今天這一講接續(xù)上一講“跑步”的話題佑菩。
今天就為大家著重分享葉老師在跑步方面的指導(dǎo)老師---吳棟老師所創(chuàng)立的“簡(jiǎn)愛(ài)跑步法”命咐。
“簡(jiǎn)愛(ài)跑步法”是吳棟老師在看了許多有關(guān)跑步的書(shū)籍和跑步的理論之后總結(jié)出的一套方法。
這套方法的核心價(jià)值觀就是：運(yùn)動(dòng)最重要的是不能受傷欲虚，所以跑步要慢！
簡(jiǎn)愛(ài)跑步法有一個(gè)5字要訣：挺推汽、傾、柔闻葵、衡民泵、堅(jiān)。
這5個(gè)字就代表了簡(jiǎn)愛(ài)跑步法所提倡的運(yùn)動(dòng)“姿勢(shì)”槽畔。
挺：
意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^(guò)程中要抬頭挺胸栈妆。
經(jīng)常遛公園的朋友應(yīng)該能常常看到很多在跑步的伙伴厢钧，他們的姿勢(shì)大多是彎著腰低著頭的鳞尔，好像地上有黃金一樣。
彎腰低頭的跑步姿勢(shì)是非常錯(cuò)誤的早直。
傾：
意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^(guò)程中要注意身體向前微微傾斜寥假。
這里的傾斜一定不是彎著腰的，而是在“挺”的前提下霞扬，身體向前傾斜糕韧。
身體傾斜能使我們重心前移枫振，跑起來(lái)更輕松，速度也更快萤彩，并且速度與身體的傾斜度是成正比的粪滤。
柔：
現(xiàn)在大家可以做一個(gè)小小的試驗(yàn)，在地上站定雀扶，然后向上跳躍杖小，感受一下，自己的腳是哪個(gè)部分先著地愚墓？
試驗(yàn)結(jié)果一定是腳尖先著地予权！
其實(shí)我們的人體是三級(jí)彈簧設(shè)計(jì)，三個(gè)點(diǎn)就在：腳尖浪册、腳后跟和膝蓋扫腺。
很多人很害怕跑步后膝蓋受傷，為什么會(huì)受傷村象？
就是因?yàn)榇蠹野雅懿降淖藙?shì)弄錯(cuò)了斧账，大家用腳后跟先著地了。
特別是重量比較大的朋友煞肾，在跑步時(shí)，身體的重量是大出幾倍地作用于腳后跟嗓袱，由于沒(méi)有腳尖作用于腳后跟籍救，所以腳后跟直接承受的重量就又直接彈到膝蓋，于是膝蓋就特別容易受傷渠抹。
所以我們倡導(dǎo)初跑者蝙昙，你要么是整個(gè)腳掌著地地跑步，要么就用前腳掌先著地地跑梧却。
這里要注意奇颠，前腳掌著地跑不是讓你踮著腳尖跑哈。
前腳掌先著地放航，接著是腳后跟烈拒，這樣一個(gè)過(guò)程下來(lái)就會(huì)大大地降低體重的反作用力對(duì)膝蓋的傷害。
跑步時(shí)最好不要邁大步广鳍，而是“小雞快跑荆几，凌波微步”。
就像《天龍八部》里面的段譽(yù)練習(xí)的那個(gè)“凌波微步”赊时。
我們?cè)谂懿綍r(shí)步幅要小吨铸，步頻要快，這樣跑步我們就不會(huì)感覺(jué)到很累祖秒，而且我們說(shuō)在剛開(kāi)始練習(xí)跑步時(shí)诞吱，大家的速度要整體放慢舟奠，這時(shí)就可以輕松挑戰(zhàn)5公里了。
衡：
首先指的是我們的身體要保持平衡房维。
有的伙伴在跑步時(shí)沼瘫，我們從后面看，他的脊柱好像是朝一邊彎的握巢，這樣就不對(duì)晕鹊！
要非常注意：我們?cè)谂懿綍r(shí)，身體一定要保持直立平衡的暴浦。
其次指的是我們跑步的路面要平衡溅话。
有些公路是中間高兩邊低的設(shè)計(jì)，這樣的路面如果我們沿著一邊連續(xù)跑10公里歌焦，這樣長(zhǎng)距離地讓我們的膝蓋一邊高一邊低地跑飞几，那就一定會(huì)受傷。
所以建議大家如果要在這樣的路面上跑步独撇，那請(qǐng)一定是跑5公里屑墨，然后倒回來(lái)在同一邊再跑5公里，這樣做到一個(gè)平衡纷铣。
與此同時(shí)卵史，我們?cè)谂懿竭^(guò)程中的擺臂也要注意不要超過(guò)身體的中心線。
擺臂不要太過(guò)用力搜立。
這就是“衡”的三方面：身體以躯、路面和擺臂。
堅(jiān)：
意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^(guò)程中要堅(jiān)強(qiáng)啄踊。
我們不可能通過(guò)一天的跑步忧设，就讓自己腿部的肌肉群變得強(qiáng)大。
所以跑步是一個(gè)慢慢來(lái)的過(guò)程颠通。
剛開(kāi)始練跑的時(shí)候址晕，我們會(huì)氣喘吁吁，很容易就感覺(jué)累了顿锰。
所以我們建議那些平時(shí)很少跑步的谨垃，或者還沒(méi)有養(yǎng)成跑步習(xí)慣的朋友，剛開(kāi)始時(shí)速度一定要慢下來(lái)硼控。
建議大家從3公里乘客、5公里開(kāi)始訓(xùn)練。
每天跑一點(diǎn)淀歇，直到養(yǎng)成跑步的習(xí)慣易核。
每天跑步之前大家可以不熱身，直接就慢跑起來(lái)浪默，最開(kāi)始的1公里用10鐘來(lái)跑牡直。
慢跑是最好的熱身方式缀匕。
當(dāng)?shù)?公里跑完身體開(kāi)始發(fā)熱并已經(jīng)適應(yīng)跑步的節(jié)奏后，后面的公里就可以適當(dāng)?shù)丶涌焖俣攘伺鲆荩竺?-5公里的配速在9乡小，就差不多了。
這樣跑一周之后你的速度還可以往上提一點(diǎn)饵史，兩周之后再提一點(diǎn)满钟，大約一個(gè)月之后，你的配速大概可以到6胳喷。
不建議大家跑得更快了湃番，太快你的心臟會(huì)受不了。
凡事都需要循序漸地進(jìn)行吭露。
今天這一講我們講了“簡(jiǎn)愛(ài)跑步法”的5字要訣：挺吠撮、傾、柔讲竿、衡泥兰、堅(jiān)。
讓我們快樂(lè)又健康地跑起來(lái)吧题禀！?
個(gè)人感悟：這一講我們講了“簡(jiǎn)愛(ài)跑步法”的5字要訣：挺鞋诗、傾、柔迈嘹、衡师脂、堅(jiān)。跑步其實(shí)最主要的就是跑步的姿勢(shì)和方法了江锨，一旦沒(méi)掌握好，就有可能會(huì)受傷糕篇，那就劃不來(lái)了啄育。然后我們可以先從3-5公里開(kāi)始跑起來(lái)，要求不要太高拌消。我上次跑了4公里挑豌，感覺(jué)有點(diǎn)累，3公里的話就很輕松墩崩∶ビⅲ看來(lái)我還是要繼續(xù)4公里，等跑穩(wěn)了開(kāi)始5公里鹦筹，不急慢慢來(lái)铝阐，欲速則不達(dá)！
