我就要 愉快的跑步

7種被很多跑者廣泛使用過的訓(xùn)練計(jì)劃殊校，并不是都適合你勒叠，但總會(huì)有適合你的。按照計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練职抡，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的耐力水平會(huì)有顯著增長葬燎，你將跑得比以前更快更輕松。

1

一次鎖定一個(gè)目標(biāo)(1英里約=1.6公里)

如果要選出一種最基本的耐力訓(xùn)練法缚甩，那就是這種了谱净。它的要點(diǎn)在于逐步提高，要堅(jiān)持訓(xùn)練擅威，保持耐心壕探，不可冒進(jìn)。這種方法對(duì)任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區(qū)跑夠4圈的新手郊丛，到10公里只要36分鐘為了準(zhǔn)備馬拉松而進(jìn)行12英里到20英里耐力訓(xùn)練的高手李请。

這種循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法符合人體的生理結(jié)構(gòu)，自從150,000年前舊石器時(shí)代非洲東部的人類開始進(jìn)行狩獵活動(dòng)以來厉熟，已經(jīng)有數(shù)以億萬計(jì)的人遵從此方法跑步导盅，且至今使用。加拿大薩斯喀徹溫省穆斯喬市的Witness Craig Beesley 介紹說揍瑟。

2年前 Beesley 剛開始跑步時(shí)白翻，他一次跑30秒就跑不動(dòng)了，接下來的41分鐘零30秒都要靠步行绢片。但他沒有因此氣餒滤馍，仍然堅(jiān)持每次訓(xùn)練40分鐘（按5分鐘一個(gè)小周期分8組完成）的計(jì)劃按照每周3次的頻率進(jìn)行訓(xùn)練。

13周之后底循，Beesley 可以一次持續(xù)不斷地跑30分鐘了巢株。去年秋天，他以 2小時(shí)12分的成績完成了首個(gè)半程馬拉松熙涤，這已經(jīng)是十分令人稱贊的成就了阁苞。Beesley 并沒有滿足于此，在冬季氣溫只有華氏零下25度（注：約合攝氏零下31度）時(shí)他仍然堅(jiān)持戶外訓(xùn)練灭袁。到5月猬错，他可以完成進(jìn)行2小時(shí)40分鐘的長距離跑訓(xùn)練，可以按1分45秒1組的速度完成6組400米間歇跑茸歧。他在為自己的首個(gè)全程馬拉松努力準(zhǔn)備著。

Beesley的訓(xùn)練計(jì)劃再簡單不過了显沈，但成效顯著软瞎》昊剑“我提高了自己的耐力和速度，并且整個(gè)過程中沒有受傷涤浇，”他說鳖藕，“我的家人說我是個(gè)十分有耐心的人，耐心和毅力結(jié)合在一起非常適合長跑只锭≈鳎”

你需要做的：無論當(dāng)前的耐力水平如何，要緩慢且穩(wěn)定地進(jìn)行訓(xùn)練提高蜻展『硖埽可以在訓(xùn)練計(jì)劃中安排周末長距離跑里程每周增加1英里，如從5英里到6英里纵顾、7英里伍茄，每4周休息一個(gè)周末進(jìn)行恢復(fù)，下周開始繼續(xù)增加到8英里施逾，然后是9英里敷矫。如此往復(fù)。

2

亞索800訓(xùn)練法

亞索800訓(xùn)練法汉额，是在場地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑來進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練（例如馬拉松目標(biāo)成績是4小時(shí)30分曹仗，那么每組800米就按照4分30秒的速度來跑）。

這種訓(xùn)練法被冠以創(chuàng)始人Yasso的名字蠕搜，好記又好用怎茫。

Doug Underwood是使用Yasso訓(xùn)練法的跑者中的一員。作為有3年跑步經(jīng)驗(yàn)的選手讥脐，Underwood的前兩個(gè)全程馬拉松成績分別是3小時(shí)55分和3小時(shí)53分遭居。從那以后，他有了“波士頓情節(jié)”旬渠，希望自己有朝一日成績可以達(dá)到波士頓馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)俱萍，為此他可以付出艱苦的努力。

他選擇亞索800訓(xùn)練法來進(jìn)行訓(xùn)練告丢。按波士頓馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)枪蘑，他的全程目標(biāo)成績需要達(dá)到3小時(shí)30分，那么每組800米就需要按3分30秒的配速來跑岖免，每次10組岳颇，每組之間進(jìn)行3分30秒的恢復(fù)慢跑。

Underwood最終達(dá)成了目標(biāo)颅湘，在Baton Rouge海灘馬拉松中话侧，他跑出了3小時(shí)30分54秒的成績，達(dá)到了波士頓馬拉松的報(bào)名標(biāo)準(zhǔn)（波士頓馬拉松的組委會(huì)對(duì)成績只要求到分鐘闯参，因此選手可以有最多59秒的寬裕時(shí)間）瞻鹏”ⅲ“嚴(yán)格按照亞索800法進(jìn)行訓(xùn)練是成功的訣竅，”Underwood說新博，他同時(shí)還進(jìn)行了很多長距離跑的訓(xùn)練薪夕，“這個(gè)方法很辛苦，但卻是有效赫悄。如果能夠按照目標(biāo)配速跑10組800原献，那么你就很可能在比賽中達(dá)成目標(biāo)」』矗”

你需要做的：每周進(jìn)行一次亞索800的訓(xùn)練姑隅。開始時(shí)先跑4-5組，然后每周增加一組直到10組同诫。

3

長距離慢速跑（LSD）

Meghan Arbogast在5年前就成功完成過馬拉松比賽粤策，最好記錄是2小時(shí)58分。但她仍被一個(gè)問題困擾误窖，“過量訓(xùn)練搞得我身心憔悴叮盘。”她說霹俺。

現(xiàn)在她不再為此煩惱了柔吼。從1998年開始，Arbogast 按照俄勒岡州波特蘭市的著名教練Warren Fink所推崇的慢跑訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練丙唧。Finke認(rèn)為馬拉松選手需要關(guān)注的是持久力愈魏，慢速跑訓(xùn)練可以在避免傷痛的情況下進(jìn)行耐力訓(xùn)練∠爰剩“很多跑者練得太狠而被傷痛困擾培漏，這樣他們無法發(fā)揮出自己的潛能『荆”他說牌柄。

Finke的方法強(qiáng)調(diào)“速度感覺的程度”，他認(rèn)為訓(xùn)練的大部分時(shí)間都要保持在不那么辛苦的感覺下（大概維持同等里程下最高速度的80%即可）侧甫∩河叮“大部分跑者在訓(xùn)練時(shí)都用比賽速度的90%在跑，”Finke說披粟，“80%的速度感覺很輕松咒锻，同時(shí)能防止傷痛∈靥耄”

Arbogast 用這個(gè)訓(xùn)練方法改變了之前的境況惑艇。跟隨Finke教練進(jìn)行了兩年訓(xùn)練之后，她的馬拉松成績提高到了2小時(shí)45分拇泛。去年6月敦捧，她繼續(xù)跑出了2小時(shí)45分的成績并贏得了新西蘭克萊斯特徹奇馬拉松冠軍须板∨鼍担“我想我還能跑得更好兢卵。”Arbogast說绪颖，“關(guān)鍵就是在增加耐力的同時(shí)避免受傷秽荤。”

你需要做的：將大部分的訓(xùn)練維持在比賽速度的80%柠横。例如窃款，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓(xùn)練時(shí)的配速就是9分23秒每英里牍氛。將比賽配速轉(zhuǎn)換為訓(xùn)練配速的簡便算法就是在比賽配速的基礎(chǔ)上乘以1.25晨继。

4

高效訓(xùn)練

如果你有25年的馬拉松參賽經(jīng)驗(yàn)同時(shí)恰好還有運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的學(xué)位，那么關(guān)于訓(xùn)練方法的問題應(yīng)該會(huì)有些許心得搬俊。佛曼大學(xué)健康運(yùn)動(dòng)科學(xué)系主任紊扬，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Bill Pierce就是這樣一個(gè)跑者。最近唉擂，他發(fā)現(xiàn)了一種訓(xùn)練方式十分適合他餐屎。53歲的Pierce仍然保持全程馬拉松3小時(shí)10分完賽的好成績，和20年前的水準(zhǔn)差不了多少玩祟。

他的秘訣腹缩？每周3次高效訓(xùn)練。Pierce遵從一般訓(xùn)練計(jì)劃中高強(qiáng)度訓(xùn)練日和低強(qiáng)度訓(xùn)練日交替進(jìn)行的原則空扎，不過他做得更加徹底藏鹊。在他的計(jì)劃中，只有每周3天的高強(qiáng)度訓(xùn)練日转锈，其他4天則完全不跑盘寡，但會(huì)進(jìn)行一些舉重訓(xùn)練并打幾次網(wǎng)球。

為了使訓(xùn)練發(fā)揮出最大效果黑忱，Pierce每次訓(xùn)練時(shí)都設(shè)定一個(gè)具體的配速和里程目標(biāo)宴抚。每周三次分別是一次長距離跑，一次節(jié)奏跑和一次速度訓(xùn)練甫煞」角“我跑得比普通訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)定的強(qiáng)度稍高一些，但這些年來我發(fā)現(xiàn)這樣更適合我抚吠，”Pierce說常潮，“這種方法減少了受傷的風(fēng)險(xiǎn)，提高了長距離的耐力楷力，并且可以感受到努力訓(xùn)練帶來的滿足感喊式》趸В”

你需要做的：可參考Pierce的安排。周二進(jìn)行間歇跑岔留，周四進(jìn)行節(jié)奏跑夏哭，周日跑長距離。其中献联，間歇訓(xùn)練按照比5公里比賽配速稍快一點(diǎn)的配速跑12組400米或6組800米竖配；節(jié)奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑4英里；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑里逆。你也可以很輕松的按照自己5公里进胯、10公里和馬拉松比賽的配速來規(guī)劃自己的訓(xùn)練。

5

增加肌肉力量訓(xùn)練

Deena Drossin 兩年前造訪Zach Weatherford 的時(shí)候原押，就已經(jīng)同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子長距離跑選手的前列胁镐。Zach Weatherford，加利福尼亞丘拉維斯塔的美國奧林匹克委員會(huì)訓(xùn)練部體能教練诸衔。Drossin 問他能否設(shè)計(jì)一套訓(xùn)練計(jì)劃讓她耐力更強(qiáng)速度更快盯漂。

Weatherford開始并不確定，他告訴Drossin自己之前從未和長跑選手合作過署隘〕枘埽“不過我會(huì)考慮這個(gè)問題并做些研究的〈挪停”他說违崇。

之后Weatherford設(shè)計(jì)出了一些訓(xùn)練方法，他倆從那時(shí)起一直合作至今诊霹⌒哐樱“我們從核心力量開始，逐步擴(kuò)展至腿部脾还。做好基本的訓(xùn)練伴箩，注重訓(xùn)練的質(zhì)量而不是數(shù)量，長跑選手最不缺乏的就是訓(xùn)練量鄙漏，”他說嗤谚，“Drossin第一次進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，她觸地的動(dòng)作就像長了扁平足大腳丫的人一樣沉重怔蚌，我一直不斷地告訴她抬腳要輕快巩步，抬腳要輕快¤胗唬”

Drossin的訓(xùn)練計(jì)劃中有跳繩椅野、鉆障礙、跳箱子，甚至運(yùn)用了足球訓(xùn)練中常見的借助繩梯進(jìn)行高抬腿沖刺跑竟闪。訓(xùn)練之后离福，她在去年4月的倫敦馬拉松比賽中以2小時(shí)12分16秒的成績將個(gè)人最好成績提高了5分鐘，并破了美國記錄炼蛤⊙“我在倫敦的感覺大不相同了，”Drossin說鲸湃，“我在跑步的過程中身體感覺有了明顯的變化赠涮，腳的觸地時(shí)間減少，并提高了步頻暗挑。比賽中和比賽后，我的雙腿完全沒有疲勞的感覺斜友≌桑”

你需要做的：你可以和當(dāng)?shù)馗咧械淖闱蜿?duì)一起進(jìn)行跑繩梯的訓(xùn)練。如果條件不允許鲜屏，還有種更簡便的方法：用“快腳訓(xùn)練”取代每周放松跑之后跨步跑烹看，即全力沖刺15-20碼（注：1碼=0.91米）。不必將膝蓋抬得很高洛史，只要抬得快速惯殊，每步向前移動(dòng)幾英尺（注：1英尺=30.84厘米），同時(shí)用力擺臂也殖。如此往復(fù)跑6-8組土思，每組間稍事休息。每周或每兩周忆嗜，可以在柔軟的場地——如草場或土場己儒，做5分鐘的單足跳、雙足跳捆毫、高抬腿訓(xùn)練闪湾。

6

進(jìn)行更長距離的節(jié)奏跑

我們都?xì)J佩那些不放棄，堅(jiān)持進(jìn)行各種努力來達(dá)到自己目標(biāo)的人绩卤。以這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)途样，現(xiàn)在居住在韓國的退役軍人Partrick Noble無疑可以獲得終身成就獎(jiǎng)。1986年濒憋，Noble的在首個(gè)馬拉松比賽中跑出3小時(shí)17分的成績之后何暇，他雄心勃勃地對(duì)自己說：“跑進(jìn)3小時(shí)吧“峡唬”

Noble開始了持續(xù)不斷的訓(xùn)練赖晶，并且接連跑出了3小時(shí)零4分，3小時(shí)零1分，3小時(shí)零5分和3小時(shí)零2分的成績遏插，遺憾的是一直沒有達(dá)成其心愿捂贿。面對(duì)現(xiàn)實(shí)，別人可能會(huì)放棄最初的目標(biāo)胳嘲，但Noble不會(huì)厂僧。

他堅(jiān)持不斷參賽。最近的兩年里了牛，他參加了49個(gè)馬拉松颜屠，但都沒達(dá)成目標(biāo)。第50個(gè)鹰祸，沒成功甫窟。第51個(gè)，也沒成功蛙婴。最終粗井，在他參加的第52個(gè)比賽，凱西軍事基地馬拉松上街图，Noble跑出了2小時(shí)58分23秒的成績浇衬。幫助他跑進(jìn)3小時(shí)目標(biāo)的訣竅就是節(jié)奏跑。

對(duì)于節(jié)奏跑餐济，保守的觀點(diǎn)認(rèn)為應(yīng)該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘耘擂。Noble將節(jié)奏跑的時(shí)間延長至60分鐘⌒跄罚“長距離的節(jié)奏跑增加了我需要的力量醉冤，”他說，“我會(huì)確保在節(jié)奏跑之后的訓(xùn)練日進(jìn)行放松跑來恢復(fù)滚朵，并且注意飲食冤灾，在比賽前的8周我甚至戒掉了啤酒≡”（美國馬拉松記錄保持者Deena Drossin的教練Joe Vigil和2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也認(rèn)為長距離的節(jié)奏跑可以增強(qiáng)耐力韵吨。）

你需要做的：每周進(jìn)行一次節(jié)奏跑，持續(xù)8周移宅。開始時(shí)以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進(jìn)行20分鐘的節(jié)奏跑归粉，然后每周增加5分鐘。訓(xùn)練的前一天和后一天不要安排高強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目漏峰。

7

長距離快速跑

好吧糠悼，你一定看出來這個(gè)計(jì)劃3的說法剛好相反。但對(duì)一些跑者來說浅乔，這訓(xùn)練方式的確有效倔喂。這可以看做是“高反應(yīng)者”和“低反應(yīng)者”理論的實(shí)例铝条。

阿拉巴馬州伯明翰的ScottStrand是一個(gè)最近開始進(jìn)行長距離快速跑訓(xùn)練的選手，在伯明翰舉辦的國家挑戰(zhàn)杯馬拉松比賽中席噩，他將自己的個(gè)人最好成績從4個(gè)多小時(shí)提高到了2小時(shí)16分52秒班缰。他認(rèn)為，創(chuàng)造這個(gè)成績的對(duì)他來說就是一次更長更快的訓(xùn)練悼枢。

“我每次長距離訓(xùn)練大概跑18-23英里（28.8-36.8公里）埠忘，”Strand說，“在最后的9-14英里（對(duì)應(yīng)訓(xùn)練中的結(jié)束前的14公里至結(jié)束前的22公里）我用馬拉松配速或更快的速度來跑馒索。這比我之前長距離訓(xùn)練的速度快多了莹妒，以前跑17-22英里的長距離時(shí)我都是按照輕松跑的速度來進(jìn)行〈律希”

馬拉松世界紀(jì)錄保持者KhalidKhannouchi在最近幾年才將這種長距離高強(qiáng)度跑的耐力訓(xùn)練法推廣普及旨怠。Khannouchi的這種訓(xùn)練法可以稱之為是兇殘的，因?yàn)閷?shí)在是太快太長了渔期，他自己在進(jìn)行訓(xùn)練之前的幾天都會(huì)感到緊張运吓。老思路：只要持續(xù)跑2-3小時(shí)即可，時(shí)間是關(guān)鍵疯趟。新思路：如果想要在馬拉松比賽中取得好成績，那么在長距離訓(xùn)練中要維持較快的配速不掉速谋梭。

你需要做的：在長距離訓(xùn)練的后四分之一里程中提速信峻，達(dá)到馬拉松比賽配速甚至是節(jié)奏跑的速度。當(dāng)然瓮床，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓(xùn)練前好幾天就開始緊張盹舞，身體在訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候應(yīng)該不至于崩潰。但一定要保證訓(xùn)練的強(qiáng)度隘庄，讓身體習(xí)慣在馬拉松比賽后半程的疲勞感踢步。

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