反向卷腹
目的：腹肌下部
要領(lǐng)：躺在一個(gè)臥推凳上遏乔，雙手像圖片一樣抓住凳子下面作為固定。
彎曲并盡可能向前的抬起你的膝蓋囚枪。然后以這個(gè)姿勢(shì)為起始姿勢(shì)。
彎曲你的背部劳淆，讓你的膝蓋盡可能的靠近你的臉部链沼，抬起臀部，向胸腔方向卷曲沛鸵。
頂峰收縮括勺，擠壓腹肌。
然后曲掰，慢慢的放低膝蓋疾捍，直到回到初始位置。
這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于控制栏妖，整個(gè)過(guò)程中你的身子要在腹肌的控制之下乱豆。
懸垂卷腹
目的：腹肌下部
要領(lǐng)：雙手抓住一根橫杠，把自己掛住吊趾。
將膝蓋抬到腹肌高度宛裕，作為起始位置。
盡可能高的抬起你的膝蓋趾徽，也就是說(shuō)把自己的下身蜷上去续滋。
在動(dòng)作的最高處保持一會(huì)，達(dá)到充分的收縮孵奶。
然后再將膝蓋慢慢放低到腹肌高度疲酌，不要低于這個(gè)高度，腹肌始終保持緊張了袁。
垂直凳卷腹
目的：腹肌下部
要領(lǐng)：首先你要有一個(gè)垂直凳朗恳。也就是這個(gè)。
用肘部和前臂支撐自己载绿，把自己的上半身固定靠在后身的板子上粥诫。
把膝蓋抬起到腹肌高度。作為起始姿勢(shì)崭庸。
然后腹肌發(fā)力怀浆，把自己的下身蜷上去。頂峰收縮怕享。
然后慢慢的有控制的放回初始位置（不要低于腹肌高度）
拉力器卷腹
目的：腹肌的上部和下部
要領(lǐng)：拉力器卷腹可能這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)有點(diǎn)招人眼光执赡，有點(diǎn)像磕頭。但是他卻是一個(gè)很有效的練習(xí)函筋。
先把拉力器的的滑輪調(diào)高沙合，然后連一個(gè)繩索。
雙膝跪地跌帐，雙手抓住繩索首懈。拉到你的前額前绊率。
俯身向下蜷縮你的上身。讓頭部盡量靠近你的膝蓋究履，動(dòng)作最低處頂峰收縮滤否，然后放松回到起始姿勢(shì)。
坐姿屈膝上舉
目的：腹肌上部和下部
要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作的奧義是腹腔和盆骨同時(shí)向互相靠近挎袜。
橫坐在凳子上顽聂，抓著凳子邊緣保持平衡，稍微抬起雙腿盯仪，身體向后傾斜約45度紊搪。
然后收縮腹肌，抬起大腿全景，同時(shí)向前湊近上身耀石。感覺(jué)腹部的卷曲。
然后同時(shí)放低上身和大腿爸黄，回到初始位置滞伟，即為一個(gè)反復(fù)。
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這系列是我讀《施瓦辛格健身全書(shū)》的讀書(shū)筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗(yàn)炕贵。為了和大家一起交流梆奈，也為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里称开，有疑問(wèn)請(qǐng)問(wèn)亩钟，有問(wèn)題請(qǐng)指出。感激鳖轰。
