí)間植康，但即便如此，心靈也有自愈的能力展懈，即使再痛苦不堪庸毫，生活也會一點(diǎn)一滴地恢復(fù)到某個(gè)常態(tài)份氧，我們還能再一次微笑和快樂佩伤。在這個(gè)過程中搏熄，盡量能做到順其自然，不壓抑来惧，不抗拒冗栗，不掙扎，你反而會獲得更強(qiáng)大供搀、更有益的東西隅居。
第三，調(diào)整自己的身體動作葛虐。我們的身體是創(chuàng)造快樂的最好工具胎源，感謝它，運(yùn)用它屿脐，與它同在乒融，則快樂與你同在。這個(gè)方法的名字就叫身體法摄悯，在身心成長課程中被用得很多。它主要有幾個(gè)核心動作：一是深呼吸愧捕，也就是暫停一下手上的活動奢驯，來一個(gè)慢而長的深呼吸；二是微笑次绘。裂開你的嘴角瘪阁，先后拉撒遣，來一個(gè)微笑。微笑是不需要理由管跺，當(dāng)我們開始笑時(shí)义黎，我們就開始快樂；當(dāng)我們開始快樂時(shí)豁跑，我們就能找到快樂的事兒廉涕；三是抬頭，昂首挺胸艇拍，眼光堅(jiān)定狐蜕；四是加大說話音量；五是提高走路的步伐和速度卸夕；六是控制自己的目光。跟他人說話時(shí)快集，正視對方眼睛贡羔，眼光不要四處游蕩个初。
04
總結(jié)為一句話，一個(gè)人的情感狀態(tài)是其思想勃黍、情緒和身體宵统，甚至還有行為相互交織，相互作用后的綜合呈現(xiàn)覆获。一旦撥動了一個(gè)情感開關(guān)，往往很難停下來弄息，并影響我們的幸福感。
為此摹量，我們可以：
第一涤伐，學(xué)會經(jīng)營自己的大腦，通過調(diào)整大腦里的畫面缨称，可以強(qiáng)化快樂或減輕痛苦凝果；
第二，接納自己的情緒反應(yīng)器净，順其自然，安之泰然山害；
第三纠俭，調(diào)整自己的身體動作浪慌，將我們的身體作為我們創(chuàng)造快樂的最好工具，比如多微笑权纤，不管是主動還是被動的都可以。
有人說妖碉，既然人們能在極短的時(shí)間內(nèi)學(xué)會恐懼，并且可以反復(fù)地觸發(fā)恐懼坐榆，那么沒有理由需要非常久的時(shí)間才學(xué)會其他本領(lǐng)，比如快樂席镀。這個(gè)觀念夏漱，你同意嗎豪诲？
End.
